為什么說深呼吸是最簡單的減壓方法？

2021-01-18 12:00

來源：澎湃新聞·澎湃號·湃客

原創(chuàng) Michael Porter 酷炫腦

《天下無雙》

以下為朗讀小姐姐全文音頻

作者 | Michael Porter

翻譯| 鄭佳琳

改寫| 陳陽

審校 | 酷炫腦主創(chuàng)&小注

朗讀 | 鴿仔

美工 | 雪今金

編輯 | 小注

大部分人都知道呼吸能夠緩解緊張，那么呼吸也可以緩解壓力嗎？

壓力有時是件好事，它讓我們更快、更強、更敏捷，也能讓我們的大腦有更強的記憶力和靈活性。很多人其實愿意在壓力下工作，也樂與參與一些緊張刺激的極限運動 (Brymer, 2017)。

但壓力也會帶來問題，不受控制的壓力會使我們陷入大腦停止思考的境地。相信那些害怕在公共場合演講、或考試時容易緊張得手心冒汗的人，對此一定深有感觸。

壓力之所以在進化過程中被保留了下來，是因為它帶給人類進化上的優(yōu)勢 (NHM, 無日期)。對于原始的人類來說，周圍到處是捕食者，食物稀缺，疾病也很普遍。因此，了解身體內(nèi)部發(fā)生的事情以及產(chǎn)生原因，有助于人類學會控制壓力并合理利用壓力帶來的好處。

壓力產(chǎn)生時你的身體里發(fā)生了什么？

當你感到有壓力時，你的身體正在進入緊急狀態(tài)。你就像一輛開啟了渦輪開關(guān)的賽車，引擎極限運轉(zhuǎn)，仿佛超人附體一般不斷地加速。在這個狀態(tài)下，你變得高度警覺，能夠迅速做出反應。此外，你的記憶力也會加強，讓你能夠深刻記住所有見到的、聽到的以及感受到的事物。你的注意會聚焦在某些細節(jié)上，仿佛連時間都靜止了。在一些精神高度集中的時刻，比如當人遇到車禍時，會出現(xiàn)這種情況 (Choi, 2007)。

《無問西東》

在壓力狀態(tài)下，我們體內(nèi)會產(chǎn)生一系列復雜的激素反應。這個過程的起點是大腦中的下丘腦部位釋放的一種激素—— CRH（促腎上腺皮質(zhì)激素釋放激素） (Yourhormones, 2017)，它會讓我們的呼吸、血壓以及心率增加，使得體內(nèi)的血液和氧氣能更快速地被輸送到身體的各個部分 (BHF, 無日期)。

同時，肝臟會分解更多的糖原（一種類似于植物淀粉的高能量儲存物質(zhì)） (The University of Queensland, 2011)，它由葡萄糖分子結(jié)合而成，所以分解糖原能夠產(chǎn)生用于補充身體能量的葡萄糖。

我們的血液從身體的不同部位輸送到肌肉，帶來更強的肌肉力量和耐力 (APA, 2018)。此外，免疫系統(tǒng)的開關(guān)也會打開，讓血液隨時準備好凝結(jié)，以防發(fā)生受傷的情況。而大腦得益于身體中葡萄糖和氧氣的補充，也會更高效地工作。

如果壓力讓我們的身體枯竭了呢？

我們的身體就像一個引擎，當承受壓力時，會變得灼熱，而如果“燃燒”時間過長，就“燒壞”了 (Olusoga, 2017)。心理學上把這稱為枯竭（burn out）。從短期來看，人體會發(fā)生一些生理變化，如血壓、血糖升高以及食欲下降等。這些變化都是身體在嘗試適應壓力，通常對人體幾乎沒有什么傷害。但是，長期的壓力會抑制免疫系統(tǒng)的功能，還可能導致糖尿病、心臟病、中風等疾病的產(chǎn)生 (APA, How stress affects your health, 2013)。

