在當(dāng)代都市的快節(jié)奏生活中，熬夜似乎已成為一種難以避免的常態(tài)。人們在晝夜交替中掙扎，白天依賴咖啡因?qū)蛊冢雇碛纸柚屎谒貜?qiáng)迫自己入睡。據(jù)中國睡眠大數(shù)據(jù)中心發(fā)布的《2025年中國睡眠健康調(diào)查報告》顯示，我國18歲及以上人群睡眠時長為7.06-7.18小時，但睡眠困擾率卻高達(dá)48.5%，平均每周僅有4.13晚能達(dá)到優(yōu)質(zhì)睡眠。

在互聯(lián)網(wǎng)中，韓國人的熬夜方式似乎尤為“驚艷”，從凌晨3點(diǎn)入睡到清晨7點(diǎn)起床的“特種兵”生活，讓不少人驚嘆：難道睡眠真的可以被人類“進(jìn)化”掉嗎？在世界睡眠日來臨之際，《健康有方FM》特別邀請了睡眠障礙診治醫(yī)生、心理治療師以及習(xí)慣性熬夜的大廠打工人，帶我們一同探索科學(xué)睡眠的奧秘。

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本期嘉賓：

苑成梅 上海市精神衛(wèi)生中心主任醫(yī)師，睡眠障礙診治中心負(fù)責(zé)人

丁菲 杭州市第七人民醫(yī)院心理治療師

小圓 習(xí)慣性熬夜的大廠打工人，韓國成均館大學(xué)畢業(yè)生

本期主播：

雅婷 澎湃新聞·湃客編輯

韓國人為什么不睡覺？

雅婷：“韓國人不睡覺”這一熱梗早已深入人心。從韓國游客在上海的vlog中，我們看到他們凌晨兩點(diǎn)吃夜宵，早上八點(diǎn)又全妝出現(xiàn)在咖啡店打卡。韓國人的熬夜是否真如網(wǎng)絡(luò)所傳那般夸張？

小圓：作為曾經(jīng)的韓國留學(xué)生，我親身經(jīng)歷了韓國人的熬夜文化。

考試周我們幾乎是24小時待機(jī)學(xué)習(xí)，小組作業(yè)甚至約在凌晨2點(diǎn)討論。最夸張的一次，我在24小時咖啡廳通宵學(xué)習(xí)，早上繼續(xù)去上課和考試。為了維持第二天的學(xué)習(xí)狀態(tài)，同學(xué)們幾乎美式咖啡不離手，也會喝功能性飲料或者吃保健品，比如魚油、紅參來恢復(fù)精力。

雖然我感覺很大程度上是心理作用，但吃下去的那一刻感覺確實(shí)“有效”。

丁菲：“韓國人不睡覺”這一現(xiàn)象背后，是對熬夜危害的娛樂化演繹。

熬夜已經(jīng)成為年輕人的一種文化，即使大家都知道以健康為代價來換取時間是不對的，但仍有一些心理因素促使我們選擇熬夜。一些熱梗會加重公眾把熬夜當(dāng)作高效和成功象征的錯誤認(rèn)知。這種認(rèn)知暗示我們睡得少就代表更努力、更成功，從而使熬夜被常態(tài)化和合理化。這種標(biāo)簽化模糊了被迫熬夜和主動熬夜的邊界，也弱化了熬夜對健康的負(fù)面影響。

同時，當(dāng)我們談?wù)摗绊n國人熬夜后還能保持精致”，也可能引發(fā)錯誤的社會比較，并通過模仿來彰顯自身行為價值，以此淡化熬夜對身體影響的認(rèn)知。熬夜并不是天然的基因優(yōu)勢，而是社會病態(tài)的適應(yīng)。

圖源網(wǎng)絡(luò)

苑成梅：“防猝死套餐”不靠譜，長期睡眠負(fù)債很難通過補(bǔ)覺挽回。

根據(jù)調(diào)查數(shù)據(jù)，韓國人平均睡眠時間在6.5-6.7小時，與中國人的睡眠時長相近。考試周之類的快節(jié)奏生活其實(shí)只是短時間內(nèi)存在，并非常態(tài)。對于大部分普通人來說，每天三四個小時的睡眠是絕對不能滿足生理需要的。如果睡眠時間長期過短，我們的心理、身體以及大腦功能都會遭受損傷。

