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KY作者 / cyte

數(shù)據(jù) / Mikasa

繪圖 / Lulu

編輯 / KY主創(chuàng)們

年終，人們覺得2019過得格外艱難，我們?cè)诰W(wǎng)上調(diào)侃地說著“我太難了”，在生活中卻真切地感受著焦慮。

也許是在這個(gè)時(shí)代，或到了這個(gè)年紀(jì)，焦慮幾乎無處不在。每天早上睜開眼睛，打開手機(jī)，收到今日推送的新聞、看到凌晨錯(cuò)過的消息通知，來自教育、婚姻、職場(chǎng)等方方面面的焦慮，無論你是否身處其中，都會(huì)抵達(dá)你的面前。

焦慮好像被過度渲染和傳播了，但它一定有害嗎？

有時(shí)候，忙碌的工作似乎讓我們無暇顧及內(nèi)心的焦慮，但焦慮始終存在，這種滲透體現(xiàn)在你生活的快節(jié)奏上。

當(dāng)你拿外賣的時(shí)候，會(huì)感受到外賣員怕超時(shí)、趕著接下一單的緊迫；當(dāng)你在路口等待紅綠燈的時(shí)候，身邊所有人低著頭正在不停刷手機(jī)。不知道為什么，大家都好像喘不過氣。

我們已經(jīng)不忌諱表達(dá)自己的焦慮，然后呢，它給我們帶來了什么？

在今天的文章里，我們將陪你一起來深入科學(xué)地認(rèn)識(shí)焦慮，了解大家為什么焦慮，最重要的是，給你提供了如何對(duì)抗焦慮的建議。

1. 焦慮是什么？

我們?cè)谥暗亩嗥莆闹薪榻B過，焦慮是一種以內(nèi)心混亂狀態(tài)為特征的情緒，通常是一種泛化的、不集中的、對(duì)某種情況的過度反應(yīng)，伴隨著緊張感、擔(dān)憂的想法以及軀體變化（例如血壓上升）等特征（APA, 2019）。

大多數(shù)人可能認(rèn)為焦慮完全是不好的、有害的，但其實(shí)，我們大部分時(shí)間感到的焦慮都是一種現(xiàn)實(shí)焦慮，這是一種相對(duì)健康的焦慮，可以讓我們活得更好。

控制在一定范圍內(nèi)的焦慮，能夠讓人更有行動(dòng)力。有研究顯示，比起完全不焦慮的人，感受到一定焦慮水平的人，工作效率更高，工作質(zhì)量也更好。

有句話是這樣形容焦慮的：“焦慮簡(jiǎn)直是一種通用的錢幣，可用為一切情感的兌換品”。也就是說，任何一種自己沒有明確的感情，都可能以焦慮的形式被我們感受到。當(dāng)我們對(duì)焦慮有了更科學(xué)的認(rèn)識(shí)，或許能更客觀地看到焦慮對(duì)于我們的意義。

2. 焦慮對(duì)我們有什么影響？

我們?cè)l(fā)布過一項(xiàng)關(guān)于當(dāng)代人焦慮的調(diào)查。其中，超過一半的受訪（53.57%）肯定了焦慮有積極作用。

調(diào)查中，分別有27.31%、22.31%及18.24%的小伙伴認(rèn)為焦慮能夠“提供反思生活的機(jī)會(huì)，幫助更好地認(rèn)識(shí)自己”“加強(qiáng)學(xué)習(xí)/工作的動(dòng)力”，及“提高對(duì)生活風(fēng)險(xiǎn)的警惕”。

事實(shí)上，適當(dāng)水平的焦慮確實(shí)能幫助人們客觀認(rèn)識(shí)處境。一項(xiàng)研究指出，當(dāng)感到焦慮時(shí)，人們變得能夠客觀地接受信息，從而導(dǎo)向更好的決策(Garrett et al. , 2018)。也就是說，適當(dāng)?shù)慕箲]可以幫助你看到好壞兩面，而不是只看到好的一面。

而且，如果你經(jīng)常覺得焦慮，這可能是你智商高的表現(xiàn)。2015年的一個(gè)新研究發(fā)現(xiàn)了這樣一種相關(guān)性：焦慮水平高的人，在智商測(cè)試中表現(xiàn)更好，尤其是說話表達(dá)方面的智力。