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我們的身體會盡可能地只在最需要時才使用這些適應性的功能，也就是最大限度地增加好處并減少潛在傷害。不過，由于壓力對于人類的生存是有益處的，所以我們的身體還是會趨向于去承受壓力 (David, 2016)。

用深呼吸來緩解壓力

想要緩解壓力，有一個人人都能做到的簡單方法，就是深呼吸。傳統(tǒng)的靜坐冥想和一些現(xiàn)代放松方法中都包含呼吸法，可見深呼吸的重要性 (Burke, 無日期)。深呼吸最直接的效果是可以減少壓力激素之一——去甲腎上腺素。人體內(nèi)另一種叫作皮質(zhì)醇的壓力激素水平也會隨之開始下降。

斯坦福大學霍華德·休斯醫(yī)學研究所的科學家研究發(fā)現(xiàn)，這些激素變化與我們大腦中被稱為“前-包欽格復合體”的神經(jīng)群有關(guān)(Yackle et al., 2017)。這個神經(jīng)群參與了呼吸調(diào)節(jié)的功能，還與大腦中負責調(diào)節(jié)松弛度、注意力、興奮以及恐慌情緒的區(qū)域相連接。研究者們發(fā)現(xiàn)，前-包欽格復合體上某些基因的表達發(fā)生變化時，能夠帶來讓人心情平靜的效果。簡而言之，呼吸的變化可以直接影響我們的壓力水平。

via：Pixabay

現(xiàn)代冥想方法中有一個很適用于壓力應對的概念——正念（mindfulness）。它將呼吸的技巧和“活在當下”的理念結(jié)合起來，引導人正確處理對過去和未來的擔憂 (NHS, 2018)。從心理層面上來看，這有助于減少不必要的擔憂或過高的預期。而在生理層面上，也有助于減少一些起關(guān)鍵作用的壓力激素的合成。

通過學習一些簡單的壓力應對方法，了解壓力形成的原因，再使用呼吸法將壓力保持在可控制的水平，同時配合合理、規(guī)律的休息，我們就能夠逐漸擺脫壓力的控制，把壓力轉(zhuǎn)化成優(yōu)勢，更好地服務于我們的工作與生活。

參考文獻（點擊滑動查看）

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Bortel, T. V.(2016, Month 10). How to build a mentally healthy workplace – step-by-step.Retrieved from Theconversation:https://theconversation.com/how-to-build-a-mentally-healthy-workplace-step-by-step-65826

Brymer, E. (2017,March 25). Adrenaline zen: what ‘normal people’ can learn from extremesports. Retrieved from Theconversation: https://theconversation.com/adrenaline-zen-what-normal-people-can-learn-from-extreme-sports-72944

Choi, C. Q. (2007,December 11). Why Time Seems to Slow Down in Emergencies. Retrieved fromLivescience: https://www.livescience.com/2117-time-slow-emergencies.html

NHM. (n.d.). Humanevolution. Retrieved from Natural History Museum:https://www.nhm.ac.uk/discover/human-evolution.html

Olusoga, P. (2017,July 27). Five ways to deal with burnout using lessons from elite sport .Retrieved from Theconversation: https://theconversation.com/five-ways-to-deal-with-burnout-using-lessons-from-elite-sport-81522

The University ofQueensland. (2011, June 16). Liver molecule linked to diabetes.Retrieved from Theconversation:https://theconversation.com/liver-molecule-linked-to-diabetes-1876

Yackle, K., Schwarz, L. A., Kam, K., Sorokin, J. M.,Huguenard, J. R., Feldman, J. L., … Krasnow, M.A. (2017). Breathing control center neurons that promote arousal in mice. Science,355(6332), 1411–1415. https://doi.org/10.1126/science.aai7984

Yourhormones.(2017, January). Corticotrophin-releasing hormone. Retrieved fromYourhormones: https://www.yourhormones.info/hormones/corticotrophin-releasing-hormone/