隨著近幾年疫情影響，不管是白領(lǐng)學(xué)生，還是中老年人，居家生活辦公的時(shí)間越來(lái)越多，大家久坐看電腦、看手機(jī)平板等電子產(chǎn)品的時(shí)間越來(lái)越多。由此，我們可以看到，平時(shí)圓肩（含胸）、駝背、頭部前傾和翼狀肩胛，這些情況，在我們醫(yī)學(xué)上稱(chēng)之為“上交叉綜合征”（Upper Crossed Syndrome, UCS）。

“上交叉綜合癥”是圍繞胸部和肩帶的代償模式，最初由一位名叫Vladimir Janda的醫(yī)生在1979年描述的。這是一種肌肉不平衡的情況，在相交叉的一個(gè)軸上的肌肉（如胸大肌、背闊肌、胸鎖乳突肌，上肢屈肌等）緊張、短縮，另一個(gè)軸上的肌肉（如前鋸肌、菱形肌，旋后肌群，上肢伸肌等）則表現(xiàn)為無(wú)力、被抑制。不良的體態(tài)，不僅是美觀和氣質(zhì)下降，而且也會(huì)引起頸椎病，肩袖損傷，大腦供血不足，行動(dòng)能力下降，呼吸功能下降等多方面的病理改變。

本文就針對(duì)“圓肩駝背頸前探”的不良體態(tài)，設(shè)計(jì)了一套訓(xùn)練方案，包括拉伸運(yùn)動(dòng)、訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)、矯正坐姿和腹式呼吸訓(xùn)練，供大家參考。請(qǐng)注意：如果在訓(xùn)練過(guò)程中如果頭頸、肩關(guān)節(jié)或腰背部出現(xiàn)疼痛，請(qǐng)停止運(yùn)動(dòng)。

一、拉伸動(dòng)作放松過(guò)度緊張的肌肉群：

1. 拉伸胸大?。ㄐ匦〖。?/p>

右手和右前臂抵著門(mén)框站立，手肘的位置應(yīng)該比肩部略高一些。右腳向前邁一步。小臂貼在固定物上面，小臂和大臂成90度（胸小肌120度），大臂和身體成90度，身體向前，感受胸大?。ㄐ匦〖。┑睦旄忻看?0-15秒，重復(fù)2到3次，換另外一側(cè)。

2. 拉伸（上、中）斜方肌

自然站立或坐姿，兩腳分開(kāi)一定距離，背部和腹部稍微收緊。右手伸向身后，抓住椅子邊緣。上半身向左傾斜，保持頭部豎直。右肩或右側(cè)上臂有輕微的拉拽感。接下來(lái)，試著向天花板方向抬起右肩保持5秒。小心地將頭部靠向左側(cè)并微微轉(zhuǎn)向右側(cè)。左手扶頭部，小心地將頭部拉向一側(cè)，拉伸肌肉5至10秒。重復(fù)2到3次，換另外一側(cè)。

3. 拉伸胸鎖乳突肌

自然站立或坐姿，在鎖骨的右側(cè)找到肌肉的連接點(diǎn)，將三個(gè)手指放在肌肉底部2.5厘米處，將左手放在右手手指上，保持它們的位置。緩緩向后側(cè)和左側(cè)移動(dòng)頭部，直到頸部右側(cè)有輕微的灼熱感。然后，放松肌肉5至10秒。頭部向后、向側(cè)面移動(dòng)以進(jìn)一步拉伸，直至到達(dá)新的終止點(diǎn)。重復(fù)2到3次，換另外一側(cè)。

4、拉伸斜角肌 

坐于椅子或凳子上，將上半身向右傾斜，右肩或上臂會(huì)有輕微的拉拽感。接下來(lái)，試著向天花板的方向上提右肩保待5秒鐘。放松幾秒鐘，然后繼續(xù)將身體向側(cè)面再移動(dòng)一些。小心地將頭部向左側(cè)拉，拉伸肌肉5至1 0 秒。頸部右側(cè)感到輕微刺痛時(shí)停止動(dòng)作。放松肌肉5 至1 0秒。繼續(xù)將頭部向左側(cè)移動(dòng)，以進(jìn)一步拉伸，直至到達(dá)新的終止點(diǎn)，重復(fù)2到3次，換另外一側(cè)。

5、拉伸背闊肌

找一個(gè)門(mén)把手或類(lèi)似的固定物體．站立千門(mén)把手前離門(mén)把手約一臂的距離。伸出右手抓住門(mén)把手，向側(cè)面邁一步，讓左肩比右肩離墻面更近一些。上半身向前傾，與手臂在同一平行線上。身體從側(cè)面看呈現(xiàn)“V" 形夾角。右腿向左后方伸展。左手放在門(mén)或墻壁上，稍微靠近右手左側(cè)。左臂微屈以便發(fā)力推。左手將身體推離墻面，同時(shí)增加“弓形＂的彎度，右手臂向側(cè)面移動(dòng)，產(chǎn)生阻力，堅(jiān)持5至10秒。請(qǐng)勿放開(kāi)把手或移動(dòng)身體。放松身體5至10秒。繼續(xù)增加“弓形＂的彎曲度，繼續(xù)將身體推離門(mén)或墻面以進(jìn)一步拉伸，直至到達(dá)新的終止點(diǎn)。重復(fù)2到3次。換另外一側(cè)。