所謂的“睡眠負(fù)債”現(xiàn)象值得關(guān)注。比如，一個人自然醒能睡8個小時，那么8小時就是他的睡眠需求。但如果工作日只能睡6小時，那么睡眠需求與實(shí)際睡眠時間的差值就是2小時。當(dāng)差值在2小時以內(nèi)，通常認(rèn)為沒有睡眠負(fù)債；但當(dāng)差值大于2個小時，比如達(dá)到3小時，就會產(chǎn)生1小時的睡眠負(fù)債。忙碌時極度缺覺，有機(jī)會時再補(bǔ)眠，這并不是我們所提倡的，因為長時間的睡眠負(fù)債很難通過補(bǔ)覺補(bǔ)回來。研究表明，如果連續(xù)兩周睡眠負(fù)債，就會導(dǎo)致長期的損害。

對于網(wǎng)上流行的“防猝死套餐”，我們不能全然依靠保健品來“補(bǔ)”。比如鎂是不能隨便補(bǔ)的，維生素D和鈣雖然可以補(bǔ)，但吸收量是不一定的?？诜a(bǔ)鈣哪怕搭配維生素D也不容易吸收，它需要結(jié)合光照時間。“防猝死套餐”更多是一種積極的心理暗示，從生理的角度來說，它的作用微乎其微。

此外，人在熬夜的時候容易出現(xiàn)心慌、惡心、想吐的不良反應(yīng)，在這種情況下再喝咖啡、濃茶會加重不舒服感。比如熬夜到第二天，通過喝咖啡來提神會加重交感興奮，心慌會更明顯，也可能會增加心率失常的風(fēng)險。

苑成梅：不宜學(xué)習(xí)“天生少睡者”。

有些人是天生的短睡眠者，就像充電很快且待機(jī)時間又很長的手機(jī)一樣，他們的精力特別旺盛，睡眠需求也比一般人要少。但這類天賦異稟的人畢竟只是少數(shù)，而且每一個特點(diǎn)都會有好處和壞處。精力特別旺盛的人，可能也會有別的問題，比如說如果他容易急躁，那么他患心血管疾病的風(fēng)險也可能會增加。

對于成年人來說，推薦的睡眠時長是7-8個小時，如果少于6個小時，就會被認(rèn)為存在睡眠不足的問題。

睡眠不足造成的損傷涉及方方面面。對大腦而言，會損害大腦結(jié)構(gòu)，影響神經(jīng)元之間信號的傳遞從而導(dǎo)致記憶下降，削弱抽象思維、決策以及學(xué)習(xí)能力，還會使海馬體萎縮。同時會讓淀粉樣蛋白堆積，而淀粉樣蛋白是引發(fā)老年癡呆的關(guān)鍵物質(zhì)，所以長期缺覺的人，患癡呆的風(fēng)險會增加。另外，睡眠不足會使杏仁核功能增強(qiáng)、抑制皮質(zhì)功能，進(jìn)而導(dǎo)致情緒調(diào)節(jié)失衡。很多睡眠不足的人容易發(fā)怒、焦慮、煩躁，一會兒興奮，一會兒又極易疲勞，這些都和大腦結(jié)構(gòu)及功能受損有關(guān)。

睡眠不足還會損害內(nèi)分泌功能，比如影響體內(nèi)褪黑素分泌，胰島素、生長激素也會受影響。小孩子睡眠不足，會影響身高和智商發(fā)育；對成年人來說，則會影響認(rèn)知功能，降低免疫功能，增加心血管疾病風(fēng)險，還會引發(fā)胰島素抵抗，增加患糖尿病和肥胖癥的風(fēng)險。同時睡眠不足對皮膚也有影響，這就關(guān)乎女性常常提到的“美容覺”?！懊廊萦X”的意思并不是睡懶覺，而是科學(xué)睡眠。

