原創(chuàng) DingXiangYiSheng 丁香醫(yī)生

吃得咸了還是吃得淡了，似乎是一個(gè)很主觀的判斷。

但你知道嗎？世界衛(wèi)生組織對(duì)鹽分?jǐn)z入量有著明確建議：所有成年人每人每天食鹽攝入量應(yīng) < 5 g。

基于此，六月鮮輕鹽醬油聯(lián)合丁香醫(yī)生發(fā)起了「飲食口味偏好調(diào)研」，通過(guò)收集到的超 4000 份有效問(wèn)卷，我們發(fā)現(xiàn)無(wú)論重口淡口，大部分人都在無(wú)形中攝入了過(guò)量的鹽分。

不信，現(xiàn)在就回到你的一日三餐中去探個(gè)究竟。

#外食#

圖片來(lái)源：丁香醫(yī)生設(shè)計(jì)團(tuán)隊(duì)

長(zhǎng)期外食讓人感覺(jué)口味變重，跟外食常用的烹飪方式逃不開(kāi)關(guān)系。

鹽是百味之首，它不僅能提供咸味，還能突出鮮味。一些菜里沒(méi)有放夠鹽，還可能會(huì)有令人不愉快的腥味。[1]因此為了迎合更多人的口味，外食調(diào)味通常會(huì)更重。

此外，為了讓菜看起來(lái)「賣(mài)相更好」，廚師常會(huì)選擇紅燒烹飪。紅燒時(shí)加的糖會(huì)掩蓋咸味，為了讓食物吃起來(lái)有咸味，就會(huì)再多放鹽。

圖片來(lái)源：丁香醫(yī)生設(shè)計(jì)團(tuán)隊(duì)

調(diào)研顯示，外食偏愛(ài)中餐炒菜類(lèi)、火鍋冒菜、麻辣類(lèi)的人數(shù)都超過(guò)了 50% ，而這三類(lèi)食物非常容易使大家的鹽攝入超標(biāo)。

中餐炒菜基本偏咸，外食又以吃菜為主。主食也常點(diǎn)炒飯、鹵面、蓋澆飯等加鹽的主食，于是鹽就吃多了。

火鍋的問(wèn)題主要出在蘸料上，許多人喜歡吃濃稠的芝麻醬、沙茶醬含鹽量很高的蘸料等；至于冒菜、麻辣燙，湯底往往就會(huì)加大量咸料，還會(huì)倒入煮菜湯，鹽分也易過(guò)多。

外食小貼士

點(diǎn)菜時(shí)多點(diǎn)清炒、白灼、清蒸的菜，感覺(jué)咸可以用清水涮一下再吃。

吃火鍋時(shí)蘸料里多加水，醬料稀釋了蘸鹽就少了；另外注意別喝湯，尤其是麻辣燙。

#零食#

圖片來(lái)源：丁香醫(yī)生設(shè)計(jì)團(tuán)隊(duì)

94% 的受訪者都有吃零食的習(xí)慣，不少零食都含鹽分。

零食喜愛(ài)榜第一名的面包蛋糕，別以為它多的只是糖。做面團(tuán)時(shí)，為了增加面筋彈性會(huì)加鹽。不少人愛(ài)的堅(jiān)果，在炒制時(shí)大都用鹽調(diào)味。兩三片面包，或是兩小把堅(jiān)果，基本就含有 1 g 鹽。

至于預(yù)包裝好的鹵味，鈉含量可以高達(dá) 1300 mg / 100 g。100 g 鹵味吃起來(lái)并沒(méi)有多少，但鹽攝入已經(jīng)直逼每日推薦量一半。

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市面上現(xiàn)在有不少減鹽減糖的零食，但在選購(gòu)食品/調(diào)味品時(shí)，52% 的受訪者都沒(méi)有看成分表的習(xí)慣。即使會(huì)關(guān)注的人，也只有 59% 表示會(huì)采取控鹽措施。

零食小貼士

零食是不可能戒的，因此建議大家選少鹽少糖的零食：比如原味堅(jiān)果、低糖酸奶等等。

挑選零食多關(guān)注營(yíng)養(yǎng)成分表里的鈉含量，鈉的含量乘以 2.5 就是鹽的量?？礌I(yíng)養(yǎng)成分表時(shí)還需要注意單位，看清楚鈉含量的單位是每 100 g 還是每份。

#自炊#

圖片來(lái)源：丁香醫(yī)生設(shè)計(jì)團(tuán)隊(duì)

