在心理科門(mén)診中，常常聽(tīng)到家長(zhǎng)和青少年患者表達(dá)“我害怕在別人面前表現(xiàn)自己，在社交中擔(dān)心被拒絕或評(píng)價(jià)不好”“在社交中我會(huì)討好別人以維持社交關(guān)系”。

在社交中缺乏自信不僅會(huì)讓人產(chǎn)生退縮心理，還可能引發(fā)焦慮、抑郁等情緒問(wèn)題，加劇社交中的不適感。

事實(shí)上，自信心不僅會(huì)影響我們對(duì)自己的感受，還會(huì)傳遞給他人一種可信賴和有能力的信號(hào)，這對(duì)社交、學(xué)習(xí)、工作都至關(guān)重要。

以下是提高社交自信心的實(shí)用建議

幫助我們?cè)谏缃恢?

更自如、從容地表現(xiàn)自我

增強(qiáng)自我認(rèn)知，停止社交比較

減少不良比較：與他人進(jìn)行比較往往會(huì)導(dǎo)致自信心下降，甚至引發(fā)嫉妒情緒。避免將自己與“別人家的孩子”比較，專注于自己的成長(zhǎng)過(guò)程，這有助于增強(qiáng)內(nèi)在自信。

專注自身成長(zhǎng)：每天記錄個(gè)人的成就和優(yōu)點(diǎn)，將注意力集中在自己的優(yōu)勢(shì)和生活中的美好事件上，從而強(qiáng)化自我認(rèn)同。作為家長(zhǎng)可以幫助孩子記錄生活中的小成功，比如在學(xué)校與同學(xué)的友好互動(dòng)，或者獨(dú)立完成一件事的感受?？梢悦刻鞂?xiě)下“美好日記”或“感恩日記”，幫助孩子逐漸建立正向的自我認(rèn)知。

與積極的人交往

選擇正能量的朋友：積極的社交關(guān)系有助于建立自信。選擇那些接納并支持自己的人做朋友，能夠讓自己感到被接納，從而更自在地表達(dá)自我。家長(zhǎng)可以帶孩子參加一些他們感興趣的活動(dòng)，如集體運(yùn)動(dòng)、藝術(shù)課等，有助于結(jié)交志趣相投的朋友，并在集體中感受到被接納的力量。

遠(yuǎn)離消極關(guān)系：如果某些朋友帶給你負(fù)面情緒，可以嘗試減少接觸。與積極、支持自己的人交往，有助于提升自信心和積極情緒。

注重自我照顧

飲食和運(yùn)動(dòng)：保持健康的飲食和定期鍛煉能夠改善身體狀態(tài)和自我形象，從而提升自信。

冥想和放松：通過(guò)冥想、深呼吸等放松練習(xí)來(lái)放松自己，這些方法不僅有助于緩解焦慮，還能提升對(duì)自身的控制感，讓自己在社交場(chǎng)合中更為平靜、自如。

培養(yǎng)自我同情與積極自我暗示

善待自己：遇到挑戰(zhàn)時(shí)學(xué)會(huì)寬容自己，避免過(guò)度苛責(zé)。自我同情能夠讓我們更積極地面對(duì)社交壓力，增強(qiáng)情緒韌性。

積極自我暗示：使用正面的語(yǔ)言激勵(lì)自己，當(dāng)孩子在社交中感到緊張時(shí)，家長(zhǎng)可以幫孩子識(shí)別并重構(gòu)消極想法，將“我做不到”改為“我可以嘗試”，這種暗示有助于慢慢建立自信。

設(shè)定現(xiàn)實(shí)目標(biāo)，逐步提升

從小目標(biāo)開(kāi)始：設(shè)定小而具體的社交目標(biāo)，比如在學(xué)校里主動(dòng)向同學(xué)打招呼，逐步積累社交自信。隨著孩子的進(jìn)步，再慢慢挑戰(zhàn)更大的目標(biāo)，比如積極參與小組討論等，逐步適應(yīng)社交情境，積累自信心。

