如今越來越多的路跑比賽讓人有點審美疲勞，而“垂直馬拉松”這樣的新型爬樓賽則吸引了時下更多年輕人的目光。

不過，很多人依舊對爬樓望而卻步，他們害怕這項運動損傷膝蓋。但其實只要掌握正確的訓練方法，這樣的擔心就是多余的。

爬樓梯健身在提高心臟血管健康和消耗熱量方面都有不錯效果，又不受天氣的干擾，是非常不錯的有氧運動。

金茂登高接力賽。爬樓梯是不錯的有氧運動。澎湃資料

對于爬樓梯訓練法，9日在香港出席“新地公益垂直跑”的垂直馬拉松國際競速聯(lián)盟副總裁Silvio Calvi說：“醫(yī)療專家經(jīng)過研究發(fā)現(xiàn)，爬樓本身并不會損害膝蓋，是不科學的方法造成了誤解。”

目前，爬樓訓練也是中國乒乓球隊的日常身體訓練之一，國乒體能教練陸愛發(fā)也表示爬樓能夠提高隊員的腿部力量，只要訓練科學適度，對膝蓋的影響并不大。

針對如何科學訓練，Silvio Calvi也提供了6個爬樓的注意事項：

1.爬上去但記得坐電梯下來

一般在爬樓訓練的時候，都是向上爬樓，這樣不僅鍛煉你的下肢、跟腱力量，還能有效提高肺活量。

但是無論是短距離的多組循環(huán)爬樓還是層數(shù)較多的長距離爬樓，都應該選擇坐電梯下樓。因為下樓時膝蓋受到的壓力遠遠多于向上爬樓時，再加上追求強度，容易造成運動傷害。

2.不要輕視手臂和核心力量

很多時候一些爬樓梯的人之所以容易受傷是因為他們只是單純使用自己的腿部力量，這既無法幫助提高成績，同樣也容易增加膝蓋壓力。

爬樓的時候你要借助樓梯扶手，這樣可以減輕腿部和膝蓋的負擔。如果平時能夠多鍛煉手臂力量，那么爬樓時身體就能夠依靠手臂力量勻速向上。

3.爬樓訓練期間避免路跑

由于爬樓和跑步使用的肌群以及膝蓋的受力點都不同，因此如果你準備進行爬樓訓練，那么這段期間里，你應該避免路跑，以減少膝蓋反復受力的沖擊。

4.熱身很關鍵

爬樓訓練前，你可以選擇5分鐘的蹲起跳躍運動，讓膝蓋附近的肌肉充分活動，有助于防止關節(jié)損傷。同時還可以做深蹲和靠墻靜蹲來加強膝關節(jié)附近的肌肉力量。

由新鴻基地產(chǎn)主辦的“新地公益垂直跑”在香港、上海舉行。

5.身體超重不適宜爬樓鍛煉

膝蓋損傷的元兇其實是過大的體重，如果體重超重，不建議進行爬樓訓練，而是應該選擇橢圓機、游泳等對膝蓋壓力更小的有氧運動，先把體重降下來。

6.如果膝蓋有老傷，傷愈后再訓練

如果你膝蓋出現(xiàn)過傷病，那么一定要養(yǎng)好后再進行爬樓訓練，而且不能輕易上量。年齡較大的人，盡可能爬較少的樓層，然后多組循序漸進來進行提升。

根據(jù)《英國運動醫(yī)學雜志》等權威醫(yī)學周刊的研究表明，每周進行5天的短時間爬樓訓練，就會有以下意想不到的好處：

好處之一：提高最大攜氧量17%

最大攜氧量是衡量心血管功能的其中一個最顯著指標，代表著你的身體在高強度運動狀態(tài)下運送氧氣的最大數(shù)量。這也是有氧運動和無氧運動的分界線。

跑樓梯能夠考驗身體的心血管系統(tǒng)，促使心臟肌肉提高從血液中攝取氧氣的效率，還能提高肺活量，這樣運動時每次呼吸就能攝入更多氧氣。

好處之二：降低靜態(tài)心率

除了改進心血管健康之外，通過跑樓梯健身，你也會發(fā)現(xiàn)自己的靜態(tài)心率隨之降低。

身體健康的人，靜態(tài)情況下的心率達到50或者60左右非常正常。通過鍛煉，心臟一次跳動就能鼓動更多的血液循環(huán)。

好處之三：心臟病發(fā)病率減低25％

進行高強度間歇鍛煉時，如果間歇休息時間設置合理，那么可以提高心臟恢復正常的速度，即心率恢復率。

這項指標衡量的是心率在運動停止后第一分鐘下降的幅度，身體越好，運動健身完之后心率恢復正常狀態(tài)的時間也越短，心臟病發(fā)病率也會減低25％。

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