原創(chuàng) 代天醫(yī) 果殼

關(guān)于吃飯應(yīng)不應(yīng)該“干濕分離”，小某書上又吵起來了。

覺得應(yīng)該的人說，吃食物和喝水必須分離開，不然淀粉會發(fā)生糊化反應(yīng)，餐后血糖會升得更高。堅持不應(yīng)該的人講，吃飯不喝水怎么能咽得下去，而且飯前先喝湯不是能減肥么？

這兩種說法，都只對了一半。

有人認(rèn)為應(yīng)該“干濕分離”，也有人不理解“干濕分離” ｜ 乖乖女。Φ/提醒我深呼吸

吃東西的同時喝水，血糖升得更快更高

研究吃東西“干濕分離”的試驗數(shù)量不多，但結(jié)果基本一致：相比單獨吃東西，吃飯或吃零食的同時喝水，血糖升高幅度更大，速度可能也更快。

一項研究在7名健康人和20名糖尿病患者中，測試了隨餐喝水對血糖反應(yīng)的影響。食物是280克水煮土豆和80克煎牛肉，每個人吃兩次，一次不喝水，另一次同時喝水300毫升。

對于健康人，喝水時的血糖和血胰島素最高值，都高于不喝水。喝水時的總體血糖反應(yīng)（血糖曲線下面積增量）比不喝水時平均升高68%。

健康人餐后血糖和血胰島素水平。實心方形代表不喝水，空心方形代表隨餐喝300毫升純水 ｜ 參考文獻[1]

在糖尿病患者中，血糖控制良好（糖化血紅蛋白<8%）患者的總體血糖反應(yīng)，喝水比不喝水時平均高40%。不喝水時血糖達峰時間平均為69分鐘，喝水則提前至58分鐘。但是，糖化血紅蛋白>8%的患者對喝水的反應(yīng)相反，總體血糖反應(yīng)比不喝水降低了12%。

糖尿病患者餐后平均血糖水平。左圖為血糖控制良好患者，右圖為控制不佳患者。實心方形代表不喝水，空心方形代表隨餐喝300毫升純水 | 參考文獻[1]

根據(jù)這項研究的結(jié)果，多數(shù)人吃飯的同時喝水會升高血糖。那吃一點零食的時候，喝水有影響嗎？

圖 ｜ giphy

另一項研究在35名健康年輕人中，測試了喝水對吃甜點后血糖的影響（甜點能量290千卡，含16克脂肪和35克碳水化合物），吃法分為4種：

① 單獨吃一個甜甜圈，5分鐘內(nèi)吃完

② 吃甜甜圈的同時飲水500毫升

③ 吃甜甜圈之前30分鐘飲水500毫升

④ 吃完甜甜圈之后30分鐘飲水500毫升

在4種方法中，同時飲水的吃法下血糖升高速度最快，幅度也最高。相對于只吃甜點不飲水，同時飲水時，餐后30分鐘的血糖升高幅度翻倍，直到120分鐘時血糖仍較高。而吃甜點之前或之后30分鐘飲水，血糖升高幅度與不飲水相似，升高速度稍增快。

也就是，吃含糖量高的零食時，同時喝水會使血糖升得更高。當(dāng)喝水與吃零食間隔時間大于30分鐘時，喝水對血糖的影響就不那么明顯了。

A-只吃甜甜圈；B-同時飲水；C-吃前30分鐘飲水；D-吃完30分鐘飲水 | 參考文獻[2]

實際上，不僅是固體的正餐和零食，只喝液體的糖水時，水量的多少也會影響血糖。

醫(yī)學(xué)上有一項常見檢查，口服葡萄糖耐量試驗（oral glucose tolerance test，OGTT），常用于血糖異常檢查和妊娠期篩查。為了得到準(zhǔn)確結(jié)果，試驗要求測試者將75克無水葡萄糖粉溶于300毫升水，并在5分鐘內(nèi)服完。

之所以規(guī)定用300毫升水溶解糖，是因為有研究發(fā)現(xiàn)，水量越多，血糖升高幅度和總體血糖反應(yīng)越大。

用300、600、900毫升水溶解75克葡萄糖，產(chǎn)生的血糖反應(yīng)和血糖曲線下面積增量 | 參考文獻[3]

升糖不是因為糊化反應(yīng)，

是胃排空速度加快

綜合以上幾項研究的結(jié)論，對于大多數(shù)人來說，飲食以碳水化合物為主時，“干濕不分離”很可能升高血糖。那么，原因是不是淀粉的糊化反應(yīng)（starch gelatinization）呢？

淀粉是多數(shù)主食的主要成分，是大量葡萄糖分子聚合而成的高分子碳水化合物，可以在人體內(nèi)被酶分解為葡萄糖并升高血糖。

食物中的天然淀粉顆粒難以被消化，在足量水中被加熱到一定溫度后，淀粉發(fā)生糊化、顆粒結(jié)構(gòu)被破壞，變得更容易被分解。人吃了糊化程度高的淀粉，比如熬很久的大米粥，血糖確實會升得更高。

