原創(chuàng) 常笑健康

《中國(guó)居民膳食指南(2016)》提出的建議是：每人每日添加糖攝入量不超過(guò)50克，最好限制在25克以?xún)?nèi)。

很多人覺(jué)得，我不喝可樂(lè)雪碧奶茶，紅燒菜吃的也不多，每天沒(méi)吃多少糖呀，這糖的攝入量肯定達(dá)標(biāo)了。殊不知，明糖易躲，暗糖難防，生活中的隱形糖還真不少！

01

哪些食物中暗藏“隱形糖”？

你可能在不知不覺(jué)中吃下了不少添加糖。

“添加糖”是在食品生產(chǎn)和制備過(guò)程中被添加到食品中的糖，常見(jiàn)的包括白砂糖、紅糖、玉米糖漿、高果糖玉米糖漿、糖蜜、蜂蜜、濃縮果汁和葡萄糖。不包括完整水果和蔬菜中天然存在的糖。

世衛(wèi)組織指出，人們?nèi)缃駭z取的許多添加糖，其實(shí)都是“隱藏”在通?？雌饋?lái)不甜的加工食品中，也就是所謂的“隱形糖”。

你吃下的任何一種加工食品，都很可能含有人工添加的糖，即便是那些壓根兒不怎么甜的，比如肉松肉脯，嘗似咸口，結(jié)果吃一口半口都是糖，比如：

方糖≈4.45g糖/塊（數(shù)據(jù)來(lái)源于公眾號(hào)放心選fangxinpingce）

某些“健康”飲料，不少人拿來(lái)替代可樂(lè)奶茶。但真比起含糖量，能跟可樂(lè)叫板：

方糖≈4.45g糖/塊（數(shù)據(jù)來(lái)源于公眾號(hào)放心選fangxinpingce）

一日三餐都免不掉的調(diào)味料里，也避不開(kāi)添加糖：白砂糖、果葡糖漿、葡萄糖等。

想要避開(kāi)這些隱形糖，是不是挺難的？

02

如何提防日常生活中的隱形糖？

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過(guò)度攝入糖分，到底有哪些危害呢？

1. 毀牙齒 糖份食物攝入過(guò)多過(guò)頻，容易導(dǎo)致齲齒。

2. 毀大腦 長(zhǎng)期高果糖飲食會(huì)使大腦遲鈍、記憶能力下降。

3. 毀膽囊 糖攝入過(guò)量，會(huì)加快膽固醇的積累，造成膽汁內(nèi)膽固醇、膽汁酸、卵磷脂三者比例失調(diào)，而過(guò)多的膽固醇又會(huì)形成膽固醇結(jié)石。

4. 毀心臟 研究發(fā)現(xiàn)，所喝含糖飲料份數(shù)越多，血液中的甘油三酯含量就越高。而每周少喝1份含糖飲料就能改善心臟健康狀況，降低今后患上心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。

5. 毀皮膚 多吃甜食還會(huì)導(dǎo)致人體過(guò)早老化和皮膚受到損傷。

6. 毀骨骼 年輕的女性、兒童等人群喜愛(ài)吃甜食，而糖分?jǐn)z入過(guò)度會(huì)影響人體對(duì)食物中鈣質(zhì)的吸收。

7. 毀血管 甜食會(huì)升高血液中的甘油三酯，使得血液黏稠度增加，容易血脂高，甚至形成血栓。

8. 毀胰島 吃糖不會(huì)直接導(dǎo)致糖尿病，但高糖飲食，可以出現(xiàn)短時(shí)性血糖增高，加重胰腺胰島負(fù)擔(dān)；高糖飲食又可以導(dǎo)致肥胖，容易導(dǎo)致胰島素相對(duì)不足，或胰島素抵抗，大大增加了患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

那么，如何控制糖分?jǐn)z入，提防生活中的隱形糖呢？

1、買(mǎi)零食看標(biāo)簽

有些零食雖然吃起來(lái)不覺(jué)得甜，但其中的糖含量卻高的驚人。葡萄糖、蔗糖、果糖、乳糖、麥芽糖和玉米糖漿都屬糖類(lèi)，越是排在食物配料表前邊的成分，其含量就越高。所以大家一定要學(xué)會(huì)看食物標(biāo)簽，這樣的話(huà)，即使是包裝食物中的隱形糖，也能被我們揪出來(lái)。

2、不甜的食品也要慎吃

膨化食品：雪餅、鮮貝、蝦條等膨化食品，它們吃起來(lái)雖然是咸的，但里面含有大量的淀粉，卻不含抑制糖上升的膳食纖維。

面包：有關(guān)數(shù)據(jù)表明，白面包每100克含10~20克左右的白糖，這還不算面包中的淀粉含量。

還有，“無(wú)糖”的奶茶……這個(gè)就不多說(shuō)了，此前有媒體對(duì)14款宣稱(chēng)“無(wú)糖”的奶茶樣品進(jìn)行檢測(cè)，結(jié)果發(fā)現(xiàn)全部含有糖分。

3、即使是水果，吃之前也要查查含糖量

很多人以為，水果以“水”為主，熱量不高，其實(shí)水果的含糖量也是有高有低，新版膳食指南就建議大家選含糖量低的水果。

含糖量低的水果（含糖量4%~10%），例如西柚、西瓜、青梅、草莓、楊梅；

含糖量中等的水果（含糖量10%~15%），例如橘子、木瓜、桃子、蘋(píng)果、葡萄、菠蘿、石榴；

含糖量高的水果（含糖量>15%），例如香蕉、柿子、荔枝、甘蔗、鮮棗。

圖片來(lái)源：攝圖網(wǎng)

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