原創(chuàng) 80后菠蘿博士 菠蘿因子

文 | 菠蘿

（一）

要改善免疫力，除了調(diào)整飲食，還有個(gè)大家都能做的事兒就是運(yùn)動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)與免疫系統(tǒng)之間的關(guān)系是一個(gè)長(zhǎng)期被研究的領(lǐng)域。早在100多年前，就有科學(xué)家發(fā)現(xiàn)跑馬拉松的人血液里白細(xì)胞的含量有明顯變化。還有一些研究發(fā)現(xiàn)，人運(yùn)動(dòng)后去打疫苗，產(chǎn)生的抗體更多。

到了1990年以后，運(yùn)動(dòng)和免疫系統(tǒng)功能關(guān)系的科研變得很熱門(mén)，數(shù)據(jù)積累越來(lái)越多。大家研究方式五花八門(mén)，但結(jié)論是很清楚的：適當(dāng)運(yùn)動(dòng)有助于提高免疫系統(tǒng)功能！

運(yùn)動(dòng)可以通過(guò)多種途徑來(lái)增強(qiáng)免疫力。

首先是促進(jìn)免疫細(xì)胞的循環(huán)和數(shù)量。

運(yùn)動(dòng)能夠增加血液和淋巴液的流動(dòng)，這有助于免疫細(xì)胞（比如T細(xì)胞和自然殺傷細(xì)胞）在全身更快速、更有效地巡邏和識(shí)別病原體。白細(xì)胞的數(shù)量在運(yùn)動(dòng)后會(huì)短暫增加，這也能增強(qiáng)人體對(duì)感染的防御能力。臨床上有時(shí)需要收集免疫細(xì)胞來(lái)治病，有時(shí)醫(yī)生還會(huì)特意安排人先適當(dāng)運(yùn)動(dòng)一下，增加免疫細(xì)胞數(shù)量再來(lái)采集。

然后是減少慢性炎癥。

慢性炎癥與多種疾病的發(fā)病機(jī)制有關(guān)，如心臟病、糖尿病和某些癌癥。研究發(fā)現(xiàn)，規(guī)律性的適當(dāng)運(yùn)動(dòng)可以幫助降低體內(nèi)的慢性炎癥水平，炎癥標(biāo)志物（如C反應(yīng)蛋白）也會(huì)下降。

還有就是調(diào)節(jié)免疫因子。

運(yùn)動(dòng)可以動(dòng)態(tài)改變一系列細(xì)胞因子，比如IL6蛋白的水平，來(lái)保持免疫系統(tǒng)的功能平衡。不僅有可能提高機(jī)體對(duì)抗感染的能力，還能避免過(guò)度的免疫反應(yīng)（如自身免疫疾?。┑陌l(fā)生。對(duì)于免疫來(lái)說(shuō)，不是越猛越好，而是越平衡越好。

（二）

除了這些直接的機(jī)制外，運(yùn)動(dòng)還通過(guò)間接的方式積極影響免疫系統(tǒng)。

運(yùn)動(dòng)能減輕壓力，運(yùn)動(dòng)能夠幫助釋放內(nèi)啡肽，改善情緒，降低壓力水平。

運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)代謝功能，有助于維持健康體重和調(diào)節(jié)血糖水平。

運(yùn)動(dòng)能改善睡眠，規(guī)律運(yùn)動(dòng)可以改善睡眠質(zhì)量，而良好的睡眠對(duì)維持免疫系統(tǒng)正常功能至關(guān)重要。

總而言之，你的免疫系統(tǒng)就像一個(gè)訓(xùn)練有素的軍隊(duì)，時(shí)刻準(zhǔn)備保護(hù)你的身體免受“敵人”——病毒、細(xì)菌等病原體的侵害。定期運(yùn)動(dòng)就像是給這支軍隊(duì)進(jìn)行“軍訓(xùn)”，讓它們更加敏捷、反應(yīng)更快。運(yùn)動(dòng)通過(guò)促進(jìn)免疫細(xì)胞的循環(huán)、降低慢性炎癥、調(diào)節(jié)壓力和睡眠，以及改善代謝等各項(xiàng)功能，全面增強(qiáng)了免疫系統(tǒng)的功能。這些機(jī)制共同作用，使得運(yùn)動(dòng)成為一種很有效的提高免疫力的方式。