淀粉糊化過程 ｜ biologyreader

然而，大多數(shù)食物中的淀粉糊化溫度在50～80攝氏度之間，也就是，人胃內(nèi)的溫度不足以讓淀粉糊化，糊化反應(yīng)主要發(fā)生在食品加工和烹飪的時候。“干濕不分離”升血糖，不是因為淀粉糊化。

常見食物中淀粉的糊化溫度范圍 ｜ 參考文獻[4]

目前，多數(shù)研究者認(rèn)為真正的原因是，飲水加快了胃排空的速度，富含碳水化合物的食物快速進入小腸后，更快地被消化吸收，帶來更高的血糖水平。另外，水還可能協(xié)助腸壁細(xì)胞吸收葡萄糖并將其運進血液，使葡萄糖進入血液更早、更集中。

而研究中血糖控制不佳的人喝水降糖，原因可能是糖尿病相關(guān)的胃排空功能異常，也可能是餐前血糖值高且不穩(wěn)定影響了分析，以及體內(nèi)水分不足時腎排出多余糖的功能降低。

圖｜ giphy

飯前先喝湯，升糖還是減肥？

多數(shù)研究都顯示“干濕不分離”升高血糖?？墒?，有俗語說“飯前先喝湯，勝過良藥方”，也有研究支持餐前喝水能降低體重，是不是互相矛盾了呢？

其實，這之間沒有矛盾?！案蓾癫环蛛x”升高血糖，有一個前提條件——吃的東西不變，量和成分都是一樣的。

而“餐前喝水降體重”的結(jié)論，來自不控制食物總量的研究。吃飽為止時，餐前飲純水可以減少部分人的進食量，攝入能量少了，體重也就隨著降低。不過，有些人無論喝不喝水，吃的都一樣多，餐前喝水也就沒法用來減肥了。

需要注意的是，有研究發(fā)現(xiàn)，隨餐喝有能量的飲料（如可樂、果汁、啤酒、牛奶）通常不能減肥，反而會將這一餐的總攝入能量增加7.8%～14.9%。

圖 ｜giphy

吃飯前先喝湯也是一樣的道理。由于喝湯與吃飯的間隔不太可能達到30分鐘，從文章開頭的研究結(jié)果來看，如果飯量一致，喝湯將使餐后血糖升得更快更高，還增加了能量攝入，不利于控制血糖和減輕體重。

不過，如果飯前先喝湯能讓你少吃一些，食物量的減少有可能抵消掉湯的能量和升糖作用，反而降低血糖和體重。

另外還有一種阻攔人喝水的說法是，吃飯時喝水會稀釋胃液，影響消化。如果只是餐前喝碗湯或隨餐喝杯水，對于健康人來說，這種擔(dān)心是多余的。適量的水有助于胃腸道推動食物前進、分解食物和吸收營養(yǎng)。

“干濕分離”不是必須的，選擇適合自己的吃法

“干濕分離”的說法，主要來自喝水對餐后血糖的影響。不過，研究中喝水升高血糖峰值的幅度僅約1mmol/L。對于餐后血糖升高幅度，影響更大的可能是食物種類和攝入量，以及餐后的體力活動，不是每個人都能通過“干濕分離”明顯降低血糖。

另外，飯菜本身就含有水分，很多蔬菜含水量超過90%，即使不喝水，也不可能做到絕對的“干濕分離”。

圖 ｜giphy

因此，對于需要嚴(yán)格控制血糖的人，可以關(guān)注一下自己的血糖水平。要是日常飲食中“干濕不分離”時的血糖值明顯高于“干濕分離”，可以考慮盡量少喝湯、把水放在兩餐之間喝。

如果有胃腸或其他系統(tǒng)疾病，并且醫(yī)生提出了具體的喝水要求，建議遵從醫(yī)囑。

單純想要減肥的健康人，可以試試在飯前喝杯純水或者喝碗能量低的湯，真的能因此少吃的話，用水占肚子也算是個相對安全簡單的減肥方法。同樣的道理，想多吃一些增加營養(yǎng)攝入的人，可能需要減少餐前的飲水量。

如果沒有什么特殊的需要，喝不喝水可以根據(jù)自己的感覺來決定。習(xí)慣餐前喝湯，或者覺得只吃飯咽不下去就喝杯水；感覺喝水后腹痛、腹脹或反酸，就把吃東西和喝水分開。

參考文獻

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[6]Wang S, Copeland L. Molecular disassembly of starch granules during gelatinization and its effect on starch digestibility: a review. Food Funct. 2013 Nov;4(11):1564-80.

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作者：代天醫(yī)

原標(biāo)題：《吃飯還得“干濕分離”？吃東西時喝水到底健不健康？》

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