“我一到晚上就特別焦慮”“一累就失眠，腦子根本關(guān)不掉”“我知道不能急，但我控制不了”——這些并非簡(jiǎn)單的心理狀態(tài)，而是一套真實(shí)的、可以被生物學(xué)解讀的“晝夜節(jié)律-壓力系統(tǒng)紊亂”。

腸道菌群不僅能左右你的“吃得好不好”，更能干涉你“睡得好不好、扛壓能力強(qiáng)不強(qiáng)、心情穩(wěn)不穩(wěn)定”。

2024年12月發(fā)表在《iScience》的一項(xiàng)重磅研究首次用實(shí)驗(yàn)證明：腸道微生物群不僅受到晝夜節(jié)律的影響，它還會(huì)反過(guò)來(lái)調(diào)控大腦對(duì)壓力的反應(yīng)能力，主導(dǎo)你的情緒和應(yīng)激水平。

研究者用小鼠模型發(fā)現(xiàn)：那些沒(méi)有腸道菌群的“無(wú)菌鼠”，比普通老鼠更容易焦慮、壓力激素飆升，表現(xiàn)出“精神脆弱”的狀態(tài)。而一旦重新移植健康菌群，小鼠的節(jié)律性和抗壓能力便迅速恢復(fù)。

換句話說(shuō)，不是你的意志不夠強(qiáng)大，也不是你的睡眠質(zhì)量太差，而是你腸道菌群的“生物鐘”失調(diào)了，連帶著你整個(gè)人都跟著潰散。

01 腸道菌群為什么會(huì)有“生物鐘”？它的運(yùn)作比你想象得更聰明

我們?cè)缇椭廊擞小吧镧姟保好刻旃潭〞r(shí)間分泌激素、排便、犯困、清醒，統(tǒng)統(tǒng)受晝夜節(jié)律基因（如Bmal1、Per1等）控制。那腸道菌群怎么也會(huì)有“生物鐘”呢？

腸道菌群在一天中不斷波動(dòng)，調(diào)節(jié)皮質(zhì)酮和 SCN 轉(zhuǎn)錄組的節(jié)律

研究發(fā)現(xiàn)，腸道菌群中的細(xì)菌種群、數(shù)量和代謝能力在24小時(shí)內(nèi)發(fā)生有規(guī)律的波動(dòng)。例如：

白天活動(dòng)時(shí)，某些產(chǎn)短鏈脂肪酸的菌類(lèi)活躍；

晚上休息時(shí)，一些色氨酸代謝菌群占據(jù)主導(dǎo)；

吃飯時(shí)間變了、作息顛倒，菌群節(jié)律也會(huì)隨之紊亂。

這說(shuō)明，菌群不僅響應(yīng)主人的作息變化，也有自己的“節(jié)奏表”。更有趣的是，菌群的節(jié)律變化可以反饋影響宿主，也就是我們的大腦和內(nèi)分泌系統(tǒng)。

比如：菌群代謝色氨酸產(chǎn)生的吲哚類(lèi)分子、短鏈脂肪酸（SCFAs），可以通過(guò)血液進(jìn)入中樞神經(jīng)系統(tǒng)，影響大腦的“主生物鐘”——下丘腦視交叉上核（SCN）及其下游的節(jié)律基因表達(dá)。

在實(shí)驗(yàn)中，那些作息規(guī)律、飲食健康的小鼠，其菌群構(gòu)成與節(jié)律基因表達(dá)高度協(xié)調(diào)。而一旦打亂喂食節(jié)奏或缺乏菌群，節(jié)律基因（如Per1、Cry1、Clock）就會(huì)紊亂，進(jìn)而影響應(yīng)激反應(yīng)與情緒狀態(tài)。

也就是說(shuō)：腸道菌群不是“附庸者”，而是參與構(gòu)建整個(gè)生理節(jié)律網(wǎng)絡(luò)的“共謀者”。你之所以白天精神、夜晚想睡，部分原因是腸道細(xì)菌也“打了配合”。