需要指出的是，想要提高免疫力，運(yùn)動(dòng)并非越多越好。

運(yùn)動(dòng)和免疫的關(guān)系是雙向的：適量運(yùn)動(dòng)能夠有效增強(qiáng)免疫力，而過(guò)度運(yùn)動(dòng)會(huì)減弱免疫力。就像士兵過(guò)度訓(xùn)練會(huì)導(dǎo)致傷病，免疫系統(tǒng)也一樣，不能無(wú)休止的高強(qiáng)度作戰(zhàn)。

下圖就是很經(jīng)典的一個(gè)圖，顯示了運(yùn)動(dòng)和上呼吸道感染之間的關(guān)系。上呼吸道感染多是病毒或細(xì)菌引起的，所以是個(gè)很常用的免疫力指標(biāo)。

大家應(yīng)該都有感受，同樣的流感季節(jié)，同樣到處都是病毒，就是有人容易中招，而有人看起來(lái)百毒不侵。統(tǒng)計(jì)發(fā)現(xiàn)，對(duì)于適度運(yùn)動(dòng)的人，上呼吸道感染風(fēng)險(xiǎn)能降低40%~50%，但如果運(yùn)動(dòng)過(guò)度，那免疫系統(tǒng)反而會(huì)減弱，感染風(fēng)險(xiǎn)會(huì)升高。

比如，有人對(duì)2311名參加洛杉磯馬拉松比賽的選手做了統(tǒng)計(jì)，發(fā)現(xiàn)跑步完一周后，13%的人都出現(xiàn)了上呼吸道感染癥狀，而對(duì)照組比例只有2.2%。跑馬拉松的人，感染比例提高了6倍！

對(duì)852名德國(guó)運(yùn)動(dòng)員過(guò)去一年身體狀況的研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)量最大的耐力組選手生病的概率高了兩倍，壓力顯著更高，失眠情況也更嚴(yán)重。

當(dāng)然，“運(yùn)動(dòng)過(guò)度”的標(biāo)準(zhǔn)是相對(duì)的。同樣是跑馬拉松，對(duì)最頂尖的運(yùn)動(dòng)健將，免疫力可能并沒(méi)有顯著負(fù)面影響。

不管如何，對(duì)我們每個(gè)人來(lái)說(shuō)，為了免疫力強(qiáng)大，總之就四個(gè)字：適度運(yùn)動(dòng)。

（三）

那具體什么樣的運(yùn)動(dòng)適合我們這樣的普通人提高免疫力呢？有6點(diǎn)實(shí)用的建議：

第一，保持適當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。剛才說(shuō)了，過(guò)度運(yùn)動(dòng)不利于免疫系統(tǒng)，沒(méi)必要把自己搞得太累。建議從每周150分鐘，每次30~45分鐘左右的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)開(kāi)始。

第二，堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)不僅可以增強(qiáng)心肺功能，還能促進(jìn)免疫細(xì)胞的循環(huán)，提高身體抵御疾病的能力?？熳摺⒙?、游泳、跳繩、騎自行車(chē)、還有跳廣場(chǎng)舞，都屬于有氧運(yùn)動(dòng)。

第三，重視力量訓(xùn)練。肌肉組織不僅僅是一個(gè)儲(chǔ)存能量的器官，它還參與了體內(nèi)的多種代謝過(guò)程，影響免疫系統(tǒng)的功能。尤其是在人過(guò)中年以后，肌肉功能對(duì)生活質(zhì)量影響是決定性的。每周兩次的力量訓(xùn)練，如使用啞鈴或彈力帶，能夠幫助維持肌肉質(zhì)量，支持整體健康。

第四，適當(dāng)?shù)娜犴g性和平衡訓(xùn)練。瑜伽、太極、普拉提這些運(yùn)動(dòng)不僅有助于提高身體的柔韌性，還能夠降低壓力水平，改善心理健康。通過(guò)降低壓力激素如皮質(zhì)醇的水平，這些運(yùn)動(dòng)有助于增強(qiáng)了免疫系統(tǒng)的功能。

第五，保持規(guī)律性。堅(jiān)持每天做一點(diǎn)運(yùn)動(dòng)，比偶爾一次高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)更有利于免疫系統(tǒng)。

第六，重視營(yíng)養(yǎng)和恢復(fù)。運(yùn)動(dòng)后，確保充足的休息和營(yíng)養(yǎng)攝入，比如蛋白質(zhì)，會(huì)有助于身體恢復(fù)并維持免疫力。

