原創(chuàng) 西希 西希營(yíng)養(yǎng)學(xué) 收錄于話(huà)題#月餅 1 個(gè)內(nèi)容 #營(yíng)養(yǎng)學(xué) 2 個(gè)內(nèi)容 #減肥 15 個(gè)內(nèi)容

一年一度的中秋節(jié)又來(lái)了，家好月圓的同時(shí)，免不了受到月餅的甜蜜誘惑和熱量攻擊，一塊月餅的熱量到底有多少？這是很多人心中的問(wèn)題，但是買(mǎi)來(lái)的月餅并不總是帶有營(yíng)養(yǎng)成分表，同是吃貨的西希也幫大家做了一些研究，幫大家解剖月餅，給大家一份月餅缺失的營(yíng)養(yǎng)成分表。

這一篇西希營(yíng)養(yǎng)學(xué)特別篇是給想吃怕胖的吃貨準(zhǔn)備的，看了這篇既可以知道好吃的月餅是怎么做出來(lái)的，又可以知道好吃的月餅熱量為什么這么高，可以在賞月吃月餅之前（或者之后，呵呵）隨手轉(zhuǎn)發(fā)給有控制體重需求的小伙伴們。

那么，月餅是怎么做的呢？

我們把月餅解剖一下，就會(huì)發(fā)現(xiàn)月餅分為餅皮、餅餡和特殊餡料（也就是蛋黃）。下面就從每一個(gè)配料來(lái)細(xì)數(shù)月餅的營(yíng)養(yǎng)成分表

1、月餅的餅皮

2、月餅的餡料

3、蛋黃不能少

4、月餅的營(yíng)養(yǎng)成分表

01

月餅的餅皮

傳統(tǒng)的月餅餅皮是用面粉、轉(zhuǎn)化糖漿、花生油和枧水鞣制而成的，最外面會(huì)刷上一點(diǎn)蛋液，讓烤制出來(lái)的餅皮色澤光亮，口感細(xì)膩，唇齒留香。

月餅是一種傳統(tǒng)的中式點(diǎn)心，制作過(guò)程中可能會(huì)涉及一些烤蛋糕餅干所不常用的原材料，下面就簡(jiǎn)單介紹一下：

轉(zhuǎn)化糖漿：轉(zhuǎn)化糖漿是用蔗糖熬制的，可以自己制作或者買(mǎi)成品，蔗糖是一種雙糖分子，在熬制的過(guò)程中1分子蔗糖會(huì)分解成為1分子葡萄糖和1分子果糖，經(jīng)過(guò)分解，轉(zhuǎn)化糖漿入口會(huì)比蔗糖糖漿更甜。

枧水：是碳酸鈉和碳酸鉀的混合物，主要起作用的是碳酸鉀，可以調(diào)節(jié)面團(tuán)的酸堿度，讓烤制出的餅皮色澤更深，更細(xì)膩。

不知是不是有很多小伙伴會(huì)和西希一樣，吃月餅愛(ài)吃酥軟又細(xì)膩的餅皮更超過(guò)餅餡。那么餅皮中的熱量來(lái)自于哪些原料呢？主要是面粉、糖漿和花生油，1塊經(jīng)典大小的月餅餅皮的熱量在164 kcal左右。

02

月餅的餡料

月餅的餡料的種類(lèi)有很多，每個(gè)地區(qū)都有其代表作，而每個(gè)人也都有自己的心頭好。西希比較傳統(tǒng)，相比于層出不窮的各種網(wǎng)紅月餅餡，還是喜歡更經(jīng)典的餡料。最經(jīng)典的餅餡是蛋黃蓮蓉，豆沙還有五仁。

蓮蓉是怎么做的呢？蓮蓉是用干蓮子在經(jīng)過(guò)泡、煮之后和大量的砂糖及油混合在一起做成的，配比基本是重量比 蓮子：砂糖：油=2:2:1

插圖 蓮蓉就是把打碎的蓮子加糖和油熬制

熬出100g蓮蓉需要干蓮子 25g，砂糖 25g和花生油 12.5g，熱量在300 kcal左右，當(dāng)然不同品牌的蓮蓉加糖加油的具體量不同最終熱量會(huì)有一些差異。蓮子的主要的宏量營(yíng)養(yǎng)素組成是碳水化合物+脂肪，蓮子中含有一些蛋白質(zhì)，但是量比較少。所以蓮蓉也可以算是高糖高脂的熱量炸彈了

另外一種比較常見(jiàn)的餅餡是紅豆沙，

紅豆沙是由干紅豆、砂糖和油熬制而成的，配比和蓮蓉類(lèi)似，干紅豆：砂糖：油=2：2：1，

月餅的紅豆餡比其他甜點(diǎn)中使用的和外面單獨(dú)售賣(mài)的紅豆沙熱量更高。

這是因?yàn)閱钨u(mài)的紅豆沙是不含油的，但是月餅餡必須添加足夠的油，否則月餅會(huì)塌掉，而且餅皮也不會(huì)有油亮的光澤。

有一個(gè)專(zhuān)門(mén)的詞匯叫“回油”，月餅剛烤出來(lái)是不能立刻吃的，需要放置2-3天，這是因?yàn)閯倓偪境鰜?lái)的月餅皮非常容易碎，而在放置的過(guò)程中餅皮可以吸收餡料中的油脂，從而變得油亮和堅(jiān)固。

