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@波波波波波

作者：青心

編輯：danni

美編：周駒駒

你，是否有著這樣的經(jīng)歷：

夏日鍛煉計劃都制定好了，但是遲遲沒有開展；

各門課作業(yè)的deadline（截止時間）近在眼前，但是打開電腦就沒了動力；

決定早睡結果12點還在床上對著手機“容光煥發(fā)”；

期末考試前一天才打開書開始瘋狂復習……

我們生活中充滿了各種“拖延”行為，心里越急越動不了手，還不停地自責：為什么我總是拖延？為什么我不長記性，吃了拖延的苦卻總能重蹈覆轍？

圖片來源：網(wǎng)絡

是啊，為什么我們明知拖延有害，卻仍然會拖延？拖延癥還有救嗎？

一些“拖延癥患者”或許會發(fā)現(xiàn)自己常常陷入的一個死循環(huán)：拖延——內(nèi)疚、焦慮、自我厭惡等情緒——找借口——繼續(xù)拖延。怎么解開這個拖延循環(huán)，徹底擺脫拖延呢？

別急別急，知己知彼，百戰(zhàn)百勝，解開循環(huán)之前，我們先來確診一下自己屬于哪類拖延，說不定你的拖延無需擔心呢！

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什么是拖延？

請你先回答如下3個問題：

（1）即使把任務推到最后一刻，你也對自己完成的任務感到滿意嗎？

（2）當你推遲了任務后，是否會在任務逼近時有更高的動力和效率？

（3）即使壓力很大，你也能集中精力在任務前一段時間準時完成嗎？

如果以上三個問題你都回答是，那么恭喜，很大概率你是策略性拖延的主動拖延“患者”！

有心理學家提出，并不是所有的延遲都應該被認為是拖延行為，因為延遲可以是有目的的計劃，延遲也可以是有益的，“主動拖延”開始一詞被引入心理學研究領域，并不斷被各種實證研究支持?？傮w來說，主動拖延者會選擇故意拖延，利用在時間壓力下的強大動機，讓自己能夠在截止日期前完成任務，并取得滿意的結果(Chun Chu & Choi, 2005)。

一項大規(guī)模調(diào)查研究發(fā)現(xiàn)，主動拖延可能是一種在工作壓力較大情境下的建設性應對策略(Shang et al.,2023)。具體來說，當你感覺自我控制力下降，已經(jīng)身心俱疲了，可能就會選擇拖延。而這種主動的拖延其實是在“救”自己，防止精力的枯竭，并且提供更合適的身心狀態(tài)從而更有效率地完成任務。

所以，如果你是主動拖延者，別太擔心啦，保持自己的高效狀態(tài)吧！

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但如果你對上述的三個問題回答相反，你很討厭在任務臨近前工作，并且常常錯失deadline，或在deadline那天交上一份自己不滿意的“答卷”，也別沮喪，讓我們來一起找找原因！

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我們?yōu)槭裁磿涎樱?/p>

拖延是對失敗的恐懼

早在1984年，美國心理學會主編的《咨詢心理學》雜志上，學業(yè)拖延（Academic Procrastination）這一術語第一次出現(xiàn)。在這項研究中，研究者采用自編的學業(yè)拖延量表，對大學生的學業(yè)拖延進行了大規(guī)模調(diào)查，發(fā)現(xiàn)了主要導致學業(yè)拖延的兩大因素：失敗恐懼與任務厭惡(Solomon & Rothblum, 1984)。

隨著對失敗恐懼這一影響因素的研究，有學者提出：學習拖延可以被看做是在學術環(huán)境中一種自我設障的策略(Ljubin-Golub et al., 2019)。

如何理解這個策略呢？

自我設障是指一個人在失敗時為保護自己的自尊而采取的策略，使用這個策略的人會在事情開始前提前退縮（比如推遲任務），當失敗發(fā)生時，他們就可以把失敗的原因歸結于外部的因素（比如是因為我沒足夠的時間完成）而非自己的能力身上(Elliot & Church, 2003)。

那為什么會使用這種策略呢？

很大可能就是個體的自我效能感低下（指個體不相信自己在某一件事情上能夠勝任）或是有完美主義傾向(遲昊陽 等,2012；Ljubin-Golub et al., 2019)。個體對自己越?jīng)]有信心，或做事情越過于追求完美（同時又覺得自己的這種特性是個問題），就可能導致他們越害怕失敗和不完美，從而無法理性判斷自己的真實能力和所面對的實際情況，導致在真正要做一件事的時候躊躇不前，直到最后一刻才開始行動。

而反過來，當最后一刻開始行動（即拖延）導致失敗，則引起更低的自我效能感，并伴隨更多的壓力、負面情緒（例如焦慮），又會引發(fā)個體持續(xù)回避未來的任務（即拖延）(W?schle et al.,2014)，惡性循環(huán)就此形成。

