原創(chuàng) 六魔鏡 第十一診室

圖片: 黃仔 | 撰稿: 六魔鏡 | 責(zé)編: 阿月

原創(chuàng)文章，未經(jīng)許可，請勿轉(zhuǎn)載

前陣子有條新聞上了熱搜，95后女子小胡，因為長期胸腰背部酸痛不適到福建醫(yī)科大學(xué)附屬協(xié)和醫(yī)院脊柱門診就醫(yī)。

▲圖片來源：微博

X光片顯示，她的胸腰椎骨皮質(zhì)稍變薄，骨小梁稀疏，透明度增加，導(dǎo)致腰背部支撐力不夠，患上了「骨質(zhì)疏松」。

▲圖片來源：微博

醫(yī)生詢問后得知，小胡長期在一棟樓里工作，日常很少接觸紫外線，不論什么季節(jié)和天氣，外出時都把自己裹得嚴(yán)嚴(yán)實實，因為日曬過少，導(dǎo)致骨量減少，雖然不是網(wǎng)友調(diào)侃的「軟骨病」，但確實是維生素D不足引發(fā)的骨質(zhì)疏松。

不曬太陽為何傷到了骨頭？

關(guān)鍵原因是缺乏維生素D。

維生素D的主要作用之一是幫助身體吸收鈣，維生素D影響骨質(zhì)合成，它可以激活成骨細(xì)胞，促進(jìn)骨基質(zhì)的合成，這是新骨形成的基礎(chǔ)；它還能通過抑制破骨細(xì)胞的活性來減少骨質(zhì)的丟失，通過調(diào)節(jié)這些細(xì)胞的活動來促進(jìn)骨質(zhì)的合成和修復(fù)。

維生素D攝取來源主要有兩個：一是外源性攝入，二是內(nèi)源性生成。

外源性攝入主要靠食物和營養(yǎng)補(bǔ)充劑；而內(nèi)源性生成則是靠日曬。

▲圖片來源：Giphy

當(dāng)皮膚暴露在UVB中，皮膚中的7-脫氫膽固醇轉(zhuǎn)化為前維生素D3，在皮膚內(nèi)部轉(zhuǎn)化為維生素D3，進(jìn)入血液，運(yùn)輸?shù)礁闻K，在肝臟中被轉(zhuǎn)化為25-羥基維生素D3（25(OH)D3），這是維生素D的主要循環(huán)形式。

通常用來評估血液中的維生素D水平，25(OH)D3進(jìn)一步在腎臟中被轉(zhuǎn)化為1,25-二羥基維生素D3（1,25(OH)2D3），也稱為鈣化醇或活性維生素D。這是維生素D的最活躍形式，能夠調(diào)節(jié)身體內(nèi)鈣和磷的吸收和利用。

如果日曬不足，加上日常飲食補(bǔ)充的維生素D也不夠，就會對骨骼「傷很大」。長期不足或缺乏維生素D，可能會引起骨骼疾病，如骨質(zhì)疏松、骨折、骨軟化病、佝僂病等。

適當(dāng)防曬很有必要

1、預(yù)防衰老

日曬造成皮膚老化，主要是由于紫外線（UV）對皮膚的損傷。紫外線根據(jù)波長不同分為UVA、UVB和UVC三種，其中UVC被大氣層吸收，基本不會到達(dá)地球表面，而UVA和UVB對皮膚有直接的影響。

紫外線能激活皮膚中的自由基，這些高活性分子會攻擊細(xì)胞膜和DNA，導(dǎo)致細(xì)胞損傷和功能喪失，它們會破壞皮膚中的膠原蛋白和彈性蛋白，這些蛋白質(zhì)是維持皮膚結(jié)構(gòu)和彈性的關(guān)鍵；同時，紫外線能激活MMPs（基質(zhì)金屬蛋白酶），這些酶會降解膠原蛋白和彈性蛋白，膠原蛋白的減少會導(dǎo)致皮膚出現(xiàn)松弛和皺紋，皮膚紋理表現(xiàn)得粗糙、缺乏光澤。

▲圖片來源：pexels

紫外線照射，還會引起皮膚炎癥反應(yīng)，炎癥因子的釋放會進(jìn)一步損傷皮膚細(xì)胞，而色斑、毛細(xì)血管擴(kuò)張等，也與紫外線刺激皮膚黑色素形成以及毛細(xì)血管功能異常有關(guān)。

2、預(yù)防曬傷

紫外線，尤其是UVB，能夠穿透皮膚表層，直接作用于皮膚細(xì)胞。紫外線輻射能夠直接損傷皮膚細(xì)胞的DNA，這種損傷如果未能及時修復(fù)，可能會引發(fā)細(xì)胞功能障礙或細(xì)胞死亡。紫外線還能損傷細(xì)胞膜，導(dǎo)致細(xì)胞膜的流動性和完整性下降，影響細(xì)胞的正常功能。

