健康體重，理想血壓

作為一名從事心內科臨床工作20多年的醫(yī)生，每年門診都會遇到不少像劉先生這樣的年輕患者：38歲，不抽煙、不喝酒，總覺得自己身體無恙，然而體檢時血壓計一量——168/104mmHg，再看腰圍，竟然達到108cm，遠超男性＜90cm的健康標準。每當他們帶著“我這么年輕，怎么會得高血壓”的疑問來咨詢，我總會先指指他們的腰：“你這‘第四高’——高腰圍，正在悄然給血管‘增壓’呢?！?/p>

2025 年 10 月 8 日是我國第 28 個 “全國高血壓日”，10 月 8 日~14 日也是上海市第31屆心腦血管病防治宣傳周，今年的主題 “健康體重，理想血壓”，正好點透了高血壓防治的核心：減重，就是給血管 “松油門”，更是控制高血壓的 “第一處方”。今天我就從現(xiàn)代醫(yī)學和傳統(tǒng)中醫(yī)兩個角度，跟大家聊聊肥胖和高血壓的 “糾纏”，以及怎么科學 “拆彈”。

一、現(xiàn)代醫(yī)學視角：肥胖是如何給血管 “加壓” 的？

很多人覺得高血壓只跟 “年紀大、愛抽煙、喝大酒” 有關，其實體重和腰圍早就是高血壓的 “隱形推手” 了。2024年《中國心血管健康與疾病報告》里有組數(shù)據(jù)很直觀：BMI≥28kg/m2（肥胖標準）的人，得高血壓的風險是正常體重者的 2~3 倍；更要注意的是，多項研究證實，腰圍每多 1cm，血壓可能就跟著往上走一點—— 這就像給水管不斷加 “水壓”，時間長了，水管（血管）肯定扛不住。

具體來說，肥胖讓血壓升高，主要靠三個 “關鍵點”，每個都像一顆 “血壓地雷”：

1. 血容量增加：心臟成了 “超負荷的泵”

肥胖的人身體組織比正常人多，比如多余的脂肪、變大的內臟，這些都需要更多血液來送氧氣和營養(yǎng)。為了滿足這個需求，身體會啟動 “保鈉保水” 機制 —— 就像給水箱多加水，讓血管里的總血量變多。這時候，心臟就得像個 “超負荷的泵”，更用力地收縮、跳得更快，才能把更多血液送到全身。久而久之，血管壁受的壓力越來越大，血壓自然就升上去了。

打個通俗的比方：正常體重者的血管像家里的細水管，小水泵輕輕發(fā)力，水就能順暢流；可肥胖者的血管好比加粗的水管，必須換個大功率水泵才能供水 —— 這大功率水泵的 “勁兒”，就是升高的血壓。

2. RAAS 系統(tǒng)激活：血管被 “勒緊” 了

很多人不知道，脂肪組織（尤其是腰上的內臟脂肪）不是 “沒用的肉”，它其實是個 “活躍的內分泌器官”。當內臟脂肪堆太多時，會多分泌一種叫 “血管緊張素原” 的物質，這種物質會激活我們體內一個管血壓的關鍵系統(tǒng) ：腎素 - 血管緊張素 - 醛固酮系統(tǒng)（簡稱 RAAS 系統(tǒng)）。

這個系統(tǒng)一旦被 “過度激活”，會搞出兩個麻煩：一是讓血管的肌肉收縮，像 “勒繩子” 似的把血管管腔變窄；二是讓腎臟更努力 “留住水分和鹽分”，進一步增加血容量。一 “縮” 一 “增”，血管壁的壓力一下子就上去了，高血壓也就來了。我們臨床中發(fā)現(xiàn)，腰圍超標的高血壓患者，RAAS 系統(tǒng)往往更活躍，降壓也更難 —— 問題根源就在那堆 “多余的內臟脂肪” 里。

3. 胰島素抵抗：交感神經(jīng) “繃太緊”

