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專家解讀

對于網(wǎng)傳的在家跳毽子操，出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛、扭傷、磕碰，甚至有一名網(wǎng)友因跳毽子操導(dǎo)致跟腱斷裂的新聞，客觀講，這個鍋，毽子操不背！

01

運(yùn)動裝備準(zhǔn)備好

運(yùn)動裝備非常關(guān)鍵，在家不方便穿運(yùn)動鞋，建議穿個襪子在地板上跳操，但是切忌穿絲襪，一定要穿棉襪，這樣才會對腳有所保護(hù)，不至于滑倒。

運(yùn)動超過30分鐘，強(qiáng)度又比較大的話，容易出現(xiàn)滑倒扭傷等。所以，在家跳操一定要注意跳操的位置以及地面，并且做好準(zhǔn)備工作，穿著正確的裝備，避免打滑。

02

時間節(jié)奏把握好

時間較長的高強(qiáng)度運(yùn)動，會造成疲勞，使得下肢的力量可能達(dá)到極限，造成跌倒意外，而且速度一快更容易出現(xiàn)扭傷。

普通人就算平時有運(yùn)動習(xí)慣，但是宅家時間一長，運(yùn)動能力容易退化，所以不要刻意去跟太快的節(jié)奏，容易出現(xiàn)意外，請量力而行。平時運(yùn)動基礎(chǔ)比較差的朋友，要注意補(bǔ)水，稍微放松休息一下。

世界衛(wèi)生組織建議，成年人每周應(yīng)該進(jìn)行150-300分鐘的中等強(qiáng)度鍛煉，或者75-150分鐘的高強(qiáng)度體力鍛煉。用每天30分鐘的鍛煉時間來計算，中等強(qiáng)度鍛煉，起碼一周最少需要保證5天有運(yùn)動；高強(qiáng)度鍛煉，一周最少需要保證3天有運(yùn)動。

（圖片來源于攝圖網(wǎng)）

劉畊宏教練每周五天的直播，其實是大家非常好的鍛煉機(jī)會，尤其可以對抗因為疫情宅家導(dǎo)致的體力活動下降問題。

專家解讀

站在專業(yè)運(yùn)動醫(yī)學(xué)醫(yī)生的角度，說一說毽子操四個基礎(chǔ)動作的技術(shù)分析。

動作一：盤踢

盤踢最主要動員的部位是髖關(guān)節(jié)，在這個動作中，一側(cè)髖關(guān)節(jié)需要完成屈曲加外旋，膝關(guān)節(jié)屈曲。另外支撐的一側(cè)腿需要穩(wěn)定站直，同時軀干整體也需要穩(wěn)定，不能左右搖晃。

動作二：磕踢

磕踢最主要動員的部位是髖關(guān)節(jié)及核心，在這個動作中，一側(cè)髖關(guān)節(jié)需要完成最大幅度的屈髖，而另外一側(cè)腿則需穩(wěn)定支撐，軀干不能在過程中出現(xiàn)彎曲和搖晃。

動作三：摸腳踢

摸腳踢最主要動員的部位是髖關(guān)節(jié)和核心，在這個動作中，一側(cè)髖關(guān)節(jié)需要完成屈曲外展內(nèi)旋動作，同時核心肌肉收縮，同側(cè)骨盆上提。此外，提起側(cè)的膝關(guān)節(jié)需呈現(xiàn)屈膝位置，大腿后群需發(fā)力。而另外一側(cè)腿則需穩(wěn)定支撐。

動作四：抹踢

抹踢最主要動員的部位是膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)和脊柱。為了實現(xiàn)抹踢的動作，踢腿側(cè)膝關(guān)節(jié)需用力屈曲，同時保證腳掌沖上，髖關(guān)節(jié)會在一個內(nèi)收和外旋的位置，并結(jié)合脊柱向支撐側(cè)的旋轉(zhuǎn)。而另一條腿則需提供穩(wěn)定的支撐。

溫馨提醒

毽子操是以髖關(guān)節(jié)及核心肌群動員為主，并配合上肢各方向快速擺動，可動員全身主要大肌肉的體操，對人體的協(xié)調(diào)能力、平衡能力有較高的挑戰(zhàn)。

所以，但凡髖、腰椎、骨盆、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)這些區(qū)域有疼痛不適，或近期有損傷的小伙伴是不適合進(jìn)行毽子操練習(xí)的！一定要咨詢專業(yè)人員，采取治療解除癥狀后再開始訓(xùn)練。

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