不論你是一位入門級跑者，還是一位資深跑者，想要突破自己的“極限”。

除了慢跑訓練之外，你需要的是更高強度的訓練來提高身體的能力，例如乳酸閾值（Lactate Threshold）、最大攝氧量（VO2 max）、以及無氧的沖刺能力等。

如果你已經(jīng)摸不著頭腦了，那你就必須掌握以下這些能助你跑上“菁英跑者之路”的專業(yè)訓練法。

在跑步訓練當中，體能訓練可說是最重要的一環(huán)，而所謂“體能訓練”，其實就是針對身體的能量系統(tǒng)去訓練。我們進行任何活動都需要能量，而能量是由身體中的兩大能量系統(tǒng)所產(chǎn)生出來，分別是無氧呼吸供能系統(tǒng)（包括磷酸系統(tǒng)跟乳酸系統(tǒng)）跟有氧呼吸供能系統(tǒng)。

無氧系統(tǒng)可以利用醣類很快速地產(chǎn)生強大的能量，但同時很快就會耗盡，高強度的沖刺主要就是在使用無氧系統(tǒng)。相反，有氧系統(tǒng)主要是透過脂肪跟氧氣進行代謝，雖然產(chǎn)能速度很慢，能量也不大，但它最大的優(yōu)點是可以透過訓練來提高運動的耐力，我們也可以稱它為“續(xù)航力”。跑步的“續(xù)航力”不太容易去定義，不過我們可以透過具體的數(shù)字，來感受人類跑步的續(xù)航力可以有多強大。

一般跑者能夠以每公里5分鐘的配速跑完一個小時，已經(jīng)可以稱得上是具有不錯的續(xù)航力。來自“長跑王國”肯亞的丹尼斯·基米托（Dennis Kimetto）去年以2小時02分57秒跑完42.195公里，平均每公里只花2分55秒。另外，來自希臘的亞尼斯·柯羅絲（Yiannis Kouros）能夠以每公里4分45秒的速度，維持24個小時，在一天內(nèi)跑了303公里（比七場馬拉松還要多七公里），相當驚人！

當我們處于中低強度時（最大心率的85%以下），主要會以有氧系統(tǒng)來代謝能量，所以對于耐力運動員來說，在訓練或比賽時最常動用到的就是有氧系統(tǒng)，因此我們也應該把體能訓練的重點放在有氧系統(tǒng)上面。

而剛入門的跑者只要持續(xù)地進行低強度的慢跑，通常都會明顯感受到體能不斷提升。但這是遠遠不夠的，因此接下來這幾種不同強度的訓練法將帶你脫離普通跑者的“平凡之路”。

有氧長跑

有氧慢跑主要的訓練目的是為身體的有氧系統(tǒng)打下穩(wěn)定的基礎，提升耐力。此種訓練至少需要持續(xù)30分鐘才能達到訓練效果，但最長不建議超過2.5個小時，避免為身體帶來過多的生理壓力。

在進行長跑訓練時，應該把心跳率控制在最大心率（Maximum Heart Rate）的65%到80%，入門跑者可以先以下限范圍為目標，進階跑者則應該以接近上限的范圍進行。

乳酸閾值訓練

身體中的乳酸會隨著運動強度的上升而增加，當乳酸大量堆積時，我們的運動能力將會受到限制。

在進行乳酸閾值訓練時，強度應該要落在最大心率的85~92%之間，此時乳酸產(chǎn)生的量會剛好等于排除的量，也就是到達了乳酸大量堆積前的臨界點。

透過這種訓練可以提升身體對乳酸的耐受程度，讓我們可以以更快的配速維持更久。

乳酸閾值訓練通常會分為兩種：間歇跑跟節(jié)奏跑。兩者的差別在于前者是以間歇的方式進行，比較適合初學者；后者則會持續(xù)跑一段時間，執(zhí)行難度相對比較高。

間歇跑以短時間多次數(shù)、配合短的休息時間進行，例如1公里重復6次，每次之間的休息時間大概是跑步時間的1/4或1/5。而節(jié)奏跑通常會是持續(xù)20分鐘以上，對訓練乳酸閾值的效果更佳。

最大攝氧間歇跑

最大攝氧量通?？梢援敵墒悄土\動員的指標，數(shù)值越高代表身體可以利用更多氧量、產(chǎn)生更多能量，跑步的速度自然更快。優(yōu)秀長跑選手的最大攝氧量通常會超70ml/kg/min，也就是說在最激烈的運動狀況下，每分鐘每公斤體重可以消耗70毫升的氧氣。最大攝氧間歇跑就是在訓練我們的最大攝氧量。

這是強度非常高、同時也是最痛苦的訓練，訓練時至少要達到最大心率的92%以上才能有效的刺激到最大攝氧量，一般來說一趟不會超過3-5分鐘。最常見的訓練形式如800米重復6次，每次之間休息時間跟跑步時間相同，休息時間要足夠，才不會讓乳酸來不及排除，造成肌肉過于疲勞。

無氧沖刺間歇跑

無氧沖刺跑，從名字可以看出這種訓練的強度非常高，速度大概是全力跑1500米的配速，這種訓練可以大大地提升跑者的速度。

不過這并非最痛苦的訓練，因為它的訓練時間很短，而且休息時間相對較長。但有些跑友可能會問：“為什么長距離跑者要進行速度訓練呢？”這其實跟“儲備速度”的概念有關。

現(xiàn)在假設一名跑者的全馬最佳成績是3小時整，平均每一公里的配速是4分15秒左右。又假設這名跑者全力沖刺一公里的成績是3分30秒，所以以全馬來說他的“儲備速度”是45秒（4分15秒-3分30秒）。

經(jīng)過半年的速度訓練后，假如他的有氧耐力不變，但全力沖刺一公里的成績提高到3分15秒，所以他的“儲備速度”擴大到1分鐘。現(xiàn)在試想同樣以3小時跑完全馬，對他來說是不是會相對比較輕松呢？答案是肯定的，因為他的一公里最大速度從3分30秒提升到3分15秒，所以同樣是每公里4分15秒的配速，現(xiàn)在跑起來絕對會更輕松一些。

換句話說，他其實可以用更快的配速（如4分10秒）去跑完一場全馬。所以，長距離跑者絕對不能夠忽略速度訓練！

無氧沖刺跑主要是在鍛煉快跑時的技巧以及跑步的經(jīng)濟性，經(jīng)濟性越好，代表在同樣的配速下會消耗較少能量，所以你可以跑得更遠、更快。這種間歇跑每一次的訓練距離通常只有100-400米，例如200米重復10次，每次之間休息2-3分鐘。如此久的休息是為了讓身體完全恢復，讓下一趟也能達到同樣的強度，而且不希望因為乳酸堆積而讓影響到該有的跑步技術。

本文原載于《運動筆記》

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