年輕人的睡眠障礙與改善

小圓：經(jīng)常有朋友說我是習(xí)慣了晚睡晚起的“精神韓國人”。

我在互聯(lián)網(wǎng)行業(yè)工作，工作節(jié)奏緊張，個人時間比較少。每天回家就想放松一下，久而久之，睡覺時間越來越晚。比如晚上九點(diǎn)到家，玩玩手機(jī)、看看電視，就到十一二點(diǎn)了，再洗漱收拾，躺到床上就過十二點(diǎn)了。要是在床上再玩會兒手機(jī)，睡覺就得凌晨兩點(diǎn)以后了，慢慢地就養(yǎng)成了長期熬夜的習(xí)慣。夜深人靜的時候，沒人管著，玩手機(jī)的感覺特別愉快。但是為了能按時起床，我早上得定10個鬧鐘，每隔2分鐘響一次。

我還試過吃褪黑素調(diào)整作息。大學(xué)的時候，我也知道自己作息太離譜，就想改正一下。想靠褪黑素強(qiáng)制自己早點(diǎn)睡，結(jié)果發(fā)現(xiàn)對我沒啥效果，手機(jī)砸臉上了還想拿起來接著玩。其實(shí)不是不困，就是忍不住玩手機(jī)。如果有時候玩手機(jī)玩得太入迷，或者因為忙別的事到很晚，睡覺前我就會特別焦慮，反復(fù)算自己還能睡幾個小時。

苑成梅：在年輕人中，一個典型的睡眠障礙就是“想睡的時候睡不著，想起的時候起不來”。

睡眠醫(yī)學(xué)是一門獨(dú)立的學(xué)科，它包括了很多種睡眠相關(guān)的障礙，簡單概括一下可以分為三大類，就是“睡不著”“睡不醒”和“睡不好”。

“睡不著”很好理解，就是所謂的失眠?！八恍选逼渲杏幸活愂鞘人系K，這些人可能睡眠時間很長但依舊睡不醒，而且在白天的時候哪怕走著、坐著、吃飯的時候都有可能睡著。“睡不好”的癥狀就比較多了，包括了睡眠相關(guān)的呼吸障礙、晝夜節(jié)律相關(guān)的障礙、睡眠相關(guān)的一些運(yùn)動障礙，還有一些睡眠過程中有異常的腦電行為活動等等。

在所有的這些睡眠障礙里面，最常見的就是失眠障礙。但是在年輕人中，一個最典型的睡眠障礙就是像小圓這種和晝夜節(jié)律相關(guān)的睡眠-覺醒障礙。

拿小圓舉例，她雖然有一個比較晚的生物鐘，但她的睡眠能力是沒有問題的，如果不干擾她，不叫她起床讓她自然醒，她可以睡很久。她更喜歡的睡眠時間是凌晨兩三點(diǎn)到早上九十點(diǎn)，但是因為平時她需要早起上班，所以她更習(xí)慣的睡眠作息和她現(xiàn)實(shí)中需要被迫早起有了矛盾，這種不匹配就造成了晝夜節(jié)律相關(guān)的障礙。如果你習(xí)慣于凌晨兩三點(diǎn)鐘才睡，那么你的褪黑素也會相應(yīng)地在那個時候達(dá)到一個分泌高峰；當(dāng)你早起的時候，你體內(nèi)的褪黑素水平還是很高，睡眠趨力還沒有消耗掉，就會導(dǎo)致小圓的狀況。

對于這類睡眠障礙，褪黑素可作為輔助手段幫助過渡，但關(guān)鍵在于個人下定決心逐步調(diào)整作息。比如，如果當(dāng)前睡眠時間是凌晨2點(diǎn)到早上9點(diǎn)，要改變的話，先從早起入手。先改成8點(diǎn)半起床，過幾天，睡眠時間可能就變成凌晨1點(diǎn)半到8點(diǎn)半；再過幾天，變成凌晨1點(diǎn)到8點(diǎn)；接著變成12點(diǎn)半到7點(diǎn)半，這樣一點(diǎn)一點(diǎn)把睡眠時間往前推，直到回歸相對健康的時段。在這個過程中，可以適當(dāng)服用褪黑素，但要在關(guān)燈睡覺前兩小時左右服用。等調(diào)整到比較健康的睡眠時間，還需要繼續(xù)保持這個作息至少兩到三周，不然很容易又回到原來晚睡晚起的狀態(tài)。

