變老，是一個人逃不掉的時鐘。

但扎心的是，總有一些人，能讓這個時鐘走得慢一點。

屬于「鬼怪」的 40 +，人怎么可以這么好看！

圖片來源：網(wǎng)絡(luò)

都說歲月是把殺豬刀，但是在別人身上簡直是把雕刻刀，越老越好看，越活越年輕。時間好像就是對一些人很寬容，老都老得比別人慢！憑啥?。?？

當然啦！我等凡人，不老是不可能的，但有件事情，一定能讓你老得比別人更慢！偷偷告訴你?，這件事就是：

練肌肉?

練肌肉，不僅能改善皮膚彈性提升顏值，身體年齡一鍵下降，甚至對大腦認知都有提高，我愿稱之為全方位抵抗衰老的神！

圖片：說真的！哪有什么不老男神，其實都在偷偷練肌肉

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運動抗衰老第一步

皮膚變好

研究發(fā)現(xiàn)，人體衰老是非線性的，會經(jīng)歷三個斷崖式衰老的節(jié)點，第一個節(jié)點發(fā)生在 34 歲，與人體皮膚彈性和光澤相關(guān)的膠原蛋白等出現(xiàn)斷崖式減少。[1]

很多人突然意識到自己老了，或許就是從臉上的第一根皺紋開始的。

圖片來源：圖蟲創(chuàng)意

然而，衰老帶來的皮膚變化，或許是可以被你逆轉(zhuǎn)的。

去年發(fā)表在《自然》科學報告上的一篇文章中指出，阻力訓練，aka 練肌肉，可以改善衰老帶來的皮膚變化。[2]

研究人員專門選擇了 61 名健康的日本中年久坐女性，進行了為期 16 周的隨機對照研究，分成有氧運動和阻力訓練組，每人一周鍛煉兩次，并安排了持證教練監(jiān)督。

除了有 5 名提前退出（像極了無法堅持運動的我?。?6 名堅持下來的女性，皮膚都發(fā)生了意想不到的改變。

阻力訓練組和有氧運動組都顯著改善了皮膚彈性和上層真皮結(jié)構(gòu)，更厲害的是，阻力訓練還能改善真皮厚度。

圖片來源：研究內(nèi)容

堅持在運動的朋友大概都深有體會，運動帶來的皮膚改善，比一張接一張的前男友面膜，要來得持久多了！

這可不是我一個人瞎說，社交媒體上有 4 萬多個人分享「練肌肉皮膚變好」，13 萬人分享「練肌肉變年輕」。

圖片來源：社交媒體截圖

相信我，堅持練肌肉，你會收獲朋友們真誠的夸贊：你看起來比同齡人小好多?。≡趺醋龅降?？

老了才知道

不摔跤有多重要

很多時候，我們不一定是害怕變老本身，而是害怕老了以后變得虛弱，失去獨立性，甚至自理能力。

研究認為，衰老給我們帶來的虛弱和失去力量的感覺，關(guān)鍵因素就是肌肉質(zhì)量下降或流失。這種流失其實從30 ～ 40 歲就開始了。在 50 歲后進入加速階段，75 歲時，下降速度達到頂峰。[3][4]

而練肌肉，顧名思義，最直接有效的好處就是讓你的肌肉質(zhì)量更好，也是預(yù)防肌肉減少癥最推薦的運動方式。[5]

長期練肌肉的人，70 歲也可以保持 40+ 的身體狀態(tài)，這感覺有多爽？蹲一個 70 歲乘坐時光機來評論區(qū)點贊的你～

上：堅持運動（鐵人三項） 70 歲的人和 74 歲久坐不動的老人的肌肉對比

下：堅持運動的人，70 歲時和 40 歲時的對比

圖片來源：Chronic exercise preserves lean muscle mass in masters athletes.

更妙的是，練肌肉還能預(yù)防老了以后摔倒、骨折的發(fā)生。你一定聽說過一個恐怖故事：很多老人摔一跤沒多久就走了，就與肌肉流失有分不開的關(guān)系。

肌肉和骨骼是相互扶持的兩兄弟，肌肉質(zhì)量越高，骨密度也會得到提升。

隨之而來的，當然就是一個活蹦亂跳的老年生活。be like：

圖片來源：網(wǎng)絡(luò)素材

練肌肉

順便開發(fā)大腦

拜托！四肢發(fā)達，頭腦簡單的說法不是真的。開始鍛煉了的朋友，大腦簡直就像被開了光。

圖片來源：社交媒體截圖

越來越多的證據(jù)表明，練肌肉，能夠改善大腦的認知功能，甚至逆轉(zhuǎn)與年齡相關(guān)的認知健康下降。

阻力訓練也被提議作為一種新的輔助康復策略，用于患有神經(jīng)或神經(jīng)認知障礙（例如阿爾茨海默?。┑娜巳?。[6]

