最近一段時(shí)間發(fā)生多起跑者在運(yùn)動(dòng)中暈厥的事件。 圖源：深圳大事件

氣溫逐漸上升，對(duì)于跑者們來說，他們?cè)趹敉膺M(jìn)行訓(xùn)練的環(huán)境復(fù)雜程度又進(jìn)一步。特別是濕熱的氣溫，可能給跑者的健康帶來挑戰(zhàn)。

近日，跑圈里又傳出幾則關(guān)于跑者暈厥和突然倒地的消息。據(jù)中央人民廣播電臺(tái)國(guó)家應(yīng)急廣播中心的消息，5月初，一位30多歲的男性跑者在湖北江陵參加一場(chǎng)比賽過程中突然暈厥倒地，幸好附近一位急救跑者在30秒內(nèi)抵達(dá)現(xiàn)場(chǎng)展開施救，這位男性跑者才沒有生命危險(xiǎn)。

同樣在5月份，一名中年男性跑者在深圳洪湖公園西門跑步時(shí)出現(xiàn)胸痛、呼吸困難，隨后倒地并失去意識(shí)。幸好市民、洪湖公園工作人員在120調(diào)度員的指導(dǎo)下一起施救，這名男性跑者才在就醫(yī)途中逐漸恢復(fù)意識(shí)。

如何才能在夏天健康地跑步和訓(xùn)練，其實(shí)是個(gè)大學(xué)問，不僅僅要預(yù)防熱射病，還要注意脫水、傷病以及內(nèi)心的厭倦感。

美國(guó)跑步媒體《Runner's World》就邀請(qǐng)了康涅狄格大學(xué)的熱疾病專家道格拉斯·加薩和美國(guó)職業(yè)足球大聯(lián)盟的資深體能顧問邁克爾·伯杰龍博士，為跑者們講解了夏天跑步訓(xùn)練必須知道的六大原則。

湖北也出現(xiàn)跑者突然昏倒的情況。 圖源：瀟湘晨報(bào)

原則一：花時(shí)間做“研究”

跑步是一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，也是一門學(xué)問。如果你想健康地跑過整個(gè)夏天，那么你就必須了解運(yùn)動(dòng)型熱?。‥HI）的癥狀并密切注意自身的狀況。

事實(shí)上，輕微的頭痛或疲勞很容易被跑者忽略，因?yàn)榕芮澳且煌砩先绻麤]睡好也有可能出現(xiàn)類似的癥狀，但EHI的前期癥狀很容易引起更嚴(yán)重的身體疾病。

頭痛、眼花、惡心、疲勞和暈眩等都是中暑的跡象。更嚴(yán)重的中暑跡象是失去方向感或眼前發(fā)黑，這很可能會(huì)致命，如發(fā)生需立即就醫(yī)。

所以，一旦發(fā)現(xiàn)自己可能中暑，需停止跑步，并立即移動(dòng)到陰涼地或有空調(diào)的地方。脫掉多余的衣服，背部平躺于地，抬高腿部，充分補(bǔ)水，并至少休息一天再訓(xùn)練。

別等到渴了再喝，因?yàn)槟愀械娇诳蕰r(shí)你已經(jīng)處在“微脫水”的情況了。

原則二：分多次喝完足夠的水

在夏天跑步，請(qǐng)記住三個(gè)最關(guān)鍵的因素——鍛煉強(qiáng)度、環(huán)境條件和自身體重。

伯杰龍博士的建議是，每損失約0.45kg的體重大約要補(bǔ)充453.6g到567g的水。但重要的是，如果身體缺水嚴(yán)重，這些水要分開補(bǔ)充，而不是一次性全部補(bǔ)充掉。

同樣重要的是，別等到渴了再喝，因?yàn)槟愀械娇诳蕰r(shí)你已經(jīng)處在“微脫水”的情況了。

此外，口渴并不總是最好的指標(biāo)，你可以通過尿液顏色來衡量自己是否需要喝更多水——如果是淺黃或更淺就沒事，如果顏色更深，則應(yīng)喝更多水。

沒有合適的裝備，夏天跑步會(huì)讓你非常受折磨。

原則三：輕薄、透氣是裝備首選

沒有合適的裝備，夏天跑步會(huì)讓你非常受折磨。

輕便、透氣、隔離紫外線輻射是選擇衣服的重要標(biāo)準(zhǔn)。速干排汗的衣服有助擺脫潮濕和酷熱的侵?jǐn)_，是很棒的選擇。

蘋果、甜瓜、黃瓜、柚子、牛油果和生菜等都可以讓身體保持水分并降溫。

原則四：水果可能比飲料有用

夏天跑步，除了補(bǔ)水，你還要學(xué)會(huì)吃。

要避免運(yùn)動(dòng)前吃高脂肪高蛋白的食物，因?yàn)樗鼈冃枰獣r(shí)間和能量來消化——運(yùn)動(dòng)時(shí)身體會(huì)升溫，流入胃腸道的血液會(huì)減少，這會(huì)使消化更困難，可能引起惡心。

而蘋果、甜瓜、黃瓜、柚子、牛油果和生菜等都可以讓身體保持水分并降溫。

跑友不僅可以成為你的“急救員”，也會(huì)成為“理性的聲音”。

原則五：找個(gè)伙伴一起訓(xùn)練

很多人說跑步是孤獨(dú)的，但在夏天，至少找一個(gè)人和你一起跑，在悶熱的天氣里打破這種寂寞。

這是因?yàn)樵谔鞜釙r(shí)和其他人一起跑步會(huì)有很多意想不到的益處。

在容易出現(xiàn)傷病和身體異常狀況的夏天，有人一起跑步能確保避免危險(xiǎn)發(fā)生。跑友不僅可以成為你的“急救員”，而且在你想堅(jiān)持跑步時(shí)，你的伙伴可能也會(huì)成為“理性的聲音”。

選擇正確的跑步時(shí)間，就是聰明跑者的表現(xiàn)。

原則六：下午也是跑步的好時(shí)機(jī)

夏天跑步考驗(yàn)的不僅是體能，還有智慧。選擇正確的跑步時(shí)間，就是聰明跑者的表現(xiàn)。

晨跑或者夜跑是最好的選擇，因?yàn)檫@樣既不必經(jīng)受炎熱也能更充分利用白天的時(shí)光。這個(gè)時(shí)間框架也完全能滿足大多數(shù)人的工作安排。

不過，有時(shí)下午跑步也是不錯(cuò)的選擇。如果你安排在午飯時(shí)跑步，那你需要一直在這種炎熱的狀況下訓(xùn)練以便適應(yīng)。話雖如此，但是循序漸進(jìn)是很重要的，不要一開始就在這種難耐的高溫中做劇烈運(yùn)動(dòng)。

當(dāng)然，休息和慢走是不錯(cuò)的選擇。