拖延是對任務的輕視/厭惡

任務本身的特征也會影響個體的拖延水平(龐維國, 2010)，心理學研究發(fā)現(xiàn)，那些被認為有趣、符合社交規(guī)范的、有獎勵的、以及教師提供了明確指導的作業(yè)，學生的拖延情況較少(Ackerman & Gross, 2005)。相反，那些自主性較低、沒有明確指導、無聊甚至令人感到挫折和困難的任務容易導致拖延(Steel, 2007)。還有研究發(fā)現(xiàn)，在具有互助性的小組工作中個體的拖延水平會降低，而在相互推諉、有搭便車效應的小組中，個體則會因為自主感的降低導致拖延水平上升(Koppenborg & Klingsieck, 2022)，也就是說任務是否讓個體感受到自主，個體是否受到幫助等因素都會影響個體對任務的喜好感知，從而影響個體的拖延水平。

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舉個例子，小丘兩星期后需要上交一篇期末小論文，這門課程的分數(shù)對小丘很重要，但是這篇論文是3人小組作業(yè)，另兩位同學并不想用心寫這篇文章，此外，這篇小論文要求較高，小丘卻并沒有扎實的相關知識背景。第一天，小丘和小組同學討論分工卻沒有得到積極響應，分工的確定拖到了第二天，第三天小丘開始查找資料，但因為對原定的論文主題不感興趣，枯燥的理論知識讓ta的學習效率變得低下，隨著時間的推進，小丘因為沒有明確的指導和反饋，反復斟酌也沒法確定自己論文的框架…….于是乎，這篇文章終于被拖到了最后一天。

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所以有的時候，除了個體自身的因素，影響拖延的外部因素也是真實存在滴！

拖延是自我調(diào)節(jié)的失敗

說實話，拖延一開始的研究對象幾乎都是大學生，難道說大學生最能拖延？嘿你別說，還真是——因為大學生在自定步調(diào)的學習背景下，在從高中生活轉(zhuǎn)向大學生活的過程中，除了角色的轉(zhuǎn)變，大學生迎來了更大的自由，也就迎來了更多的拖延時間！

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這并非想當然，許多學生們報告稱，獨自規(guī)劃整個學習課程、一學期甚至考試階段的任務讓他們感到迷茫和不知所措(Svartdal et al., 2020)。有研究從多個方面發(fā)現(xiàn)了自由在學習情境中的負面作用，比如較長的截止日期會導致人們認為任務更困難，從而使學生將更多時間和資源投入到任務中。然而，這種較高的資源估計對于不能很好調(diào)節(jié)情緒、管理時間的個體來說，更可能會導致拖延，并增加放棄的可能性(Zhu et al., 2019)。

此外，根據(jù)時間動機理論（Temporal Motivation Theory；簡稱TMT），可拖延時間是一個非常重要的影響因素，可拖延時間(time)越多，個體的行動動機（motivation）就越低（如下圖）。根據(jù)這一理論，如果某個目前不愉快活動（例如，論文寫作）的結果在更遙遠的將來（例如，更好的成績）提供了獎勵(preference reversal)，那么拖延就更有可能發(fā)生(Gr?pel & Steel, 2008)。

圖片來源：(Gr?pel & Steel, 2008)

因此，“DDL是第一生產(chǎn)力”這一現(xiàn)象背后確有其心理解釋。如果個體缺乏規(guī)劃和任務排序等自我管理技能，沒有足夠的動機，那就很有可能在“活在未來”和“享樂當下”之間選擇后者，明日復明日也便不足為奇。

圖片來源：網(wǎng)絡

拖延是對內(nèi)心沖突的暗示

拖延還可能是由于外在要求跟內(nèi)在自我產(chǎn)生了沖突，個體在意識層面不知道，但是潛意識中的沖突、矛盾等導致其內(nèi)心對完成某件事情產(chǎn)生抵觸情緒，繼而產(chǎn)生拖延。

比如，你一直拖著某門課的作業(yè)，是因為你覺得在這門課上根本沒學到什么東西，進而覺得老師沒有資格布置這種作業(yè)；又或者老板叫你在某個時間點之前完成一個任務，但你很清楚地知道這個任務本不該你做，你總覺得自己做了就是對“不良打工制度”的屈服。

所以，從這個角度來說，你的每一個拖延行為，或許都是在向你傳達自己內(nèi)心深處的聲音，很可能是你所要完成的目標和你的內(nèi)在價值觀、需求產(chǎn)生了沖突。如果這種沖突沒有解決，類似的拖延行為自然也會繼續(xù)。

圖片來源：《展開說說》綜藝節(jié)目

不難發(fā)現(xiàn)，“拖延”的原因可以說是“五花八門”，所以，“拖延”的時候，與其苛責自己，不妨問問自己，為什么這么不想？找到了自己拖延的主要原因，我們就可以對癥下藥了！

