很多跑者難以實(shí)現(xiàn)無傷跑步，其中一個(gè)重要的原因就是他們不知不覺進(jìn)入了很多誤區(qū)。

每當(dāng)大眾路跑賽季到來，如何健康地奔跑并且預(yù)防傷病，就會(huì)成為跑圈里的一個(gè)高頻話題。

很多人認(rèn)為，跑步時(shí)只要邁開腿就掌握了這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的所有技巧。但事實(shí)并非如此。隨著跑量的積累，參賽次數(shù)的增加，傷病的出現(xiàn)和身體狀態(tài)的起伏就會(huì)讓跑者們意識(shí)到，跑步并不是那么簡(jiǎn)單，甚至可以說是一門復(fù)雜的學(xué)科。

為什么有的跑者可以相對(duì)健康地奔跑十幾年，而且成績(jī)可以越來越好，而有的跑者沒參加幾場(chǎng)比賽，就這里不舒服，那里有傷?。亢苤匾囊粋€(gè)原因就是，很多跑者都在訓(xùn)練和比賽中不知不覺進(jìn)入了誤區(qū)。

自2006年起，英國(guó)著名教練湯姆·克拉格斯就開始對(duì)跑者進(jìn)行一對(duì)一輔導(dǎo)，為眾多運(yùn)動(dòng)員制定訓(xùn)練計(jì)劃，提供建議，其中有初跑者，也有世界冠軍。近20年的執(zhí)教生涯，幫他總結(jié)了5個(gè)跑者最常犯的錯(cuò)誤。在他看來，就算是資深跑者都有可能犯這些錯(cuò)誤，如果沒有注意，這些錯(cuò)誤可能會(huì)在不知不覺中為你帶來許多損傷。

跑步的速度應(yīng)該同自己的健身水平相匹配。

錯(cuò)誤一：跑得太快了

跑步不能算是一項(xiàng)絕對(duì)的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。在這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)里，身體是個(gè)傳動(dòng)鏈，環(huán)環(huán)相扣，跑步會(huì)牽扯到全身上下很多肌群。如果跑得太多太快，那么，原本“溫和”的跑步也會(huì)帶來傷痛。

克拉格斯認(rèn)為，跑步的速度應(yīng)該同自己的健身水平相匹配。在他多年的執(zhí)教研究中發(fā)現(xiàn)，很多人其實(shí)在不知不覺中都“跑得太快了”。事實(shí)上，快跑需要大量能量，一旦能量需求過大，新陳代謝加快，身體將大量消耗肌肉中的糖原。而慢跑才是最理想的健身方式，才能有效地消耗脂肪。

“慢跑過程中，相對(duì)較慢的新陳代謝才能將儲(chǔ)存的脂肪轉(zhuǎn)化為可用的能量。例如，莫·法拉赫之所以能夠背靠背跑兩場(chǎng)馬拉松就是因?yàn)樗凶銐虻闹緝?chǔ)量?！?/p>

而大多數(shù)普通跑者需要的是輕松的跑步氛圍，減少跑步過程中的挫敗感。

建議：怎樣的速度才算合理？克拉格斯建議使用心率監(jiān)測(cè)器來檢測(cè)自己的速度，要保證自己在跑步途中也能夠說出完整的句子，這才是理想的速度。

有了變化，跑者才會(huì)不斷地去適應(yīng)、提高。

錯(cuò)誤二：訓(xùn)練缺乏變化

人生來就有追逐變化和多樣的本能。有了變化，跑者才會(huì)不斷地去適應(yīng)、提高。長(zhǎng)期沒有變化，身體會(huì)停留在同一水準(zhǔn)。

所有的跑者都傾向于堅(jiān)持自己擅長(zhǎng)的訓(xùn)練方式，當(dāng)然對(duì)于新手來說，這是提升信心的一種方式。但是，一成不變的訓(xùn)練方式會(huì)讓身體逐漸適應(yīng)訓(xùn)練內(nèi)容，那么訓(xùn)練效果就會(huì)開始下降。

大部分跑者犯的錯(cuò)誤就是，長(zhǎng)期用一種變化極小的配速下跑步，缺乏速度上的變化。

對(duì)此，克拉格斯建議在跑步訓(xùn)練的同時(shí)我們也可以嘗試其他間歇性訓(xùn)練，這樣有助于身體更好地適應(yīng)當(dāng)前的訓(xùn)練模式。訓(xùn)練不應(yīng)該是只做一項(xiàng)，而是應(yīng)該用不同的訓(xùn)練去達(dá)到同一目的，并逐漸加量。

建議：跑者可以每周抽出三天進(jìn)行跑步訓(xùn)練，剩下時(shí)間進(jìn)行休息、拉伸或交叉訓(xùn)練，進(jìn)行一些低強(qiáng)度的交叉訓(xùn)練，如騎自行車，游泳，野外徒步等，也可以選擇用輕松跑的方法。

跑者需要時(shí)刻注意觀察身體的疲勞感，防止疲勞過度。

錯(cuò)誤三：工作“妨礙”訓(xùn)練

在繁忙的工作中兼顧跑步，本身就不容易，這恐怕是大部分熱愛跑步的上班族無法避免的問題。

如果工作很繁忙，那么你需要針對(duì)性地制定相應(yīng)訓(xùn)練計(jì)劃，因?yàn)槿绻べ|(zhì)醇水平長(zhǎng)期升高，可能會(huì)增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

