假期、出差、旅行、霧霾……總有不期而遇的瑣事會打亂我們的健身節(jié)奏，但是如果你充分利用好“肌肉記憶”，這都不是事兒。

美國健身網(wǎng)站Men’s Health就從多個研究機(jī)構(gòu)的實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，肌肉記憶不僅能幫助你從停訓(xùn)中迅速找回狀態(tài)，甚至可以幫助你提升心肺循環(huán)功能，避免傷病復(fù)發(fā)。

尤其對于一些健身時間無法控制的上班族，加強(qiáng)肌肉記憶能讓你的運(yùn)動效率“事半功倍”。 但是如何才能加強(qiáng)肌肉記憶呢，這里也有敲門。

重量訓(xùn)練可以增加纖維核，而且在停訓(xùn)狀態(tài)下不會很快減少。所以，如果沒時間去健身房，可以在家中簡單的無器械訓(xùn)練，保持肌肉記憶。

根據(jù)《Women’s Health》健身教練塞勒涅·耶格爾的訓(xùn)練方式，每周盡量保持3天訓(xùn)練，每次的運(yùn)動部位不要相同。

第一天：輕度訓(xùn)練

2組，每組10至12次

重量：2.5Kg-5Kg

第二天：中度訓(xùn)練

3組，每組8到10次

重量5Kg-7.5Kg

第三天：高強(qiáng)度訓(xùn)練

4組，每組4到6次

重量7.5Kg-10Kg

好處：加強(qiáng)核心部位的肌肉神經(jīng)通路，可以保證運(yùn)動中的平衡和穩(wěn)定，同時也可以最大程度提高肌肉記憶的能力，達(dá)到在停訓(xùn)后快速恢復(fù)的效果。

動作要領(lǐng)：坐在地上雙腳離地，膝蓋彎曲，背部與地面呈45°，雙手握住啞鈴置于胸前，靠腹部力量左轉(zhuǎn)，將啞鈴轉(zhuǎn)至臀部附近位置，再回到最初狀態(tài)，轉(zhuǎn)向右側(cè)。

好處：增強(qiáng)背部、手臂和核心部位的肌肉神經(jīng)連接，保證這三個部位的纖維核的數(shù)量和強(qiáng)度。

動作要領(lǐng)：雙手各握住一個啞鈴置于胸部兩側(cè)，單腿站立，另一條腿盡量向后伸直，整個人呈現(xiàn)為T字形。

然后雙手慢慢放下，直到雙臂與地面垂直；然后向上拉升啞鈴，雙手回到胸部位置，手肘向上對著天花板。重復(fù)12次后，換另一條腿。

動作3：曲腿雙臂后擺

好處：這個動作可以讓全身都處在運(yùn)動當(dāng)中，正價肌肉的協(xié)調(diào)性，增強(qiáng)全身肌肉的記憶能力，有助于恢復(fù)訓(xùn)練后的任何一項(xiàng)運(yùn)動。

動作要領(lǐng)：單腿站立，另一條腿稍稍后擺，雙腿呈30°角，腳尖指向地面。雙手各握一個啞鈴，置于腹部上下位置，手肘呈90°。

動作開始時，上半身稍稍向前，彎曲懸空腿的膝蓋，讓后腳跟盡量向臀部移動，然后在懸空腿回到原位過程中，雙臂后擺。

動作4：抬臂下蹲

好處：這個動作拉伸身體各個肌肉，包括一些在運(yùn)動中不常用到的部位，然后增強(qiáng)肌肉本體感受器的敏感度。

動作要領(lǐng)：單手捂住啞鈴，雙腳分開站立，與臀部同寬。動作開始時捂住啞鈴一側(cè)的腿部向后拉伸，膝蓋彎曲，知道小腿與地面盡量平行。

另一條腿在前，膝蓋稍稍彎曲。這個過程中，握住啞鈴的手臂慢慢抬起，直至與肩同高，然后恢復(fù)原位，完成12次后，換另一邊。

動作5：深蹲扭身起

好處：強(qiáng)化在一些運(yùn)動中不常使用的大腿外側(cè)肌肉，強(qiáng)化大腿外側(cè)的肌肉記憶，增強(qiáng)運(yùn)動的平能能力。

動作要領(lǐng)：你半蹲的姿勢站立，膝蓋彎曲，雙腳比肩寬出2倍左右，腳尖向外，雙手握住啞鈴置于胸前。

以右腿為軸，向后方抬起左腿，高度直至臀部位置。

動作6：蝴蝶深蹲

好處：強(qiáng)化腿部內(nèi)側(cè)橫向肌肉的神經(jīng)通路，強(qiáng)化腿部肌肉記憶。

動作：雙腿并攏站直，雙腳腳尖向外，打開至45°，雙手各握住一個啞鈴，自然下垂貼于大腿。

左腳向左側(cè)跨出一大步，蹲下直至大腿與地面平行，同時上臂保持垂直于地面，小臂舉起啞鈴。

對于初跑者和中級跑者而言，《Runner's World》資深跑步教練尼克·坎皮泰利表示，建立和強(qiáng)化肌肉記憶的好方法之一就是“下坡跑”。

“下坡跑的好處就是你可以用更少的能量跑更長的距離，而且能更好的注意到自己的正確動作?！笨财ぬ├f。

“比如你跑1.6公里需要8分鐘，心率到達(dá)155-160bpm，但是下坡跑，你的心率就可以在130-140bpm，然后你就可以在有限體力下跑得更久，有效增加肌肉記憶?！?/p>

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