原創(chuàng) 默吟 華東師大心理健康教育與咨詢中心

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@hamozks

作者/默吟

文編/驚蟄

美編/嵐

卡爾羅杰斯曾說(shuō)：“好的人生，是一個(gè)過(guò)程，而不是某種確定的狀態(tài)。”

大學(xué)生活也大概如此，它大部分時(shí)候豐富且美好，但時(shí)而也充斥著焦慮和煩惱。我們可以自由學(xué)習(xí)知識(shí)、探索了解自我，享受健康的親密關(guān)系，但同時(shí)也會(huì)對(duì)人際交往的沖突感到困惑，或是因?yàn)橐咔榈膩?lái)襲而難以適應(yīng)。當(dāng)我們因此產(chǎn)生消極的情緒感受時(shí)，不良的應(yīng)對(duì)方式可能會(huì)讓生活陷入混亂，它們需要被我們優(yōu)先關(guān)注和重視，合理應(yīng)對(duì)以守衛(wèi)內(nèi)心的節(jié)奏。

心理中心推出了全新系列——“生活守衛(wèi)計(jì)劃Tips”，每周都會(huì)基于困擾同學(xué)們的議題，帶來(lái)心理學(xué)視角下的分析和Tips，請(qǐng)不要忘記關(guān)注哦。

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伴隨著疫情，很多時(shí)候我們會(huì)宅在宿舍或者家里。這下有充足的時(shí)間工作學(xué)習(xí)了，很多同學(xué)躊躇滿志，給自己的日常學(xué)習(xí)生活做了滿滿當(dāng)當(dāng)?shù)囊?guī)劃。比如，每天早上8點(diǎn)準(zhǔn)時(shí)開(kāi)始學(xué)習(xí)，先背一個(gè)小時(shí)單詞，再讀一篇文獻(xiàn)......然而，計(jì)劃還沒(méi)實(shí)行幾天，同學(xué)們就會(huì)發(fā)現(xiàn)，雖然自己看似在努力學(xué)習(xí)，但在學(xué)習(xí)之余打開(kāi)手機(jī)的頻率卻比平時(shí)更多，一天結(jié)束，內(nèi)心充滿了啥也沒(méi)干的空虛感和挫敗感。為什么會(huì)出現(xiàn)這樣的現(xiàn)象呢？

這個(gè)問(wèn)題可以從自我控制的理論視角去解釋。自我控制是指?jìng)€(gè)體自主調(diào)節(jié)行為，并使其與個(gè)人價(jià)值和社會(huì)期望相匹配的過(guò)程，包括對(duì)認(rèn)知、情感和行為的控制。這種控制可以分為發(fā)動(dòng)和抑制兩方面，如早上強(qiáng)迫自己從溫暖的被窩里爬出來(lái)，抑制悲傷的情緒，保持注意力集中等等。心理學(xué)家Baumeister在1998年首先提出，個(gè)體存在有限的自我控制能力，這種能力為各種需要自我控制的活動(dòng)提供能量支持，但會(huì)被自我控制活動(dòng)削減。與我們慣常理解的能力不同，自我控制“能力”可以被消耗，也可以被恢復(fù)。因此，Baumeister將其稱為一種有限的資源，即自我控制資源（Self-Control Resource）。

@hamozks

學(xué)習(xí)是一項(xiàng)需要自我控制參與的活動(dòng)，在學(xué)習(xí)的過(guò)程中，需要抵制游戲、音樂(lè)的誘惑并且抑制時(shí)不時(shí)打開(kāi)手機(jī)這樣的習(xí)慣性反應(yīng)。而這些都可以引起自我控制資源的消耗。自我控制資源被消耗時(shí)，個(gè)體便處于自我損耗狀態(tài)。損耗的累加會(huì)導(dǎo)致自我衰竭（Ego-depletion），它是導(dǎo)致自我控制失敗，即被身邊的誘惑和習(xí)慣性反應(yīng)吸引注意，奪走寶貴時(shí)間的一個(gè)關(guān)鍵因素。

值得一提的是，自我衰竭與認(rèn)知疲勞并不等同。想象一場(chǎng)持續(xù)3小時(shí)的數(shù)學(xué)考試，在考試只剩下半小時(shí)的時(shí)候，你會(huì)感覺(jué)有些“懵”了，越來(lái)越不確定自己的思路是否正確，只能跟著直覺(jué)走。這便是認(rèn)知疲勞狀態(tài)，即在進(jìn)行了復(fù)雜的認(rèn)知活動(dòng)后，大腦陷入“疲憊”。同樣拿這場(chǎng)數(shù)學(xué)考試來(lái)講，假如有道題的題干講了一個(gè)非常有意思的故事，但為了節(jié)約時(shí)間，你不得不抑制自己進(jìn)一步聯(lián)想的念頭，把注意力放到題目上，這便是自我控制。這樣的行為會(huì)消耗自我控制資源，甚至使個(gè)體進(jìn)入衰竭狀態(tài)，提升后續(xù)自我控制的難度。