另一方面，焦慮也真的會(huì)影響專注力或短期記憶要求較高的任務(wù)的表現(xiàn)（Eysenck & Calvo, 1992)。調(diào)查中，大家認(rèn)為焦慮導(dǎo)致最主要的三項(xiàng)消極影響分別是“注意力下降，學(xué)習(xí)/工作效率變差”“逃避社交”“食欲下降或睡眠不好”，分別占所有回答的23.84%、20.27%、16.86%。

3. 關(guān)于焦慮，你可能不知道這3件事

a）你可能高估了你的焦慮水平。

在調(diào)查中，大家對(duì)自己主觀感受到的焦慮程度進(jìn)行了1到10分的評(píng)估，其中有59.94%的人自我報(bào)告的焦慮水平為高（8-10分）。

我們同時(shí)通過“我容易緊張和著急”“我工作壓力很大”等8題測(cè)量了大家的客觀焦慮水平，結(jié)果顯示僅有28.01%的人客觀焦慮水平的確很高。

也就是說，至少有1/3人高估了自己的焦慮程度。

b）女性比男性更焦慮。

不同性別焦慮水平有顯著差異（P<0.01），男性的焦慮水平比女性更低，焦慮水平高的女性占28.79%，而男性比例為23.49%。

c）結(jié)婚對(duì)降低焦慮沒用，但是變老可以。

不同的婚戀狀態(tài)焦慮程度沒有明顯差異。也就是說，未婚人群并沒有比已婚人群更焦慮，反之亦然。不過，受訪的年齡越大，焦慮水平越低（p<0.01）。

要想探究焦慮的原因，可以先問問自己，你在焦慮什么？

調(diào)查結(jié)果顯示，近1/4的人（24.97%）因?yàn)閷W(xué)業(yè)/事業(yè)發(fā)展達(dá)不到預(yù)期而焦慮，其次有16.78%的人會(huì)因親密關(guān)系不夠理想/無法得到親密關(guān)系、15.77%的人因經(jīng)濟(jì)壓力感到焦慮。

可見當(dāng)代人還是在求發(fā)展、求愛、求財(cái)?shù)穆飞?，被焦慮裹挾著亦步亦趨。

1．你害怕不確定，又追求控制感。

不確定性是焦慮的最大來源?，F(xiàn)代人越來越廣泛的焦慮，不僅與我們每個(gè)人能感受到的不確定性程度有關(guān)，還與每個(gè)人對(duì)不確定性的容忍度有關(guān)。

我們邀請(qǐng)受訪對(duì)“意料之外的事情會(huì)讓我非常沮喪”“哪怕最小的疑慮都會(huì)阻止我行動(dòng)”等5項(xiàng)陳述進(jìn)行判斷，測(cè)量了大家對(duì)不確定的容忍度；受訪們還對(duì)自己感受到的不確定性進(jìn)行了打分（1-10分）。

數(shù)據(jù)的結(jié)果顯示：人們對(duì)不確定性容忍度越低、感受到生活不確定程度越高，其焦慮水平也就越高（p<0.01，相關(guān)系數(shù)分別為0.46和0.36）。

那人們?cè)谑裁磿r(shí)候才會(huì)感到確定呢？

當(dāng)一個(gè)人覺得環(huán)境與自身都在掌控之中時(shí)，ta便會(huì)感覺到未來對(duì)自己而言是可以預(yù)知的，從而獲得一種安全感（Shapiro et al. , 1996）。比如，你已經(jīng)提前做好了項(xiàng)目規(guī)劃與預(yù)案，各項(xiàng)任務(wù)也都在有條不紊地完成中，且這個(gè)項(xiàng)目由你全權(quán)負(fù)責(zé)，此時(shí)，你就會(huì)有一種確定和安全的感覺。

Shapiro等人（1996）認(rèn)為，這種由控制帶來的安全感，是人們對(duì)抗未知與不確定性的重要武器之一。

2．科技進(jìn)步加快了生活節(jié)奏。

英國(guó)心理學(xué)家Richard Wiseman博士認(rèn)為，自90年代中期以來，全球整體的生活節(jié)奏已提高了10%。他指出，科技進(jìn)步是對(duì)人類集體產(chǎn)生緊迫感的可能解釋之一。