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如何減少拖延帶來的負面影響？

樹立信心，客觀分析——認知行為療法

如果你發(fā)現(xiàn)自己的拖延主要源于對失敗的恐懼或是自我調(diào)節(jié)的失敗，或許你可以試試認知行為療法（Cognitive Behavioral Therapy，簡稱CBT）(Beck, 2021)，CBT是治療拖延癥的一個廣受證實的有效方法，核心是識別和改變負面的思維模式和行為，通過逐步的行為改變和思維重構，幫助個體建立更積極和有效的應對機制，有以下幾個步驟：

（1）識別和記錄負面思維模式

鼓勵個體記錄他們在面對任務時的想法和感受，尤其是那些導致他們拖延的負面思維，例如“我沒有足夠的時間完成這項任務”或“我不夠優(yōu)秀，肯定會失敗”。

（2）挑戰(zhàn)和重構負面思維

質(zhì)疑思維：問自己“這個想法有多真實？”“有沒有證據(jù)支持這種想法？”“有沒有替代性解釋？”

替代思維：用成長型的思維替代負面思維，例如將“我肯定會失敗”改為“即使我失敗了，這也是學習和成長的機會”。

（3）設定具體、可行的目標

將大任務分解為小的、可管理的步驟，每一步都明確具體且可實現(xiàn)。例如，將“完成整個項目”分解為“完成第一部分的研究”。

（4） 有效的時間管理和計劃

具體tips：

o 使用時間塊管理法：將時間劃分為特定的塊，每塊時間專注于一個任務。

o 優(yōu)先級排序：列出任務的優(yōu)先級，先完成最重要和緊急的任務。

（5）行為激活

著眼于小任務，先展開行動，利用行動帶來的正向反饋激勵自己。例如，設定10分鐘的啟動時間，即使只是開始一個小任務，也有助于打破拖延的循環(huán)。

（6）行為維持

記錄每天完成的任務和未完成的任務，分析原因，并可以嘗試在完成某個任務后，給予自己獎勵；同時面對失敗不要一味地責怪自己，將失敗視為學習和成長的機會，而不是個人價值的否定。

接納自我，應對環(huán)境

如果主要是對任務本身的厭惡，或是內(nèi)心的沖突導致了你的拖延，相信拖延對你來說應該不是一個特質(zhì)，而是根據(jù)針對具體情境而產(chǎn)生的問題，所以，先別忙著給自己貼“拖延癥患者”的標簽啦，先接納自己，然后將問題聚焦在如何更好地解決/面對任務或許能讓你更好地應對環(huán)境。

如果你面對一個自己不喜歡的任務，首先可以嘗試找找它的內(nèi)部價值，或許發(fā)現(xiàn)了事情本身的樂趣就會有做下去的動力；如果你是因為覺得老師/老板不應該給你這個任務，可以選擇主動與對方溝通，也可以選擇僅僅投入在事件本身上，把它當成一次鍛煉自我的機會。當然了，也可能，拖延是在提醒你，比起計劃中的這件事，你潛意識中還有更渴望的事情等著你去做，嘗試發(fā)現(xiàn)它們吧！

總之，面對這種情況，只要弄清了問題來源，相信你自己就能找到應對方法了。

小 丘 說

拖延并非無可救藥，面對拖延，理解拖延背后的原因，幫助我們成為更好的自己

參考文獻

遲昊陽, 趙冉, 侯志瑾, & 林楠. (2012). 大學生完美主義與拖延:成就動機的中介作用. 中國臨床心理學雜志, 20(2), 233–236. https://doi.org/10.16128/j.cnki.1005-3611.2012.02.031

龐維國. (2010). 大學生學習拖延研究綜述. 心理科學, 33(1), 147–150.https://doi.org/10.16719/j.cnki.1671-6981.2010.01.065

Ackerman, D. S., & Gross, B. L. (2005). My Instructor Made Me Do It: Task Characteristics of Procrastination. Journal of Marketing Education, 27(1), 5–13. https://doi.org/10.1177/0273475304273842

Beck, J. S. (2021). Cognitive behavior therapy: Basics and beyond, 3rd ed (頁 xvi, 414). The Guilford Press.

Elliot, A. J., & Church, M. A. (2003). A Motivational Analysis of Defensive Pessimism and Self-Handicapping. Journal of Personality, 71(3), 369–396. https://doi.org/10.1111/1467-6494.7103005

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W?schle, K., Allgaier, A., Lachner, A., Fink, S., & Nückles, M. (2014). Procrastination and self-efficacy: Tracing vicious and virtuous circles in self-regulated learning. Learning and Instruction, 29, 103–114. https://doi.org/10.1016/j.learninstruc.2013.09.005

Zhu et al.,2019, M., Bagchi, R., & Hock, S. J. (2019). The Mere Deadline Effect: Why More Time Might Sabotage Goal Pursuit. Journal of Consumer Research, 45(5), 1068–1084. https://doi.org/10.1093/jcr/ucy030

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