紫外線照射后，皮膚細(xì)胞會釋放炎癥介質(zhì)，如前列腺素和白細(xì)胞介素，這些介質(zhì)會吸引免疫細(xì)胞到受損區(qū)域，引起局部紅腫和疼痛。而皮膚中的氧自由基一旦被紫外線激活，這些高活性分子會攻擊細(xì)胞內(nèi)的蛋白質(zhì)、脂質(zhì)和DNA，導(dǎo)致氧化損傷。

▲圖片來源：Giphy

這一系列的刺激和損傷，會導(dǎo)致皮膚在曬后出現(xiàn)泛紅、刺痛、腫脹、脫皮等變化，在皮膚恢復(fù)的過程中，黑色素生成增加，會留下色素沉積或者看起來皮膚「變黑兩個度」，作為對紫外線損傷的一種防御反應(yīng)。

既然維生素D不能不補(bǔ)，紫外線也不得不防，有沒有什么能夠兩全其美的辦法呢？

如何平衡防曬與補(bǔ)充維生素D？

1. 挑不熱/曬的時間出門

每天10~16點(diǎn)是紫外線輻射最強(qiáng)烈的時間段，盡量避免在這段時間與太陽親密接觸。

2. 只曬身體一部分

面部可以先保護(hù)起來。根據(jù)防曬的ABC原則，首先要「Avoid」 避免被曬，出門時挑陰涼的地方行走，不放過任何一片樹蔭；然后「Block」 物理遮擋或叫硬防曬，使用防曬帽、防曬傘、防曬面罩、防曬衣褲保護(hù)皮膚；而「Cream」是前兩者的補(bǔ)充防曬方式，適用于各種場景下的紫外線防護(hù)，每次足量涂抹。

▲圖片來源：Giphy

身體其他部位，可以適當(dāng)暴露在紫外線下。在陽光充足的條件下，暴露面部、手臂和腿部（大約25%的身體表面積）在陽光下大約10到30分鐘，每周幾次，通常就足以維持健康的維生素D水平。

需要注意的是，通過曬太陽補(bǔ)鈣也需要看情況，年紀(jì)較大、肝功能、腎功能較差的人通過曬太陽效果有限，還是需要配合外源性來源的維生素D。

3.多吃富含維生素D的食物

通過飲食補(bǔ)充維生素D也是很好的選擇，大家可以參考看看:

1. 魚類：鮭魚、鯖魚、鱘魚、金槍魚和鯡魚等魚類是維生素D的天然來源，尤其是鮭魚和鯖魚。

2. 魚肝油：魚肝油是維生素D的濃縮來源，通常作為營養(yǎng)補(bǔ)充劑出售。

3. 蛋黃：雞蛋中的蛋黃含有一定量的維生素D，含量不如魚類豐富。

4. 肉類：雖然大多數(shù)肉類的維生素D含量不高，但瘦牛肉、羊肉和豬肉等紅肉中也含有一些。

5. 奶酪：硬質(zhì)奶酪，含有一定量的維生素D。

6. 蘑菇：某些蘑菇，特別是經(jīng)過紫外線照射的蘑菇，可以含有維生素D，比如香菇。

7. 肝臟：牛肝或雞肝等動物肝臟含有一定量的維生素D，可以偶爾作為飲食的一部分。

8. 強(qiáng)化植物奶：一些植物奶，如杏仁奶、大豆奶等，可能會添加維生素D，特別是針對素食者和乳糖不耐癥患者。

如果你擔(dān)心維生素D的含量有限，也可以通過補(bǔ)充劑來滿足需求。維生素D補(bǔ)充劑通常含有兩種形式的維生素D：D2（麥角鈣化醇）和D3（膽鈣化醇）。D3通常被認(rèn)為是更有效的形式，因為它在體內(nèi)更容易被利用。

另外，維生素D是一種脂溶性維生素，與油脂一起攝入可以提高其吸收率，可以選擇一些健康油脂，比如搭配橄欖油或牛油果。

總結(jié)一下，維生素D的合成確實受到紫外線輻射的影響，但是防曬和補(bǔ)充維生素D這兩件事并不矛盾。

一方面，適度的遮擋有助于保護(hù)皮膚減緩光老化損傷，另一方面，適度的日曬或飲食補(bǔ)充維生素D有助于維持體內(nèi)維D水平、保護(hù)骨質(zhì)，關(guān)鍵在于平衡，相信看過這篇的大家都知道該如何做到「既要也要」「多管齊下」了，可千萬別學(xué)小胡，因為維生素D不足影響了骨骼健康。

好了，今天的內(nèi)容就先到這里，不妨點(diǎn)點(diǎn) 贊 吧！也別忘了轉(zhuǎn)發(fā)給你那不愛曬太陽的小伙伴！

閱讀原文