某日我做了一份無糖木瓜奶昔給學(xué)生們，他們嘗了嘗說：有點(diǎn)苦。我再放了一勺蜂蜜，他們改口說：味道挺不錯(cuò)。還有一日，我做了一盒自制酸奶，朋友說，酸得實(shí)在沒法下口。然后，我加了一大勺白糖，她再嘗嘗，說味道好多了，喝一杯沒問題。

其實(shí)，差別就在這一勺糖或蜂蜜上。

幾乎沒有哪個(gè)孩子不喜歡甜食和甜飲料，因?yàn)樘鹞妒侨伺c生俱來的第一味覺，代表著安全無毒，代表著提供能量。不過，除了蜂蜜這種珍貴的天然甜味來源之外，其他用來增甜的產(chǎn)品，其實(shí)出現(xiàn)的歷史并沒有那么悠久。相比于人類幾十萬年的進(jìn)化歷史來說，它們還挺新鮮。

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糖的演變歷史

據(jù)古書的記載，中國(guó)人在兩千多年前就有了“飴”這個(gè)字，意思就是麥芽糖。飴糖的原料是糧食和麥芽。糧食中含有大量淀粉，發(fā)芽的大麥中有很能干的“麥芽糖酶”，這種酶能把淀粉切成一小段一小段，每一小段都是兩個(gè)葡萄糖分子手拉手的狀態(tài)，它的化學(xué)結(jié)構(gòu)就是麥芽糖。糧食經(jīng)過麥芽處理之后，再經(jīng)過熬煮，成為一種粘稠的狀態(tài)，味道甜而柔和，俗稱為飴糖。北方人過年吃的糖瓜、糖棒，就是用麥芽糖做的。

那么，南方人用什么作為甜味來源呢？自然最好的辦法就是榨甘蔗汁了。在《楚辭》里面就提到了“柘漿”，據(jù)說這就是甘蔗汁。不過那時(shí)候還不知道該怎么把它變成糖，人們只是把它熬成濃漿用來增甜。到了唐代，中國(guó)和印度都學(xué)會(huì)了制糖技術(shù)，從此有了白糖。所以，在描述宋代生活的《水滸》當(dāng)中，就能看到對(duì)加糖甜點(diǎn)心的種種描述。

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白糖的化學(xué)名稱叫做蔗糖，它和麥芽糖一樣，都是兩個(gè)糖基組成的，只不過麥芽糖是葡萄糖+葡萄糖的組合，而蔗糖是葡萄糖+果糖的組合。從甜度來說，麥芽糖只相當(dāng)于蔗糖甜度的70-80%的樣子。從使用方便性來說，白糖也要比黏糊糊的麥芽糖方便許多。

白糖的制取方法從中國(guó)和印度逐漸擴(kuò)展到很多國(guó)家?？墒?，直到18世紀(jì)，歐洲人都吃不到很多蔗糖，因?yàn)楦收嶂荒茉跓釒У貐^(qū)生長(zhǎng)。西方人主要仍然靠蜂蜜來提供甜味，所以在英語中，honey這個(gè)字只用來稱呼最深愛的人。18世紀(jì)時(shí)，西方人發(fā)現(xiàn)甜菜根也能用來制糖。從此歐洲大量種植甜菜，并很快掌握并完善了機(jī)械化的制糖方法。

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這些方法的核心工作就是四件事情：1 讓原料中的蔗糖快快地從原料中出來，跑到水里邊；2 把水里面溶解的蔗糖和大量雜質(zhì)分開，得到比較澄清的蔗糖溶液；3 把這個(gè)濃濃的蔗糖溶液脫去發(fā)黑的顏色，讓它變白；4 加熱濃縮，然后讓它結(jié)晶成為白砂糖或者冰糖等更純凈的產(chǎn)品，稱為“精制糖”。

大量的原料，成熟的工藝，讓白糖的成本一再下降，產(chǎn)量大大提升。這樣，就有更多的人能吃得起加糖的甜食啦。

不過，“精制”這個(gè)詞匯在其他時(shí)候意思都很好，只有在用于食品的時(shí)候意思不好。

紅糖和白糖

甘蔗汁榨取之后，其中含有甘蔗中的絕大部分營(yíng)養(yǎng)成分。在熬制成糖漿的時(shí)候，雖然維生素C損失了，但其中豐富的鉀、鈣、鎂、鐵等礦物質(zhì)還存在，還有糖蜜和煮制中因美拉德反應(yīng)產(chǎn)生的褐色物質(zhì)。把它濃縮干燥之后，就是紅糖了，其中含糖量在88-96%之間。這時(shí)候，人們?cè)诘玫教鹞兜耐瑫r(shí)，還能得到一些有益的成分。等到精制成白糖，和冰糖的程度，含糖量高達(dá)99.5%以上，其中的營(yíng)養(yǎng)成分已經(jīng)幾乎全部除去了。

