當(dāng)前，便秘已經(jīng)嚴(yán)重影響老年人群的健康。據(jù)《中國(guó)老年健康調(diào)查報(bào)告（2021）》顯示，65歲及以上人群中，功能性便秘患病率超過(guò)20%，女性高于男性，城市高于農(nóng)村。便秘不僅會(huì)影響食欲、睡眠、心情，還可能引發(fā)痔瘡、肛裂、結(jié)腸憩室、血壓波動(dòng)等，甚至增加心腦血管事件的風(fēng)險(xiǎn)。更重要的是，很多老年人羞于啟齒，導(dǎo)致問(wèn)題被忽視或延誤治療。

本文和大家來(lái)聊一聊老年人便秘的成因與干預(yù)對(duì)策。

一、便秘的常見(jiàn)原因

1、生理性變化

隨著年齡的增長(zhǎng)，腸道平滑肌功能減退，蠕動(dòng)能力下降；同時(shí)結(jié)腸內(nèi)神經(jīng)感受器對(duì)刺激反應(yīng)遲鈍，導(dǎo)致“推進(jìn)力”不足。此外，唾液、胃酸、膽汁等消化液分泌減少，使得食物在胃腸道中的通過(guò)速度減緩，也增加了便秘風(fēng)險(xiǎn)。

2、飲食結(jié)構(gòu)單一

很多老人由于牙齒脫落或咀嚼無(wú)力，偏好煮得極軟的細(xì)糧、少蔬菜的飲食，加上纖維攝入不足、水分?jǐn)z入減少，糞便干結(jié)、體積減小，缺乏刺激腸道蠕動(dòng)的條件。

3、活動(dòng)量下降

退休、慢病、臥床等因素使老人活動(dòng)明顯減少，尤其是腹肌、盆底肌和腸道周?chē)∪饬α繙p弱，不利于順利排便。

4、藥物因素

包括阿片類鎮(zhèn)痛藥、抗抑郁藥、抗膽堿藥物、鈣通道阻滯劑、補(bǔ)鐵劑、利尿劑等，均可能通過(guò)多種機(jī)制（如抑制腸道平滑肌、減少液體排泄等）引起便秘。

5、其他因素

如心理壓力、抑郁狀態(tài)、認(rèn)知障礙、帕金森病、糖尿病、甲減等疾病也可影響腸道功能。此外，長(zhǎng)期抑制便意、生活節(jié)律不規(guī)律亦會(huì)打亂排便反射，形成“習(xí)慣性便秘”。

二、緩解便秘的飲食干預(yù)策略

1、膳食纖維：腸道的“動(dòng)力引擎”和“膨脹劑”

膳食纖維能吸水膨脹，讓干硬糞便變得松軟、體積膨大，給腸道壁足夠壓力，刺激它加速蠕動(dòng)推送。它還是腸道益生菌的“口糧”，維護(hù)菌群健康。高纖維食物包含燕麥麩皮、帶皮蘋(píng)果和梨、蒸熟的西蘭花和豌豆等，避免吃未熟透的香蕉和久煮爛菜葉。

同時(shí)吃膳食纖維時(shí)，要循序漸進(jìn)加量，避免一次性大量增加纖維導(dǎo)致腹脹。水果洗凈帶皮吃，豆?jié){盡量保留豆渣。蔬菜別煮太久爛，保留膳食纖維功能。涼拌、快炒是好方法。另外，粗細(xì)搭配易于消化，糙米和白米混煮，豆子提前浸泡，搭配壓力鍋烹飪可提升適口性。

2、水

身體缺水，腸道會(huì)拼命回收糞便水分，加重便秘。喝足水是解決便秘的基石。

每日飲水量不低于1500ml，天氣炎熱時(shí)需適當(dāng)增加飲水量；晨起空腹飲溫水300-400ml效果顯著；養(yǎng)成定時(shí)喝水的習(xí)慣，尤其在三餐前半小時(shí)、上午10點(diǎn)、睡前1小時(shí)補(bǔ)水尤佳，飲水以白開(kāi)水為主，輔以淡茶水、檸檬水等。

3 、健康油脂

不飽和脂肪酸有助于軟化糞便、潤(rùn)滑腸道，還可減緩結(jié)腸內(nèi)水分被過(guò)度回吸的過(guò)程。優(yōu)選烹調(diào)油，如特級(jí)初榨橄欖油（涼拌/低溫炒）、亞麻籽油/紫蘇籽油（涼拌）。優(yōu)選食物如深海魚(yú)（三文魚(yú)、鯖魚(yú)、沙丁魚(yú)等）、牛油果、堅(jiān)果等。

