原創(chuàng) 琳子 & 萬芊 酷炫腦 收錄于話題#情緒自救指南20個(gè)

Via：Dribbble

作者 | 琳子 & 萬芊

審校 | 酷炫腦主創(chuàng)

朗讀 | 胡恩

美工 | 老雕蟲

編輯 | 堅(jiān)果迪

請(qǐng)?jiān)囍貞浺幌拢寒?dāng)焦慮、憤怒、抑郁等負(fù)面情緒來臨的時(shí)候，你都是怎么應(yīng)對(duì)的？

也許是點(diǎn)份炸雞外賣，打開b站看幾個(gè)視頻；也許打開最喜歡的連續(xù)劇，一口氣刷上三四十集；又或是叫上三五好友，去游戲里“大殺四方”。

沒錯(cuò)，這些方法的確都能在讓你暫時(shí)忘掉那些不快。通常，我們緩解消極情緒的方式可以簡(jiǎn)單歸結(jié)為兩種：“戰(zhàn)”或“逃”，要么拼命壓抑情緒，和它們斗個(gè)你死我活；

要么試圖轉(zhuǎn)移注意力，想要逃離這些情緒。但是，它們卻不是應(yīng)對(duì)消極情緒的最好方式。

Via：Cutedrop

01 是否有更健康的方式？

對(duì)“正念”和“冥想”稍有了解的人應(yīng)該會(huì)發(fā)現(xiàn)，這兩個(gè)詞常常被同時(shí)提及。但是，實(shí)際上，它們之間并不能完全劃上等號(hào)。

“正念”這個(gè)概念最初源于佛教禪修，是從坐禪、冥想、參悟等發(fā)展而來的是一種自我調(diào)節(jié)的方法。正念減壓療法創(chuàng)始人喬·卡巴金將其定義為一種有意地、不加評(píng)判地，對(duì)當(dāng)下的注意（覺察）。

這個(gè)定義包含兩個(gè)要素：第一個(gè)要素是對(duì)當(dāng)下的，此時(shí)時(shí)刻的體驗(yàn)的覺察。第二個(gè)要素是對(duì)體驗(yàn)采取一種好奇的、開放的、接納的態(tài)度。

而冥想可以看做是練習(xí)正念的一種方式。它們都強(qiáng)調(diào)“活在當(dāng)下”，對(duì)當(dāng)下的一切不做評(píng)判地關(guān)注、覺察，是很好的緩解負(fù)面情緒、培養(yǎng)情緒穩(wěn)定性的方式。

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心理治療界的基于正念的主要方法有：正念減壓、正念認(rèn)知療法、接納和承諾療法、正念進(jìn)食、正念行走、正念沐浴、正念教學(xué)和正念領(lǐng)導(dǎo)力，等等。

正念對(duì)于改善情緒有著顯著的幫助，這也得到了大量研究的證實(shí)。近年來，腦電技術(shù)、事件相關(guān)電位和磁共振成像技術(shù)更是為揭示正念的腦機(jī)制提供了大量強(qiáng)有力的證據(jù)。

02 正念如何影響我們的大腦

我們大腦中存在三種主要的腦電波：閉目放松時(shí)出現(xiàn)的α波、深度放松時(shí)出現(xiàn)的θ波，以及與學(xué)習(xí)、記憶和壓力有關(guān)的γ波。

有研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)過一段時(shí)間的正念訓(xùn)練之后，和大腦右半球相比，左半球的α波活動(dòng)大大增強(qiáng)了。

要知道，積極情緒更多地激活我們大腦左半球，而消極情緒更多地激活大腦右半球。這表明，正念能大大促進(jìn)積極情緒的激活，從而提升我們的幸福感。

Via：Stockwits

另外，2010 年的一項(xiàng)研究記錄了長(zhǎng)期進(jìn)行正念練習(xí)的人在 21 分鐘內(nèi)的腦電波活動(dòng)，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，這些參與者的 θ 波和 γ 波的活動(dòng)大幅增強(qiáng)。表明正念能提高我們的記憶、思考和學(xué)習(xí)能力，同時(shí)能幫助我們減輕壓力。