從根本上講，需要自己先下定決心做出改變，才能逐步調(diào)整作息。過分依賴于褪黑素可能會帶來其他隱患。比如對年輕女性來說，褪黑素分泌于垂體，而垂體與很多性激素、生長激素的分泌通路有重合，可能會影響女性性激素平衡，導(dǎo)致內(nèi)分泌紊亂，還可能損害肝功能。所以一般不建議長期服用。

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丁菲：失眠認(rèn)知行為療法（CBT-I），有助于患者恢復(fù)。

從心理方面來講，我們首先要認(rèn)識到自己是否存在報復(fù)性熬夜、焦慮、無法停止睡前刷手機(jī)等情況，或者身體機(jī)能和社會功能是否受損。除了藥物干預(yù)，這些癥狀也可以通過心理治療去減緩。上海市精神衛(wèi)生中心一直在推廣失眠認(rèn)知行為療法（CBT-I），這也是全世界運(yùn)用最多的心理療法。CBTI分為5步，包括睡眠衛(wèi)生、刺激控制、睡眠控制、認(rèn)知療法、放松療法。

首先是睡眠衛(wèi)生的教育，這指的是我們需要通過睡眠衛(wèi)生教育的方式，讓患者了解到自己失眠背后的具體成因。比如對于慢性失眠患者，我們需要對一些不利于睡眠的因素進(jìn)行分析，比如睡眠環(huán)境的光線、溫度、聲音，白天有沒有午睡過多，以及是否大量飲用酒或咖啡等。

第二個是刺激控制，需要建立臥床與睡眠之間的緊密連接，在睡眠環(huán)境中形成一個條件反射。我們需要固定躺在床上的時間，不在床上做任何與睡眠無關(guān)的事情。如果半夜醒了，并且超過20分鐘還是睡不著的話，就離開床，直到感覺有睡意了，再返回到臥室躺在床上。這樣可以將床與睡眠建立一個條件反射式的連接，從而促進(jìn)我們的睡眠。

第三個是睡眠的控制，指的是我們要縮短在床上的總時間。如果睡眠效率低于80%，比如躺在床上10個小時，但因為刷手機(jī)或者其他原因只睡了8個小時不到，這樣的睡眠效率是比較差的。我們盡量保證效率在80%-90%之間。白天也不要過度地睡覺，午睡最好不要超過半個小時，超過半個小時就會容易影響夜晚的睡眠。

第四個是認(rèn)知療法，也就是說哪怕偶爾失眠，偶爾熬一下夜，其實(shí)也沒有關(guān)系。因為如果我們越在意失眠，就越會睡不著。以放松的心情去熬夜和以焦慮的心態(tài)去熬夜是完全不一樣的，所以與其焦慮睡不著，還不如坦然地、放松地去面對夜晚，對于緩解失眠的效果可能會更好一些。

最后一個就是放松療法，冥想放松以及很多音樂APP里的助眠音頻，都可以減緩身心功能紊亂帶來的不適狀況，還可以降低我們的心理覺醒水平，這些都是非常有助于睡眠的。

針對失眠的認(rèn)知行為治療的使用也是非常廣泛的，將這5塊結(jié)合到一起，針對每個患者都有一套系統(tǒng)療法，之后患者的恢復(fù)情況也是非常好的。

丁菲：兒童睡眠障礙很容易被忽略，需要家庭關(guān)系和習(xí)慣養(yǎng)成齊發(fā)力。

2-12歲的小孩也會有兒童睡眠障礙，比如睡眠失調(diào)、異態(tài)睡眠、病態(tài)睡眠，包括磨牙、夢魘、遺精等。父母往往難以判斷孩子是不是生病了。比如，孩子躺在床上超過半小時睡不著，晚上做噩夢，驚醒哭鬧，打鼾聲音大，睡眠中出汗多，5歲后夜間尿床，或者磨牙、夢游、晝夜顛倒等，這些情況持續(xù)一個月以上就需要就醫(yī)。