記錄進(jìn)步：每次成功面對(duì)社交場(chǎng)合后，記錄自己的成就，逐步強(qiáng)化對(duì)自我能力的信任感。

練習(xí)核心社交技能

非語(yǔ)言溝通：通過(guò)放松的肢體語(yǔ)言和良好的眼神交流來(lái)顯現(xiàn)自信，吸引他人的積極互動(dòng)。比如指導(dǎo)孩子保持自然的眼神交流、微笑等。

言語(yǔ)表達(dá)：學(xué)習(xí)傾聽(tīng)、回應(yīng)和提問(wèn)的技巧，從簡(jiǎn)單的問(wèn)候和評(píng)論開(kāi)始交流，降低社交焦慮感。例如，加入談話時(shí)先傾聽(tīng)，找到合適的時(shí)機(jī)做出回應(yīng)。通過(guò)這種練習(xí)，孩子能逐步發(fā)展對(duì)自己社交能力的信心可以通過(guò)角色扮演的方式幫助孩子練習(xí)。

面對(duì)社交恐懼，逐步暴露法

循序漸進(jìn)：采取逐步暴露療法，先從熟悉的社交情境開(kāi)始，逐步擴(kuò)大挑戰(zhàn)范圍，以此克服恐懼、提升信心。

記錄成長(zhǎng)：每次成功面對(duì)社交場(chǎng)合后，記錄自己的感受，幫助內(nèi)化自信，并逐漸減少對(duì)社交的抵觸。

避免過(guò)度矯正，理解并接納自己

尊重多樣性：每個(gè)人的社交需求和能力都是獨(dú)特的，偏好社交或更傾向于獨(dú)處并無(wú)優(yōu)劣之分，這種差異源于個(gè)性、經(jīng)歷、成長(zhǎng)環(huán)境等多方面因素。

建立舒適社交圈：選擇與自己感到舒適的群體交往，如志趣相投的活動(dòng)小組、少數(shù)親密朋友等，舒適的社交環(huán)境不僅能減少焦慮，還能增強(qiáng)社交信心。

享受獨(dú)處的充實(shí)感：獨(dú)處并不意味著孤獨(dú)，學(xué)會(huì)在獨(dú)處中找到滿足感，可以借此時(shí)間閱讀、寫(xiě)作、藝術(shù)創(chuàng)作，豐富生活深度，增強(qiáng)自我價(jià)值感。

適時(shí)尋求專業(yè)心理支持

心理咨詢和專業(yè)建議：當(dāng)因缺乏自信而引發(fā)嚴(yán)重焦慮或退縮時(shí)，尋求心理健康專家的支持，專業(yè)人士能提供有效的干預(yù)方法，幫助逐步建立社交自信。

家長(zhǎng)在幫助孩子提高社交自信心方面，關(guān)鍵在于支持、引導(dǎo)與示范。通過(guò)停止比較、鼓勵(lì)正向社交、培養(yǎng)自我照顧意識(shí)、設(shè)定小步目標(biāo)和逐步應(yīng)對(duì)社交恐懼，家長(zhǎng)能夠有效幫助孩子建立更堅(jiān)實(shí)的社交自信心。

每個(gè)孩子都有獨(dú)特的成長(zhǎng)步調(diào)和社交特質(zhì)，家長(zhǎng)應(yīng)尊重和理解孩子的個(gè)性化需求，提供適合的支持，讓孩子在自信心的提升過(guò)程中更好地適應(yīng)社交生活。

在提升社交自信的過(guò)程中，關(guān)鍵在于理解自我、尊重自我。

記住，不必成為“完美的社交高手”，只需做最真實(shí)的自己。

文字編寫(xiě)：新華醫(yī)院臨床心理科 邱美慧

文字審改：新華醫(yī)院臨床心理科 張勁松

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