原創(chuàng) 食栗派 食栗派ChestnutMates 收錄于話題 #kiss&diss 51個

補鈣很重要！一輩子都要補，越早補越好。

市面上的鈣劑產(chǎn)品很多，鈣的來源也大不同：碳酸鈣、檸檬酸鈣、乳鈣……到底該買哪個？今天，小栗子就來扒一扒各種鈣劑補充劑。

一天要補多少鈣？

大多數(shù)的成年人每天需要800mg的鈣。

想達成每天800mg的小目標其實并不難：

早晚各1杯奶

半斤綠葉菜

牛奶的鈣含量120mg/100ml，菠菜的鈣含量66mg/100g。2杯(共500ml)和300g菠菜，鈣含量一共798mg。

800mg的補鈣任務(wù)輕松完成。??但很多人沒吃夠。中國居民營養(yǎng)與健康狀況監(jiān)測(2010-2012)的數(shù)據(jù)顯示，鈣平均攝入量低于需要量的比例高達96.6%。

如果平時生活實在吃不夠鈣，可以考慮一下鈣片補充劑。

那些和鈣一起出現(xiàn)的營養(yǎng)素

主要有維生素D、維生素K、鎂、硼。最常見的是鈣+維生素D的形式。

▍維生素D

市面上的鈣補充劑大多以鈣+維生素D的組合形式出現(xiàn)。本次測評，我們一共搜集了36個品牌的54款產(chǎn)品，只有14款沒有額外添加維生素D。

補鈣不補VD就是耍流氓。維生素D有助于鈣的吸收，幫助骨骼變得更加堅固。維生素D的食物來源很少，很多人又常常曬不夠太陽，所以，缺維生素D的人特別多。??▍鎂

鎂也是組成骨骼的成分之一，具有維持和促進骨骼、牙齒生長的作用，飲食中鎂不足，會降低鈣的生物利用率。

很多食物都含鎂，綠葉菜、粗糧、堅果都富含鎂。

▍維生素K

維生素K參與骨代謝，缺乏維生素K，會讓鈣沉積到骨膠原的效率下降。研究發(fā)現(xiàn)，維生素K不足時，骨折風險會顯著增大；成年人補充維生素K可以有效降低骨丟失和骨質(zhì)疏松患者的骨折發(fā)生率。

維生素K含量豐富的食物有綠葉菜(真不愧是優(yōu)秀選手，鈣、鎂、維生素K含量都很高)、豆類、動物肝臟等。

▍硼

和前面幾種營養(yǎng)素不同，科學(xué)家目前還無法告訴我們?nèi)嗣刻煨枰獢z入多少硼。盡管已經(jīng)有研究表明，硼參與了骨骼的發(fā)育，但具體硼是如何幫助動物維持骨骼健康、改善骨質(zhì)疏松的癥狀，還需要更多的研究。市面上添加硼的產(chǎn)品也不多。

是不是額外添加了其他營養(yǎng)素的鈣劑更好？

這就因人而異了。如果你體內(nèi)缺乏這些營養(yǎng)素，加了可能效果很好；但如果你體內(nèi)不缺，加了可能沒啥效果，還會對身體造成負擔。

不同類型的鈣

選哪種好？

市面上的鈣劑，種類很多，碳酸鈣、檸檬酸鈣、乳鈣……不同的鈣劑，劑量不一樣，吸收率也不一樣。

這些鈣，可以分為有機鈣和無機鈣兩大類。簡單總結(jié)一下它們各自的特點：

無機鈣：需要胃酸；對腸道有刺激性；價格便宜。主要有碳酸鈣、乳鈣。

有機鈣：不需要胃酸的參與，吸收率高；不容易引起脹氣和消化不良；價格稍貴。主要有檸檬酸鈣、乳酸鈣、葡萄糖酸鈣、氨基酸鈣等。

不同鈣劑的優(yōu)缺點，都總結(jié)在這張表格里了。

但吸收率并不是選擇一款鈣劑的唯一指標。鈣的吸收很容易受其他因素干擾：體內(nèi)鈣的缺乏狀況、飲食、生理狀態(tài)、單次服用的劑量等。

相比吸收率，更應(yīng)該考慮選擇適合自己、能長期堅持服用的劑型，畢竟補鈣不是一兩天的事；除此之外，價格也是重要的因素。

比如??這款“海藻鈣”，價格是其他產(chǎn)品的5倍，宣傳得天花亂墜：“提取自冰島無污染海域的野生紅海藻”“富含70多種微量礦物質(zhì)”“純食物來源”。其實它就是一種碳酸鈣。

再比如??這款，25塊100片，每天一粒，日花費低至0.25元。但一看配料：每粒含乳酸鈣0.16克。

0.16g的乳酸鈣≈30mg的鈣，吃夠800mg的鈣得吃27片，7塊錢！是很多產(chǎn)品價格的3倍及以上。

記?。篨X鈣的含量不等于≠鈣的含量

片劑、膠囊、沖劑……

補鈣哪種劑型好？

鈣補充劑，有片劑、咀嚼片、顆粒沖劑、軟膠囊、口服液、軟糖等多種劑型。選擇哪種劑型主要還是看你的服用習(xí)慣/接受度，以及錢包的厚度。

對于兒童、吞咽困難的人來說，咀嚼片、口服液、顆粒、軟糖更適合，而且會添加糖來調(diào)節(jié)口感，可能會受小朋友歡迎。

如果本身沒有吞咽困難，一般人群選擇片劑、膠囊的性價比更高，對錢包更友好。從收集到的數(shù)據(jù)來看，每800mg鈣的單價：片劑、膠囊、軟膠囊（約1.5元）＜咀嚼片（約2.2元）＜口服液、顆粒（3元及以上）。

液體鈣，是將碳酸鈣處理成超微顆粒懸浮物，放在軟膠囊里，減少了消化過程，有利于鈣的吸收，價格比片劑的碳酸鈣產(chǎn)品略高。但別忘了，它的本質(zhì)還是碳酸鈣。

54款鈣劑測評報告

如何挑選一款適合自己的鈣劑呢？

1.看劑量。單次劑量最好在300mg左右，不要超過500mg，建議少量多次服用。一次性補充太多，身體吸收不了，白白浪費，還可能會對身體造成負擔。

2.看劑型。根據(jù)需求選擇，胃酸分泌不足、胃功能差、易便秘的人優(yōu)選有機鈣；普通人什么劑型都行。此外，咀嚼片、顆粒沖劑、軟糖等比較適合兒童、老人和有吞咽困難的人。

綜合上面的這些考慮因素以及錢包的可承受范圍，我們一共找到了12款表現(xiàn)優(yōu)異的鈣劑，大家可以根據(jù)自己的需求購買。

服用鈣劑的注意事項

補鈣絕對不是多多益善，什么時候吃？吃多少？也大有講究：

小劑量、多次服用，300mg左右比較合適

不要和牛奶、綠葉菜等高鈣食物一起

避免和鐵劑、鋅劑同時服用，影響吸收

復(fù)合維生素補充劑中的鈣含量較低，想補鈣建議額外補充

食補是補鈣的最佳來源，千萬不要本末倒置

編輯 | 小西瓜

設(shè)計 | 柚子

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以上信息僅為科普，不應(yīng)視為診療建議

不能取代醫(yī)生對特定患者的個體化判斷

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原標題：《鈣片別瞎買！扒了54款熱銷產(chǎn)品，總結(jié)了這份保姆級選購清單》

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