一項(xiàng)追蹤了超過20年的研究發(fā)現(xiàn)，長期采取促炎飲食的人，患阿爾茨海默病的風(fēng)險(xiǎn)增加了88%。

越來越多的研究表明，慢性低度炎癥與許多重大疾病密切相關(guān)，包括肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、甚至癌癥。而這些看似無害的日常食物，正是慢性炎癥的“催化劑”。

炎癥的雙面性

身體發(fā)炎并不總是壞事。急性炎癥是人體免疫系統(tǒng)的正常防御反應(yīng)，幫助我們對(duì)抗感染和修復(fù)組織。

但當(dāng)這種炎癥狀態(tài)持續(xù)存在，變成 **慢性低度炎癥** 時(shí)，問題就來了。這種長期存在的、不明顯的炎癥狀態(tài)會(huì)悄無聲息地?fù)p害我們的細(xì)胞和組織。

國際癌癥研究中心指出，世界上1/6的癌癥由細(xì)菌、病毒感染引起，這些感染便是俗稱的炎癥。慢性炎癥刺激可引起免疫紊亂，導(dǎo)致炎癥因子侵入血管內(nèi)壁，造成血管壁破損、僵硬或阻塞。

五類促炎食物清單

飲食是影響炎癥水平的重要因素之一。根據(jù)膳食炎癥指數(shù)評(píng)分方法，以下五類食物具有明顯的促炎特性。

第一類是高糖及精制碳水化合物食物。血糖生成指數(shù)較高的食物，可增加炎癥水平，這與其升血糖速度快有關(guān)。

另一研究發(fā)現(xiàn)，高糖食物可通過擾亂腸道菌群環(huán)境，誘發(fā)慢性炎癥。甜飲料、甜面包、蛋糕等應(yīng)盡量少吃。

第二類是含反式脂肪酸的食物。這類食物同樣會(huì)促進(jìn)體內(nèi)炎癥的發(fā)生和發(fā)展。不少加工食品會(huì)標(biāo)注含有反式脂肪酸或氫化油。

第三類是油炸食物。研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)油炸食物攝入減少時(shí)，體內(nèi)炎癥標(biāo)志物也會(huì)減少。許多油炸食品使用反復(fù)煎炸的油，含有大量飽和脂肪酸，高溫過程還會(huì)生成反式脂肪酸。

第四類是紅肉及其加工制品。紅肉飽和脂肪酸含量高，攝入過多會(huì)增加炎癥反應(yīng)。加工肉制品如臘腸、熱狗、火腿、培根等同樣富含飽和脂肪酸，會(huì)加重炎癥刺激。

第五類是容易被忽略的果汁。西北大學(xué)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，連續(xù)飲用三天果汁，就會(huì)導(dǎo)致身體炎癥水平上升。果汁飲用后會(huì)導(dǎo)致口腔炎癥相關(guān)細(xì)菌數(shù)量上升，腸道菌群中促炎細(xì)菌也有所增加。

隱藏在“健康”外表下的陷阱

人們常認(rèn)為果汁是健康選擇，實(shí)際上它與完整水果的營養(yǎng)價(jià)值相去甚遠(yuǎn)。水果榨汁后，細(xì)胞壁被破壞，糖分變成游離糖，對(duì)血糖的影響很大，容易導(dǎo)致血糖升高。

同樣，“全麥”、“低脂”標(biāo)簽下的加工食品可能隱藏著高糖、反式脂肪等問題。這些隱藏的促炎成分，正是需要我們特別警惕的。

要降低身體的炎癥水平，可以從調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)入手。中國抗癌協(xié)會(huì)腫瘤營養(yǎng)專業(yè)委員會(huì)等多個(gè)學(xué)會(huì)2023年聯(lián)合發(fā)布的《抗炎飲食預(yù)防腫瘤的專家共識(shí)》給出了具體指導(dǎo)。

選擇全谷物作為主食，如糙米、燕麥、蕎麥、黑米等，它們具有抗炎效應(yīng)并有利于維持血糖穩(wěn)定。

增加ω-3型脂肪酸的攝入，三文魚、金槍魚等魚類，核桃、杏仁等堅(jiān)果，橄欖油、菜籽油等油品富含這類抗炎脂肪酸。

在蛋白質(zhì)選擇上，優(yōu)先考慮魚類、家禽、雞蛋、大豆食品和堅(jiān)果，減少紅肉和加工肉制品的攝入。

每天攝入多種顏色的蔬菜水果，推薦每天吃5～7種不同顏色的蔬菜和水果，蔬菜總量應(yīng)達(dá)到500克以上。

適量飲用綠茶或紅茶，它們含有的茶多酚具有抗炎生物活性，可依據(jù)個(gè)人健康狀況和習(xí)慣選擇。

抗炎不僅靠飲食

抗炎飲食要取得最佳效果，需要與健康生活方式相結(jié)合。每天進(jìn)行30分鐘的適度運(yùn)動(dòng)，有氧運(yùn)動(dòng)在提升免疫力方面效果顯著。

長期的壓力和緊張會(huì)增加人體的炎癥水平，保持樂觀心態(tài)有利于控制炎癥因子。規(guī)律的睡眠也有助于減緩炎癥因子的積累。

肥胖可導(dǎo)致荷爾蒙和免疫系統(tǒng)紊亂，加劇慢性炎癥的發(fā)生，保持適宜的體重很重要。同時(shí)應(yīng)戒煙限酒，這些不良生活習(xí)慣均會(huì)造成血液中炎性細(xì)胞因子水平的提升。