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證據(jù)確鑿！

世界衛(wèi)生組織（WHO）發(fā)布的2020世界衛(wèi)生統(tǒng)計(jì)報(bào)告顯示，2016年有1790萬人死于心腦血管疾病，是人類死亡的第一大原因。

高血壓是導(dǎo)致我國(guó)居民死亡的首位危險(xiǎn)因素，高血脂也是心腦血管疾病的重要危險(xiǎn)因素，2012年全國(guó)調(diào)查結(jié)果顯示，中國(guó)成人血脂異常總體患病率高達(dá)40.40%。

2021年6月2日發(fā)表在美國(guó)心臟協(xié)會(huì)（AHA）的Hypertention雜志上的新聲明稱：對(duì)于血壓和血膽固醇輕度或中度升高的患者，生活方式的治療是一線治療。

圖1：聲明標(biāo)題截圖

哪些人可以只通過生活方式來治療？

▌ 血壓升高

收縮壓在120-139mmHg之間，或舒張壓在80-89mmHg之間。在這個(gè)范圍內(nèi)的人，如果在其他方面有較低的心臟病或中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)，符合美國(guó)心臟病學(xué)會(huì)（ACC）/AHA 2017年發(fā)布的高血壓臨床實(shí)踐指南的標(biāo)準(zhǔn)，可以只用生活方式來治療。

▌ 血膽固醇升高

根據(jù)2018年的ACC/AHA膽固醇臨床實(shí)踐指南中的純生活方式治療標(biāo)準(zhǔn)。即40-75歲的低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）大于70mg/dL且動(dòng)脈粥樣硬化性心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)評(píng)分低（<7.5%）的成年人可以僅采用生活方式治療，另外，對(duì)于LDL-C>70mg/dL、中度動(dòng)脈粥樣硬化性心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)評(píng)分（7.5%–20%）、冠狀動(dòng)脈鈣化評(píng)分低（<100阿加斯頓單位）和其他風(fēng)險(xiǎn)因素負(fù)擔(dān)低（如LDL-C<160mg/dL）的沒有代謝綜合征、慢性腎病、炎癥性疾病等的類似年齡成年人，在權(quán)衡利弊后也可以考慮純生活方式治療。

運(yùn)動(dòng)量推薦是多少？有療效嗎？

根據(jù)2018年更新的《美國(guó)人體力活動(dòng)指南》，原則是建議每個(gè)人“少坐多動(dòng)”，即使運(yùn)動(dòng)量低于建議的運(yùn)動(dòng)量，也比沒有好！

指南推薦運(yùn)動(dòng)量：

一周2次以上累積時(shí)長(zhǎng)達(dá)到150-300分鐘的中等強(qiáng)度體力活動(dòng)；

或每周覆蓋所有主要肌肉群的75-150分鐘的高強(qiáng)度體力活動(dòng)；

或中等強(qiáng)度與高等強(qiáng)度體力活動(dòng)的等效組合。

這里的中等強(qiáng)度體力活動(dòng)可以解釋為任何能夠增加心率和呼吸的運(yùn)動(dòng)，如快走等，而高等強(qiáng)度體力活動(dòng)則為心率和呼吸增可以解釋加程度更劇烈的運(yùn)動(dòng)，如慢跑、爬山等。

▌ 效果如何？

研究表明體力活動(dòng)對(duì)降低血壓有著強(qiáng)有力的效果，經(jīng)過《美國(guó)人體力活動(dòng)指南》的專家委員會(huì)審核，包括15項(xiàng)臨床試驗(yàn)的薈萃分析結(jié)果如下表所示：

表1：體力活動(dòng)和其他僅限生活方式的治療對(duì)血壓和血膽固醇的平均影響大小

由上表可知，不同的體力活動(dòng)類型有不同的效果，總體而言，增加體力活動(dòng)會(huì)使收縮壓和舒張壓有臨床意義的降低，通常平均降低3-4mmHg，LDL-C降低3-6mg/dL。

同時(shí)，增加體力活動(dòng)不僅可以幫助降低血壓和膽固醇，同時(shí)還有許多其他健康益處，包括降低一些癌癥的風(fēng)險(xiǎn)、改善骨骼、大腦和精神健康，以及改善睡眠。

另外，體重降低、DASH飲食和地中海飲食也有相似的降壓效果，經(jīng)常飲酒的人將每天的飲酒量控制在2杯以內(nèi)也能夠幫助降低血壓。

臨床醫(yī)生如何幫助他們的患者采用并保持積極的生活方式？

▌ 第一步：評(píng)估身體活動(dòng)基線水準(zhǔn)