肥胖和 “胰島素抵抗” 幾乎是 “形影不離”。簡單說，胰島素是幫身體 “用葡萄糖” 的 “鑰匙”，可肥胖者的細胞對這把 “鑰匙” 不敏感了（就是胰島素抵抗）。為了讓細胞正常吸收葡萄糖，胰腺只能 “加班” 多分泌胰島素，結果就造成了 “高胰島素血癥”。

這看似是 “補償”，卻會悄悄升血壓：一方面，它會刺激腎臟多留鈉，讓血容量再增加；另一方面，它會激活交感神經(jīng)系統(tǒng) —— 就像給身體 “上了發(fā)條”，讓心跳變快、心臟收縮更有力、外周血管收縮。要是交感神經(jīng)長期 “繃太緊”，血壓就會一直居高不下，甚至出現(xiàn) “晨峰高血壓”（早上起床血壓突然飆升）。

二、中醫(yī)視角：肥人多痰濕，痰濕致 “眩暈”

其實古人早就發(fā)現(xiàn)了 “肥胖和高血壓（中醫(yī)叫‘眩暈’‘頭痛’）” 的關系。中醫(yī)經(jīng)典《黃帝內經(jīng)?素問?通評虛實論》里就寫過：“肥貴人則膏粱之疾也”—— 意思是，肥胖的富貴人，大多是因為吃了太多肥膩、甜的東西，才惹上了病。后來朱丹溪在《丹溪心法》里更直接說 “肥人多痰濕，多氣虛”，點出了肥胖的核心問題 ——脾虛生濕，痰濕堵在體內。

1. 中醫(yī)怎么看 “肥人高血壓”？

中醫(yī)認為，“脾主運化”，就是說脾胃是身體 “代謝水濕” 的 “主力”。要是長期吃不對（比如總吃油炸、甜膩、生冷的）、久坐不動，脾胃的 “運化功能” 就會受損 —— 像生了銹的機器，沒法把身體里的水濕變成有用的 “津液”，反而讓水濕堆在體內，形成 “痰濕”。

這 “痰濕” 不是看得見的水，而是一種 “黏糊糊的病理產(chǎn)物”：它會跟著氣血流動，堵在經(jīng)絡里、蒙在頭上。要是痰濕堵在頭部經(jīng)絡，就會頭暈、頭痛（跟高血壓的癥狀很像）；堵在血管（中醫(yī)叫 “血脈”）里，氣血流不動，血管壁受的 “壓力”（中醫(yī)叫 “脈壓”）就會升高；更嚴重的是，痰濕堆久了會 “生瘀”，變成 “痰濕夾瘀”，進一步堵血管 —— 這跟現(xiàn)代醫(yī)學說的 “動脈粥樣硬化”，其實是一個道理。

我臨床碰到的肥胖高血壓患者，大多有 “舌頭胖大、舌苔白膩、脈象滑” 的表現(xiàn)，這正是 “脾虛痰濕” 的典型信號。這時候要是只靠降壓藥 “硬壓”，不調脾胃、去痰濕，血壓很容易反彈；但如果結合中醫(yī)的飲食調理、運動，減重的同時改善脾虛，血壓往往能穩(wěn)很多。

2. 古代醫(yī)案：脾虛痰濕致眩暈，健脾祛濕顯療效

明代《名醫(yī)類案》里有個經(jīng)典案例，正好能說明 “肥胖 - 痰濕 - 高血壓” 的關系：

嘉靖年間，浙江有個張姓商人，快 40 歲了，體重卻超過 110 公斤，走幾步就喘，最近半年還總頭暈，尤其蹲下站起來時天旋地轉，偶爾頭痛得像被什么東西裹住，晚上打鼾打得厲害，甚至會憋醒。家人勸他去看醫(yī)生，當?shù)孛t(yī)給他診脈后發(fā)現(xiàn)，他的脈 “滑而濡”（摸起來像按在裹了水的棉花上），舌頭又胖又大，邊緣還有齒痕，舌苔白膩。