02 壓力大的根源不一定在大腦，而在于“菌群—節(jié)律—應(yīng)激”軸被破壞

腸道菌群的缺失塑造了海馬和杏仁核轉(zhuǎn)錄組的節(jié)律性振蕩

研究用無(wú)菌鼠（一種在無(wú)菌環(huán)境中出生和生活的實(shí)驗(yàn)鼠）模擬“沒(méi)有腸道菌群”的狀態(tài)。結(jié)果發(fā)現(xiàn)：

無(wú)菌鼠面對(duì)輕度應(yīng)激（如限制活動(dòng)）時(shí)，應(yīng)激激素水平（ACTH和皮質(zhì)酮）顯著升高；

它們的行為表現(xiàn)出更多焦慮樣特征，如回避、局促、活動(dòng)減少；

而在重新定植腸道菌群后，壓力反應(yīng)和節(jié)律性逐步恢復(fù)，焦慮行為減少，激素水平下降。

這說(shuō)明，菌群參與調(diào)節(jié)了下丘腦-垂體-腎上腺軸（HPA軸）這一整套“抗壓系統(tǒng)”。

更深入的分子層面發(fā)現(xiàn)：在無(wú)菌狀態(tài)下，控制節(jié)律的核心基因（如Bmal1、Per1、Rev-Erbα）在多個(gè)組織（下丘腦、肝臟、腸道）表達(dá)紊亂，無(wú)法提供有效的晝夜波動(dòng)節(jié)奏，導(dǎo)致身體“找不到時(shí)間坐標(biāo)”，應(yīng)激系統(tǒng)“全線警報(bào)”。

我們可以這樣理解：腸道菌群相當(dāng)于在給你的大腦做“生理時(shí)區(qū)”標(biāo)記，告訴你什么時(shí)候該放松、什么時(shí)候該警覺(jué)。一旦這個(gè)系統(tǒng)壞掉，你的大腦會(huì)錯(cuò)誤地以為一直處于“危險(xiǎn)中”，進(jìn)而開(kāi)啟“持續(xù)高警惕”狀態(tài)，焦慮、煩躁、易怒、失眠接踵而來(lái)。

03 腸道菌群如何控制你的“情緒中樞”？

壓力和情緒調(diào)控，不只是激素和行為問(wèn)題，更和神經(jīng)遞質(zhì)有關(guān)。而腸道菌群對(duì)這一層面的影響越來(lái)越被揭示。

微生物耗竭導(dǎo)致對(duì)壓力反應(yīng)和壓力敏感行為的晝夜影響

研究顯示，腸道菌群調(diào)節(jié)壓力反應(yīng)，至少通過(guò)以下幾條路徑影響大腦情緒：

1. 色氨酸代謝通路

色氨酸是大腦合成5-羥色胺（5-HT，即“快樂(lè)激素”）的原料。腸道菌群能決定色氨酸是否進(jìn)入5-HT通路，或被導(dǎo)向免疫通路（產(chǎn)生促炎代謝物）。

→ 菌群缺失 = 色氨酸被“用錯(cuò)地方”，情緒調(diào)控功能下降。

2. 短鏈脂肪酸（SCFAs）

如丁酸鹽、丙酸鹽等可穿越血腦屏障，調(diào)節(jié)神經(jīng)可塑性、BHB通路、下丘腦激素釋放。

→ 有菌狀態(tài)下SCFAs節(jié)律性釋放 = 穩(wěn)定情緒、改善睡眠。

3. 神經(jīng)炎癥調(diào)節(jié)