臨床醫(yī)生和衛(wèi)生保健專業(yè)人員的第一步是評(píng)估身體活動(dòng)的基線水平，以校準(zhǔn)后續(xù)的咨詢和處方策略。提問和可穿戴體力活動(dòng)評(píng)估工具可以幫助評(píng)估（表2）。

表2：用于臨床評(píng)估的自我報(bào)告和可穿戴體力活動(dòng)評(píng)估工具

工具

描述

通過患者自我報(bào)告評(píng)估身體活動(dòng)

問題1a和1b評(píng)估有氧體育活動(dòng)，并已在臨床實(shí)踐中得到驗(yàn)證。

問題1a：你平均每周有多少天進(jìn)行中等到劇烈的運(yùn)動(dòng)（如快步走、跑步、慢跑、跳舞、游泳、騎自行車或其他讓你出輕汗或出大汗的活動(dòng)）？

問題1b：你平均參加這個(gè)級(jí)別的鍛煉有多長(zhǎng)時(shí)間？

問題2來自行為危險(xiǎn)因素監(jiān)測(cè)系統(tǒng)問卷，評(píng)估抵抗力練習(xí)。

問題2：在過去的一個(gè)月里，你每周做多少次體育鍛煉或鍛煉來增強(qiáng)你的肌肉？不要把散步、跑步或騎自行車這樣的有氧運(yùn)動(dòng)計(jì)算在內(nèi)。計(jì)算涉及自重的訓(xùn)練比如瑜伽、仰臥起坐或俯臥撐，以及那些使用舉重機(jī)、自由負(fù)重或橡皮筋的活動(dòng)。

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這些設(shè)備可以客觀地監(jiān)測(cè)輕度、中度和劇烈運(yùn)動(dòng)的卡路里、步數(shù)、距離、體力活動(dòng)持續(xù)時(shí)間。他們還可以提醒參與者在持續(xù)一段時(shí)間的不活動(dòng)后站立或移動(dòng)。每周或更長(zhǎng)期的趨勢(shì)可以通過患者或界面跟蹤進(jìn)行評(píng)估。

▌ 第二步：幫助患者變得更加積極

評(píng)估后，不符合指南標(biāo)準(zhǔn)的患者將需要處方和全面的觀察/轉(zhuǎn)診/行為計(jì)劃，來增加和維持體力活動(dòng)。在患者與醫(yī)療保健專業(yè)人員討論身體活動(dòng)時(shí)，確定患者的行為和身體準(zhǔn)備情況是重要的早期步驟。

考慮患者的社會(huì)生存環(huán)境的支持或障礙，從個(gè)人喜好和日?，F(xiàn)實(shí)出發(fā)，從“患者站在哪里”開始是很重要的。具有社會(huì)經(jīng)濟(jì)風(fēng)險(xiǎn)因素（如個(gè)人和社區(qū)水平的貧困）的患者可能需要額外的支持來克服障礙和促進(jìn)公平。探索患者熟悉和喜歡的活動(dòng)將有助于臨床醫(yī)生了解患者的偏好，并為早期成功提供思路。除了娛樂和休閑活動(dòng)之外，探索患者從事何種類型的日常生活和通勤活動(dòng)也是非常有益的。

考慮到這些體力活動(dòng)計(jì)劃可能會(huì)融入日常生活，增加主動(dòng)通勤（步行、騎自行車、帶步行的公共交通）的想法可能會(huì)產(chǎn)生實(shí)質(zhì)性的持久影響。目前的指導(dǎo)方針沒有設(shè)定實(shí)現(xiàn)體育活動(dòng)的一些好處所需的最低時(shí)間或強(qiáng)度，每一點(diǎn)點(diǎn)活動(dòng)都比沒有活動(dòng)好，對(duì)于沒有或很少進(jìn)行體育活動(dòng)的不活躍的人來說尤其如此。因此，盡管指南有推薦運(yùn)動(dòng)量，但應(yīng)該鼓勵(lì)和慶祝體育活動(dòng)的小幅增加。

既往經(jīng)驗(yàn)顯示，處方和提供教育材料對(duì)大多數(shù)患者無效，如何提高患者與醫(yī)生的認(rèn)知水平十分重要，也可以借助認(rèn)證過的健康管理師、助理醫(yī)生、執(zhí)業(yè)護(hù)士、康復(fù)理療師等職業(yè)來輔助促進(jìn)患者積極治療。