偶爾的兒童睡眠問題則可以通過改善家庭關(guān)系來解決，夫妻最好不要在孩子面前激烈爭吵。有的時候孩子生病是在替整個家庭生病，他是在表達(dá)：“爸爸媽媽能不能和好？如果我生病了，你們是不是就不會針鋒相對了?！比绻幸粋€和諧的家庭環(huán)境，保持良好的親子溝通，家長在睡前不要嚴(yán)厲地責(zé)罵孩子，那么孩子的心理壓力也會小很多。和諧穩(wěn)定的家庭環(huán)境對孩子的睡眠很有利，包括對其他心理疾病的防治也很有幫助。

其次是睡眠環(huán)境，注意燈光溫度、枕頭高低，臥室里盡量不放電視，盡量不要在臥室里打罵孩子，否則會形成條件反射。睡眠習(xí)慣也需要注意。盡量不要在睡前吃過多東西，可以喝一杯牛奶，傍晚過后也不要吃刺激性食物。不要讓孩子去看太多的電視或玩太多游戲，避免過度興奮。白天保持適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動，這樣就有助于提升孩子的睡眠狀態(tài)。

從今晚開始，睡個好覺

苑成梅：作息不規(guī)律，是當(dāng)下中國年輕人最大的睡眠問題。

根據(jù)中國睡眠研究會2024年發(fā)布的白皮書，參與調(diào)查的城市人群平均睡眠時間是6.7個小時。發(fā)達(dá)地區(qū)的平均睡眠時間有縮短的傾向。除了那種極個別天生的短睡眠者，絕大部分人都需要6個小時以上的睡眠。從醫(yī)學(xué)角度，成年人最佳的睡眠時間是7-8個小時，少于6個小時就會產(chǎn)生功能損害。

當(dāng)代年輕人的共性問題是作息不規(guī)律。不是絕對睡眠時間睡得少，而是有時睡得多，有時睡得少，比如睡得更晚起得也更晚，或者等到有時間了睡十幾個小時補(bǔ)覺。事實(shí)上，工作日的睡眠不足并不能靠周末補(bǔ)覺完全彌補(bǔ)，尤其是對于已經(jīng)有睡眠問題的人來說，周末和平時作息的差距越大，導(dǎo)致失眠的風(fēng)險就越高。

當(dāng)然，最好不要熬夜，如果熬夜了，也不要害怕。從戰(zhàn)術(shù)上，我們要重視它，從戰(zhàn)略上，不要過度擔(dān)心憂慮。好的睡眠是一種生活方式的選擇，如果我們能夠去除外界干擾因素，每個人都有睡個好覺的能力。

熬夜最主要的改善方法就是調(diào)整作息。如果是不得已熬夜，建議白天安排小睡。時間最好早于晚上睡覺前的四五個小時，如果太晚會影響夜里的睡眠。

夜班或倒班工作的人則需要一個更系統(tǒng)性的調(diào)整。比如12點(diǎn)到凌晨6點(diǎn)期間值夜班的話，補(bǔ)眠時間需要3-4小時，而且要在夜班之后盡快完成，最好在下午3點(diǎn)之前完成補(bǔ)眠，因為3點(diǎn)之后再睡就會影響夜里的睡眠了。同時，下夜班后可以佩戴墨鏡減少光線刺激，如果刺激太多褪黑素就難以分泌了。

圖片來源：cfp

針對偶爾的熬夜，如果有條件可以第二天適當(dāng)?shù)匮a(bǔ)充睡眠，如果沒有條件，第二天就不要再繼續(xù)熬夜，按照慣常時間睡覺就可以彌補(bǔ)頭一天熬夜帶來的損傷。

