本文作者：

劉鳳芹

南方醫(yī)科大學(xué)南方醫(yī)院健康管理中心副主任醫(yī)師

廣東省精準(zhǔn)醫(yī)學(xué)應(yīng)用學(xué)會(huì)精準(zhǔn)健康管理分會(huì)常務(wù)委員

2025年10月8日是第28個(gè)“全國(guó)高血壓日”，今年的宣傳主題為“健康體重，理想血壓”?！吨袊?guó)心血管健康與疾病報(bào)告》指出，我國(guó)高血壓患病人數(shù)高達(dá)3.3億，相當(dāng)于每4名成年人中就有1人患病。正因如此，提升防控意識(shí)、推廣健康生活、落實(shí)早期篩查與規(guī)范管理，對(duì)于提高高血壓控制率至關(guān)重要。

高血壓有哪些危害？

高血壓是導(dǎo)致冠心病、腦卒中等心血管疾病發(fā)病或死亡的重要危險(xiǎn)因素，長(zhǎng)期高血壓若得不到有效控制，會(huì)對(duì)心、腦、腎、眼等重要臟器造成嚴(yán)重?fù)p害。數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)心腦血管病導(dǎo)致的死亡占總死亡的40%以上，其中約70%的腦卒中死亡和約50%的心肌梗死與高血壓密切相關(guān)。

如何科學(xué)預(yù)防高血壓？

1.低鈉高鉀飲食：鈉鹽攝入過(guò)量是導(dǎo)致血壓升高的關(guān)鍵因素，而充足的鉀攝入則能促進(jìn)鈉的排出，幫助血管舒張，對(duì)抗鈉的升壓作用。研究證實(shí)，成人每日食鹽攝入量每減少1克，平均血壓可下降約1.2 mmHg。

嚴(yán)格控鈉：每日食鹽攝入量宜控制在5克以下。可使用帶刻度的鹽勺，優(yōu)選低鈉富鉀鹽，并注意減少咸菜、雞精、醬油等含鈉調(diào)味品的使用。

主動(dòng)補(bǔ)鉀：日常應(yīng)多攝入富含鉀的食物，如香蕉、橙子、菠菜、土豆、菌菇、豆類(lèi)和低脂牛奶，以維持體內(nèi)鉀鈉平衡。

2.控制體重和腰圍：超重和肥胖是血壓升高的重要誘因。研究證實(shí)，體重每減輕10kg，血壓下降5～20mmHg。建議將體重指數(shù)（BMI）控制在24 kg/㎡以下，男性腰圍＜90 cm，女性腰圍＜85 cm。

3.合理膳食：健康飲食有助于控制血壓，預(yù)防心腦血管疾病。建議食物多樣化，增加蔬菜、水果等富含鉀和膳食纖維的食物攝入，適當(dāng)食用全谷物、豆類(lèi)和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，限制飽和脂肪，減少甜食和含糖飲料。

4.規(guī)律運(yùn)動(dòng)：運(yùn)動(dòng)可降低交感神經(jīng)活性、緩解緊張情緒、減輕體重、降低血壓。研究顯示，長(zhǎng)期堅(jiān)持中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（如快走、慢跑、游泳、騎自行車(chē)等），可使血壓下降5～7mmHg。建議每周5～7次，每次至少30分鐘。同時(shí)建議每周1～2次抗阻（肌肉力量）訓(xùn)練、柔韌性練習(xí)。

5.戒煙限酒：吸煙（包括電子煙）、飲酒可增加心腦血管病風(fēng)險(xiǎn)。高血壓患者應(yīng)徹底戒煙、戒酒，并避免吸入二手煙。

6.心理平衡：長(zhǎng)期精神緊張或焦慮、抑郁狀態(tài)可使血壓升高。應(yīng)保持積極樂(lè)觀的心態(tài)，避免負(fù)面情緒，必要時(shí)積極接受心理干預(yù)。

7.充足睡眠：健康的睡眠有助于血壓穩(wěn)定。建議成年人保持規(guī)律作息，改善睡眠障礙，每晚睡眠時(shí)間7～9小時(shí)。

高血壓患者如何科學(xué)自我管理？

1、科學(xué)檢測(cè)血壓：高血壓患者居家監(jiān)測(cè)血壓，應(yīng)早晚各測(cè)量1次。初診或血壓不穩(wěn)者，連續(xù)測(cè)量5～7天。血壓穩(wěn)定者，每周至少測(cè)量1次。晨起測(cè)量血壓應(yīng)在排尿后、早飯前和服降壓藥前，晚間測(cè)量應(yīng)在睡覺(jué)前。為保證結(jié)果準(zhǔn)確，一般應(yīng)按規(guī)范測(cè)量2～3次，每次間隔約1分鐘，取平均值。推薦使用上臂式電子血壓計(jì)，測(cè)量時(shí)保持袖帶與心臟同高。

2、規(guī)律服藥，平穩(wěn)控壓：高血壓患者在健康生活方式的基礎(chǔ)上，應(yīng)根據(jù)病情需要，在醫(yī)生指導(dǎo)下堅(jiān)持長(zhǎng)期服藥，將血壓降到目標(biāo)值以下并長(zhǎng)期維持，降低心腦血管病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。推薦優(yōu)先選用每日一次的長(zhǎng)效降壓藥，以實(shí)現(xiàn)平穩(wěn)降壓。

高血壓的防控，重在生活細(xì)節(jié)。保持健康體重，踐行合理膳食、規(guī)律運(yùn)動(dòng)、戒煙限酒、心理平衡與充足睡眠等良好習(xí)慣，是維持理想血壓的關(guān)鍵。如出現(xiàn)頭痛、疲勞、心悸、耳鳴等異常癥狀，應(yīng)及時(shí)咨詢(xún)專(zhuān)業(yè)醫(yī)師，做到早預(yù)防、早發(fā)現(xiàn)、早治療。