小暑一過，所謂的盛夏就已經(jīng)越來越近。這段時間，運動減肥的需求也越來越大。不少人為了追求快速減重，都會遵循“管住嘴”和“邁開腿”的原則。

然而，一大部分以減肥為目的的運動者們可能沒有意識到，當你在運動前后“少吃一些”的時候，可能身體正處在“能量供給不足”的危險狀態(tài)中。而這種情況在女性運動者中更加普遍。

根據(jù)波士頓馬拉松的一項權(quán)威調(diào)查，有接近42%的女性參賽者和18%的男性參賽者在比賽中都處于“能量供給不足”的狀況，而這也導致了傷病風險的驟增。

近日，美國跑步雜志《Runner's World》就邀請專家分享了運動減重時“能量供給不足”的巨大危害，以及如何判斷自己正處在“能量供給不足”的狀態(tài)。

跑步訓練中能量不足，重大傷病風險提升2.8倍

在運動中，吃是一門大學問。然而，那些希望通過跑步健身來減重的運動愛好者，往往會忽略“吃的重要性”，他們甚至認為當提高運動強度時減少攝入，可以更好地達到減重的效果。

這種想法是一個普遍現(xiàn)象，即便是在擁有悠久歷史的六大滿貫賽事波士頓馬拉松的賽道上，那些跑步經(jīng)驗豐富的參賽者也會忽略補給的重要性。此前，《Runner's World》就聯(lián)合波士頓馬拉松組委會進行了一項調(diào)查，他們發(fā)現(xiàn)，在波士頓馬拉松比賽中，有42%的女性跑者和18%的男性跑者在比賽中和賽后都處于“身體可用能量不足”（low-energy availability，LEA）的身體狀態(tài)。

所謂的“身體可用能量不足”，簡單來說，就是運動者的卡路里攝入量與運動過程中的能量消耗不匹配的狀態(tài)。

不久之前，《英國運動醫(yī)學雜志》就發(fā)表了一項針對1000多名波士頓馬拉松參賽者的研究，該項研究跟蹤了他們在訓練中，以及比賽過程中和賽后的身體情況。主導該項研究的運動醫(yī)學專家兼波士頓兒童醫(yī)院受傷跑者診所醫(yī)療主任克里斯汀·惠特尼博士表示，在控制了年齡、性別、身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）、訓練水平和馬拉松經(jīng)驗這些變量之后，處于“身體可用能量不足”狀態(tài)下的跑者，需要在比賽過程中和賽后接受醫(yī)療幫助的可能性是身體能量充足的跑者的兩倍；此外，“身體可用能量不足”的跑者遭遇嚴重電解質(zhì)紊亂和體液失調(diào)等重大傷病的風險是其他跑者的2.8倍。另一方面，就算他們沒有遭遇傷病，其運動表現(xiàn)和補給充足的跑者相比，也要更差一些。

“我們的研究首次證實，馬拉松比賽中營養(yǎng)‘供能不足’與比賽用時延長、需要醫(yī)療救助的風險增加之間存在關聯(lián)。”惠特尼博士在接受《Runner's World》采訪時坦言，“很多人認為‘體重越輕能跑得越快’，但我們的研究強調(diào)了，只有身體有足夠的能量，才能跑得更快?！?/p>

惠特尼博士補充道：“遺憾的是，跑者處于身體可用能量不足在跑者群體中是一個極為普遍的現(xiàn)象?！?/p>

如何判斷是否處于“身體能量供給不足”

事實上，對于不同跑者而言，身體能量供給不足的標準也因人而異。

惠特尼博士就指出，身體能量供給不足（LEA）存在程度差異，既包括短期、影響輕微且可逆轉(zhuǎn)的情況，也包括長期、問題更嚴重的狀態(tài)。而長期的“身體能量供給不足”又與一種被稱為“運動相關性能量不足綜合征”（RED-S）的病癥有關。

在各項運動中，長跑和騎行這類耐力運動尤其容易出現(xiàn)“身體能量供給不足”和“運動相關性能量不足綜合征”，因為他們在大訓練量期間（往往貫穿多個賽季）很難通過合理攝入來彌補大量消耗的卡路里?；萏啬嵫a充道，這些耐力運動又對“纖瘦”的身材有著更高的追求，這也加劇了這些身體問題的出現(xiàn)。