看到這里，想必大家已經(jīng)明白，學(xué)習(xí)的理想狀態(tài)是自我控制資源充足的狀態(tài)。但隨著自我控制活動(dòng)的進(jìn)行，資源總會(huì)被損耗。如何從自我損耗乃至衰竭狀態(tài)下“滿血復(fù)活”呢？睡眠和運(yùn)動(dòng)恰恰是恢復(fù)狀態(tài)的關(guān)鍵因素。接下來(lái)，就讓小丘給你具體講講吧！

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睡眠能做到什么？

@hamozks

自我控制資源的損耗是一種暫時(shí)的狀態(tài)，如同肌肉疲勞一樣可以通過(guò)休息等方式進(jìn)行恢復(fù)。睡眠作為人類最主要的休息手段，長(zhǎng)期以來(lái)也被認(rèn)為是恢復(fù)自我控制資源最有效的途徑。

讓我們回想一下下午一二節(jié)的課堂。老師站在講臺(tái)上一眼望去，有些同學(xué)在撥弄手機(jī)，有些同學(xué)兩眼放空陷入了神游，還有些同學(xué)干脆將課桌當(dāng)成了枕頭睡的正香。大學(xué)校園中，午睡一覺(jué)難求，昏昏沉沉或放飛自我，基本是下午一二節(jié)的常態(tài)了。其實(shí)，短時(shí)間的午間休息就對(duì)自我控制資源的恢復(fù)很有幫助。有研究者曾先讓處于自我損耗狀態(tài)下的被試休息5分鐘，發(fā)現(xiàn)他們?cè)诤竺娴淖晕铱刂迫蝿?wù)中，比沒(méi)有休息的被試堅(jiān)持了更長(zhǎng)的時(shí)間。

當(dāng)然，夜間優(yōu)質(zhì)的睡眠更為重要。心理學(xué)家曾經(jīng)做過(guò)這樣一個(gè)研究：讓參加實(shí)驗(yàn)的志愿者整晚不睡，觀察他們第二天在工作任務(wù)中的表現(xiàn)。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，熬了一個(gè)通宵的志愿者出現(xiàn)注意力難以集中、情緒調(diào)節(jié)失敗和對(duì)工作的投入減少等現(xiàn)象，即認(rèn)知、情感、行為的控制均出現(xiàn)了問(wèn)題。這從反面證明了睡眠對(duì)自我控制的重要意義。

此外，Baumeister和同事們通過(guò)深入研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)自我控制資源損耗程度較輕時(shí)，較強(qiáng)的動(dòng)機(jī)和對(duì)完成任務(wù)的信心可以抵制自我損耗；但當(dāng)自我控制資源嚴(yán)重?fù)p耗時(shí)，動(dòng)機(jī)和信心就不具有這種作用；這時(shí)只有通過(guò)睡眠才能達(dá)到較好的恢復(fù)效果。

可見(jiàn)，睡眠是自我控制資源恢復(fù)的“特效藥”，其效果立竿見(jiàn)影。

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運(yùn)動(dòng)能做到什么？

@hamozks

如果說(shuō)睡眠可以恢復(fù)自我控制資源，尚且易于理解：睡眠本來(lái)就伴隨著能量的恢復(fù)。但提到運(yùn)動(dòng)，我們總會(huì)將其與“氣喘吁吁”“筋疲力盡”等詞匯聯(lián)系起來(lái)。劇烈運(yùn)動(dòng)過(guò)后，也難以靜下心來(lái)學(xué)習(xí)。作為消耗能量的過(guò)程，運(yùn)動(dòng)真的可以幫助恢復(fù)自我控制資源嗎？

運(yùn)動(dòng)之后累的只想床上一躺，曾讓我認(rèn)為運(yùn)動(dòng)之后是不適合進(jìn)入學(xué)習(xí)狀態(tài)的，當(dāng)然也不利于自我控制。不過(guò)，有一次親身的經(jīng)歷，讓我對(duì)運(yùn)動(dòng)究竟如何作用于自我控制資源有了更多的思考。那是期中考試之前的周末，我在圖書(shū)館坐了大半天，下午感到頭昏腦脹，注意力漸漸無(wú)法集中。學(xué)是學(xué)不下去了，我索性到操場(chǎng)上踢球?；顒?dòng)一個(gè)小時(shí)左右，稍微出了點(diǎn)汗，回來(lái)后感覺(jué)神清氣爽，頭不疼了，思路重新變得清晰，晚上在學(xué)習(xí)時(shí)也沒(méi)有被手機(jī)“誘惑”。

