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很多疾病都是吃出來的，一些食物吃太多會(huì)得病，一些食物吃太少也不好。比如蔬菜和水果攝入不足，缺膳食纖維缺維生素缺微量元素，就可能與人類健康的大敵——心血管疾病、糖尿病等各種慢性病有關(guān)。

雖然中國人整體的飲食結(jié)構(gòu)比較健康，蔬菜水果吃得不少，但到底吃多少才對(duì)健康最好呢？估計(jì)這個(gè)問題一問出來，十個(gè)人有十個(gè)都會(huì)愣。

不妨做個(gè)統(tǒng)計(jì)吧，大家平時(shí)都吃多少水果蔬菜？

（圖片來源：Pixabay）

哈佛大學(xué)胡丙長教授團(tuán)隊(duì)近期的一項(xiàng)分析，就解答了這個(gè)問題：對(duì)美國兩項(xiàng)大型隊(duì)列研究10萬余名參與者，以及全球24項(xiàng)隊(duì)列研究近190萬人的匯總分析顯示，每天吃160克水果（2份）、240克蔬菜（3份），可能是健康長壽的最佳吃法。

每天攝入2份水果+3份蔬菜，與全因死亡風(fēng)險(xiǎn)下降13%有關(guān)，還與心血管疾病、癌癥、呼吸道疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)下降有關(guān)，但豌豆、玉米、土豆等淀粉類蔬菜和果汁不能帶來獲益，所以吃蔬菜水果也得挑一挑[1]。這項(xiàng)分析發(fā)表在《循環(huán)》上。

此前美國學(xué)者的分析顯示，2012年美國死于心臟病、糖尿病和中風(fēng)的70萬人中，有約10.5萬人的死亡可以歸結(jié)于蔬菜水果攝入不足，占比接近15%[2]，所以各種健康指南都大力推薦多吃蔬菜水果。

像美國衛(wèi)生與公眾服務(wù)部（HHS）的膳食指南，推薦的攝入量是每天2.5份蔬菜（200克，80克為一份，下同）+2份水果，一些指南的攝入量甚至推薦為每天6份甚至8.5份，但蔬菜水果的獲益也不是無限的，吃得越多不一定越好[3]。

只吃蔬菜水果別的不吃，那絕對(duì)有問題

（圖片來源：Pixabay）

在本次的分析中，哈佛團(tuán)隊(duì)首先關(guān)注了手頭兩項(xiàng)經(jīng)典隊(duì)列研究——護(hù)士健康研究（NHS）和衛(wèi)生專業(yè)人員隨訪研究（HPFS）中，約10.8萬名參與者的數(shù)據(jù)，這兩項(xiàng)隊(duì)列研究的隨訪期已經(jīng)超過30年，貢獻(xiàn)了許多經(jīng)典論文。

由于這兩項(xiàng)研究的資料收集詳盡，分析不僅有全因死亡風(fēng)險(xiǎn)數(shù)據(jù)，還有癌癥、糖尿病、心血管疾病等不同疾病的風(fēng)險(xiǎn)，也可以分析攝入不同種類蔬菜水果的影響，研究團(tuán)隊(duì)把每天攝入0.5份水果、1.5份蔬菜作為對(duì)照標(biāo)準(zhǔn)，這標(biāo)準(zhǔn)可不低。

而與基本對(duì)照組參與者相比，每天攝入總計(jì)5份蔬菜水果，平均為2份水果+3份蔬菜的參與者，是與全因死亡風(fēng)險(xiǎn)下降關(guān)系最顯著的，就算在此基礎(chǔ)上繼續(xù)多吃，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)的降幅也不會(huì)更大了。

也就是圖里這樣的“非線性關(guān)系”

分析數(shù)據(jù)還顯示，每天攝入2份水果+3份蔬菜，與參與者心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)下降12%、癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)下降10%，呼吸道疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)下降35%有關(guān)。

研究團(tuán)隊(duì)又補(bǔ)充分析了全球范圍內(nèi)24項(xiàng)隊(duì)列研究，總計(jì)189萬余名參與者的情況，同樣發(fā)現(xiàn)每天攝入5份蔬菜水果，與全因死亡風(fēng)險(xiǎn)下降13%有關(guān)，進(jìn)一步多吃也沒有明顯獲益。

NHS和HPFS兩項(xiàng)研究的數(shù)據(jù)還顯示，絕大多數(shù)蔬菜水果都有健康方面的獲益，包括菠菜、生菜等綠葉蔬菜，西蘭花等十字花科蔬菜，其它富含胡蘿卜素-β和維生素C的蔬菜水果等，只有淀粉類蔬菜和果汁與全因死亡風(fēng)險(xiǎn)下降無關(guān)。

用多位美國專家的話說，“所有美國人都應(yīng)該接受2份水果+3份蔬菜的吃法”，因?yàn)閾?jù)美國疾控中心的數(shù)據(jù)，只有大約9%的美國人水果攝入達(dá)標(biāo)，12%的人蔬菜攝入達(dá)標(biāo)[4]?？疵绖∫材芸闯鰜恚鞣N外賣當(dāng)?shù)?，自己做健康餐的有幾個(gè)啊。

收入越低越難吃得健康，這個(gè)問題真不好解決

（圖片來源：Pixabay）

而對(duì)于奇點(diǎn)糕和各位讀者來說，每天160克水果、240克蔬菜的目標(biāo)實(shí)行起來不見得太難，但也不是一蹴而就嘛。吃足夠蔬菜水果的第一步，可以從選好喜歡吃的種類做起，管它流行的是車?yán)遄舆€是草莓呢？

參考資料：

1.Wang Dong D, Li Y, Bhupathiraju Shilpa N, et al. Fruit and Vegetable Intake and Mortality: Results From 2 Prospective Cohort Studies of US Men and Women and a Meta-Analysis of 26 Cohort Studies [J]. Circulation, 2021.

2.Micha R, Pe?alvo J L, Cudhea F, et al. Association between dietary factors and mortality from heart disease, stroke, and type 2 diabetes in the United States[J]. JAMA, 2017, 317(9): 912-924.

3.Wang X, Ouyang Y, Liu J, et al. Fruit and vegetable consumption and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies[J]. BMJ, 2014, 349.

4.https://edition.cnn.com/2021/03/01/health/fruit-vegetable-servings-per-day-study-wellness/index.html

頭圖來源：Pixabay

本文作者 | 譚碩

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