不要讓不緊急的事影響睡眠，待辦事項可以按照緊急程度分等級。必須立馬處理的事屬于緊急情況，如果不是必要緊急就可以把它放一放。很多失眠的人感覺對自己的生活節(jié)奏和方式完全無能為力，這其實(shí)是來自內(nèi)心的“阻抗”，害怕改變，不敢掌握生活的主動權(quán)。但我們需要這份主動性，當(dāng)你覺得你對生活有把握時，就不會覺得睡前一定要刷手機(jī)才會得到滿足，那是內(nèi)心力量的一種成長。鍛煉一顆大心臟，焦慮水平就會下降很多。

丁菲：把睡眠作為關(guān)心我們的朋友。

壓力會加重失眠，失眠也會加重焦慮。要打破這個惡性循環(huán)可以從情緒入手，也可以從睡眠入手。

首先可以通過光照來管理。早上接觸自然光可以調(diào)節(jié)我們的生物鐘，電子產(chǎn)品的藍(lán)光會導(dǎo)致褪黑素分泌推遲2個小時。飲食的優(yōu)化也很重要，比如深海魚油、亞麻籽、牛奶等食物都有助于褪黑素和血清素的形成?？Х缺M量下午不要喝，也最好戒煙戒酒。從科學(xué)的角度來講，喝酒會導(dǎo)致睡眠質(zhì)量下降，所以睡前盡量不要飲酒。

運(yùn)動也可以幫助睡眠。比如白天做半小時有氧運(yùn)動可以很好地緩解身體的焦慮和緊張，晚上會更容易入睡。但要避免睡覺前兩三小時內(nèi)的劇烈運(yùn)動。

還可以嘗試一些睡前的儀式，比如我睡前會做一個固定的姿勢——右手放在枕頭下面，在這個姿勢下我會更容易睡著。還有的儀式比如洗熱水澡，或者閱讀紙質(zhì)書、聽白噪音等，都可以向大腦傳達(dá)睡眠信號。

睡眠環(huán)境盡量保持溫度在18-22攝氏度，濕度在50%-60%，使用遮光窗簾、眼罩耳塞之類的。如果是因為壓力睡不著，可以將白天的壓力進(jìn)行分解，設(shè)定工作和休息之間的邊界。比如只在書房工作，不在臥室工作。

還可以通過失眠認(rèn)知行為療法（CBT-I）進(jìn)行治療，建立一定的知識儲備也有助于改善睡眠。睡眠占人生1/3的時間，它是我們身體的一部分，我們可以把睡眠當(dāng)成朋友來相處。如果發(fā)現(xiàn)睡眠指標(biāo)異常，比如失眠、噩夢多，或者早上醒得過早，其實(shí)都在提醒我們關(guān)注身體的變化。睡眠就像人生的一個指標(biāo)、一個指針，時刻提醒我們善待自己。所以睡眠是在愛護(hù)我們、保護(hù)我們。好好對待睡眠，身體也會好好對待你。

【時間軸】

02:02 韓國人熬夜，真有網(wǎng)上說得那么“瘋”嗎

03:00 紅參配美式，我靠功能飲料回血

03:41 每天只睡三四個小時，絕對滿足不了生理需要

05:48 “防猝死套餐”，效果微乎其微

08:08 熬夜并非基因的優(yōu)勢，而是社會病態(tài)的適應(yīng)

11:53 年輕人的睡眠問題，更多在于作息不規(guī)律

13:25 工作日的睡眠不足，并不能用周末補(bǔ)覺完全彌補(bǔ)

15:13 在大廠上班，躺在床上就已經(jīng)零點(diǎn)了

19:58 睡眠障礙分類，你屬于哪一種？

22:50 晝夜節(jié)律的障礙，自己下決心調(diào)整最重要

24:46 褪黑素能長期服用嗎？

27:55 失眠認(rèn)知行為療法（CBT-I），了解一下

35:32 天生少睡者，真的存在嗎？

36:53 發(fā)育遲緩、記憶衰退、老年癡呆……長時間的睡眠負(fù)債損傷難以彌補(bǔ)

41:23 醫(yī)生也逃不了熬夜，她們是怎么做的？

43:07 作為心理治療師，我也會失眠

45:43 一些助力睡眠的小技巧

策劃、主播 / 胡雅婷

實(shí)習(xí)生 / 范祎

監(jiān)制 / 徐婉