原創(chuàng) 營養(yǎng)師-王斌 第十一診室

圖片設(shè)計(jì): 番薯丫 | 責(zé)任編輯: 瑞雪

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導(dǎo)言

不難看出，現(xiàn)代女性的壓力越來越大，工作上希望自己能夠有所成就，生活中也希望自己能夠盡善盡美，于是盡可能地抽出時間購置新衣、做美容，以及服用保健品，期望達(dá)到一個健康的狀態(tài)。

但很多人在讓自己變得更好的過程中，往往忽略了飲食和運(yùn)動。

其實(shí)，天然的食物、陽光、草地、森林和新鮮的空氣，這些遠(yuǎn)不是保健品和護(hù)膚品能夠完全代替的。

當(dāng)然，生活在城市中，我們可能很少有機(jī)會愜意地漫步在森林里，但是，我們可以利用大自然最直接的饋贈——食物，讓自己擁有健康的身體。

接下來我就向大家介紹一些對女性的健康大有益處的食物。

大豆：補(bǔ)充植物雌激素，延緩更年期

眾所周知，大豆的營養(yǎng)非常豐富，它含有40%左右的蛋白質(zhì)，以及20%左右的脂肪，同時含有維生素B1、鈣、磷、煙酸與胡蘿卜素等人體所需營養(yǎng)成分。

臨床證實(shí)，大豆中含有的蛋白質(zhì)是小麥的3.3倍、肉類的2~3倍、稻米的5倍與雞蛋的3倍之多。

對于女性來說更重要的是，大豆和大豆食品是植物雌激素的最佳來源。大豆異黃酮是一種天然雌激素，不僅能預(yù)防更年期綜合征，還能強(qiáng)化骨骼，提高皮膚的保水性和彈性。

神奇的是，大豆異黃酮能夠模擬和干擾女性本身身體里產(chǎn)生的雌激素的作用，干擾過程呈雙向調(diào)節(jié)形式。

換句話說就是，如果你自身雌激素分泌水平低的話，大豆異黃酮就能起到類似于雌激素的作用，彌補(bǔ)本身雌激素低的不足，而如果你自身雌激素水平過高，大豆異黃酮則能起到對抗你身體里的雌激素的作用。

并且，由于大豆異黃酮并非真正的雌激素，在身體中易于分解，不會在體內(nèi)積蓄，所以對身體沒有毒副作用。

▲圖片來源：包圖網(wǎng)

大豆異黃酮的食物來源主要是豆類食品，《中國居民膳食指南》推薦每天食用大豆類食品20~30克（這是指干豆重量，10克大豆相當(dāng)于30克北豆腐、20克豆干、75克內(nèi)酯豆腐）。

食物的作用不能等同于藥效，一般食物中大豆異黃酮的含量為1.8~2.3毫克/克，且「植物雌激素」的生物活性只有「藥物雌激素」的千分之一，所以按照推薦量食用，完全不用擔(dān)心會引起子宮肌瘤等問題。

西蘭花：降低乳腺癌發(fā)生率

乳腺癌已經(jīng)是中國女性發(fā)病率較高的一種癌癥，發(fā)病年齡也越來越年輕化。

有研究顯示，多吃十字花科蔬菜有助于降低乳腺癌的發(fā)病風(fēng)險，多吃富含類胡蘿卜素的蔬果，女性則不易罹患非雌激素敏感性的乳腺癌，而西蘭花正好屬于十字花科的蔬菜，且富含類胡蘿卜素。

大量研究顯示，十字花科的植物提取物通過阻滯細(xì)胞周期，來實(shí)現(xiàn)對腫瘤形成和生長的控制，從而使癌細(xì)胞增殖能力降低，并促使其發(fā)生凋亡。

酸奶：補(bǔ)鈣，維持挺拔的身姿

女性比男性更容易受到骨質(zhì)疏松的威脅，因此在膳食上要攝入足夠的鈣。

牛奶、酸奶等奶制品是鈣最佳的膳食來源，不僅容易獲取、含量高，而且吸收率也較高。尤其是酸奶，其中還含有活性乳酸菌，有助于促進(jìn)腸道健康。

但不要忽略大部分酸奶中含有的添加糖。我們之前也科普過，糖分過量會導(dǎo)致肥胖、齲齒、參與糖化反應(yīng)導(dǎo)致皮膚衰老，還有研究表明高糖可能通過影響自身免疫來促進(jìn)炎癥發(fā)生等。如果喝不下原味酸奶，可以在其中添加一些天然水果，或者選擇添加了代糖的「無糖酸奶」。