近年來，利用腦成像技術(shù)，我們獲得了大量更加直觀的證據(jù)，并發(fā)現(xiàn)正念能改變與情緒相關(guān)的大腦功能區(qū)。

以杏仁核為例，杏仁核與我們的情緒加工和調(diào)節(jié)密切相關(guān)，刺激杏仁核會(huì)引起焦慮、憤怒、恐懼等負(fù)面反應(yīng)。

大量研究發(fā)現(xiàn)，正念能使杏仁核的活動(dòng)減弱，從而減少我們的消極情緒反應(yīng)，提高情緒穩(wěn)定性，使我們更不容易處于憤怒、焦慮等喚醒狀態(tài)。

另外，我們大腦中還有一個(gè)與情緒和感覺密切相關(guān)的腦區(qū)——前腦島，這一部位是感覺的發(fā)源地，它能接收來自外界的信息，從而使我們產(chǎn)生諸如冷、熱、痛、癢等感覺。

同時(shí)，前腦島也是許多情緒的發(fā)源地。當(dāng)我們產(chǎn)生內(nèi)疚、憤怒、惡心等情緒感受時(shí)，前腦島會(huì)被激活。

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研究發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期的正念練習(xí)能增加前腦島的皮層厚度。這說明，正念能加強(qiáng)我們對(duì)身體感覺和情緒的敏感性，讓我們與自己的聯(lián)結(jié)更加緊密。

當(dāng)我們能更好地覺知自己的變化時(shí)，我們對(duì)于情緒就有更加充分的應(yīng)對(duì)和調(diào)節(jié)時(shí)間。

03 正念療法的應(yīng)用

基于“正念”這一基礎(chǔ)產(chǎn)生了很多心理治療方法，其中最成熟、最系統(tǒng)的方法是正念減壓療法。

這一療法是由卡巴金創(chuàng)立的，它的核心在于：在心理層面，鼓勵(lì)來訪者將注意力集中于當(dāng)下，并全然地接受當(dāng)下所有的情緒、感受和想法；在行動(dòng)層面，鼓勵(lì)來訪者積極地采取行動(dòng)，改變生活中可以改變的地方。

完整的一次正念減壓課程持續(xù)8周時(shí)間，在這期間主要教導(dǎo)來訪者練習(xí)正式的正念技術(shù)，如身體掃描、靜坐冥想、正念行走等，此外也練習(xí)非正式的正念訓(xùn)練方法，例如覺察呼吸、進(jìn)食、人際交往等日?；顒?dòng)。

Via：Alice Des

在每周的課程結(jié)束以后，來訪者還要進(jìn)行 45 分鐘的正式訓(xùn)練和 15 分鐘的非正式訓(xùn)練，作為家庭作業(yè)。

正念減壓療法的目的在于教導(dǎo)患者如何與自己的念頭、情緒和身體感覺建立起新的關(guān)系。大量研究表明，在接受正念減壓療法后，大部分人的抑郁水平都有明顯的下降。

04 為什么正念能夠改善情緒問題？

首先，通過練習(xí)，我們能逐步樹立起對(duì)情緒和念頭的中立態(tài)度，對(duì)它們不評(píng)判、不跟隨，從而逐漸意識(shí)到：情緒和念頭不是對(duì)客觀世界的真實(shí)反應(yīng)，它們只是普通的情緒和念頭，僅此而已。

樹立了這樣的觀念之后，我們就能用更加客觀中立的態(tài)度看待負(fù)面情緒，從而接納它們。另外，通過保持對(duì)自身、對(duì)生活的全身心的覺知，我們能和自己建立更加深層的聯(lián)結(jié)，從而提高自我關(guān)懷水平，減少對(duì)自我的苛責(zé)。

