原創(chuàng) Fay 第十一診室

圖片: 黃仔 | 撰稿: Fay | 責(zé)編: 阿月

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朋友們好啊，今天是愛(ài)養(yǎng)生的Fay~

不知道有沒(méi)有小伙伴和我一樣，每天都會(huì)按時(shí)服用一顆復(fù)合維生素，來(lái)為自己被打工摧殘的身體做最后一絲反抗。

畢竟，運(yùn)動(dòng)是懶得做的，外賣是不得不點(diǎn)的，熬夜是戒不掉的

……那么花幾秒吃顆復(fù)合維生素，不僅補(bǔ)充了身體所需的營(yíng)養(yǎng)素，還能給自己帶來(lái)不少心理慰藉，何樂(lè)而不為呢？

但是！Fay前幾天偶然間看到了一項(xiàng)研究，給我弱小的心靈當(dāng)頭一棒——復(fù)合維生素，竟會(huì)提高死亡率！

▲圖片來(lái)源：Giphy

每天服用復(fù)合維生素可能增加死亡風(fēng)險(xiǎn)！

今年6月發(fā)表在《JAMA Network Open》上的一篇名為《Multivitamin Use and Mortality Risk in 3 Prospective US Cohorts》的研究，發(fā)現(xiàn)每天服用復(fù)合維生素，不能延長(zhǎng)壽命，甚至某些情況下會(huì)增加死亡風(fēng)險(xiǎn)。

▲圖片來(lái)源：參考文獻(xiàn)[1]

美國(guó)國(guó)家癌癥研究所發(fā)現(xiàn)，有三分之一的美國(guó)成年人服用復(fù)合維生素來(lái)預(yù)防疾病，所以他們決定評(píng)估一下服用復(fù)合維生素與死亡風(fēng)險(xiǎn)之間的關(guān)系。

這項(xiàng)研究納入了三項(xiàng)大型研究的數(shù)據(jù)，參與者為390124名沒(méi)有癌癥或其他慢性病史的成年人，隨訪持續(xù)時(shí)間為27年，期間記錄了他們服用復(fù)合維生素的習(xí)慣以及健康狀況，并廣泛分析了其它潛在混雜因素，比如教育水平、是否吸煙、BMI等：

每日服用復(fù)合維生素的參與者中，有49.3%的女性，而在不服用復(fù)合維生素的參與者中為39.3%；

每日服用復(fù)合維生素的參與者中，有42%的人接受過(guò)大學(xué)教育，而在不服用復(fù)合維生素的參與者中為37.9%；

每日服用復(fù)合維生素的參與者中，有11%為當(dāng)前吸煙者，而在不服用復(fù)合維生素的參與者中為13%；

與不服用復(fù)合維生素的參與者相比，服用復(fù)合維生素的參與者更有可能服用其它補(bǔ)充劑，并且有更低的BMI和更好的飲食質(zhì)量。

▲圖片來(lái)源：參考文獻(xiàn)[1]

隨訪結(jié)束后，有164762名參與者死亡，使用Cox比例風(fēng)險(xiǎn)模型估計(jì)風(fēng)險(xiǎn)后發(fā)現(xiàn)：與不服用復(fù)合維生素的參與者相比，每日服用復(fù)合維生素的參與者全因死亡風(fēng)險(xiǎn)增加4%！

總之呢，這項(xiàng)研究并未發(fā)現(xiàn)每天服用復(fù)合維生素能降低死亡風(fēng)險(xiǎn)。研究人員建議想要保持健康，采用一些已被證實(shí)的健康生活習(xí)慣更為重要，如多吃水果和蔬菜、經(jīng)常鍛煉、不吸煙和保持健康體重等~

不過(guò)咱也沒(méi)必要一桿子打死復(fù)合維生素，一方面這是一項(xiàng)觀察性研究，結(jié)果只是表明了相關(guān)性，并不代表因果關(guān)系；另一方面是這項(xiàng)研究?jī)H在健康成年人中進(jìn)行，假如針對(duì)某一缺乏維生素的群體，結(jié)果可能就不一樣了……

我們每天到底需要多少維生素？

那……怎么知道我需不需要服用復(fù)合維生素呢？

先來(lái)看看我們的需要量叭！

▲圖片來(lái)源：第十一診室自制

從表中我們可以看到，大部分維生素都可以從日常飲食中獲取，水果、蔬菜、肉類、蛋類還有沒(méi)上榜的奶類里面都含有維生素。

也許你對(duì)這些數(shù)字并不敏感，吃飯也不會(huì)刻意計(jì)算，但只要你身體健康，沒(méi)啥特殊癥狀，吃嘛嘛香，飲食均衡，五谷雜糧、肉蛋奶、蔬菜水果都有攝入，就沒(méi)有必要額外補(bǔ)充復(fù)合維生素啦！