醫(yī)生問他平時吃什么，張商人說：“每天必吃半斤肥肉，下午還得喝碗甜湯，整天在商號里算賬，一個月也走不了幾百步。” 醫(yī)生嘆氣說：“你的病不是感冒風寒，是脾虛痰濕鬧的。脾胃管運化，你吃太多肥膩的、又不動，脾胃扛不住，水濕堆在體內變成痰濕；痰濕蒙在頭上，所以頭暈；堵在血管里，所以頭痛；堵在氣道里，所以打鼾。要是不調脾胃、去痰濕、控制體重，以后可能會得‘中風’?！?/p>

于是醫(yī)生開了方子：半夏 10g（燥濕化痰）、白術 15g（健脾祛濕）、天麻 10g（平肝息風）、茯苓 15g（健脾利水）、陳皮 6g（理氣化痰）、甘草 3g（調和藥性），用水煎了喝，每天一劑。同時叮囑他：“每天早上練 10 分鐘‘五禽戲’的‘熊戲’和‘鹿戲’，活動脾胃陽氣；吃飯改清淡點，每天吃段山藥（大概 50g）、喝碗冬瓜湯，別吃肥肉、甜的、烈酒；晚飯少吃點，睡前別吃東西?！?/p>

張商人照做了，半個月后頭暈輕了，打鼾也少了；一個月后瘦了 7 斤，蹲下站起來不暈了；三個月后體重降到 80 公斤，頭痛、打鼾全沒了，脈象也平和了。復診時醫(yī)生囑咐他：“癥狀沒了也得堅持調理、運動，別再貪嘴吃肥膩的 —— 脾胃好了，痰濕就不會再生，體重穩(wěn)了，血壓（脈壓）自然就平了。”

放在今天看，張商人的癥狀很可能是 “肥胖合并高血壓、阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征”，而中醫(yī)的 “健脾祛濕” 思路，跟現(xiàn)代醫(yī)學 “減重降壓” 的核心完全吻合 —— 不管是中醫(yī)去 “痰濕”，還是現(xiàn)代醫(yī)學減 “脂肪”，都是在“拆”導致高血壓的 “根源地雷”。

三、減重即 “拆彈”：數(shù)字告訴你，減重有多 “降壓”？

在高血壓門診中我常跟患者說：“減重不是為了好看，是正經(jīng)的‘降壓治療’—— 效果堪比強效降壓藥，還沒副作用?！?很多人一開始不信，看到數(shù)據(jù)才明白。

1. 每減 1kg，血壓降 1mmHg：這是 “最安全的降壓藥”

國內外很多臨床研究都證實，體重每減 1 公斤，血壓平均能降約 1mmHg；要是能減 10 公斤以上，收縮壓（高壓）能降 10-20mmHg，舒張壓（低壓）能降 5-10mmHg。

就拿張先生舉例：他血壓 168/104mmHg、腰圍 108cm，要是能科學減重 10 公斤，腰圍控制在 90cm 以內，血壓很可能降到 130/85mmHg 左右，接近正常標準；要是再減到健康 BMI（18.5-23.9kg/m2），甚至可能不用吃藥，血壓也能達標 —— 這就是減重的 “魔力”。

為啥效果這么好？因為減重能從 “根” 上解決問題：減少血容量，讓心臟 “減負”；降低 RAAS 系統(tǒng)活性，讓血管 “放松”；改善胰島素抵抗，讓交感神經(jīng) “松口氣”。這三個導致高血壓的因素同時緩解，血壓自然會穩(wěn)步降下來。

2. 把 “數(shù)字” 變成 “日常”：每天少喝一杯奶茶，血壓就能 “掉一檔”

很多人覺得 “減 10 公斤太難了”，其實不用追求 “快速瘦”，每天一點小改變，累積起來效果就很明顯。

比如：每天少喝一杯全糖奶茶（約 200 千卡），一個月就能少攝入 6000 千卡 —— 要知道，減掉 1 公斤脂肪大概需要 7700 千卡，這么算下來，單靠少喝奶茶，一個月就能輕松瘦 0.8 公斤左右，血壓也能跟著降 0.8mmHg；要是再配合 “每周 5 次快走（每次 30 分鐘）”，每月能多消耗 1500 千卡，減重更快，血壓降得也更明顯。

