糖作為我們身體能量和營(yíng)養(yǎng)構(gòu)成的一部分，始終不能被其他能量完全取代。糖，是很多人生活中的“快樂(lè)密碼”，但過(guò)量攝入?yún)s可能成為健康的“隱形殺手”，包括引發(fā)肥胖、糖尿病、心血管疾病等，還會(huì)損傷牙齒并可能影響大腦功能及皮膚健康。

如今，越來(lái)越多食品打上了“0糖”標(biāo)簽，它們真的更健康嗎？紅糖、果糖、蔗糖、麥芽糖……這些糖到底有什么區(qū)別？吃起來(lái)沒(méi)有甜味，含糖量卻大大超標(biāo)，糖都“藏”哪了？今天揭秘藏在身邊的“甜蜜陷阱”，教你科學(xué)控糖不踩雷。

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隱形糖“藏”哪了？

“隱形糖”主要指食物中添加，或并不直接以“糖”的名義出現(xiàn)，不易被直接察覺(jué)的糖分，常見(jiàn)于：

加工食品：面包、餅干、薯片、肉脯、辣條、堅(jiān)果

各類飲品：風(fēng)味酸奶、奶茶、運(yùn)動(dòng)飲料、速溶咖啡、甜豆?jié){

調(diào)味品：番茄醬、沙拉醬、燒烤醬、蠔油

家常菜：紅燒肉、糖醋排骨、魚(yú)香肉絲等烹調(diào)用糖較多的菜品

注意：全麥面包、咸味餅干、咸奶茶通常為了中和咸味，悄悄加糖，吃起來(lái)不甜≠不加糖，甚至很多酸奶喝起來(lái)是酸的，但糖分卻不少。

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喝比吃更“危險(xiǎn)”

果糖是一種單糖，天然果糖主要存在于一些水果、蔬菜及蜂蜜中；工業(yè)果糖是由淀粉類原料制備而成，比如由玉米制作的果葡糖漿，是目前主要的添加糖，有些果葡糖漿中果糖含量可達(dá)90%。

根據(jù)世界衛(wèi)生組織（WHO）的定義，食物中人工添加的糖（如白砂糖、蜂蜜、糖漿、果糖等）、天然存在于蜂蜜、糖漿、果汁中的糖，都屬于游離糖。

完整水果或蔬菜中的糖，因?yàn)橛屑?xì)胞結(jié)構(gòu)和膳食纖維保護(hù)，是天然糖；但水果榨成果汁，細(xì)胞壁被破壞，糖分從細(xì)胞中釋放出來(lái)，變成可以快速被消化吸收的游離糖。

當(dāng)人們吃水果等食物中的糖時(shí)，咀嚼可以促進(jìn)飽腹感激素分泌，與膳食纖維、蛋白質(zhì)搭配腸道吸收慢，升糖慢。而添加糖也是游離糖，非常利于吸收入血，使血糖驟升，擾亂代謝，甚至造成肝臟脂肪堆積。

因此世界衛(wèi)生組織建議：成年人每天游離糖攝入不要超過(guò)總能量的10%（大約50g），最好控制在5%以下，2歲以下兒童，避免攝入游離糖。

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這么多種類的糖到底有什么區(qū)別？

白砂糖、綿白糖、紅糖、黑糖、方糖、黃冰糖、冰糖大都是以甘蔗、甜菜等為原料制備而成，在加工工藝、品質(zhì)及風(fēng)味上略有不同。

麥芽糖則是一種由玉米、大麥、小麥、粟或玉蜀黍等糧食經(jīng)發(fā)酵糖化而制成的食品。

蜂蜜是植物花蜜或分泌物，在蜜蜂體內(nèi)轉(zhuǎn)化而成，主要成分是果糖和葡萄糖，1歲以內(nèi)嬰兒禁止食用。

楓糖漿則是一種由糖楓樹(shù)樹(shù)液熬制而成的天然甜味劑。作為添加糖，超重/肥胖、高血糖、高血脂、非酒精性脂肪肝等都盡量減少攝入。對(duì)于正常人，每日攝入量也不宜超過(guò)50g。

嗜甜卻怕胖，高熱量帶來(lái)的健康負(fù)擔(dān)促使代糖食品興起，這些產(chǎn)品用代糖（如替代白糖、蔗糖等）提供甜味，包裝上常標(biāo)示“無(wú)糖”。代糖其實(shí)也有分類，它的優(yōu)缺點(diǎn)又是什么呢？

人工代糖（如阿斯巴甜、三氯蔗糖）：  

優(yōu)點(diǎn)：不升血糖、熱量低

風(fēng)險(xiǎn)：過(guò)量可能引發(fā)腹瀉、腸道菌群紊亂

天然代糖（如羅漢果甜苷、甜菊糖）：

優(yōu)點(diǎn)：代謝不依賴胰島素

風(fēng)險(xiǎn)：長(zhǎng)期過(guò)量食用可能影響代謝

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識(shí)破商家文字游戲 避雷“糖分陷阱”

1.看營(yíng)養(yǎng)成分表：  

?每100g含糖量≤5g為低糖，＞15g為高糖。  

?注意單位是“每份”還是“每100g”，避免被誤導(dǎo)。  

2.配料表排查：  

?含“糖”“砂糖”“果葡糖漿”“葡萄糖漿”等字樣的成分，越靠前含量越高。 

?警惕偽裝者：麥芽糊精、濃縮果汁。  

3.警惕“0糖”陷阱：  

?“0糖”≠無(wú)糖。國(guó)標(biāo)允許每100ml含≤0.5g糖仍可標(biāo)注“0糖”，少量多次飲用同樣囤糖。  

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控糖小貼士

? 買零食先看配料表：前3位有糖，大概率是高糖食品，慎選。  

? 烹飪減糖妙招：用檸檬汁、醋替代部分糖提鮮。

? 水果選低GI：柚子、草莓、蘋(píng)果等（每天≤200g）。

從今天起，做個(gè)“控糖達(dá)人”吧——少吃加工食品、學(xué)會(huì)看標(biāo)簽、用天然食物替代添加糖。畢竟，今天的每一口健康，都是明天最好的投資。  

生活中還有哪些“升糖刺客”？

以為糖分低其實(shí)卻很高的食物？

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