上個(gè)周末，作為中國唯一世界大滿貫候選賽事的上海馬拉松落下大幕，這也意味著，2025年的大眾路跑賽季也即將收官。12月份的幾場大賽結(jié)束后，國內(nèi)跑者就將進(jìn)入幾個(gè)月的“冬歇”或者“冬訓(xùn)”期。

事實(shí)上，對于跑者而言，一場比賽的結(jié)束其實(shí)也是下一個(gè)備戰(zhàn)周期的開始。特別是對于長時(shí)間沒有比賽的跑者，如何在賽后科學(xué)恢復(fù)并且保持良好的體能和競技狀態(tài)，其實(shí)是一門大學(xué)問。

盡管幾個(gè)月的冬歇期可能會導(dǎo)致跑者的體能有所下降，但如果能夠找到休息放松和保持跑步能力之間的平衡，大部分跑者在幾個(gè)月的減量甚至是停訓(xùn)狀態(tài)后，依舊可以在短時(shí)間內(nèi)找回比賽的節(jié)奏，甚至達(dá)到創(chuàng)造新的PB。

那么，到底要如何做才能讓大賽后的幾個(gè)月變得有意義？美國跑步雜志《Runner’s World》就邀請一眾專家和跑步教練為大眾跑者制定了一條普遍適用的“賽后恢復(fù)指南”。不管是初跑者還是資深跑者，這份指南中的四個(gè)重要步驟，都能夠幫他們在下個(gè)賽季到來時(shí)獲得驚喜。

步驟一：專注休息和恢復(fù)

不少跑者總是在比賽結(jié)束后急匆匆地就想回到跑道上，但這并不是一種科學(xué)的恢復(fù)方式。幾乎所有的資深跑步教練都會強(qiáng)調(diào)賽后休息的重要性，甚至有一些教練愿意讓跑者完全放松來進(jìn)行恢復(fù)。

曾參加奧運(yùn)選拔賽的波士頓RRCA（美國長跑俱樂部協(xié)會）認(rèn)證跑步教練阿曼達(dá)·諾斯（Amanda Nurse）表示：“我通常會在大賽之后完全休息三天，然后開始進(jìn)行一些交叉訓(xùn)練。”

擁有20多年經(jīng)驗(yàn)的RRCA和USATF（美國田徑協(xié)會）認(rèn)證跑步教練約翰·霍納坎普（John Honerkamp）也認(rèn)為，在大賽后傾聽身體的聲音，根據(jù)需要安排休息時(shí)間，是明智之舉。

兩位專家都表示，一個(gè)通用的經(jīng)驗(yàn)法則是，休息天數(shù)可以根據(jù)比賽的里程來進(jìn)行加減，但具體要休息多少天才是最合適的，則是因人而異。

物理治療師、賓夕法尼亞州的一家運(yùn)動診所負(fù)責(zé)人布賴恩·博伊特爾（Brian Beutel）指出，高強(qiáng)度的訓(xùn)練對身體組織、骨骼系統(tǒng)、免疫系統(tǒng)乃至神經(jīng)系統(tǒng)都會有一定的消耗。正因如此，休息和恢復(fù)至關(guān)重要，可以避免超過身體承受的閾值，從而降低之后參賽的受傷風(fēng)險(xiǎn)或影響運(yùn)動表現(xiàn)。

此外，即使一部分跑者在賽后不久就會迫不及待地想重新開始跑步和備戰(zhàn)下一場比賽，保持耐心也很重要。

博伊特爾強(qiáng)調(diào)說，“通常來說，就算休息一周都不算壞事，實(shí)際上可以幫助跑者更好地重新進(jìn)入逐漸增加跑量的狀態(tài)。馬拉松后花時(shí)間遠(yuǎn)離跑步，是為了之后能更好地進(jìn)行下一次訓(xùn)練甚至是參加下一場比賽——逐漸提高強(qiáng)度、休息、恢復(fù)、再進(jìn)步?！?/p>

霍納坎普教練補(bǔ)充道，如果跑者此前帶傷參賽，比如脛骨骨膜炎或髂脛束問題，那么可能有必要休息更長時(shí)間，并在恢復(fù)跑步前，更長時(shí)間地專注于交叉訓(xùn)練。

博伊特爾建議在完成馬拉松或半馬后的恢復(fù)期間，重點(diǎn)關(guān)注以下方面：首先，優(yōu)先保證睡眠作息；第二，注重營養(yǎng)和補(bǔ)水；第三，在賽后第一個(gè)月左右，將總訓(xùn)練量減少約50%，同時(shí)保持低強(qiáng)度；最后，保持一個(gè)原則，重新奔跑應(yīng)該是在感覺良好的情況下。

第二步：安排力量訓(xùn)練和交叉訓(xùn)練

盡管在賽后減少幾周跑量是明智的，但完全停止運(yùn)動可能對于保持運(yùn)動狀態(tài)不利。

“通過運(yùn)動來活動身體，更有助于緩解肌肉酸痛?！辈┮撂貭栒f，“我通常建議在完成長距離跑或馬拉松后，直接進(jìn)行一些讓你感覺良好并能保持精力、情緒、睡眠和穩(wěn)定壓力的運(yùn)動形式?！?/p>

博伊特爾舉例說，如果跑者在訓(xùn)練期間喜歡在戶外呼吸新鮮空氣，那么可以繼續(xù)保持這種方式——可以考慮將平時(shí)的跑步換成長距離散步、輕松地遠(yuǎn)足或騎自行車。

