近期，歐洲心臟雜志上一篇文章總結(jié)了能長壽的10個(gè)生活秘訣。

1、瘦腰增肌

應(yīng)通過耐力運(yùn)動(dòng)和適度熱量限制，減小腰圍，通過力量鍛煉增加或保持骨骼肌質(zhì)量。

與單純控制體重相比，優(yōu)化身體成分，即減少脂肪，增加肌肉，對心血管健康更重要。

2、高質(zhì)量飲食

應(yīng)優(yōu)化飲食質(zhì)量，同時(shí)減少攝入營養(yǎng)價(jià)值低的食物。營養(yǎng)價(jià)值低的食物是“空”熱量食物，只含有高熱量，卻缺乏身體所需營養(yǎng)物質(zhì)如蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)等。

多項(xiàng)研究支持地中海飲食對健康人群以及高危人群或已患動(dòng)脈粥樣硬化、高血壓性心血管病人群都有明顯益處。

地中海飲食以蔬菜、全谷物、豆類、堅(jiān)果和水果為主。多吃植物蛋白（豆類、堅(jiān)果和全谷物），以及魚類、海鮮和低脂乳制品，吃瘦肉，不吃加工肉。不吃超加工食品和飲料，少吃鹽。較少攝入精制碳水化合物。

3、飯要吃八分飽、間歇性禁食和正念飲食

如果超重，飯要吃八分飽。

盡量在8~10 h的時(shí)間窗內(nèi)攝入食物，少吃零食。

建議正念飲食（全身心的投入到整個(gè)進(jìn)食過程，不分心），最好與他人分享。

4、活動(dòng)要多樣：有氧、力量、靈活和平衡性

有規(guī)律的身體活動(dòng)對心血管健康至關(guān)重要，可減少內(nèi)臟脂肪，改善糖代謝、胰島素敏感性、血壓和血脂。

每天至少30~60?分鐘的身體活動(dòng)，可輪流進(jìn)行有氧、力量、靈活性和平衡運(yùn)動(dòng)，以全面提高身體素質(zhì)和代謝健康。

盡量減少久坐時(shí)間，盡可能多活動(dòng)；減少久坐，就能預(yù)防心血管病，這一效果獨(dú)立于運(yùn)動(dòng)。

5、任何飲酒都有害

越來越多的證據(jù)表明，酒精對心腦血管健康無益。還可增加了患高血壓心臟病、心肌病、房顫、房撲和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)還導(dǎo)致認(rèn)知障礙。

即使少量飲酒，也會(huì)因乙醛（一種致癌的乙醇代謝產(chǎn)物）而增加癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。

如果不喝酒，就最好不要喝；有喝酒的習(xí)慣，就盡量少喝。

6、0吸煙

包括二手煙在內(nèi)的所有形式的煙草，都會(huì)導(dǎo)致炎癥、內(nèi)皮功能障礙、血栓前狀態(tài)和激活交感神經(jīng)系統(tǒng)，嚴(yán)重?fù)p害心血管健康。

即使每天只吸一支煙，與每天吸煙20支相比，患冠心病和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)也只能大約減半。

對于心臟病、中風(fēng)、癌癥、癡呆癥和慢性呼吸道疾病，不存在安全吸煙水平。

因此，不要沾染任何形式的煙草，包括電子煙。

7、好睡眠

睡不夠和睡眠差，是高血壓、房顫、缺血性心臟病和癡呆的新風(fēng)險(xiǎn)因素。

要早睡覺，保證7~9個(gè)小時(shí)的睡眠時(shí)間，至少睡前30?分鐘關(guān)閉電子設(shè)備，是促進(jìn)高質(zhì)量睡眠和維持心血管健康的重要方法。

8、減壓、正念和終生學(xué)習(xí)

建議通過正念冥想和緩慢的深呼吸來練習(xí)減壓。

每天通過學(xué)習(xí)新技能或從事藝術(shù)等活動(dòng)來刺激大腦，以增強(qiáng)認(rèn)知功能和大腦健康。

保持終身成長的心態(tài)，尋求新的知識、經(jīng)驗(yàn)和視角，以保持智力和精神的活力。

慢性精神壓力和持續(xù)的負(fù)面情緒會(huì)顯著影響心血管健康，且與傳統(tǒng)風(fēng)險(xiǎn)因素?zé)o關(guān)。

憤怒會(huì)引發(fā)室性心律失常。這些作用通過激活下丘腦-垂體-腎上腺軸和自主神經(jīng)系統(tǒng)介導(dǎo)的，導(dǎo)致血壓升高、血小板和免疫反應(yīng)性增強(qiáng)以及炎癥和氧化應(yīng)激增加。

基于正念的減壓和認(rèn)知治療，特別是與慢呼吸練習(xí)和藝術(shù)/哲學(xué)精神實(shí)踐相結(jié)合，可以有效緩解心理和情緒壓力、焦慮和抑郁。

9、做好事、社交和同情心

通過富有同情心的溝通和寬恕，培養(yǎng)與家人、朋友的深厚聯(lián)系。

常做善事，培養(yǎng)利他主義情感，和平友好的與別人相處。

牢固的社會(huì)和家庭關(guān)系對情感和心理健康至關(guān)重要。

相反，缺乏社會(huì)和情感支持、孤獨(dú)、絕望和抑郁，會(huì)明顯增加患心血管病和認(rèn)知能力下降的風(fēng)險(xiǎn)。

這些除了會(huì)讓人多吃、飲酒和吸煙等不健生活方式風(fēng)險(xiǎn)外，這還會(huì)導(dǎo)致高皮質(zhì)醇血癥、迷走神經(jīng)功能受損、心率變異性降低、炎癥和血小板聚集增加等致動(dòng)脈粥樣硬化狀態(tài)。

10、親近大自然，遠(yuǎn)離污染

多親近大自然，在無污染的環(huán)境中鍛煉，特別是在公園和林區(qū)，既能保護(hù)心臟，也讓心理更健康。而在污染環(huán)境中活動(dòng)會(huì)傷害心臟。

遠(yuǎn)離空氣污染、水污染和噪音污染?？諝馕廴九c心血管、呼吸系統(tǒng)和癌癥死亡率增加有關(guān)。暴露于PM2.5和臭氧會(huì)降低心率變異性，激活免疫系統(tǒng)，并加劇氧化應(yīng)激，導(dǎo)致血管系統(tǒng)和大腦的內(nèi)皮功能障礙。

來源：

Cagigas ML, Twigg SM, Fontana L. Ten tips for promoting cardiometabolic health and slowing cardiovascular aging. Eur Heart J. 2024 Jan 11:ehad853.