“運動相關性能量不足綜合征，是一種會對全身多個系統(tǒng)造成負面影響的病癥，其帶來的健康問題包括骨密度降低、生殖功能障礙和胃腸道問題等?！被萏啬岵┦垦a充道，“它還會對運動表現(xiàn)產(chǎn)生影響，比如降低訓練效果、耐力表現(xiàn)和肌肉力量等等。”

惠特尼博士還指出，不少跑者在運動后會選擇低熱量飲食，以及他們在精神上產(chǎn)生的食欲抑制都可能導致非預期的身體能量供給不足，“當身體的可用能量供給不足時，它會反映為在身體、心理或行為上的變化?！?/p>

那么問題來了，哪些身體變化和心理變化是運動者們存在“身體能量供給不足”的信號？

按照惠特尼博士的研究，在生理方面，“身體能量供給不足”會表現(xiàn)為月經(jīng)周期不規(guī)律、睡眠困難、胃腸道問題、頻繁生病以及運動后恢復狀況不理想，比如肌肉酸痛持續(xù)時間過長，還有運動中的反復傷病，尤其是骨骼應力性損傷。

而在心理方面，“身體能量供給不足”會表現(xiàn)為情緒起伏變化大，注意力難以集中，以及平日里幸福感下降等等。此外，頻繁稱量體重或飲食習慣紊亂，也可能是重要的信號。

如何避免“身體能量供給不足”

想要避免這個問題，并不是多吃就有用，因為過量飲食也會導致運動減重達不到理想的效果。《Runner's World》就邀請了一眾專家，提供了一些可參考和借鑒的方式，來幫助運動者們避免“身體能量供給不足”。

首先，留意相關癥狀和身體的信號。

美國佛羅里達州奧蘭多的運動營養(yǎng)師、美國運動醫(yī)學會（ACSM）認證教練塔拉·科林伍德就表示，想要避免這個問題首先就要了解其可能出現(xiàn)的一系列癥狀。她表示，密切關注運動表現(xiàn)下降、情緒波動和動力減弱等指標，有助于在早期發(fā)現(xiàn)LEA的存在，“出現(xiàn)這類跡象是因為你的身體正將你攝入的卡路里用于運動，而剩余的熱量可能不足以支持肌肉恢復、情緒調(diào)節(jié)和免疫系統(tǒng)正常運轉(zhuǎn)等基本身體功能。”

其次，制定個性化的訓練和比賽計劃。

運動營養(yǎng)師、美國鐵人三項協(xié)會（USAT）認證耐力教練卡桑德拉·伯克表示，為提升運動表現(xiàn)而進行營養(yǎng)補充，首先要了解個人的營養(yǎng)需求。她強調(diào)，“不要照搬你的訓練伙伴的營養(yǎng)補給計劃，你的身體狀況和訓練需求都是獨一無二的，所以你的營養(yǎng)補充策略也應如此?！?/p>

理想情況下，咨詢專攻運動表現(xiàn)領域的注冊營養(yǎng)師會很有幫助。伯克指出，對于那些沒有咨詢營養(yǎng)師的規(guī)律訓練者來說，他們需要確保每天吃三頓正餐和兩次加餐，不跳過任何一餐，并且在跑步和健身前后都要補充能量。

第三，訓練前補充能量。

科林伍德表示，如果跑者想要提升訓練和比賽的運動表現(xiàn)，跑前就必須要吃點什么。當然，這也是一件非常個性化的事情，比如嘗試哪些食物能提供能量，又不會在跑步時引發(fā)腸胃不適。

但也有一些在賽前補給上的共識可以作為參考，那就是在重要比賽前的5到7天里，每天每磅（約為0.9斤）體重至少攝入3克碳水化合物。

而在訓練期間，跑步前一定要吃零食或正餐，尤其是在進行長跑或任何持續(xù)60到90分鐘以上的鍛煉之前。

第四，為恢復而進食。

伯克補充道，避免LEA的另一個重要因素是跑步后的營養(yǎng)補充。即使運動后不餓，也應優(yōu)先在運動后攝入食物，以補充糖原，促進肌肉修復和恢復。

“訓練后的一餐應在訓練結(jié)束后的30到60分鐘內(nèi)攝入碳水化合物和蛋白質(zhì)?！辈私ㄗh，“在日常營養(yǎng)中，要注重攝入營養(yǎng)密度高的食物，這些食物能提供碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)以及鈣和維生素D等必需微量營養(yǎng)素，以支持日常的身體健康和運動表現(xiàn)。能提供這些營養(yǎng)素的食物包括希臘酸奶、燕麥片、酸櫻桃、牛油果吐司、白軟干酪和三文魚配米飯等?！?/p>