難道運(yùn)動(dòng)恢復(fù)了我的自我控制資源？期中考完后，我迫不及待地查閱資料發(fā)現(xiàn)，就運(yùn)動(dòng)本身而言，無(wú)論是需要精細(xì)動(dòng)作控制的球類運(yùn)動(dòng)還是需要意志控制的田徑運(yùn)動(dòng)，都需要自我控制的參與。毫無(wú)疑問(wèn)，這樣的活動(dòng)是消耗自我控制資源的。只不過(guò)，當(dāng)完成自我控制任務(wù)能獲得愉悅感等“獎(jiǎng)賞”，或者進(jìn)行自我控制活動(dòng)是出于自主性時(shí)，該活動(dòng)的損耗效應(yīng)會(huì)明顯下降。此外，運(yùn)動(dòng)的特殊之處還在于可以誘導(dǎo)積極情緒，它會(huì)讓我們變得更快樂(lè)；而積極情緒喚起也被證明是恢復(fù)自我控制資源的有效方法。心理學(xué)家Tice曾通過(guò)一個(gè)實(shí)驗(yàn)證明了這一點(diǎn)。他和同事們給自我損耗下的被試觀看喜劇，發(fā)現(xiàn)他們的損耗狀況得到了明顯的改善。運(yùn)動(dòng)和喜劇對(duì)情緒的作用類似，都可以誘導(dǎo)積極情緒，來(lái)幫助恢復(fù)自我控制資源。

可見(jiàn)，運(yùn)動(dòng)的恢復(fù)是一個(gè)間接作用的過(guò)程，這一過(guò)程有一定的條件：倘若運(yùn)動(dòng)適量，其對(duì)自我控制資源的損耗就不那么多；倘若我們自發(fā)參與運(yùn)動(dòng)，就能讓我們變得開(kāi)心，而這可以對(duì)自我控制資源起到恢復(fù)作用。如果對(duì)自我控制資源恢復(fù)大于對(duì)其的損耗，整體來(lái)看就是對(duì)自我控制行為有益的。

@hamozks

運(yùn)動(dòng)對(duì)自我控制其實(shí)也有直接影響。若把自我控制資源比作瓶中的水，則運(yùn)動(dòng)可以起到增加瓶子容積的作用。與運(yùn)動(dòng)的這一功能類似的活動(dòng)還有很多，如堅(jiān)持財(cái)務(wù)管理，堅(jiān)持早睡早起等等。這樣克服一定困難的堅(jiān)持即是自我控制練習(xí)。根據(jù)心理學(xué)家Muraven在2010年的研究結(jié)果，有規(guī)律的自我控制練習(xí)會(huì)拓展自我控制資源的容量，以便在恢復(fù)時(shí)積累更多。并且，通過(guò)更大的“瓶子”得到的更多的“水”，可以被運(yùn)用在任何自我控制活動(dòng)中。也就是說(shuō)，堅(jiān)持體育鍛煉從長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看可以提升學(xué)習(xí)中自我控制的表現(xiàn)。從反面講，如果平時(shí)不鍛煉，只是指望復(fù)習(xí)期間通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)提高自我控制效果，可能會(huì)造成過(guò)度疲勞，即瓶子早早被倒干，反而不利于自我控制行為。我們常說(shuō)，等趕完ddl就去運(yùn)動(dòng)，等期末考完再統(tǒng)一補(bǔ)覺(jué)；我們總是把學(xué)習(xí)的地位放在其他事情之上。而讀完這篇文章，相信你已經(jīng)意識(shí)到，每天保證睡眠和合理的運(yùn)動(dòng)才是王道，它會(huì)幫助我們更好地學(xué)習(xí)，做到事半功倍。

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朱風(fēng)書(shū).(2016).大學(xué)生體育鍛煉與自我控制的劑量關(guān)系研究.當(dāng)代體育科技(31),73-74.

Dianne M. Tice, Roy F. Baumeister, Dikla Shmueli & Mark Muraven.(2006).Restoring the self: Positive affect helps improve self-regulation following ego depletion.Journal of Experimental Social Psychology(3),379-384.

小 丘 說(shuō)

Flag的完成需要我們?yōu)槠鋭?chuàng)設(shè)良好的前提，大家要記得按時(shí)好好睡覺(jué)，規(guī)律運(yùn)動(dòng)，來(lái)保持自己充沛的學(xué)習(xí)精力喔~

原標(biāo)題：《睡眠和運(yùn)動(dòng)如何影響你的自控力|生活守衛(wèi)計(jì)劃Tips》

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