二、訓(xùn)練增強(qiáng)薄弱的肌肉群：

1. 斜方肌訓(xùn)練

(1) Y字訓(xùn)練

屈膝，屈髖，身體前傾，腰背筆直，雙臂自然伸直由下向上進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，手臂分別處于10點(diǎn)鐘和2點(diǎn)鐘方向，拇指筆直指向天空。末端保持3秒鐘，身體保持不動(dòng)，手臂以此往復(fù)，一組12次，每次3組。

(2) W字訓(xùn)練

微屈膝屈髖，身體微前傾，腰背筆直，肘關(guān)節(jié)屈曲，小臂胸前接觸，由內(nèi)向外進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，末端保持3秒鐘，身體保持不動(dòng)，手臂以此往復(fù)，一組12次，每次3組。

(3) 俯身夾背訓(xùn)練

屈髖90度，腰部挺直，大臂與身體成90度夾角，小臂自然下垂，肩胛骨相互靠攏，末端維持3秒鐘，肩胛骨以此往復(fù)，一組12次，3組。這個(gè)動(dòng)作在底部形成W型姿勢(shì)，可以主動(dòng)下沉兩側(cè)肩胛骨，主要鍛煉到斜方肌下部。

2.背闊肌訓(xùn)練動(dòng)作

（1）俯臥拉背訓(xùn)練

俯臥在瑜伽墊上，雙手前伸，自然伸直，手臂屈曲向身體靠攏，身體挺身向上，末端維持3秒鐘，動(dòng)作以此往復(fù)，一組12個(gè)3組。

（2）俯身劃船背闊肌訓(xùn)練

屈膝，屈髖，身體前傾，腰背筆直，肘關(guān)節(jié)屈曲，夾緊身體，徒手，或提1kg左右啞鈴或水平，小臂放松，由下向上進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，末端保持3秒鐘，身體保持不動(dòng)，手臂以此往復(fù)，一組12次，每次3組。

3.前鋸肌訓(xùn)練動(dòng)作

身體俯臥，成俯臥撐姿勢(shì)，手臂自然伸直，肩胛骨做前伸后縮的運(yùn)動(dòng)，前伸時(shí)末端停留3S，身體維持穩(wěn)定，一組12次，3組。

身體俯臥，成俯臥撐姿勢(shì)，手臂屈曲肘關(guān)節(jié)支持，肩胛骨做前伸的運(yùn)動(dòng)，前伸時(shí)末端停留3S，身體前后移動(dòng)，前后為1次，一組8次，3組。

三、姿勢(shì)糾正

保持良好的姿態(tài)同樣十分重要。坐在椅子上，膝關(guān)節(jié)約為90度角，大腿與膝關(guān)節(jié)處于同一水平位置。背靠椅背，座椅的前邊緣位于膝蓋后側(cè)。調(diào)整椅子的高度，使雙腳能平放在地板上。椅子腰部靠背高度正對(duì)腰椎，而不是位于上背部或低于骶骨。調(diào)整椅背的傾斜度，身體后背部不要距離椅背太遠(yuǎn)。桌子下方和大腿之間要有足夠的高度空間，避免桌面和桌子下方有雜物。鍵盤(pán)放置在你的正前方。工作時(shí)肘部靠近身體，雙臂和肩部放松。肘部應(yīng)以90至100度的屈曲體態(tài)休息，以使前臂接近水平狀態(tài)。使用鼠標(biāo)時(shí)，手腕的位置應(yīng)避免偏斜。顯示器屏幕的頂部與你的眼睛大致持平。 

四、腹式呼吸鍛煉

患者取立位、坐位或平臥位，初學(xué)時(shí)以平臥位容易掌握。兩膝半屈（或膝下墊小枕），使腹部放松。兩手分別放于前胸和上腹部；用鼻緩慢吸氣時(shí)，膈肌最大程度下降，腹肌松弛，腹部手感向上抬起，胸部手在原位不動(dòng)，抑制胸廓運(yùn)動(dòng)；呼氣時(shí)，腹肌收縮腹部手感下降）幫助膈肌松弛，膈肌隨腹腔內(nèi)壓增加而上抬，增加呼氣潮氣量。同時(shí)可配合縮唇呼氣法，每天進(jìn)行鍛煉，時(shí)間由短而長(zhǎng)，逐漸習(xí)慣于平穩(wěn)而緩慢的腹式呼吸。

總之，改變站立姿勢(shì)，拉伸和鍛煉頸肩背部相應(yīng)的肌肉，避免久坐，和一個(gè)姿勢(shì)過(guò)度保持，盡量在自己能力范圍內(nèi)做些運(yùn)動(dòng)。當(dāng)然鍛煉拉伸前不宜饑餓或過(guò)飽，運(yùn)動(dòng)宜循序漸進(jìn)，運(yùn)動(dòng)中任何不適立即停止，注意安全以防跌倒意外，安全第一。祝大家通過(guò)訓(xùn)練改善體態(tài)，減少“駝背圓肩頸前探”所導(dǎo)致的一系列病理改變，“昂首挺胸”面對(duì)生活。