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只知道防蔗糖？還有果糖防不勝防

2021-11-21 09:08

來源：澎湃新聞·澎湃號·湃客

越來越多人聽說飲料里常出現(xiàn)的果糖對健康不利。誒，果糖聽起來難道不是水果里的糖嗎？能有什么壞心思呢？那水果是不是也不能吃了？

果糖不是水果里的嗎？怎么就不健康了？| flickr Rameez Sadikot

果葡糖漿

/ 和水果沒有關(guān)系 /

首先，飲料里加的“果糖”不是從水果中提取的；其次，它和“單糖雙糖多糖”里的真·果糖也不是一回事。它的全名叫做：果葡糖漿，只是偶爾被簡單粗暴地簡稱成了“果糖”。

果葡糖漿和水果半毛錢關(guān)系都沒有，它其實是——玉米糖漿。果葡糖漿的英文名叫High-fructose corn syrup(HFCS)，直譯過來就是：果糖含量很高的玉米糖漿，是從便宜的玉米淀粉里做出來的。

果葡糖漿是從玉米淀粉中提取的 | mccourier.com

我們來一起復(fù)習(xí)下生物知識：糖有單糖、雙糖、多糖對不對？我們吃米飯、面條等淀粉含量高的食物時，嚼著嚼著會覺得有點甜，就是唾液把淀粉這種多糖分解成了葡萄糖——果葡糖漿也是這么做出來的，只不過是用工業(yè)方法來“嚼淀粉”：先讓淀粉完全分解成葡萄糖，然后再把其中一部分葡萄糖（用某種酶）變成果糖。

果葡糖漿也是由淀粉轉(zhuǎn)化來的 | 圖蟲創(chuàng)意

所以在果葡糖漿里，果糖和葡萄糖的比例是可以靈活控制的，果糖比例越高，糖漿越甜：

? HFCS 42 代表這個糖漿里果糖占 42%，葡萄糖 58%

? HFCS 55 代表果糖比例 55%，葡萄糖 45%

? HFCS 60 代表果糖比例 60%，葡萄糖 40%

? HFCS 90 代表果糖比例 90%，葡萄糖 10%

其中HFCS 60 是可口可樂選用的糖漿，大家可以腦補一下甜度。

經(jīng)典可口可樂的糖漿為HFSC60，果糖60%+葡萄糖40%

果葡糖漿的問題？

/ 不止是變胖這么簡單 /

果葡糖漿便宜又大碗，聽起來不是優(yōu)點嘛？

沒錯，對于使用果葡糖漿的生產(chǎn)商來說是優(yōu)點。不僅如此，它還有溶解度高、抗結(jié)晶性、保質(zhì)期長、更容易發(fā)酵等優(yōu)點，這都是曾經(jīng)的“游離糖”霸主——蔗糖的缺點。而且，果葡糖漿的甜度是蔗糖的1-1.6倍，意味著可以用更少的量達到一樣的甜度。所以果葡糖漿得到越來越多的青睞，在很多食品里都有它的身影。

果葡糖漿甜度高，口感清爽 | foundationoakville.ca

除了飲料行業(yè)，面包、奶制品、罐頭等其它食品里也有很多果葡糖漿，并且，它有很多不同的名字：高果糖漿、果糖、高果糖玉米糖漿、葡萄糖漿、葡萄糖異構(gòu)糖漿、結(jié)晶果糖、HFCS……都是它哈。

國內(nèi)外有很多研究表明：過量果葡糖漿會提高脂肪肝的風(fēng)險，因為肝臟是唯一能代謝果糖的器官，過量就會直接轉(zhuǎn)化成脂肪。除此之外，它還會讓人患II型糖尿病的概率顯著提升，遠遠不止是胖這么簡單。

更要命的是，很多產(chǎn)品都會用蒙混過關(guān)的方法來讓你一步步忽視它，很多自己標0蔗糖的產(chǎn)品，其實都加了果葡糖漿。還有喜歡宣傳加的是結(jié)晶果糖的，叭啦叭啦說一通優(yōu)點，其實不還是果糖？？？蔗糖、果葡糖漿都屬于精制糖，倆人誰也別說誰。

蔗糖和果葡糖漿都半斤八兩 | flickr sugarmills india

真·果糖

/ 水果里的糖 /

那么水果里的糖呢？這才是我們所說的，成分就是果糖的真·果糖，C6H12O6。

大部分水果里不僅有果糖，也有葡萄糖、蔗糖?

如果都是果糖和葡萄糖，那為啥各種健康膳食指南都鼓勵吃水果，卻反對喝有果糖的飲料呢？有以下3點原因：

? 含量

大家都很熟悉“脫離計量談毒性就是耍流氓”這句話，我們先來看看水果和飲料的含糖量。

拿含糖量較高的香蕉舉例，一根香蕉平均大概重150克，按15.6克糖/100克來算，一根香蕉里大概有23.4克糖。

一根香蕉大概含糖23.4克丨圖蟲創(chuàng)意

那么常見的果葡糖漿大戶，奶茶大概含多少糖呢？一杯你覺得“無糖”的水果茶可能有多達60克糖（戳這里去復(fù)習(xí)一下?），奶茶就更不用說了。而中國膳食營養(yǎng)指南里建議每日攝入的游離糖不超過50克，最好是控制在25克以內(nèi)。

而水果茶含糖可就遠遠大于23.4克了 | 阿肚拍攝

? 游離糖

那你可能又要問了，我吃5根香蕉糖量不就超過一杯奶茶了嗎？但是水果里還有膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素等營養(yǎng)物質(zhì)，奶茶里可沒有啊，而且也很少有人一天吃5根香蕉吧！

所以水果是包含在膳食營養(yǎng)指南中，是建議大家每天吃的“飯”的一部分。除了水果，“飯”還包括：主食、肉蛋奶、蔬菜、堅果等等，其中米飯饅頭里的淀粉、水果里的果糖，都不屬于“游離糖”。

中國居民平衡膳食寶塔 | 圖片來自中國營養(yǎng)學(xué)會官網(wǎng)

那游離糖指的是什么呢？就是不算在吃”飯”吃進去的糖里的額外糖。比如你喝的果汁、奶茶、可樂……吃的蛋糕、餅干、冰淇淋……

? 大部分人水果都吃得不夠

最后，不管是全世界，還是我國人民，最主要的問題其實是水果吃得太少了！全球范圍內(nèi)，排名前三的飲食問題是：鈉太多、谷物太少、水果太少。翻譯一下：如果擔(dān)心果糖攝入太多，請少喝奶茶，別把黑鍋丟在水果身上！

很多研究都發(fā)現(xiàn)，每天多吃200克水果和蔬菜，就可以將心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險減少5%。所以基于調(diào)查數(shù)據(jù)和研究報告，還是建議大家多吃點的。對這部分感興趣的朋友可以戳右邊去看看?

推薦每天吃200-350克水果，而且種類可以豐富一點 | flickr JC

參考資料

[1] Lei Liu et al. Triose Knase Controls the Lipogenic Potentialof Fructose and Dietary Tolerance. Cell Metabolism.

[2]Francisco Javier Ruiz-Ojeda et al.Effects of Sweeteners onthe Gut Microbiota: A Review of Experimental Studies and ClinicalTrials.Advances in Nutrition, Volume 10, Issue suppl_1, 1 January 2019, PagesS31–S48

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3197219/