▲圖片來源：包圖網(wǎng)

這里要提醒一下大家，補(bǔ)鈣的同時要注意補(bǔ)充維生素D。

我們很難獲得足量的天然來源的維生素D，我們天天吃的蔬菜、水果中幾乎不含維生素D，而魚類、肝臟中的維生素D總量也并不高。

原本還可以通過戶外活動，陽光照射皮膚合成我們?nèi)梭w所需的維生素D，但大家現(xiàn)在都害怕在戶外活動時，紫外線會帶來皮膚老化，而選擇較少進(jìn)行戶外活動，因此天然來源的維生素D就很難獲得了。

所以姑娘們要記得服用維生素D補(bǔ)充劑，每天400國際單位（IU）。

鴨血：補(bǔ)血，保持紅潤的好氣色

由于減肥、生理期以及懷孕等因素，女性是缺鐵性貧血的高發(fā)人群。鐵是血紅蛋白的重要組成成分，血紅蛋白載著氧氣，把氧氣運(yùn)送到身體的每一個部分；鐵還是很多酶的輔基，參與身體各種生理代謝，如果缺鐵，皮膚就會顯得枯槁并缺乏彈性。

動物性全血是鐵的良好來源，不僅吸收率高，并且不用擔(dān)心攝入過多會帶來脂肪增加的問題。建議在攝入動物性全血的同時吃一些富含維生素C的新鮮蔬果，更有助于鐵的吸收。

海帶：補(bǔ)充膳食纖維，維護(hù)心血管健康

不能被人體消化的多糖被稱為膳食纖維，膳食纖維又可分為不可溶性多糖和可溶性多糖。不溶性多糖能夠促進(jìn)腸道蠕動，預(yù)防便秘，主要存在于蔬菜和粗糧中?？扇苄远嗵悄芘c脂肪和膽固醇結(jié)合，減少高血脂、脂肪肝的發(fā)生風(fēng)險，主要存在于藻類、菌類和水果等食物中。

海帶屬于能量較低的食物，還能提高飽腹感，可預(yù)防血糖快速升高，所以對于預(yù)防糖尿病也是有幫助的。

▲圖片來源：包圖網(wǎng)

堅(jiān)果：補(bǔ)充維生素E，抗衰老

堅(jiān)果除了富含不飽和脂肪酸和蛋白質(zhì)，還富含礦物質(zhì)、維生素E和B族維生素。

維生素E對于曬傷的預(yù)防，以及機(jī)體的抗氧化都是很有效的，缺乏時細(xì)胞會出現(xiàn)類似于組織衰老時的脂褐質(zhì)。

維生素E的日常來源主要是植物油及堅(jiān)果，不需要額外補(bǔ)充。每天吃一把堅(jiān)果仁，約15克左右就可以了。

因?yàn)閳?jiān)果富含油脂，所以很容易被氧化，出現(xiàn)「哈喇味」，日常選擇堅(jiān)果時最好選擇閉口、原味的，即使嫌剝皮麻煩，也要選擇輕加工和包裝得當(dāng)?shù)漠a(chǎn)品。

完

好了，對女性有好處的飲食知識就講到這里了。

我們了解的同時也要知道，食物不是保健品，更不是藥物，不能起到功效性的作用，更不能起到治療作用。以上食物的推薦是希望幫助大家建立良好的飲食習(xí)慣，畢竟均衡飲食才是健康的前提。

希望姐妹們在忙碌的生活中，也能體會到健康飲食帶來的益處，過得更加輕松、自信、愉快！

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早安，我愛這個世界。

參考文獻(xiàn)

[1] 中國營養(yǎng)學(xué)會.中國居民膳食指南2016版[M].北京:人民衛(wèi)生出版社,2016.

[2] 顧景范,杜瘦玢,郭長江.現(xiàn)代臨床營養(yǎng)學(xué)(第2版)[M].北京:科學(xué)出版社,2009.

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