Via：Dribbble

05 如何開始正念訓(xùn)練？

首先，我們來看一下正念練習(xí)的基本原則。正念有七個(gè)主要的原則：

1. 保持好奇

帶著好奇心，把面對(duì)每一次的事物接觸，都當(dāng)作是第一次面對(duì)；

2. 接納

即實(shí)際體察自身或是外在，接納思緒或是環(huán)境的本來樣貌；

3. 不評(píng)斷

盡可能采取不偏不倚的觀察態(tài)度，對(duì)于當(dāng)下的一切不要急著做出好壞、對(duì)錯(cuò)的論斷；

4. 自我慈悲

也就是接納自己并珍惜自己，接受自己原原本本的模樣，在當(dāng)中發(fā)展出對(duì)自己的信任，并且不要對(duì)于自己做人格批判等自我傷害；

5. 平等心

就是對(duì)內(nèi)心所有的情緒、念頭，都以歡迎和溫柔的方式面對(duì)，既不刻意追求快樂、平靜等積極感受，也不排斥和逃避抑郁、焦慮等消極感受；

6. 不刻意努力

當(dāng)念頭或思緒產(chǎn)生時(shí)，就讓身心停留在當(dāng)下的狀態(tài)，不需要壓抑或是逃避，在正念當(dāng)中也不強(qiáng)求達(dá)成任何預(yù)設(shè)目標(biāo)，或者希望在正念當(dāng)中改變或得到什么；

7. 順其自然

平靜地看著情緒和念頭的本來面貌，接受它們的存在和發(fā)展，也順應(yīng)它們的變化或節(jié)奏，在這當(dāng)中觀察它們不斷變化的過程，而我們自己不需要做出任何努力。

Via：Apartment Therapy

正念的練習(xí)說難也不難，說容易也不容易。它容易在隨時(shí)隨地都可以進(jìn)行練習(xí)，沒有場(chǎng)地、時(shí)間、道具的限制，不論你是在學(xué)習(xí)、工作，還是在吃飯、洗澡、走路，只要你想，隨時(shí)都可以開始練習(xí)。

而它難在需要一定的堅(jiān)持、恒心和包容心，只有堅(jiān)持進(jìn)行練習(xí)，才能有不錯(cuò)的收獲。

對(duì)于像我們這樣面臨一些情緒困擾的普通人來說，不一定需要接受系統(tǒng)完整的正念訓(xùn)練，在生活中有意識(shí)地保持對(duì)日常活動(dòng)的覺察，同樣能起到正念練習(xí)的效果。

06 如何在生活中進(jìn)行正念練習(xí)？

1. 正念行走

平時(shí)我們上下班或上下學(xué)，走路的時(shí)候都可以有意識(shí)地進(jìn)行正念行走的練習(xí)。那么，具體該怎么做呢？首先，記得把手機(jī)收進(jìn)包里，不要把它拿在手上，不然我們不能保證你能抵擋得住“誘惑”。

接下來，做幾次深呼吸，讓自己的全身處于放松的狀態(tài)，感受雙腳站在地面上的感覺，然后邁開腳步，開始以一種有節(jié)奏的、緩慢的方式行走。

在行走的過程中，要有意識(shí)地去注意雙腳的感覺：當(dāng)我抬腿時(shí)，我的腳感覺如何？當(dāng)我的腳后跟落地時(shí)，是什么樣的感覺？當(dāng)我再次邁步，向前移動(dòng)時(shí)，是什么樣的感覺？

Via：HOTSUIT

像這樣，持續(xù)關(guān)注并感受每一次邁步時(shí)，雙腳的感覺。同時(shí)注意雙腿、肚子、胸腔、雙手、肩膀、脖子、頭部的感覺。

在行走的過程中，走神是正常且難以避免的，在意識(shí)到走神之后，讓注意力輕輕地回到雙腳的感覺上，然后繼續(xù)行走即可。

剛開始的練習(xí)時(shí)間可以不用太長(zhǎng)，以自己的輕松、舒適為主，隨著練習(xí)次數(shù)的增多，相信你們能越來越感受到雙腳站在地面上所帶來的踏實(shí)感覺。

