聊聊如何改善女性的睡眠--經(jīng)前期綜合癥

    上海市東方醫(yī)院  薛雪

   許多女性不需要看日歷或者打開應用程序查看日期就能知道月經(jīng)快要來了，這要歸功于出現(xiàn)乳房脹痛、胃腸道問題如腹脹、腹瀉、便秘等、頭痛、情緒低落、乏力等跡象。雖然這些都是經(jīng)前期綜合癥（premenstrual syndrome,PMS）最著名的癥狀之一，但它們并不是唯一的癥狀。同樣上榜的還有：睡眠問題。研究證實大約十分之一的人患有失眠癥——難以入睡或保持持續(xù)睡眠，但接近經(jīng)期時經(jīng)歷這一階段失眠癥的人數(shù)是平時的兩倍。這是困擾目前女性的主要問題之一。

    對一些女性來說，在月經(jīng)來臨前或者月經(jīng)期的問題不是失眠。相反，她們在睡眠醒來后不會感到神清氣爽，或者她們需要比平時更多的睡眠時間來自我感覺已經(jīng)休息好了。許多女性會說她們在白天感到更加疲勞不適。

    如果伴有其他經(jīng)前期綜合癥癥狀的女性更有可能難以入睡。研究發(fā)現(xiàn)如果她們的經(jīng)前期綜合癥很嚴重，特別是已經(jīng)影響了她們的情緒，她們會表現(xiàn)出“更容易在白天失眠和困倦乏力”?；加薪?jīng)前期焦慮癥（premenstrual dysphoric disorder，PMDD）的女性，表現(xiàn)與經(jīng)前期綜合癥類似，但她們在月經(jīng)前的一到兩個星期里會引起更嚴重的焦慮或抑郁，她們在接近“每月的那個時候”時睡眠最差。多達70%患有經(jīng)前焦慮癥的女性在月經(jīng)前有失眠癥狀。

1. 睡眠和經(jīng)前期綜合癥之間的聯(lián)系

    什么是經(jīng)前期綜合癥？經(jīng)前期綜合癥（PMS)是指婦女在月經(jīng)周期的后期（黃體期）即月經(jīng)來潮前的一到兩周表現(xiàn)出的一系列生理和情感方面的不適癥狀，表現(xiàn)為乳房脹痛、腹脹、頭痛、發(fā)力等不適，與精神和內(nèi)科疾病無關，在月經(jīng)來潮后自行恢復到?jīng)]有任何癥狀狀態(tài)。

    許多患者在門診就診的時候會經(jīng)?？鄲馈拔覟槭裁此缓?？”、“我為什么總有那么幾天很煩躁、失眠？”“睡眠問題和經(jīng)前期綜合癥為什么會經(jīng)常重疊相加出現(xiàn)?”，這是多方面原因造成的。情緒和睡眠是密切相關的。對女性來說，睡眠和情緒最糟糕的時間是在月經(jīng)來潮前的4-5天到來潮前兩天。這個時期的女性常會感到沮喪、憤怒、焦慮或煩躁，這樣就很容易破壞一個良好的夜間休息，如果同時合并有壓力或者抑郁，則更有可能產(chǎn)生睡眠問題，進而影響第二天的情緒。如此反復從而產(chǎn)生惡性循環(huán)，導致睡眠問題進一步加重。

2. 激素荷爾蒙如何影響睡眠？

    如果你在月經(jīng)前有睡眠變化，很有可能與激素荷爾蒙水平包括雌激素和孕激素的變化有關。在月經(jīng)周期正常的女性中，雌激素和孕激素呈規(guī)律性的上升和下降變化。正常月經(jīng)周期平均為21至35天。第一天是月經(jīng)開始的日子，雌激素和孕激素呈現(xiàn)低水平狀態(tài)，隨著雌激素逐漸上升達到第一個峰值就是月經(jīng)周期的中間（下次月經(jīng)來潮前14天）即卵巢釋放卵子（排卵）的日子，隨后孕激素開始逐漸上升，大約排卵后5到7天，雌激素和孕激素水平達到峰值，如果沒有懷孕則隨后呈下降趨勢。

    在月經(jīng)周期的后半周期（下次月經(jīng)來潮前兩周到臨近）孕激素會比雌激素的峰值高一點，而研究證實最有可能擾亂睡眠的是雌激素或孕激素水平的變化，而不是雌激素或孕激素水平的高低。因此在這個時間段最有可能影響睡眠，如果本身就存在嚴重的經(jīng)前期綜合癥癥狀，則睡眠的影響更大。

3. 一些未知的謎題

    目前的研究無法能夠確切證實月經(jīng)后半周期激素荷爾蒙水平的變化是如何影響睡眠的。但是有研究證實大腦中很多區(qū)域存在雌激素和孕激素受體，包括與睡眠有關的區(qū)域。高劑量的孕激素與困倦有關，這也許就是為什么患有經(jīng)前期綜合癥的女性在白天會感到更困的原因之一。

    在月經(jīng)周期的后半周期，大腦中化學物質(zhì)血清素的水平也會發(fā)生變化。有一種理論認為，月經(jīng)臨近時血清素不足會導致經(jīng)前綜合癥癥狀，如經(jīng)前抑郁、食欲不振、疲勞和睡眠問題。同時女性的體溫也可能受到影響。排卵后它會略微上升，直到再次來月經(jīng)，由于在睡覺前和睡覺時體溫會自然下降，所以睡前跑步鍛煉后會比平時熱一點可能會讓人更難以入睡，這與之前認為的鍛煉使人更容易入眠正好相反。

    溫度也會影響女性的晝夜節(jié)律（生物鐘）。一些研究表明，患有經(jīng)前期綜合癥的女性分泌的褪黑激素更少，而褪黑激素是一種能夠告訴你的身體該休息的激素，因此影響了睡眠，產(chǎn)生了失眠問題。

4. 如何在月經(jīng)前睡得更好

    如果女性在月經(jīng)前經(jīng)常失眠，可以考慮做一些事情來讓自己感覺好一點。

    要多吃蛋白質(zhì)和復合碳水化合物?？梢詼p少鹽、糖、咖啡因和酒精的攝入，因為過多的鹽和糖的攝入可以引起腹脹，咖啡因屬于興奮劑，酒精屬于鎮(zhèn)靜劑，這些攝入都會引起睡眠問題。消除對薯片或糖果的渴望。

    減輕自己的壓力，自我減壓。因為壓力是臭名昭著的睡眠破壞者，太多的女性由于壓力問題導致失眠、抑郁，可以通過練習壓力管理例如通過鍛煉、冥想或深呼吸，這樣會有所幫助。

    醫(yī)院就診，和醫(yī)生傾訴一下你的情況。如果自覺經(jīng)前期綜合癥嚴重影響了你的工作、學習和生活，可以去醫(yī)院就診，和醫(yī)生聊聊，傾訴一下你的各種問題，也許會有所幫助。同時使用激素避孕藥或抗抑郁藥可能對你的情緒和睡眠問題都會有所幫助，改善你的不適。

    認知行為療法治療。如果你的主要問題是睡眠，而且每天在同一時間睡覺和起床等基本的睡眠方法沒有任何幫助的話，可以考慮認知行為療法治療，可以專注于改變導致睡眠問題的思想和行為。

    在繁忙、高壓力的大都市學習、工作和生活的女性，如果有經(jīng)前期綜合癥和睡眠問題，請不要被負面情緒所影響，希望通過上述的方法能夠幫助改善睡眠，從而改善各種情緒變化和經(jīng)前期的各種不適。