隨著年紀變大，我們的海馬體會逐漸萎縮，記憶力下降。

是誰？不知道從哪一天開始，就發(fā)現(xiàn)自己記性越來越差，拿著手機找手機，來到公司就發(fā)現(xiàn)自己忘記帶電腦？打開電腦死活想不起來各種密碼？

一個你不愿意面對的可能性：大腦在變老。

圖片來源：網(wǎng)絡(luò)

科學家們一直在努力研究幫助提高大腦認知，預(yù)防神經(jīng)退行性疾病的方法，出乎意料的是，相比單純的認知訓練，阻力訓練（也就是練肌肉）似乎可以更好地改善認知和執(zhí)行功能。[7]

光動腦，不一定能練大腦。運動，才有可能真正幫助我們的大腦變得更年輕。

圖片來源：社交媒體截圖

參考這個模式的話，摸魚時偷偷健身的人 = 運動為主上班為輔，不失為一個讓自己堅持運動的方法！

如果你想精益求精，研究人員也找到了最好用的運動方式——有氧運動結(jié)合阻力訓練。一項隨機對照試驗表明，這比單純有氧運動訓練更能減緩癡呆癥患者的認知和運動衰退。[8]

感覺大腦笨笨的？趕緊開始練練肌肉吧！

圖片來源：網(wǎng)絡(luò)

這個冬天好像是從一些讓人悲傷的新聞開始的，那些陪伴我們長大的作家、藝人，也在長大、變老、離開。

突然意識到，自己也已經(jīng)長大了，變老了。

衰老和死亡是我們無法避免的過程，但我們總可以在走向衰老的過程中做點兒什么，更有勇氣面對它的到來。

一點變老的震撼：

圖片來源：網(wǎng)絡(luò)素材加工

轉(zhuǎn)發(fā)給你想一起慢慢變老的另一半，或者好朋友吧！

我能想到最浪漫的事，就是和你一起練好肌肉，慢慢變老～～

本文審核專家

參考文獻

[1] Lehallier, B., Gate, D., Schaum, N. et al. Undulating changes in human plasma proteome profiles across the lifespan. Nat Med 25, 1843–1850 (2019).

[2] Nishikori, S., Yasuda, J., Murata, K. et al. Resistance training rejuvenates aging skin by reducing circulating inflammatory factors and enhancing dermal extracellular matrices. Sci Rep13, 10214 (2023).

[3] Goodpaster BH, Park SW, Harris TB, Kritchevsky SB, Nevitt M, Schwartz AV, Simonsick EM, Tylavsky FA, Visser M, Newman AB. The loss of skeletal muscle strength, mass, and quality in older adults: the health, aging and body composition study. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2006 Oct;61(10):1059-64.

[4]ClevelandClinic.Sarcopenia.https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/23167-sarcopenia?utm_source=chatgpt.com

[5] Up to Date. Strength training for health in adults: Terminology, principles, benefits, and risks.

[6] Chow ZS, Moreland AT, Macpherson H, Teo WP. The Central Mechanisms of Resistance Training and Its Effects on Cognitive Function. Sports Med. 2021 Dec.

[7] Maria A. Fiatarone Singh, Nicola Gates, Nidhi Saigal, Guy C. Wilson, Jacinda Meiklejohn, Henry Brodaty, Wei Wen, Nalin Singh, Bernhard T. Baune, Chao Suo, Michael K. Baker, Nasim Foroughi, Yi Wang, Perminder S. Sachdev, Michael Valenzuela,

The Study of Mental and Resistance Training (SMART) Study—Resistance Training and/or Cognitive Training in Mild Cognitive Impairment: A Randomized, Double-Blind, Double-Sham Controlled Trial, Journal of the American Medical Directors Association,Volume 15, Issue 12,2014.

[8] Bossers WJ, van der Woude LH, Boersma F, Hortobágyi T, Scherder EJ, van Heuvelen MJ. A 9-Week Aerobic and Strength Training Program Improves Cognitive and Motor Function in Patients with Dementia: A Randomized, Controlled Trial. Am J Geriatr Psychiatry. 2015 Nov;23(11):1106-16.

策劃制作

策劃：奧布雷、水衣 | 監(jiān)制：Feidi

封面圖來源：四七、奧布雷

原標題：《講真！老得慢的人，都掌握了 1 個方法》

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