中秋、國慶雙節(jié)已過，想必大家都度過了一段闔家團(tuán)圓、享受美食的歡樂時光。節(jié)日里，豐盛的宴席、香甜的月餅、各式零食難免會讓孩子們的飲食節(jié)奏被打亂。節(jié)后回到校園和日常生活，孩子的腸胃和身體急需“撥亂反正”，回歸健康軌道。今天，就和大家聊一聊節(jié)后兒童飲食調(diào)整的幾個關(guān)鍵點。

節(jié)后常見問題

地域性飲食刺激：外出旅游時，孩子在短時間內(nèi)可能嘗遍了辛辣、生冷、甜膩等不同風(fēng)味的特色小吃，易引發(fā)功能性胃腸紊亂，如腹脹、腹瀉或便秘。

高糖高脂飲食攝入過量：各式各樣的文創(chuàng)冰淇淋、新式月餅、小蛋糕，它們通常是高糖、高脂、高添加劑的“集合體”，不僅增加代謝負(fù)擔(dān)，還會影響正常食欲。

生物節(jié)律紊亂：無論是旅途勞頓還是宅家熬夜，不規(guī)律的作息可導(dǎo)致三餐時間混亂，消化液分泌節(jié)律被打亂，這是節(jié)后食欲不振的元兇之一。

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節(jié)后飲食調(diào)整核心策略

“食物多樣、規(guī)律就餐、少鹽少油少糖”是學(xué)齡兒童膳食提示。如何落到節(jié)后餐桌呢？其實就是先“回到基準(zhǔn)線”，再“慢慢提檔”。歸納起來也就是“三要三不要”原則。

三要原則

1. 要回歸平衡膳食

烹飪做減法：從節(jié)日的煎、炸、紅燒，迅速回歸到蒸、煮、燉、快炒、涼拌。比如，將炸雞塊換成清蒸魚，將紅燒肉換成冬瓜汆丸子。

食材選“熟悉”：暫停嘗試新奇特食材，多吃孩子腸胃熟悉的、易于消化的“老朋友”，如小米粥、爛面條、土豆、雞蛋、冬瓜、白菜等，幫助腸胃功能穩(wěn)定恢復(fù)。

2. 要保證營養(yǎng)均衡

主食結(jié)構(gòu)調(diào)整：精白米面中添加1/3全谷物或雜豆（如燕麥、藜麥、小米），不僅可以延緩血糖上升，還可提供更持久的能量，幫助孩子穩(wěn)定學(xué)習(xí)情緒

蔬菜“彩虹”原則：每日攝入5種以上顏色的蔬菜，確保膳食纖維和植物化學(xué)物充足。同時增加植物化學(xué)物攝入，不僅可以幫助身體“抗氧化”、還能有效清除腸道“垃圾”。

蛋白質(zhì)選擇：優(yōu)選瘦肉、禽肉、魚蝦、豆制品，每餐控制在兒童手掌大小份量。

3. 要重建飲食節(jié)律

固定三餐時間，睡前2-3小時停止進(jìn)食。

回避或控制含糖飲料，以溫開水為主，可適量添加檸檬片或薄荷葉調(diào)味。

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三不要原則

1. 不要過量攝入甜食與零食：

月餅等高糖食品科作為兩餐間的“點心”，每次不超過1/8；

避免晨起空腹食用甜食，防止血糖快速升高，影響上午學(xué)習(xí)精力。

選用健康零食如天然水果、無糖酸奶、一小把堅果替代高糖高脂深加工零食。

2. 不要攝入油膩食物

節(jié)后一周內(nèi)避免油炸食品

肉類烹飪前去皮，采用低脂烹飪方式

3. 不要過度進(jìn)食

執(zhí)行七分飽原則，培養(yǎng)細(xì)嚼慢咽的進(jìn)食習(xí)慣

可使用較小餐具，從視覺上增加飽腹感

實施建議

1、家庭配合，共同執(zhí)行

家長以身作則，調(diào)整好自己的飲食，才能更好地引導(dǎo)孩子，共同執(zhí)行飲食調(diào)整計劃。

溫和而堅定地拒絕不合理的零食要求，用健康的食物或有趣的活動轉(zhuǎn)移其注意力。

2、生活方式干預(yù)，增加消耗

保證每天至少1小時的戶外活動，促進(jìn)能量消耗，增加食欲，改善睡眠。

飲食調(diào)整需要3-7天才能看到明顯效果，請給予孩子和身體一些耐心。

節(jié)后是幫助孩子重建健康飲食習(xí)慣的良好契機(jī)。讓我們用科學(xué)合理的營養(yǎng)支持，為孩子們學(xué)習(xí)和成長注入滿滿的活力！

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3、可通過手動輸入“共濟(jì)關(guān)系人”信息（姓名、證件類型、證件號碼、社?？ㄌ枴⑴c組件人關(guān)系）添加共濟(jì)關(guān)系成員；

4、確認(rèn)共濟(jì)人信息→發(fā)起人電子簽名→勾選我已閱讀并同意《組建家庭關(guān)系網(wǎng)服務(wù)指南》→點擊“發(fā)起組建”；

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6、組建成功。

 文章內(nèi)容和配圖來源：隨申辦綜合自上海市兒童醫(yī)院營養(yǎng)科 謝雨晨。轉(zhuǎn)載和授權(quán)請聯(lián)系原作者