如今越來(lái)越多的路跑比賽讓人有點(diǎn)審美疲勞，而“垂直馬拉松”這樣的新型爬樓賽則吸引了時(shí)下更多年輕人的目光。

不過(guò)，很多人依舊對(duì)爬樓望而卻步，他們害怕這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)損傷膝蓋。但其實(shí)只要掌握正確的訓(xùn)練方法，這樣的擔(dān)心就是多余的。

爬樓梯健身在提高心臟血管健康和消耗熱量方面都有不錯(cuò)效果，又不受天氣的干擾，是非常不錯(cuò)的有氧運(yùn)動(dòng)。

金茂登高接力賽。爬樓梯是不錯(cuò)的有氧運(yùn)動(dòng)。澎湃資料

對(duì)于爬樓梯訓(xùn)練法，9日在香港出席“新地公益垂直跑”的垂直馬拉松國(guó)際競(jìng)速聯(lián)盟副總裁Silvio Calvi說(shuō)：“醫(yī)療專家經(jīng)過(guò)研究發(fā)現(xiàn)，爬樓本身并不會(huì)損害膝蓋，是不科學(xué)的方法造成了誤解。”

目前，爬樓訓(xùn)練也是中國(guó)乒乓球隊(duì)的日常身體訓(xùn)練之一，國(guó)乒體能教練陸愛(ài)發(fā)也表示爬樓能夠提高隊(duì)員的腿部力量，只要訓(xùn)練科學(xué)適度，對(duì)膝蓋的影響并不大。

針對(duì)如何科學(xué)訓(xùn)練，Silvio Calvi也提供了6個(gè)爬樓的注意事項(xiàng)：

1.爬上去但記得坐電梯下來(lái)

一般在爬樓訓(xùn)練的時(shí)候，都是向上爬樓，這樣不僅鍛煉你的下肢、跟腱力量，還能有效提高肺活量。

但是無(wú)論是短距離的多組循環(huán)爬樓還是層數(shù)較多的長(zhǎng)距離爬樓，都應(yīng)該選擇坐電梯下樓。因?yàn)橄聵菚r(shí)膝蓋受到的壓力遠(yuǎn)遠(yuǎn)多于向上爬樓時(shí)，再加上追求強(qiáng)度，容易造成運(yùn)動(dòng)傷害。

2.不要輕視手臂和核心力量

很多時(shí)候一些爬樓梯的人之所以容易受傷是因?yàn)樗麄冎皇菃渭兪褂米约旱耐炔苛α?，這既無(wú)法幫助提高成績(jī)，同樣也容易增加膝蓋壓力。

爬樓的時(shí)候你要借助樓梯扶手，這樣可以減輕腿部和膝蓋的負(fù)擔(dān)。如果平時(shí)能夠多鍛煉手臂力量，那么爬樓時(shí)身體就能夠依靠手臂力量勻速向上。

3.爬樓訓(xùn)練期間避免路跑

由于爬樓和跑步使用的肌群以及膝蓋的受力點(diǎn)都不同，因此如果你準(zhǔn)備進(jìn)行爬樓訓(xùn)練，那么這段期間里，你應(yīng)該避免路跑，以減少膝蓋反復(fù)受力的沖擊。

4.熱身很關(guān)鍵

爬樓訓(xùn)練前，你可以選擇5分鐘的蹲起跳躍運(yùn)動(dòng)，讓膝蓋附近的肌肉充分活動(dòng)，有助于防止關(guān)節(jié)損傷。同時(shí)還可以做深蹲和靠墻靜蹲來(lái)加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)附近的肌肉力量。

由新鴻基地產(chǎn)主辦的“新地公益垂直跑”在香港、上海舉行。

5.身體超重不適宜爬樓鍛煉

膝蓋損傷的元兇其實(shí)是過(guò)大的體重，如果體重超重，不建議進(jìn)行爬樓訓(xùn)練，而是應(yīng)該選擇橢圓機(jī)、游泳等對(duì)膝蓋壓力更小的有氧運(yùn)動(dòng)，先把體重降下來(lái)。

6.如果膝蓋有老傷，傷愈后再訓(xùn)練

如果你膝蓋出現(xiàn)過(guò)傷病，那么一定要養(yǎng)好后再進(jìn)行爬樓訓(xùn)練，而且不能輕易上量。年齡較大的人，盡可能爬較少的樓層，然后多組循序漸進(jìn)來(lái)進(jìn)行提升。

根據(jù)《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》等權(quán)威醫(yī)學(xué)周刊的研究表明，每周進(jìn)行5天的短時(shí)間爬樓訓(xùn)練，就會(huì)有以下意想不到的好處：

好處之一：提高最大攜氧量17%

最大攜氧量是衡量心血管功能的其中一個(gè)最顯著指標(biāo)，代表著你的身體在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下運(yùn)送氧氣的最大數(shù)量。這也是有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的分界線。

跑樓梯能夠考驗(yàn)身體的心血管系統(tǒng)，促使心臟肌肉提高從血液中攝取氧氣的效率，還能提高肺活量，這樣運(yùn)動(dòng)時(shí)每次呼吸就能攝入更多氧氣。

好處之二：降低靜態(tài)心率

除了改進(jìn)心血管健康之外，通過(guò)跑樓梯健身，你也會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的靜態(tài)心率隨之降低。

身體健康的人，靜態(tài)情況下的心率達(dá)到50或者60左右非常正常。通過(guò)鍛煉，心臟一次跳動(dòng)就能鼓動(dòng)更多的血液循環(huán)。

好處之三：心臟病發(fā)病率減低25％

進(jìn)行高強(qiáng)度間歇鍛煉時(shí)，如果間歇休息時(shí)間設(shè)置合理，那么可以提高心臟恢復(fù)正常的速度，即心率恢復(fù)率。

這項(xiàng)指標(biāo)衡量的是心率在運(yùn)動(dòng)停止后第一分鐘下降的幅度，身體越好，運(yùn)動(dòng)健身完之后心率恢復(fù)正常狀態(tài)的時(shí)間也越短，心臟病發(fā)病率也會(huì)減低25％。

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