最后，根據(jù)“運(yùn)動(dòng)即藥物”的理念，應(yīng)在每次患者互動(dòng)時(shí)對(duì)作為生命體征的身體活動(dòng)進(jìn)行評(píng)估，并隨后進(jìn)行處方/咨詢/轉(zhuǎn)診，以促進(jìn)長(zhǎng)期身體活動(dòng)。

▌ 第三步：幫助患者找到增加體力活動(dòng)的想法和資源

資源可以從疾病控制和預(yù)防中心、社區(qū)服務(wù)中心等地方獲取，也可以自發(fā)組成小團(tuán)體，一起進(jìn)行運(yùn)動(dòng)治療，想法如表3所示。

表3：增加運(yùn)動(dòng)的想法參考（改編自參考文獻(xiàn)）

增加日常體力活動(dòng)的簡(jiǎn)單想法

用公交？

試著在你上車或下車前多走一站。

工作總是很忙？

和同事一起散步，在比平常稍微遠(yuǎn)一點(diǎn)的商店喝咖啡，或者在午休時(shí)間去散步。

在工作、家庭或購(gòu)物時(shí)？

每當(dāng)你有選擇的時(shí)候，不要走電梯，而是走樓梯。

養(yǎng)寵物？

找一條稍微長(zhǎng)一點(diǎn)的新路線帶狗去遛彎。

和家人或朋友一起做計(jì)劃？

與其看電影，不如選擇逛博物館、打羽毛球、打乒乓球、籃球、游泳等。

在你空閑的時(shí)候？

園藝、做志愿者或者做一個(gè)家裝項(xiàng)目，而不是使用社交媒體、網(wǎng)上購(gòu)物或者看電視。

增加啟動(dòng)鍛煉的想法

不喜歡運(yùn)動(dòng)也不喜歡健身房？

散步是一個(gè)很好的開始。慢慢開始，每天快走30分鐘或更多。用紙質(zhì)日記、計(jì)步器或活動(dòng)跟蹤器記錄行走的步驟或時(shí)間可以幫助你監(jiān)控進(jìn)度！

天氣不好還沒有鍛煉設(shè)施？

像瑜伽、有氧舞蹈和巡回訓(xùn)練這樣的在家鍛煉選項(xiàng)可以從網(wǎng)絡(luò)獲得，而且大多免費(fèi)。公園、小區(qū)、綠化帶等地自帶的運(yùn)動(dòng)設(shè)施可以使用。

沒時(shí)間或者太累了不想運(yùn)動(dòng)？

每一分鐘的鍛煉對(duì)每周的目標(biāo)都很重要，一點(diǎn)點(diǎn)總比沒有好。如果你一天不能有30分鐘的時(shí)間，在你最喜歡的歌曲中加入幾分鐘的舞蹈，和孩子們一起玩捉迷藏，或者在廣告期間原地踏步/慢跑，可以改善你的健康，增加你的能量。

喜歡和別人一起運(yùn)動(dòng)？

加入籃球、乒乓球運(yùn)動(dòng)，找一個(gè)像家庭成員或朋友一樣負(fù)責(zé)任的伙伴，在工作或家里創(chuàng)建一個(gè)步行小組，或者在你當(dāng)?shù)氐纳鐓^(qū)中心、工作場(chǎng)所或禮拜場(chǎng)所報(bào)名參加舞蹈班、打鼓班等

有專家強(qiáng)調(diào)，"在我們的世界里，身體活動(dòng)越來越遠(yuǎn)離我們的生活。然而，我們必須堅(jiān)持不懈地追求在一天中'少坐多動(dòng)'，這比以往任何時(shí)候都重要”。

同時(shí)，如果本身血壓和膽固醇指標(biāo)不在僅用生活方式治療的范圍內(nèi)，請(qǐng)勿強(qiáng)行不吃藥，謹(jǐn)遵醫(yī)囑服用藥物的同時(shí)，可以咨詢醫(yī)師、參考推薦運(yùn)動(dòng)量進(jìn)行鍛煉來獲得一定的收益。

健康的生活方式是心血管健康的基石，莫到了來不及的時(shí)候再后悔！

參考文獻(xiàn)：Physical Activity as a Critical Component of First-Line Treatment for Elevated Blood Pressure or Cholesterol: Who, What, and How?: A Scientific Statement From the American Heart Association. Hypertension. 2021 Jun 2:HYP0000000000000196. doi: 10.1161/HYP.0000000000000196.

本文來源：醫(yī)學(xué)界神經(jīng)病學(xué)頻道

本文整理：陳無翳

原標(biāo)題：《AHA：定了，這樣運(yùn)動(dòng)，不吃藥也能降壓、降脂！》

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