所以說，雖然紅糖的攝取量不能太多，多吃也會(huì)長(zhǎng)胖，但既然非要放糖不可，加紅糖總比加白糖在營(yíng)養(yǎng)方面合算一點(diǎn)。

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大量糖是怎樣吃進(jìn)去的

但是，我們生活中多數(shù)增甜的食品，都是添加白糖的。白糖隱形在飲料、糖果、面包、點(diǎn)心、餅干、能量棒、果醬、果凍、蜜餞、雪糕、冰淇淋、速?zèng)_糊粉等無數(shù)產(chǎn)品當(dāng)中。加了白糖之后，食物的體積一點(diǎn)都不會(huì)增加，味道還更好了，人們不僅不會(huì)因?yàn)樵黾恿颂堑哪芰慷俪?，反而?huì)想多吃點(diǎn)。比如一個(gè)100克面粉做的饅頭，什么都不加會(huì)有點(diǎn)吃不下去，只要饅頭里加8%的白糖，就會(huì)覺得挺好吃，什么都不用配就輕松吃掉。吃甜饅頭得到的能量比白饅頭大致增加了10%，飽感上卻一點(diǎn)都沒有增加。

一份早餐，里面有60克微甜的兩片面包（含糖5%），1勺25克果醬（含糖60%），1小杯加了10克糖的咖啡，一共含有糖28克。

上午喝一瓶500毫升的清涼甜飲料（8%的糖），又得到糖40克。

下午4片曲奇餅干約30克（含糖20%），又得到6克糖。

晚上喝了一小碗淡甜的銀耳羹160克（5%糖），8克糖。

如此，一日當(dāng)中總共攝入糖高達(dá)90克！按所含能量來算快相當(dāng)于一碗米飯了，可是人們完全沒有多吃東西的感覺??！這種生活算是嗜甜么？沒吃蛋糕甜點(diǎn)糖果吧？很正常吧？

所以，食物中加白糖是一件讓人糾結(jié)的事情。吃了它如果不減少其他食物，就必然發(fā)胖。吃了它如果減少了其他食物，發(fā)胖是不會(huì)了，但卻會(huì)發(fā)生營(yíng)養(yǎng)不良。因?yàn)槠渌澄锬芄?yīng)多種營(yíng)養(yǎng)素，它除了能量什么都沒有；想要代謝分解掉這點(diǎn)糖，還需要很多維生素幫忙，糖多了必然會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)素供需的矛盾。

遺憾的是，這就是現(xiàn)代人飲食的現(xiàn)實(shí)。美國(guó)一項(xiàng)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，學(xué)齡前兒童每天居然從膳食當(dāng)中吃到17勺糖！孩子們的健康和體質(zhì)因?yàn)檫@些糖而受到損害，因?yàn)楹⒆右坏┌盐缚诮o了糖，他們就無法吃足夠多的其他天然食物，而這些天然食物才是保證他們營(yíng)養(yǎng)和健康的關(guān)鍵所在。中國(guó)的調(diào)查也表明，收入增加并未帶來營(yíng)養(yǎng)的改善。隨著食物的豐富，膳食中維生素B1的供應(yīng)反而大大減少了。這類問題出現(xiàn)，除了精白主食的普及，和食物中無處不在的糖也不無關(guān)系。

帶你認(rèn)識(shí)各種糖

果葡糖漿

除了白糖之外，甜飲料里最喜歡加的甜味來源是果葡糖漿。它通常是用糧食淀粉來制作的。先把淀粉水解成葡萄糖，再用葡萄糖果糖異構(gòu)酶轉(zhuǎn)變成果糖和葡萄糖的混合糖漿。葡萄糖甜味清涼，但甜度只有白糖的60-70%；果糖低溫變甜，而且甜度是白糖的1.6倍。這兩者混合起來，對(duì)于生產(chǎn)清涼飲料和冷飲來說，那真是增甜絕配了——低溫下有清涼爽口的純正甜味，同時(shí)甜度也非常令人滿意。但是很遺憾，這個(gè)產(chǎn)品營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也非常低，和白糖有的一拼。就目前研究證據(jù)看，果葡糖漿從健康角度來說比白糖沒有任何優(yōu)勢(shì)。