唯一需要注意的就是維生素D，它需要額外補(bǔ)充，主要是考慮到大多數(shù)人都攝入不足，而且曬太陽(yáng)也不夠。

維生素D的補(bǔ)充量在65歲之前為400IU/天，超過(guò)65歲為600IU/天，在特殊人群和特殊時(shí)期，比如絕經(jīng)期婦女預(yù)防骨質(zhì)疏松時(shí)，劑量可以加到800~1000IU/天，具體的量，還需遵醫(yī)囑。

當(dāng)然，如果你能靠曬太陽(yáng)補(bǔ)充夠也可以。在陽(yáng)光充足的條件下，暴露面部、手臂和腿部（大約25%的身體表面積）在陽(yáng)光下大約10到30分鐘，每周幾次，通常就足以維持健康的維生素D水平。

不過(guò)夏日最好避免10~16點(diǎn)紫外線輻射最強(qiáng)烈的時(shí)間段，防止中暑~

▲圖片來(lái)源：Giphy

哪些人群可以考慮復(fù)合維生素？

如果你確實(shí)有一些不適癥狀，或是飲食有自己獨(dú)特的偏好，那就需要額外補(bǔ)充了。

要是出現(xiàn)以下癥狀，最好及時(shí)就醫(yī)，聽(tīng)從醫(yī)囑合理補(bǔ)充：

1.缺乏維生素A：夜盲癥、角膜干燥萎縮、嚴(yán)重時(shí)導(dǎo)致全盲；

2.缺乏維生素B1（硫胺素）：腳氣病、認(rèn)知障礙癥等；

3.缺乏維生素B2（核黃素）：口角炎、唇炎、舌炎、脂溢性皮炎等；

4.缺乏維生素B3（煙酸）：糙皮病，癥狀包括出現(xiàn)敵對(duì)情緒、皮膚炎、失眠、虛弱、精神錯(cuò)亂和腹瀉；

5.缺乏維生素B5（泛酸）：痤瘡和皮膚感覺(jué)異常（較少見(jiàn)）；

6.缺乏維生素B6：脂溢性皮炎、紅眼病和神經(jīng)系統(tǒng)癥狀；

7.孕婦缺乏維生素B9（葉酸）：導(dǎo)致胎兒有出生缺陷，比如神經(jīng)管缺損、唇裂等；

8.缺乏維生素B12：巨細(xì)胞性貧血、記憶力減退和其他認(rèn)知缺陷，最可能發(fā)生于老年人身上；

9.缺乏維生素C：壞血病、全身無(wú)力、貧血、牙齒腫脹、皮下出血，新傷口無(wú)法愈合，頭發(fā)干枯脆弱；

10.缺乏維生素D：佝僂病；

11.缺乏維生素E：生育障礙；

12.缺乏維生素K：皮膚紫癜、淤斑、鼻出血、牙齦出血、嘔血、血尿等。

這里需要小伙伴們注意，有些癥狀并不是某些維生素缺乏特有的，可能是其他疾病因素導(dǎo)致的，所以Fay還是要再囑咐一遍，身體不適一定要及時(shí)就醫(yī)，明確病因后再治療，不要想著自己吞下兩片維生素就好了。

另外，如果你有以下生活習(xí)慣，也需要考慮額外補(bǔ)充維生素：

1.某類物質(zhì)攝入不足，比如雜糧吃得少，那么補(bǔ)充點(diǎn)B族維生素；內(nèi)臟和魚(yú)類不愛(ài)吃，補(bǔ)充點(diǎn)維生素A；所在地區(qū)光照不足，或者霧霾期間戶外活動(dòng)少，那么維生素D就要列在清單上。

2.你在節(jié)食減肥，那么建議補(bǔ)充復(fù)合維生素，女孩子減肥減到牙齒出血、皮膚脫屑以及滿臉長(zhǎng)痘的也不少見(jiàn)。

3.對(duì)于特殊人群，比如胃腸功能不好、神經(jīng)功能障礙、進(jìn)食功能受限的人群，需要遵醫(yī)囑有針對(duì)性地補(bǔ)充一些維生素，但不需要把「復(fù)合維生素」當(dāng)成「必須補(bǔ)充劑」。

好啦，今天的文章就到這里了。

說(shuō)一千道一萬(wàn)，食補(bǔ)依然是我們補(bǔ)充維生素的最佳來(lái)源，與其糾結(jié)在各種品牌的維生素制劑中，不如多吃點(diǎn)能提供維生素的美味佳肴，既滿足了口腹之欲，又保證了營(yíng)養(yǎng)充足，何樂(lè)而不為呢？

最后，歡迎大家把文章分享給你身邊的養(yǎng)生小伙伴~

早安，我愛(ài)這個(gè)世界。

參考文獻(xiàn)

[1] Loftfield E, O'Connell CP, Abnet CC, Graubard BI, Liao LM, Beane Freeman LE, Hofmann JN, Freedman ND, Sinha R. Multivitamin Use and Mortality Risk in 3 Prospective US Cohorts. JAMA Netw Open. 2024 Jun 3;7(6):e2418729.

[2] 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì). 中國(guó)居民膳食指南 [M]. 人民衛(wèi)生出版社:北京, 2016.

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