跳繩吧！也許可以緩解焦慮

2024-11-30 07:31

來源：澎湃新聞·澎湃號·湃客

原創(chuàng) 趙麗蘭等上海交大醫(yī)學院附屬精神衛(wèi)生中心

在當今快節(jié)奏的生活中，焦慮癥已成為許多人的“隱形敵人”。它不僅影響我們的心理健康，還可能波及到身體健康和日常生活。

首先我們來了解一下什么是焦慮癥？

焦慮癥是一種以焦慮情緒為主要特征的心理疾病，表現(xiàn)為出現(xiàn)過度擔心、緊張不安、恐懼等情緒，這些情緒可能持續(xù)存在，且沒有明確的觸發(fā)事件或?qū)ο?。焦慮癥的臨床表現(xiàn)可以分為精神癥狀和軀體癥狀兩大類。

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不吃藥，通過運動，也能緩解焦慮嗎？

焦慮癥常規(guī)治療方法有藥物治療、物理治療和心理治療，目前研究表明運動療法也能緩解、改善焦慮癥狀，并逐漸成為非藥物治療的重要手段之一。

由于藥物治療會出現(xiàn)疲勞、嗜睡、乏力等不良反應(yīng)，存在費用高、耐受性低的問題，而心理治療則需要專業(yè)人員的參與和大量的時間，效率比較低，因此運動療法以其方便、有效、無毒副作用、對患者的日常生活影響小、易于堅持等優(yōu)點正日益受到重視，研究表明大、中運動量能有效的改善軀體性焦慮癥狀，大、小運動量能有效的改善精神性焦慮癥狀。

什么是運動療法？

運動（exercise）指“有計劃、有組織和重復的身體運動，以改善或保持身體健康的一個或多個組成部分”。運動療法是運動在醫(yī)學中的應(yīng)用，指通過科學、有計劃的體育運動來治療和預防疾病的一種方法。

運動療法為何能改善焦慮癥狀？

1. 調(diào)節(jié)情緒：運動能夠刺激大腦釋放內(nèi)啡肽、多巴胺等“快樂激素”，幫助調(diào)節(jié)情緒，緩解緊張和焦慮。

2. 轉(zhuǎn)移注意力：運動可以幫助患者轉(zhuǎn)移對焦慮情緒的注意力，通過集中精力在運動上，減少對焦慮源的思考。

3. 減輕壓力：運動是減輕壓力的有效途徑，通過消耗體內(nèi)多余的能量，減輕心理和身體上的負擔。

4. 改善睡眠：規(guī)律的運動有助于調(diào)節(jié)生物鐘，提高睡眠質(zhì)量，減少因焦慮導致的失眠問題。

5. 增強自信：通過達成運動目標，患者能夠增強自信心和成就感，從而更加積極地面對生活中的挑戰(zhàn)。

為什么選擇跳繩呢？

跳繩是一種全身性、高強度的有氧運動，它不僅入門簡單、方便易行，而且趣味性強、帶有一定節(jié)奏性、可自行調(diào)節(jié)運動強調(diào)，不需要出門，不受場地和時間的限制，可以隨時隨地進行，迅速提高心率，刺激大腦釋放“快樂激素”，能夠在短時間內(nèi)達到良好的鍛煉效果，不出門在家即可完成，效果顯著，所以非常適合焦慮癥患者，特別是一些恐懼出門或恐懼人多的焦慮癥患者。

如何進行跳繩運動呢？

1.選擇合適的跳繩：初學者可選擇塑料或尼龍材質(zhì)的跳繩，它們輕便且易于控制。跳繩長度應(yīng)適中，站立時，雙手握住跳繩手柄，跳繩兩端應(yīng)剛好觸及地面為宜。

2.熱身準備：跳繩前進行簡單的拉伸運動，如頸部旋轉(zhuǎn)、肩部環(huán)繞、腰部扭轉(zhuǎn)等，以預防運動傷害。也可以進行幾分鐘的原地踏步，以提高心率和肌肉溫度。

3.跳繩技巧：基本跳法是雙腳并攏，膝蓋微彎，雙手握緊跳繩手柄，手腕轉(zhuǎn)動帶動跳繩旋轉(zhuǎn)。保持呼吸順暢，盡量保持跳繩節(jié)奏的穩(wěn)定。隨著熟練度的提高，可以嘗試交叉跳、單腳跳等變化跳法，增加運動的趣味性和挑戰(zhàn)性。

4.心率的控制:

5.注意事項：

● 循序漸進：初次開始跳繩時，可以選擇較慢的速度和較短的時長，隨著身體適應(yīng)和焦慮癥狀的緩解，逐漸增加跳繩的速度和持續(xù)時間。

● 注意呼吸：跳繩時要保持均勻的呼吸，避免因為缺氧而加劇焦慮感?？梢試L試深呼吸練習，幫助放松身心。

● 保持節(jié)奏：保持穩(wěn)定的節(jié)奏跳繩，有助于焦慮癥患者集中注意力，從而分散對焦慮情緒的關(guān)注。

● 結(jié)合音樂：如果可能，可以播放一些輕柔的音樂，幫助放松心情，同時也可以讓跳繩變得更加有趣。

注意休息：跳繩一段時間后，應(yīng)適當休息，避免過度勞累。跳繩過程中如出現(xiàn)疲勞、氣喘等癥狀，應(yīng)立即停止休息，避免運動傷害。

補充水分：運動前后要注意補充水分，保持身體的水分平衡。

持之以恒：跳繩需要堅持，焦慮癥患者可能會因為焦慮而中斷鍛煉，但持之以恒的鍛煉將有助于改善焦慮癥狀。

焦慮癥雖然痛苦、可怕，但并非不可戰(zhàn)勝！通過跳繩這一簡單而有效的運動方式，不僅能夠改善焦慮癥狀，還能收獲健康和快樂。趕緊行動起來吧，用跳繩驅(qū)散焦慮的陰霾，“跳”出焦慮，迎接更加美好的明天！

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