2. 正念進(jìn)食

請(qǐng)?jiān)囍貞浺幌伦罱淮纬燥垥r(shí)的情景。你是否是一邊刷著朋友圈，一邊把食物囫圇塞入口中？你是否開著視頻看著劇，全然不知口中食物的味道？

殊不知，這樣的進(jìn)食方式讓我們遠(yuǎn)離了進(jìn)食本身帶來的愉悅感，我們往往還沒有感受到食物的美味，肚子就已經(jīng)漲得吃不下了。

如果一直保持這樣的進(jìn)食習(xí)慣，長(zhǎng)此以往，我們不僅會(huì)在無意識(shí)中攝入更多的食物，而且這種分心會(huì)降低進(jìn)食帶來的幸福感。

你看過《孤獨(dú)的美食家》嗎？如果想體會(huì)主人公吃飯時(shí)的那種幸福的感覺，那么請(qǐng)你們務(wù)必嘗試一下正念進(jìn)食。

正念進(jìn)食，就是有意識(shí)地將注意力放在進(jìn)食這件事上，有意識(shí)地關(guān)注食物的外觀、顏色、味道，以及進(jìn)食時(shí)身體的各種感覺的過程。

Via：carolynnyoe

首先，把手頭正在做的、和進(jìn)食本身無關(guān)的事情放在一邊，遠(yuǎn)離手機(jī)、ipad和電腦等讓你分心的物品。然后，感受此時(shí)此刻的自己，體會(huì)坐在椅子上的感覺。

接著，把注意力放在食物上，觀察眼前食物的顏色、外觀、包裝。接下來，把食物放入口中，感受食物的味道和口感，是甜的，還是咸的？是脆的，還是軟的？細(xì)細(xì)咀嚼，體會(huì)食物從口中滑入食道的感覺。

體會(huì)胃部在進(jìn)食時(shí)的感覺，是不是還沒吃飽？還是已經(jīng)撐得吃不下了？全身心地去感受，直至整個(gè)進(jìn)食過程結(jié)束。

最后，體會(huì)進(jìn)食結(jié)束后的感受，心情是否愉悅？肚子是否太飽？食物是否合自己的胃口？正念進(jìn)食的好處在于，我們每天都有機(jī)會(huì)可以練習(xí)。

下次吃飯的時(shí)候，把手機(jī)和ipad放在一邊，全身心地感受吃飯帶來的愉悅吧！

07 總結(jié)

說到底，只要我們平時(shí)在生活中多帶著一點(diǎn)兒好奇心去觀察和感受當(dāng)下的自己，我們就已經(jīng)是在進(jìn)行正念，“活在當(dāng)下”了 ；

小孩子的開心和悲傷都是那么的純粹，因?yàn)樗麄儾粫?huì)因?yàn)楫a(chǎn)生了各種各樣的情緒感受而批評(píng)自己，他們只是全然地活在當(dāng)下，全然地接納自己的一切，對(duì)于他們來說，一切事物都是新鮮有趣的。

所以，我們應(yīng)該多向孩子們學(xué)習(xí)，學(xué)習(xí)他們對(duì)世界、對(duì)自己的好奇心和平等心。

我們要么總是后悔過去發(fā)生的事情，要么就是擔(dān)憂未來可能會(huì)發(fā)生的事情，卻往往忽略了當(dāng)下的這一刻。但是，過去發(fā)生的已經(jīng)無法改變，未來還沒有到來，我們能夠把握的只有當(dāng)下；

正念，就是“活在當(dāng)下、接納自己”的藝術(shù)，唯有活在當(dāng)下，我們才能全身心地投入生活，感受每一刻的酸甜苦辣；

唯有接納自己，接納自己的好情緒與“壞情緒”，我們才能從情緒的桎梏中解脫出來，和自己，也和世界產(chǎn)生最深刻的聯(lián)結(jié)。

Via：Freepik

參考文獻(xiàn)（點(diǎn)擊滑動(dòng)查看）

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原標(biāo)題：《壞情緒趕不走？不如通過正念修煉一顆輕松愉悅的心》

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