葡萄糖

老百姓通常認(rèn)為，葡萄糖是個(gè)好東西，因?yàn)椴∪嗽跓o法進(jìn)食時(shí)都要靜脈輸入葡萄糖，就以為它是營(yíng)養(yǎng)品，買給小孩子和身體虛弱者吃。其實(shí)對(duì)于可以正常消化吸收的人來說，吃葡萄糖還不如直接吃各種淀粉類主食，因?yàn)榈矸劬褪谴罅科咸烟沁B接而成的大分子，人體又非常善于拆解這個(gè)分子，把它變成單個(gè)的葡萄糖。葡萄糖粉也非常純，其中不含有其他的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，所以買葡萄糖吃實(shí)在是沒什么“滋補(bǔ)”好處，喝濃了還會(huì)因?yàn)闈B透壓過高而引起胃腸不適。

葡萄糖的甜度低于白糖，增甜效率低，防腐性也差，所以商家很少用它來做普通甜飲料或果脯蜜餞什么的，即便做，也要加其他甜味劑來增甜。但是它也有優(yōu)點(diǎn)：它相對(duì)不容易吸潮，放在面食里烤制還會(huì)促進(jìn)上色褐變，所以做餅干的時(shí)候常常喜歡加一點(diǎn)葡萄糖漿。

葡萄糖無需消化就可以被人體直接吸收，所以它是一種極高血糖反應(yīng)的糖，血糖指數(shù)高于白糖。喝了葡萄糖水，在快速升高血糖，并造成一個(gè)巨大血糖峰之后，血糖水平又會(huì)迅速掉頭下行。對(duì)于很多人（不是糖尿病人也不是低血糖患者的正常人）來說，血糖會(huì)跌破正常下限，帶來一定程度的低血糖反應(yīng)。所以，喝了葡萄糖之后，再覺得饑餓的時(shí)候，會(huì)餓得特別難受。平日血糖控制能力差的人還會(huì)發(fā)生心慌、急躁、手抖、腿軟、虛汗、思維能力下降、甚至眼前發(fā)黑等明顯的低血糖反應(yīng)。所以，無論低血糖癥患者還是糖尿病人，最好都不要用葡萄糖。

適合用葡萄糖的情況也不是沒有，比如發(fā)生嚴(yán)重腹瀉，無法進(jìn)食，用葡萄糖和電解質(zhì)配成滲透壓適當(dāng)?shù)囊后w，可以用來補(bǔ)充身體的能量損耗和糾正電解質(zhì)失調(diào)。這時(shí)也不能太濃，否則更會(huì)刺激胃腸道。另外，運(yùn)動(dòng)員和健身者為了消除疲勞并迅速恢復(fù)身體的糖原儲(chǔ)備，也可以用葡萄糖，和電解質(zhì)、維生素、氨基酸或蛋白質(zhì)等成分配合，在訓(xùn)練后飲用。

果糖

果糖是個(gè)化合物，和“水果里的糖”概念不一樣。水果里通常有果糖、葡萄糖、蔗糖三種類型的糖，只是不同水果中三者的比例略有不同。比如說，在葡萄當(dāng)中，通常果糖和葡萄糖各占將近一半，只有不到10%是蔗糖；在草莓當(dāng)中，也有一半是果糖，其余80%是葡萄糖，20%是蔗糖；在西瓜當(dāng)中，超過一半是果糖，而葡萄糖和蔗糖各占一半；而桃子當(dāng)中，蔗糖占了一多半，其余果糖和葡萄糖數(shù)量相當(dāng)，還有微量的麥芽糖（美國(guó)農(nóng)業(yè)部食物成分?jǐn)?shù)據(jù)庫）。

果糖和葡萄糖的性質(zhì)有所不同。它不僅更甜，而且極端易溶于水，還喜歡吸潮。所以它適合做飲料，或者加入到那些希望保持柔軟的甜食當(dāng)中。果糖的特點(diǎn)是血糖上升慢，不需要胰島素來調(diào)節(jié)。所以銷售果糖的產(chǎn)品通常會(huì)以此大做文章，讓人們誤以為它適合糖尿病人食用。但這其實(shí)是個(gè)誤區(qū)。因?yàn)楝F(xiàn)有研究已經(jīng)證實(shí)富含果糖的飲料對(duì)預(yù)防糖尿病有害無益，而且促進(jìn)肥胖和痛風(fēng)。

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有研究認(rèn)為，與葡萄糖相比，果糖因?yàn)椴荒芗皶r(shí)升高血糖，所以繞開了部分食欲控制機(jī)制，攝入后不能帶來足夠的飽感，高果糖食品很容易攝入過量。而過多的果糖會(huì)在肝臟中合成脂肪，并升高血中的甘油三酯。也有研究發(fā)現(xiàn)果糖會(huì)妨礙人體對(duì)鉻元素的利用，這也不利于血糖的控制。