（四）

如果已經(jīng)是腫瘤患者，還應(yīng)該運(yùn)動(dòng)嗎？

只要身體允許，答案是肯定的。

事實(shí)上，運(yùn)動(dòng)是一種重要的輔助治療手段。它雖然不是藥，但由于能全面改善身體機(jī)能，對(duì)癌癥長(zhǎng)期控制的貢獻(xiàn)不遜于任何東西。只不過(guò)運(yùn)動(dòng)誰(shuí)都能做，沒(méi)法壟斷，所以沒(méi)人有動(dòng)力來(lái)負(fù)責(zé)推廣罷了。

患者的運(yùn)動(dòng)建議整體和普通人差不多，都是建議量力而行，循序漸進(jìn)，并兼顧有氧運(yùn)動(dòng)、力量訓(xùn)練和柔韌平衡訓(xùn)練，充分利用不同運(yùn)動(dòng)方式對(duì)身體的積極影響。

但腫瘤患者也有需要特別注意的。

一方面，因?yàn)榧膊』蛘咧委煾弊饔?，運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)確實(shí)會(huì)更高一點(diǎn)，所以開(kāi)始任何運(yùn)動(dòng)計(jì)劃之前，應(yīng)首先咨詢醫(yī)生或康復(fù)師，確保自己的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃適合當(dāng)下健康狀況。根據(jù)癌癥類(lèi)型、治療階段、身體功能和其他健康因素，進(jìn)行個(gè)性化的運(yùn)動(dòng)。

另一方面，在運(yùn)動(dòng)中，要特別注意不適癥狀。如果出現(xiàn)疼痛、眩暈、呼吸急促或過(guò)度疲勞，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)，并立刻與醫(yī)生聯(lián)系。同時(shí)，隨著治療的進(jìn)行，需要不斷調(diào)整運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。比如在化療期間，肯定就應(yīng)該減少運(yùn)動(dòng)量，避免過(guò)度疲勞。

關(guān)于運(yùn)動(dòng)和免疫，還有一點(diǎn)建議，就是不管是不是患者，都更推薦大家參與集體運(yùn)動(dòng)，而不是一個(gè)人健身。一起打球，一起戶外爬山，一起騎車(chē)，都是挺好的。

加入團(tuán)體不僅可以增加運(yùn)動(dòng)的動(dòng)力，幫助我們堅(jiān)持，而且更關(guān)鍵是能提供心理支持和交流平臺(tái)。這些有助于減輕壓力、焦慮和抑郁，也都對(duì)免疫系統(tǒng)和身體恢復(fù)有好處。運(yùn)動(dòng)的時(shí)候和隊(duì)友聊八卦，本身就是很解壓的。

我覺(jué)得跳廣場(chǎng)舞是個(gè)好運(yùn)動(dòng)，就是因?yàn)槊看挝衣愤^(guò)的時(shí)候，她們不僅跳得起勁，休息的時(shí)候嘮嗑也很起勁，一看就特別開(kāi)心！

總而言之，運(yùn)動(dòng)不僅能讓人減肥，讓人拍照發(fā)朋友圈，還真正能增強(qiáng)你抵御疾病的能力。適度而規(guī)律的運(yùn)動(dòng)，可以幫助你的免疫系統(tǒng)保持最佳狀態(tài)，讓它在面對(duì)病毒或細(xì)菌時(shí)更加從容不迫，同時(shí)也能幫助控制體內(nèi)腫瘤細(xì)胞的生長(zhǎng)。

所以，下一次當(dāng)你邁出門(mén)去散步、跑步或進(jìn)行任何運(yùn)動(dòng)時(shí)，記住，你不僅是在鍛煉身體，還在為免疫系統(tǒng)進(jìn)行“加油”。比起花錢(qián)買(mǎi)保健品，這才是真正有效的癌癥預(yù)防！

致敬生命！

*本文旨在科普癌癥背后的科學(xué)，不是藥物宣傳資料，更不是治療方案推薦。如需獲得疾病治療方案指導(dǎo)，請(qǐng)前往正規(guī)醫(yī)院就診。

參考文獻(xiàn)：

1. Exercise and the regulation of immune functions. Progress in Molecular Biology and Translational Science, 135, 355-380.

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