建議將焯好的青菜，淋點(diǎn)橄欖油或亞麻籽油，又香又潤(rùn)腸，或湯出鍋前滴幾滴香油提味增滑；每周吃清蒸深海魚(yú)1-2次；嚴(yán)格控制總量，全天烹調(diào)油總量控制在25/30克（約2-3白瓷湯匙）。避免油炸食品。

4、堅(jiān)果

核桃、杏仁、南瓜籽等富含油脂與纖維，利于通便。但因熱量高，推薦每日一小把（10克左右），選擇原味，避免糖衣、鹽焗產(chǎn)品。牙口不佳者宜磨粉食用，防嗆誤吸。

三、健康生活方式改善便秘

1、讓身體動(dòng)起來(lái)

溫和運(yùn)動(dòng)是首選：散步是黃金法則，飯后休息30分鐘，出去溜達(dá)30-40分鐘。太極拳、八段錦等動(dòng)作舒緩，能有效按摩內(nèi)臟，非常適合老人。避免突然發(fā)力、憋氣、劇烈跑跳。

床上也能“動(dòng)”腸道：臥床老人可做“蹬自行車(chē)”動(dòng)作（仰臥，雙腿模擬蹬車(chē)），或進(jìn)行下肢屈伸活動(dòng)。家屬協(xié)助翻身也有幫助。

2、給肚子做“SPA”

腹部按摩：睡前或飯后1-2小時(shí)，仰臥屈膝。手掌心圍繞肚臍，順時(shí)針?lè)较颍樦竽c走向）畫(huà)圈按摩，力度適中，感覺(jué)溫?zé)崾孢m即可，持續(xù)10-15分鐘?？膳浜仙倭繙貪?rùn)的精油（如甜杏仁油等）。

3、建立規(guī)律“排便生物鐘”

固定時(shí)間“坐一坐”：即使暫無(wú)便意，每天晨起后或早餐后15-30分鐘，固定去廁所坐5-10分鐘，記住別玩手機(jī)，身體會(huì)逐漸適應(yīng)這個(gè)節(jié)奏。

抓住“黃金便意期”：晨起、餐后出現(xiàn)的自然便意千萬(wàn)別憋！這是結(jié)腸反射最活躍的時(shí)刻。

優(yōu)化排便姿勢(shì)：用馬桶時(shí)，腳下踩一個(gè)約20厘米高的小板凳（或?qū)Ｓ民R桶凳），身體稍向前傾，膝蓋略高于髖部，模擬蹲姿，能放松恥骨直腸肌，使排便更省力。

4、補(bǔ)充益生菌

腸道菌群紊亂是慢性便秘的重要病理機(jī)制。攝入雙歧桿菌、嗜酸乳桿菌等活性益生菌可恢復(fù)腸道生態(tài)，促進(jìn)短鏈脂肪酸生成，從而增強(qiáng)腸道運(yùn)動(dòng)能力，飲食建議：（1）看準(zhǔn)關(guān)鍵標(biāo)識(shí)：包裝必須明確標(biāo)注“含有活性乳酸菌”或具體益生菌株名稱（如BB-12,LGG），冷藏柜里的更新鮮；（2）配料越簡(jiǎn)單越好：首選原味、無(wú)糖或低糖型。

四、便秘的藥物與醫(yī)學(xué)干預(yù)

1、若飲食+運(yùn)動(dòng)+習(xí)慣調(diào)整堅(jiān)持了2-3周仍無(wú)改善，務(wù)必在醫(yī)生指導(dǎo)下選用藥物。

2、警惕下列就醫(yī)信號(hào)：

便秘突然加重，或頑固性便秘持續(xù)超過(guò)3周；大便帶血（鮮紅或暗紅）、顏色發(fā)黑（柏油樣）、或形狀持續(xù)變細(xì)（如鉛筆）；體重短期明顯下降、食欲減退；腹部劇烈疼痛、持續(xù)脹痛或摸到包塊；便秘與腹瀉毫無(wú)規(guī)律地交替出現(xiàn)；伴有惡心、嘔吐、發(fā)熱等癥狀。

綜上所述，便秘雖非重病，但其對(duì)老年人生活質(zhì)量影響不可低估。通過(guò)科學(xué)的飲食管理、規(guī)律的生活方式和必要時(shí)的醫(yī)學(xué)干預(yù)，可以有效改善甚至根除便秘困擾。