同時(shí)，果糖還有一些麻煩。那就是部分消化能力較弱的人對(duì)它有不耐受反應(yīng)，他們不能很好地吸收果糖。不吸收的果糖會(huì)因其高滲透壓對(duì)小腸產(chǎn)生刺激，還會(huì)促進(jìn)小腸中細(xì)菌的增殖，從而帶來腹瀉之類的不適癥狀。

蜂蜜

除此之外，還有最古老的蜂蜜，它的主要成分是果糖、葡萄糖和蔗糖，其比例因品種而異。一般來說，冬天不容易結(jié)晶的天然蜂蜜，其中果糖比例大一些，因?yàn)楣亲铍y結(jié)晶。溶解度最低的是葡萄糖，所以葡萄糖高的蜂蜜比較容易結(jié)晶沉淀。在給蜂蜜摻假的時(shí)候，如果添加果葡糖漿，最難以鑒別出來，因?yàn)楸緛矸涿劾锞陀羞@兩種物質(zhì)。

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天然成熟蜂蜜中，總的糖含量超過85%，足以抑制各種微生物，所以蜂蜜是久存不壞無需顧忌保質(zhì)期的食品。假如看到自己所買的蜂蜜發(fā)生了冒泡、有酒味、變酸之類的變化，幾乎可以肯定，這蜂蜜不夠純，里面摻了水和甜味劑，或者不是成熟的蜜，糖含量不達(dá)標(biāo)。這樣的蜂蜜當(dāng)中已經(jīng)有大量微生物，如果實(shí)在舍不得扔掉，可以把它加熱蒸過，殺死微生物，然后存在冰箱里（室溫保存還會(huì)繼續(xù)長(zhǎng)菌），用來做菜熟吃。

高葡萄糖的蜂蜜常被說成“滋補(bǔ)”，就像葡萄糖粉被迷信一樣；而高果糖的蜂蜜常被說成“潤(rùn)燥”，因?yàn)樗菀孜?，也比較解渴，而且冰過之后有清涼感。不過，也正因?yàn)榉涿塾心敲锤叩奶呛浚惨粯硬贿m合多吃。如果要喝蜂蜜水，建議盡量沖得稀一點(diǎn)。天然蜂蜜中確實(shí)含有淀粉酶、蔗糖酶、蛋白酶等，但若把它的保健作用吹得太過神奇，就不必迷信了。

以上這些就是日常最常用的幾種甜味糖的來源了。它們都是貨真價(jià)實(shí)的糖，能被人體消化吸收，然后氧化變成二氧化碳和水；也能轉(zhuǎn)變成人體脂肪。

總結(jié)！

糖這類物質(zhì)，極其容易在不知不覺中攝入過量。過量時(shí)它就是有害健康的。若把其攝入量控制在每日總能量的10%以下，限量約為50克；在20克以下就可以不擔(dān)心了。

凡是常見的甜味食品，無論是用麥芽糖漿、白糖（蔗糖）、葡萄糖還是果糖增甜的，都不要多吃。這些糖的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值低，且多吃都有增肥的危險(xiǎn)。

傳統(tǒng)制作的麥芽糖中有點(diǎn)B族維生素，但它并不是補(bǔ)充B族維生素的主要來源，除了過年也不用吃。

紅糖中有多種礦物質(zhì)，但它也不是補(bǔ)充礦物質(zhì)的主要來源。實(shí)在要增甜時(shí)，用它替代白糖是合算的，但也沒有必要大量吃。市面上有姜汁紅糖、益母紅糖等很多產(chǎn)品，主要賣點(diǎn)是配料中的姜和其他藥材，糖只是緩和味道令人愉悅的配料。

葡萄糖說不上滋補(bǔ)，而且會(huì)造成血糖劇烈波動(dòng)，能正常吃飯又不做體育訓(xùn)練的人一輩子無需吃它。低血糖患者如果要用葡萄糖，只能少量，更不能經(jīng)常用葡萄糖當(dāng)成保健食物，以避免造成過后再次血糖迅猛下降。

果糖對(duì)糖尿病人沒什么好處，果葡糖漿對(duì)控制血脂和預(yù)防肥胖有負(fù)面影響。果糖和蔗糖都有人不耐受，吃了之后發(fā)生不良反應(yīng)，如腹瀉、濕疹、粘液增多、臉上起痘痘等。

蜂蜜容易被摻假，作為甜味來源少量用是可以的，無需當(dāng)成保健品來期待。所有含糖甜味食物，都不能任性多吃！

除了以上這幾種，食物中還有很多其他的甜味來源，但它們都不是傳統(tǒng)的糖。還有就是合成類的甜味劑，它們就談不上營(yíng)養(yǎng)價(jià)值和保健價(jià)值了。但作為替代品，還有大有用武之地的。

作者：范志紅

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