信息科技的發(fā)展使得信息傳播更快，人們更易獲知他人的生活狀態(tài)。

比如，我們可以通過微信隨時(shí)得知，遠(yuǎn)在美國(guó)的兒時(shí)伙伴已經(jīng)實(shí)現(xiàn)財(cái)富自由，因而更容易因產(chǎn)生相對(duì)剝奪感而焦慮。本次調(diào)查中，就有近1/3的受訪認(rèn)為“同輩比較和壓力強(qiáng)化了他們的焦慮”。

我們仿佛置身于一場(chǎng)看不到終點(diǎn)線的比賽，還要持續(xù)追趕別人的步伐。與此同時(shí)，我們也在追趕自己。“倍速”追劇、不停刷新朋友圈和微博、無法停止忙碌的工作，“快”在當(dāng)代人生活的各個(gè)角落無孔不入。

3. 社會(huì)文化讓焦慮成為集體心態(tài)。

弗洛姆認(rèn)為：“（與）人格及其困境相關(guān)的特殊需要，不是來自性格本能，而是來自我們的生活整體處境?！币簿褪钦f，焦慮的來源也有不可忽視的社會(huì)文化因素。

在當(dāng)代社會(huì)文化背景下，人們勢(shì)必會(huì)經(jīng)歷自我和人際關(guān)系的沖突。在中國(guó)傳統(tǒng)的文化觀念中，個(gè)體的一生并不完全屬于自己，也同時(shí)需要對(duì)從屬的家庭、家族負(fù)責(zé)。

但隨著時(shí)代的發(fā)展，我們比父輩受教育的年限更長(zhǎng)，探索人生的機(jī)會(huì)更多，確定事業(yè)、建立核心家庭的時(shí)間也比過去更遲。

盡管我們都認(rèn)為傳統(tǒng)制度已幾經(jīng)更迭，但傳統(tǒng)文化的影響仍在延續(xù)。大部分年輕人顯然不太可能“三十而立”，卻潛意識(shí)里仍認(rèn)為那是需要達(dá)成的個(gè)人目標(biāo)。

就像歌手李健曾在央視《開講啦》說的那樣：

“三十而立是不正確的，三十很難立起來。所以年輕的朋友們不要太著急，不能像我當(dāng)時(shí)老想這句話，我覺得四十（能立）就不錯(cuò)了，真是這樣的?！?/p>

1. “過來人”的嘗試：要找到適合你的生活方式。

在調(diào)查中，83.07%的受訪表示曾經(jīng)嘗試積極改善自己的焦慮狀態(tài)。我們也收集了大家如何與焦慮共處的一些觀點(diǎn)和方法：分別有26.09%、47.36%的受訪認(rèn)為找到適合的生活方式對(duì)緩解焦慮的幫助非常大或比較大。比如，冥想、適量運(yùn)動(dòng)、寫日記都是可供選擇養(yǎng)成的習(xí)慣。

超過半數(shù)的小伙伴認(rèn)為沉迷游戲/網(wǎng)絡(luò)是最無效的方法。31.24%和28.33%的人認(rèn)為狂吃東西幫助非常小或比較小，甚至是拼命工作這種看似積極的行為實(shí)質(zhì)上都是在回避焦慮，短期內(nèi)可能有“奇效”，長(zhǎng)期卻會(huì)加重焦慮。

2. 認(rèn)知上，改變你對(duì)焦慮的想法。

a）認(rèn)知重建

嘗試把自己焦慮的想法看成是“猜測(cè)”，而不是“事實(shí)”。比起一味沉浸在負(fù)面的揣測(cè)里，你需要尋找一些客觀的證據(jù)(objective evidence)。

可以做一張表格，羅列這兩部分的內(nèi)容：

有哪些事實(shí)證據(jù)，能證明那些負(fù)面結(jié)果會(huì)發(fā)生？

有沒有其他的證據(jù)能證明有其他可能，如發(fā)生好的結(jié)果？

當(dāng)你寫完，也許你會(huì)發(fā)現(xiàn)，讓你焦慮的只是許多可能性當(dāng)中的一種，而不是可怕的既定事實(shí)。

因此，不要讓自己和自己的想法綁定。把你的想法看成許多經(jīng)過你大腦的數(shù)據(jù)，有選擇地去篩選、再確定自己的想法。

b）觀察焦慮，并具體化自己的感受

我們呼吁每個(gè)人都成為自己的感受的觀察者，因?yàn)橛幸恍┙箲]背后可能有更深層的情緒，焦慮只是人們的防御手段。如果很多緩解焦慮的方法對(duì)你是無效的，識(shí)別其背后可能的真正情緒源頭才是關(guān)鍵。