什么是皮質(zhì)醇？它是一種由腎上腺在面臨壓力（如高強(qiáng)度鍛煉或心理壓力等）時(shí)分泌產(chǎn)生的荷爾蒙。通過促進(jìn)身體對(duì)蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪的分解并迅速產(chǎn)生能量幫助應(yīng)對(duì)壓力。這種荷爾蒙還涉及許多身體功能，如加工處理碳水化合物和保持正常血糖水平等。

由于工作繁忙，跑者需要時(shí)刻注意觀察身體的疲勞感，防止疲勞過度。同時(shí)保證充足的恢復(fù)時(shí)間。

“謹(jǐn)記一點(diǎn)，恢復(fù)與訓(xùn)練一樣重要。當(dāng)激素再生時(shí)，肌肉才會(huì)愈合，這樣身體才會(huì)變得更強(qiáng)壯。如果訓(xùn)練的同時(shí)缺乏休息和營(yíng)養(yǎng)攝入，可能會(huì)對(duì)身體健康造成影響，乃至失去鍛煉的動(dòng)力。所以持續(xù)、良好的睡眠對(duì)訓(xùn)練進(jìn)步至關(guān)重要?！笨死袼挂辉購?qiáng)調(diào)恢復(fù)的重要性，他看過太多年輕的白領(lǐng)因?yàn)楣ぷ鞣泵Χ鴽]有保障休息時(shí)間，進(jìn)而失去訓(xùn)練效果。

同時(shí)均衡的飲食也是影響訓(xùn)練的一大因素。營(yíng)養(yǎng)的攝入是一個(gè)長(zhǎng)期的過程，我們需要以適量的方式充分?jǐn)z入高質(zhì)量的蛋白質(zhì)和脂肪。在辛苦工作的同時(shí)，均衡的飲食既是為了保證訓(xùn)練效果，也是對(duì)身體的保護(hù)。

建議：針對(duì)工作日程制定相應(yīng)的訓(xùn)練計(jì)劃，確保休息時(shí)間，保證飲食平衡。

不要試圖一次性實(shí)現(xiàn)目標(biāo)，在訓(xùn)練的過程中設(shè)立休息時(shí)間。

錯(cuò)誤四：肌肉超負(fù)荷

跑步訓(xùn)練更要遵循自己的身體科學(xué)，經(jīng)過辛苦訓(xùn)練后，應(yīng)當(dāng)給自己留出足夠的時(shí)間進(jìn)行身體恢復(fù)。

克拉格斯指出，“跑步訓(xùn)練中有三個(gè)可控變量：頻率，強(qiáng)度和跑量。如果同時(shí)將它們都調(diào)高，那么身體無疑就會(huì)超負(fù)荷運(yùn)轉(zhuǎn)，進(jìn)而造成受傷。跑步過程中最常見的傷病包括跟腱炎、小腿肌肉撕裂、膝蓋炎癥、膝蓋酸痛，以及脛纖維發(fā)炎。一般來說，這些傷病都是日積月累的結(jié)果，五到十年后癥狀才會(huì)出現(xiàn)?！?/p>

建議：跑步容易讓人“上癮”，但做得太多、肌肉的超負(fù)荷運(yùn)轉(zhuǎn)對(duì)我們并沒有好處。身體適應(yīng)強(qiáng)度的過程就是變得更健壯的過程。不要試圖一次性實(shí)現(xiàn)目標(biāo)，在訓(xùn)練的過程中設(shè)立休息時(shí)間，在訓(xùn)練的過程中逐漸減少恢復(fù)時(shí)間。這樣的健身方式才是有計(jì)劃的，有方法的。

不少跑步機(jī)構(gòu)都會(huì)針對(duì)不同能力的跑者制定十二周到十六周的馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃。

錯(cuò)誤五：沒有長(zhǎng)期訓(xùn)練計(jì)劃

許多跑者會(huì)針對(duì)將要參加的賽事去制定相應(yīng)的訓(xùn)練計(jì)劃，而沒有長(zhǎng)期的、持續(xù)的訓(xùn)練目標(biāo)。

克拉格斯在采訪中表示：“每個(gè)跑者都應(yīng)該制定一個(gè)長(zhǎng)期計(jì)劃，目標(biāo)是建立可持續(xù)的、周期性的訓(xùn)練模式。專業(yè)的運(yùn)動(dòng)員會(huì)在一個(gè)奧運(yùn)周期內(nèi)制定相應(yīng)的訓(xùn)練計(jì)劃，大部分跑者們也可以用同樣的方式去思考，比如以六個(gè)月至一年為一個(gè)周期，確定目標(biāo)，制定計(jì)劃?！?/p>

建議：嘗試從宏觀的角度制定一個(gè)循環(huán)計(jì)劃——提升、漸變、恢復(fù)，不同階段采用不同的訓(xùn)練重點(diǎn)，比如在瓶頸期，可以嘗試不同的地形，如丘陵地帶等。這有助于提升訓(xùn)練的趣味性，激發(fā)活力，打破瓶頸。