自己做飯會(huì)比外食更能控制鹽攝入嗎？調(diào)研發(fā)現(xiàn)情況也并不樂(lè)觀，在自己下廚的人中，85% 都會(huì)用到三種以上的調(diào)味品。而除了鹽之外，醬油、料酒、醋中都含有鹽。

像普通醬油鹽含量約在 20 g / 100 mL，很多人做一人份的菜時(shí)會(huì)放一湯匙（大約 5～10 毫升）左右的醬油，鹽量大概在 1～2 g，再加上鹽和其它調(diào)味料，一道菜的鹽分基本就會(huì)達(dá)到一餐的推薦量。

圖片來(lái)源：丁香醫(yī)生設(shè)計(jì)團(tuán)隊(duì)

為了烹飪方便，78% 的自炊者表示，做飯時(shí)調(diào)味品的使用量都是靠味覺(jué)主觀判斷。這表示大家在做飯時(shí)控量的意識(shí)并不高，也意味著飲食會(huì)一直偏向原本的口味喜好。

自炊小貼士

選擇鹽以外的調(diào)味品時(shí)，注意選擇鈉含量低的。不過(guò)醬油還有增鮮的使命，可以選氨基酸態(tài)氮含量高的，含量越高說(shuō)明醬油越鮮。

使用有稱(chēng)重計(jì)的秤勺，可以幫助有意識(shí)地控量。

圖片來(lái)源：丁香醫(yī)生設(shè)計(jì)團(tuán)隊(duì)

調(diào)研發(fā)現(xiàn) 97% 的受訪者對(duì)鹽攝入過(guò)多有基本的危害認(rèn)知，主要在「增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)」和「對(duì)腎不好」兩項(xiàng)上。但 70% 的人卻不知道合理的鹽攝入量究竟是多少。

鹽攝入過(guò)多，不僅會(huì)增加高血壓的風(fēng)險(xiǎn)，還可能會(huì)增加腦卒中和胃癌的風(fēng)險(xiǎn)，[2]另外鈉存在「多吃多排」的機(jī)制，主要途徑是尿液，尿液形成又要經(jīng)過(guò)腎臟，因此多鹽會(huì)增加腎臟負(fù)擔(dān)。

隱形鹽攝入無(wú)處不在

逐步改善你可以這么做

根據(jù)全國(guó)性的調(diào)研顯示，我國(guó)人均鹽攝入量高達(dá) 10.5 g / 天，遠(yuǎn)超 5 g / 天的推薦量，[3]減鹽成為全民健康議題。

但如果一下子降到一半，口感難以接受。所以可以逐級(jí)減鹽，給味蕾適應(yīng)的過(guò)程，循序漸進(jìn)養(yǎng)成輕鹽口味。大家可以從飲食習(xí)慣和購(gòu)買(mǎi)習(xí)慣兩方面，開(kāi)始輕松做起：

? 控制外食頻次，轉(zhuǎn)變烹飪方式

比如先從降低早餐外食頻次開(kāi)始，用便捷的早餐機(jī)自己做。吃飯時(shí)，盡量不吃蓋澆飯、湯泡飯等會(huì)大量攝入調(diào)味汁的主食。

炒菜最后放鹽也是比較容易做到的烹飪減鹽技巧，可以讓鹽停留在食物表面，更易嘗到咸味。

? 購(gòu)買(mǎi)包裝食品，務(wù)必關(guān)注鈉含量

隱形鹽主要來(lái)自零食和調(diào)味品，購(gòu)買(mǎi)時(shí)關(guān)注營(yíng)養(yǎng)成分表里的鈉含量，對(duì)比不同品牌選擇鈉含量較低的。

選擇調(diào)味品時(shí)，可以看自己目前用的調(diào)味品鈉含量，按照逐級(jí)遞減，先選擇鈉含量降低至自己可接受范圍內(nèi)的。這樣不會(huì)口味突變，循序漸進(jìn)達(dá)到控鹽目的。

策劃 一只蚊

監(jiān)制 Logger

插畫(huà) 好的山姆

封面圖來(lái)源 站酷海洛

參考文獻(xiàn)

[1] 楊月欣,葛可佑.中國(guó)營(yíng)養(yǎng)科學(xué)全書(shū)第2版(上冊(cè)).人民衛(wèi)生出版社,2019:508

[2] 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì).中國(guó)居民膳食指南[M].人民衛(wèi)生出版社,2016:126

[3]《2012年中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況監(jiān)測(cè)》喜歡此內(nèi)容的人還喜歡

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