另一位諾斯教練表示，在大賽后的頭一兩周，她會用交叉訓(xùn)練來代替輕松跑。瑜伽、普拉提、騎行和游泳都是不錯(cuò)的選擇，“這絕對是一個(gè)’少一些條條框框、多做你最喜歡運(yùn)動’的時(shí)候，找到能帶給你快樂的活動?！?/p>

在大部分備賽周期的重要階段，力量訓(xùn)練有時(shí)候并非重點(diǎn)，而是輔助。但在沖過終點(diǎn)線完賽之后，正是將力量訓(xùn)練重新納入賽后恢復(fù)計(jì)劃的好時(shí)機(jī)。

霍納坎普教練建議，在賽后從自重訓(xùn)練開始進(jìn)行力量訓(xùn)練。側(cè)重于核心訓(xùn)練（如平板支撐）和針對主要動作模式的練習(xí)（如深蹲和弓步），而且跑者先不用急著使用啞鈴。他說，如果感覺狀態(tài)可以，甚至在賽后幾天就可以相當(dāng)快地恢復(fù)進(jìn)行自重訓(xùn)練。

諾斯教練同意這一觀點(diǎn)，她表示，一旦跑者不再感到比賽帶來的疲勞，比如肌肉不酸痛，并且感覺精力百分百恢復(fù)，這就是開始加強(qiáng)力量訓(xùn)練的好時(shí)機(jī)。“（當(dāng)你第二天沒有長跑或艱苦訓(xùn)練時(shí)）力量訓(xùn)練后感到有些酸痛是可以接受的，所以這是開始增加一點(diǎn)負(fù)重的良機(jī)?！彼龔?qiáng)調(diào)，就像跑步一樣，跑者也需要慢慢增強(qiáng)力量，所以不要一跑完就抓起最重的重量，而是應(yīng)該循序漸進(jìn)。

第三步：逐步增加距離

諾斯教練建議，在賽后第一周可以選擇從零開始，最多跑到16公里左右的里程就夠了。然后在執(zhí)行恢復(fù)計(jì)劃的過程中，每周將總跑量增加大約10%到15%。

大賽后的第一個(gè)周末不一定要逼自己完成長距離，諾斯表示：“如果恢復(fù)得比較理想，在一周后進(jìn)行8公里到13公里的長跑就很不錯(cuò)了?！?/p>

諾斯補(bǔ)充到，賽后的頭幾次長跑應(yīng)該保持比較輕松的強(qiáng)度，重點(diǎn)應(yīng)該是累積“在路上的時(shí)間”，而不是追求配速。這是一個(gè)恢復(fù)期，是用來積累那些輕松跑里程的。輕松跑應(yīng)該是低強(qiáng)度的，跑者能在奔跑的過程中保持交談時(shí)不喘氣，就是正確的強(qiáng)度。

把這個(gè)逐漸增加跑量的過程看作是一個(gè)機(jī)會，讓跑者可以放下訓(xùn)練時(shí)固守的日程安排，在跑步中更加隨心所欲，也許這也是一個(gè)練習(xí)依靠直覺來跑步或更有意識聽從身體狀態(tài)來跑步的時(shí)機(jī)。

第四步：加入輕度的速度訓(xùn)練

一旦跑者能夠輕松完成那些輕松跑而不會感到酸痛時(shí)，就可以嘗試一些速度訓(xùn)練了。必須注意的是，速度訓(xùn)練不一定是全力以赴。

諾斯建議，在賽事間歇期開始恢復(fù)跑步時(shí)，速度訓(xùn)練可以更多地基于體感，而不是試圖達(dá)到某個(gè)特定配速，“這是保持速度和耐力，并鍛煉跑步經(jīng)濟(jì)性和跑姿的好方法?！?/p>

法特萊克跑（Fartlek）就是一種基于體感間歇訓(xùn)練的好方法。它是由瑞典教練古斯塔·霍邁爾于20世紀(jì)30年代創(chuàng)立的耐力訓(xùn)練方法，該訓(xùn)練法通過變速跑（加速跑與慢跑交替）發(fā)展有氧與無氧混合代謝能力，強(qiáng)調(diào)在自然環(huán)境中根據(jù)主觀感受自由調(diào)整跑步節(jié)奏，不依賴固定心率或計(jì)時(shí)數(shù)據(jù)。

跑者可以參考的具體做法是：在道路或小徑上找一個(gè)目標(biāo)點(diǎn)，隨性加速。例如，從一棵樹快跑到下一棵樹，然后在經(jīng)過后面三棵樹時(shí)放慢速度。

諾斯還建議每周在幾次跑步結(jié)束時(shí)加入跨步跑，作為另一種融入隨性速度訓(xùn)練的方式，“這是一個(gè)逐步找回速度的好方法，避免過早地回歸高強(qiáng)度訓(xùn)練?！?/p>

霍納坎普教練則提醒跑者們，這段間歇期是讓自己在訓(xùn)練中更隨心所欲的絕佳機(jī)會，“可以只是按慣例出門跑步，但不僅僅是跑步，還可以找個(gè)小坡做幾次坡道重復(fù)跑，進(jìn)行一些輕松的間歇跑，或者來一段輕松的節(jié)奏跑，隨感覺加快速度?！?/p>

本質(zhì)上，這套4步的“賽后恢復(fù)指南”提供的是一個(gè)機(jī)會，讓跑者享受不被特定訓(xùn)練計(jì)劃束縛的自由，同時(shí)仍然挑戰(zhàn)自己，保持速度和耐力。在冬歇的幾個(gè)月內(nèi)，如果跑者可以通過這種較為輕松的訓(xùn)練形式保持身體狀態(tài)，那么，來年當(dāng)賽季開始時(shí)，跑者或許能夠收獲大驚喜。