再比如：把晚餐的一碗米飯，換成半碗雜糧飯 + 一碗冬瓜湯，每天少攝入 100 千卡，再配合餐后散步 15 分鐘，兩個月就能瘦 3 公斤左右，血壓能降 3mmHg。這些改變看著小，卻能讓血壓從 148/96，慢慢降到 140/90、135/85，最后達到理想標準。

我們臨床發(fā)現(xiàn)，減重 5% 是個 “關鍵節(jié)點”—— 比如 80 公斤的人減 4 公斤，100 公斤的人減 5 公斤，這時候不光血壓明顯下降，血糖、血脂這些代謝指標也會變好。而且這種 “慢慢減” 不容易反彈，比 “節(jié)食減肥”“吃減肥藥” 安全多了，也能堅持更久。

四、心內科醫(yī)生的 “中西醫(yī)結合減重降壓處方”

結合現(xiàn)代醫(yī)學和中醫(yī)理論，再加上我這些年的臨床經(jīng)驗，我整理了一份 “處方級” 的減重降壓指南 —— 不光幫你控體重，還能讓血壓穩(wěn)穩(wěn)定標。

1. 飲食處方：減鈉增鉀 + 健脾祛濕，吃對了就是 “降壓藥”

飲食是減重降壓的 “基礎”，既要按現(xiàn)代醫(yī)學 “減鈉增鉀” 來，也要結合中醫(yī) “健脾祛濕” 的思路：

小貼士：中醫(yī)說 “食不過飽”，建議每餐吃到 “七分飽”（不餓也不脹），尤其晚飯要少吃 —— 晚飯吃太多會加重脾胃負擔，讓痰濕更重。比如晚飯可以吃 “半碗雜糧飯 + 一塊清蒸魚 + 一碗冬瓜湯”，營養(yǎng)夠還不添負擔。

2. 運動處方：中等強度運動 + 中醫(yī)導引術，動對了就是 “祛濕藥”

運動不光能消耗熱量減重，還能改善脾虛、去痰濕 —— 現(xiàn)代醫(yī)學說的 “運動降壓”，跟中醫(yī) “動則生陽、陽能化濕”（活動能產(chǎn)生陽氣，陽氣能化解體內水濕）是一個道理。

現(xiàn)代醫(yī)學運動建議：每周累計 150 分鐘中等強度有氧運動，比如快走（每分鐘 100 步左右，走的時候能說話但不能唱歌）、慢跑、游泳、騎自行車，每次 30 分鐘，每周 5 次；另外每周 2 次抗阻運動（比如舉啞鈴、用彈力帶練手臂），增加肌肉量 —— 肌肉多了，基礎代謝會提高，更利于減重。

關鍵是 “別久坐”—— 每坐 1 小時，起來活動 5-10 分鐘，比如做幾個擴胸運動、轉轉眼珠、扭扭腰，既能減少腰腹脂肪堆積，又能緩解交感神經(jīng)緊張。

中醫(yī)導引術推薦：八段錦、太極拳特別適合肥胖高血壓患者，中老年人也能練：

八段錦里的 “調理脾胃須單舉”（一手向上舉、一手向下按，慢慢用力，感受腰腹拉伸）、“雙手托天理三焦”（雙手向上舉過頭頂，掌心向上，踮腳尖），能拉伸脾胃經(jīng)絡，幫脾胃運化，去痰濕；“左右開弓似射雕”（一手拉弓、一手伸直，轉頭看手）能放松肩頸，改善氣血流動，緩解高血壓頭暈。建議每天練 15-20 分鐘，動作慢一點、連貫一點，配合深呼吸。

太極拳講究 “以柔克剛”，練的時候心率不會太快，還能調節(jié)交感神經(jīng)，降心率、降血壓，同時改善平衡能力。我們臨床觀察到，堅持練太極拳的高血壓患者，血壓波動更小，睡眠也更好。