健康菌群可抑制小膠質(zhì)細(xì)胞過(guò)度活化，防止神經(jīng)炎癥，從而降低應(yīng)激誘發(fā)的認(rèn)知障礙和情緒紊亂。

→ 無(wú)菌或菌群紊亂 = 神經(jīng)炎癥上升，焦慮抑郁樣行為增強(qiáng)。

換句話說(shuō)，腸道菌群不僅是“消化器官”，也是情緒系統(tǒng)的“技術(shù)總監(jiān)”。很多你認(rèn)為“心累”的事，可能壓根跟心理沒(méi)關(guān)系，而是菌群出了問(wèn)題，讓你的大腦誤以為“天要塌”。

微生物組成的改變是循環(huán)皮質(zhì)酮變化的基礎(chǔ)

04 干預(yù)建議：調(diào)節(jié)情緒前，先養(yǎng)你的“菌群時(shí)鐘”

這項(xiàng)研究提醒我們一個(gè)關(guān)鍵視角：調(diào)節(jié)情緒、改善壓力狀態(tài)，不只是調(diào)整睡眠和心理建設(shè)，更要從“微生態(tài)—節(jié)律系統(tǒng)”入手，重建身體的“時(shí)間感”。

下面是幾個(gè)基于研究結(jié)果提出的干預(yù)建議：

? 1. 堅(jiān)持固定時(shí)間進(jìn)食

研究表明，錯(cuò)亂的進(jìn)食節(jié)奏比食物本身更能擾亂菌群節(jié)律。

吃飯要定時(shí)，比吃什么更重要。

? 2. 睡覺(jué)前2小時(shí)禁食+控光

食物和光照都是“節(jié)律調(diào)諧器”。吃夜宵+刷手機(jī)會(huì)導(dǎo)致菌群錯(cuò)判時(shí)間，打亂你整個(gè)節(jié)律系統(tǒng)。

? 3. 補(bǔ)充“節(jié)律型益生菌”

如含Lactobacillus reuteri、Bifidobacterium longum、Akkermansia muciniphila等的多菌株益生菌制劑，部分被證實(shí)具有調(diào)節(jié)晝夜節(jié)律和改善情緒作用。

? 4. 警惕節(jié)律殺手：熬夜+亂吃藥+過(guò)度清潔

熬夜、抗生素濫用、抗菌消毒劑會(huì)破壞腸道微生態(tài)，讓節(jié)律系統(tǒng)“掉鏈子”。

你越規(guī)律，你的菌群越穩(wěn)定；你的菌群越穩(wěn)定，你的壓力應(yīng)答系統(tǒng)才有力量做出平衡的反應(yīng)。這是一套從腸道到大腦、再?gòu)拇竽X返回腸道的閉環(huán)。

05 “你想穩(wěn)住情緒？先別動(dòng)腦，動(dòng)腸道吧”

在現(xiàn)代生活節(jié)奏下，我們?cè)絹?lái)越容易陷入“心累”“壓力山大”“情緒不穩(wěn)”的狀態(tài)。但新的科學(xué)研究告訴我們：真正影響這些問(wèn)題的“操盤(pán)手”，可能并不是你的心理，而是你的微生物。

腸道菌群是你身體里唯一一個(gè)既能影響節(jié)律、又能調(diào)控激素、還能調(diào)動(dòng)神經(jīng)通路的超級(jí)“幕后總管”。它調(diào)節(jié)你的晝夜節(jié)律，讓你在對(duì)的時(shí)間清醒、睡眠、進(jìn)食；它給你的大腦發(fā)信號(hào)，讓你放松或警覺(jué)；它決定你是否對(duì)壓力過(guò)敏，還是能沉穩(wěn)應(yīng)對(duì)。

情緒不是簡(jiǎn)單的“你怎么想”，而是“你體內(nèi)怎么運(yùn)作”。而腸道菌群，正在悄悄決定你的“情緒起伏”。

所以，下一次你想讓自己更穩(wěn)、更睡得著、更不焦慮，別急著去靠意志力硬撐，也別急著亂吃藥——先調(diào)調(diào)作息、管管飲食、養(yǎng)養(yǎng)腸道菌群，也許比你以為的更有效。