又一個(gè)國(guó)慶長(zhǎng)假即將正式拉開(kāi)大幕，今年的國(guó)慶巧遇中秋節(jié)，8天長(zhǎng)假也意味著長(zhǎng)途旅行、宅家刷劇、呼朋引伴胡吃海喝以及作息不規(guī)律的各種短期活動(dòng)模式也將同時(shí)襲來(lái)。

“每逢佳節(jié)胖N斤”的節(jié)奏，相信大多數(shù)人都不會(huì)陌生。但關(guān)鍵問(wèn)題是，等到國(guó)慶結(jié)束之后，不僅工作和生活上可能會(huì)有一大堆瑣事向你襲來(lái)，而且大眾路跑賽季也將很快迎來(lái)高潮。怎樣在這個(gè)假期里，既能夠充分享受假期的自由，又能利用閑暇時(shí)間進(jìn)行一些簡(jiǎn)單易行的鍛煉來(lái)保持身體狀態(tài)？

美國(guó)跑步雜志《Runner’s World》就為運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者們?cè)O(shè)計(jì)了一套簡(jiǎn)單的假期運(yùn)動(dòng)表，每天不超過(guò)20分鐘，簡(jiǎn)單有效地進(jìn)行身體鍛煉，不管是在旅行中還是居家放松的人們，都可以從這套訓(xùn)練中充分受益。

10月1日

長(zhǎng)假第一天，不想去各大旅游景點(diǎn)看人頭的你，早上不妨先睡個(gè)久違的懶覺(jué)，下午再幫著家里做些簡(jiǎn)單的家務(wù)，不要老是呆坐在沙發(fā)上。

如此，晚上在家里抽出一部分時(shí)間進(jìn)行身體鍛煉最合適不過(guò)。

具體方法：40秒左右的平板支撐×2；原地慢跑10分鐘；10個(gè)俯臥撐×3

10月2日

也許從這天起，你就要進(jìn)入聚會(huì)模式，那么你不妨在出門前抽空運(yùn)動(dòng)一下。

具體方法：如果可能外出盡量步行；若空氣好那么可以跑上一個(gè)3公里或者爬10分鐘樓梯。

10月3日

不管是在旅行還是居家，大部分人的身體在這個(gè)階段還處在亢奮狀態(tài)，品嘗美食或者聚會(huì)小酌也是免不了的，不過(guò)不妨礙進(jìn)行小運(yùn)動(dòng)量的鍛煉。

具體方法：手臂開(kāi)合跳40秒；原地慢跑10分鐘；5分鐘身體靜力拉伸（跑步靜態(tài)熱身動(dòng)作為主）。

10月4日

休假第四天，是時(shí)候喚醒你的身體了，如果你有足夠的休息，那么可以在家里嘗試一次10分鐘的HIIT(高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練）。如果是在旅行中，前幾天已經(jīng)積累了疲勞，那么這套HIIT的訓(xùn)練量可以減半。

具體方法：

一、2分鐘熱身（慢跑30秒；然后站直，手臂向前交替做自由泳動(dòng)作和仰泳動(dòng)作30秒；1分鐘身體靜態(tài)拉伸）

二、3分鐘拳擊動(dòng)作：左右腳開(kāi)立，水平向前打刺拳，然后再向下出拳，然后再水平向前打出刺拳，動(dòng)作有力，循環(huán)交替。

三、3分鐘手掌開(kāi)合跳

四、4分鐘相撲深蹲跳：兩腳開(kāi)立，超過(guò)肩膀，腳掌朝外，然后深蹲令大腿與地面平行，隨后向上跳躍，然后重復(fù)動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作對(duì)柔韌性要求較高，盡力而為即可。動(dòng)作可以放慢，但要堅(jiān)持。

10月5日

經(jīng)歷了一天前的HIIT鍛煉，現(xiàn)在可以稍稍偷個(gè)懶，減量訓(xùn)練。

具體方法：慢跑3公里或在家進(jìn)行40秒平板支撐×2、10個(gè)俯臥撐×3。

10月6日

中秋佳節(jié)免不了和家人朋友聚餐慶祝，而國(guó)慶假期其實(shí)也在到達(dá)這個(gè)高潮之后即將收尾，這么多天閑適的生活，該讓你堆積在腹部和臀部的脂肪燃燒下了。

具體方法：白天50個(gè)卷腹、1分鐘平板支撐；晚上60個(gè)深蹲。

10月7日

長(zhǎng)假倒數(shù)第二天，可以選擇好好休息，也可以選擇輕量鍛煉。

具體方法：慢跑3公里或原地慢跑10分鐘。

10月8日

長(zhǎng)假的最后一天，對(duì)于沒(méi)有進(jìn)行長(zhǎng)途旅行的跑者，可以試著提高一些強(qiáng)度，讓自己多出出汗，提前進(jìn)入“準(zhǔn)備重返工作崗位”的狀態(tài)。而對(duì)于那些已經(jīng)居家休息的人來(lái)說(shuō)，適當(dāng)?shù)妮p量運(yùn)動(dòng)也能保持好的精神狀態(tài)。

具體方法：慢跑2公里或者原地高抬腿，每條腿做10次一共3組。

長(zhǎng)假旅游途中如何適當(dāng)?shù)亟∩韱幔?/strong>

現(xiàn)在很多人出門旅游都習(xí)慣帶上一雙跑鞋，用腳步丈量風(fēng)景和自然。

一般來(lái)說(shuō)，慢跑前后需要40分鐘即可，10分鐘的熱身，15分鐘到20分鐘的慢跑，10分鐘慢慢走。如果覺(jué)得慢跑有些乏味，也可以試試騎著自行車欣賞美景。

在旅游期間，你可以嘗試做一些不需要特定器材的運(yùn)動(dòng)，游泳和水下運(yùn)動(dòng)就是非常合適的選擇。但其實(shí)，可以隨身攜帶的最簡(jiǎn)單健身“器材”就是自己的體重。

利用自身體重可進(jìn)行多項(xiàng)鍛煉，如左右雙腿跳、高舉膝、蛙跳以及模仿溜冰動(dòng)作等。

而無(wú)論到哪里的酒店，都會(huì)有樓梯，回房間時(shí)走走樓梯，可以一步一級(jí)臺(tái)階，之后提到一步兩級(jí)，這能充分鍛煉臀肌。

如果你有心，酒店健身房?jī)?nèi)的20分鐘也是上佳選擇。

附：國(guó)慶長(zhǎng)假運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)

首先，降低運(yùn)動(dòng)量。由于國(guó)慶長(zhǎng)假期間，我們的生活作息會(huì)被打亂，所以不建議加大運(yùn)動(dòng)量，以消耗身體熱量，保持身體狀態(tài)為主。

其次，多補(bǔ)水。胡吃海喝或許避免不了，但運(yùn)動(dòng)之余多喝水準(zhǔn)沒(méi)錯(cuò)。

第三，以上推薦運(yùn)動(dòng)安排，可以根據(jù)自己的時(shí)間進(jìn)行調(diào)整，不過(guò)建議把HIIT訓(xùn)練留在身體感覺(jué)最佳的時(shí)期。