3. 體重管理目標：記住 “三個數(shù)字”，不盲目追求 “瘦”

減重不是 “越瘦越好”，而是要達到 “健康體重”，記住這三個數(shù)字：

1. 腰圍：男性＜90cm，女性＜85cm（腰腹是內臟脂肪的 “重災區(qū)”，腰圍達標比體重數(shù)字更重要）；

2. BMI：18.5-23.9kg/m2（65 歲以上老人可以放寬到 25kg/m2，別太瘦，免得營養(yǎng)不良）；

3. 減重速度：每月減 1-2kg（減太快會掉肌肉、亂電解質，反而讓血壓不穩(wěn)）。

比如一位身高 175cm、體重 90kg 的男士，BMI=90/(1.75×1.75)=29.3kg/m2（屬于肥胖），腰圍 100cm。他的減重目標可以分兩步：先減到腰圍 90cm，這時體重大概 80kg，BMI=26.1kg/m2（超重）；再慢慢減到 75kg，BMI=24.5kg/m2（接近健康標準）—— 這個過程大概需要 6-8 個月，穩(wěn)扎穩(wěn)打，效果更持久。

4. 其他注意事項：戒煙限酒 + 監(jiān)測血壓，細節(jié)決定成敗

? 戒煙限酒：吸煙會傷血管內皮，加重動脈粥樣硬化，讓血壓更難控；酒精會刺激交感神經(jīng)，讓血壓突然升高（尤其是空腹喝酒）。建議高血壓患者 “徹底戒煙”，也別吸二手煙；“嚴格限酒”，最好不喝 —— 要是實在要喝，男性每天酒精別超過 25g（大概一瓶 500ml 啤酒，或 150ml 紅酒），女性別超過 15g。

? 心理平衡：中醫(yī)說 “怒傷肝”，肝火太旺會讓血壓升高；現(xiàn)代醫(yī)學也發(fā)現(xiàn)，長期焦慮、緊張會激活交感神經(jīng)，加重高血壓。建議每天花 10 分鐘做 “正念冥想”（坐著不動，專注于自己的呼吸）或 “深呼吸訓練”（慢慢吸氣 4 秒，屏住 2 秒，再慢慢呼氣 6 秒），緩解壓力，保持情緒穩(wěn)定。

? 監(jiān)測血壓：每天早上起床后，空腹、安靜地坐 10 分鐘，用電子血壓計測兩次（間隔 1 分鐘），取平均值記下來。要是血壓穩(wěn)定在 130/80mmHg 以下，每周測 2-3 次就行；要是血壓波動大、沒達標，每天都得測，還要及時找醫(yī)生調整方案。

五、最后：給腰帶 “縮一格”，給血壓 “降一檔”

今年高血壓日的主題 “健康體重，理想血壓”，其實是在提醒我們：高血壓不是 “老人病”，也不是 “煙酒病”，而是跟 “體重” 密切相關的 “代謝病”。年輕、不抽煙、不喝酒，不代表可以不管腰圍 —— 就像張先生，要是不及時減重，以后可能會碰到 “高血壓腎病”“冠心病” 這些麻煩。

從中醫(yī)的 “健脾祛濕”，到現(xiàn)代醫(yī)學的 “減重降壓”，不管哪種理論，核心都是一個：管好體重，就是守護血管健康。記住，減重不是 “短期任務”，是 “長期習慣”—— 每天少喝一杯奶茶，每周多走幾次路，每月給腰帶 “縮一格”，血壓就會跟著 “降一檔”。

2025 年全國高血壓日，希望大家都能從 “量一量腰圍” 開始，把 “健康體重，理想血壓” 的想法落到實處 —— 早一天管體重，就早一天遠離高血壓，讓血管更年輕，日子過得更踏實！

本文作者: 陶文其 上海市靜安區(qū)中心醫(yī)院心內科副主任醫(yī)師