所以月餅的餡料都必須加足油脂才好吃。

一般一個(gè)迷你小月餅（50g）需要30g餡料，而常見(jiàn)的正常大小月餅需要80-100g的餡料。也就是300kcal左右的熱量。

03

蛋黃不能少，五仁也要安排上

蛋黃一般是咸鴨蛋黃，1個(gè)咸鴨蛋黃的熱量大概100kcal，其中85%的熱量來(lái)自脂肪，還有一小部分熱量來(lái)自蛋白質(zhì)，膽固醇的含量較高，因?yàn)槭窍跳喌包S，所以鈉的含量較高

蛋黃的數(shù)量和月餅的總熱量明顯相關(guān)，如果是雙黃蓮蓉月餅，一個(gè)月餅就要比單個(gè)蛋黃的月餅多出100 kcal。

更有甚者，還有三黃白蓮蓉月餅。。。

五仁月餅的餡料是用多種（包括但不限于5種）堅(jiān)果烤制后打碎，但是堅(jiān)果本身不抱團(tuán)，所以需要額外加入豬油和糯米粉把堅(jiān)果凝聚在一起，再加一些糖來(lái)調(diào)和堅(jiān)果的味道。堅(jiān)果本身就是脂肪含量高的食物，所以五仁餡的糖脂含量也很高，這也很好地解釋了為什么這種餡料好吃。因?yàn)槲覀儗?duì)既高糖又高脂的食物就是無(wú)法拒絕。

插圖 五仁月餅的餡料

04

月餅的營(yíng)養(yǎng)成分表

所以經(jīng)過(guò)解剖逐個(gè)講解之后，不管對(duì)于熱量是不是敏感，對(duì)月餅的胃口應(yīng)該都被調(diào)動(dòng)起來(lái)了。在奔向月餅盒子之前，請(qǐng)?jiān)倏纯丛嘛灥臒崃靠偨Y(jié)。

月餅的熱量=餅皮+餅餡+蛋黃（或堅(jiān)果）

下面就展示一下不同月餅的營(yíng)養(yǎng)成分表

一塊189g左右的月餅熱量在700-800 kcal左右。

五仁月餅，脂肪含量較高，因?yàn)閳?jiān)果含量高

蛋黃蓮蓉月餅的碳水化合物含量更多，

其中“添加糖”一項(xiàng)是需要特別注意的，每日的添加糖攝入最好在總熱量的10%以下，也就是對(duì)于普通成人<200kcal，即50g添加糖，而一塊月餅的添加糖就已經(jīng)占了每日的推薦量上限。

實(shí)際上，月餅的推薦單次攝入量是1/8塊，剛好是100 kcal，作為甜點(diǎn)比較合適。所以月餅還是適合分享而不適合獨(dú)享的。

減重可以吃月餅嗎？

月餅無(wú)疑是高熱量，高糖，高脂肪的食品。

會(huì)有人問(wèn)，減重是不是就不能吃月餅了呢？

西希倒不這樣認(rèn)為，任何食物本身并沒(méi)有好壞，也不存在減重就是不能吃，只存在要多吃或者要少吃，只要吃得適量，減重并不妨礙我們和家人一起過(guò)一個(gè)團(tuán)圓的中秋節(jié)。

西希個(gè)人也不推薦吃各種減糖、木糖醇月餅，除非有特殊的疾病需求。因?yàn)槟咎谴嫉臒崃咳匀皇瞧胀ㄌ堑?0%左右，只是升血糖沒(méi)有那么快。而減糖月餅、迷你小月餅這些看起來(lái)可以讓人少攝入熱量的方式，實(shí)際上減少的熱量并不多，如果因?yàn)槌粤恕皽p糖”讓自己心理上有了安慰，反而容易總攝入量超標(biāo)。還不如好好享受原汁原味的月餅，但是嚴(yán)格控制吃的量。

作為一只吃貨，西希對(duì)于月餅也是無(wú)法抗拒的，控制體重最好的方式不是減重，而是預(yù)防增重。所以在中秋節(jié)前，要做好準(zhǔn)備再開(kāi)始中秋大餐。

有研究顯示行為干預(yù)方法可以有效地預(yù)防節(jié)日增重，其中的干預(yù)方式就是給控制體重人群適當(dāng)?shù)娘嬍硉ips（小指導(dǎo)），同時(shí)把節(jié)日常吃食物的熱量和消耗這些熱量所需的運(yùn)動(dòng)量可視化。

所以，為了避免中秋增重，西希做了下面的圖，如有一起控制體重的小伙伴歡迎轉(zhuǎn)發(fā)！

最后祝大家“中秋快樂(lè)，家好月圓”

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