比如，當(dāng)你擔(dān)憂“我會(huì)很孤獨(dú)”的時(shí)候，你可能在想的是：“我吃得太多，生活習(xí)慣不好，沒有人會(huì)喜歡我”。當(dāng)你去捕捉和觀察自己的感覺時(shí)，會(huì)發(fā)現(xiàn)困擾你的可能不是那個(gè)不確定的未來，而是“我想要擺脫這些負(fù)面的感覺”。

你也可以試著給想法分類打上標(biāo)簽。當(dāng)你注意到自己在擔(dān)憂，例如當(dāng)你開始擔(dān)心你會(huì)失敗或失去什么，給它打上標(biāo)簽“我在擔(dān)憂”。如果你開始批評(píng)自己，打上標(biāo)簽“批評(píng)”。

這個(gè)過程能夠幫助你脫離想法的內(nèi)容，避免被內(nèi)容困住，而讓你對(duì)“我在做什么”、以及“我為什么會(huì)有這些想法”的過程更有覺知。這樣你也許能意識(shí)到，還有其他更客觀平和的方式來看待現(xiàn)在的處境。

3. 放慢節(jié)奏，重獲你對(duì)生活的掌控。

a）聚焦可控：制定計(jì)劃，拆解目標(biāo)

既然焦慮很大程度上是源于人對(duì)不確定的感受，那可以試著把預(yù)期變成計(jì)劃。面臨挑戰(zhàn)的時(shí)候，與其擔(dān)心可能的失敗而坐立不安，不如試試把可能為什么會(huì)導(dǎo)致失敗的原因?qū)懴聛?，再找找是不是有方法避免這些失敗。

同時(shí)，你可以拆解目標(biāo)，聚焦可控的規(guī)則，逐步找回掌握感。比如你的長(zhǎng)期目標(biāo)是完成論文，可能細(xì)化到每一天的小任務(wù)就是半天寫500個(gè)字。有時(shí)候也可以給自己一些小獎(jiǎng)勵(lì)，比如完成5000字就去看一場(chǎng)你期待已久的演唱會(huì)。

很多時(shí)候我感到焦慮，我發(fā)現(xiàn)那都是不確定感，或者說對(duì)場(chǎng)面缺乏控制的感覺帶來的。比如說我找實(shí)習(xí)和畢業(yè)找工作的時(shí)候，還有找教授希望做課題的時(shí)候，基本就是我焦慮的高峰期了，因?yàn)椴恢勒也徽业玫剑膊恢滥苷业绞裁礃拥摹?/p>

有時(shí)會(huì)焦慮到不想申請(qǐng)，但我還是強(qiáng)迫自己去做了。我告訴自己不管結(jié)果如何都要盡力。神奇的是，不等我達(dá)到我的目標(biāo)，在我做了申請(qǐng)，跟教授套辭之類的事后我的焦慮感就減輕了很多，因?yàn)槲抑牢以诔业哪繕?biāo)靠近。

——匿名受訪

b）學(xué)會(huì)放松而不是逃避

你在為同一件事反復(fù)糾結(jié)，找不到解決的辦法，你可以做些跟當(dāng)前目標(biāo)無關(guān)的事情。比如聽讓你感到放松的音樂、找朋友傾訴。這些事情至少能幫助你不再一直困在焦慮中。

不要以為這是在浪費(fèi)時(shí)間，往往當(dāng)你重新開始面對(duì)自己的問題時(shí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己有了不一樣的感受。

有時(shí)，我們對(duì)自身焦慮的認(rèn)識(shí)并不是那么準(zhǔn)確。看著朋友圈里的分享，聽著別人不斷談?wù)摻箲]，我們不自覺地將原本正常化的焦慮感夸大了。確實(shí)，焦慮往往來自于不確定性，但是生活的不確定就是一種人生常態(tài)，它也意味著更多的可能性。

如果你擔(dān)心自己面對(duì)這焦慮的時(shí)代氛圍會(huì)感到無力，那么去尋找更多的人際聯(lián)結(jié)吧，多與朋友聊聊自己的真實(shí)想法，嘗試和家人多說說自己的近況和感受。

希望我們都能以更坦然的態(tài)度接納生活中的變動(dòng)與模糊，不被社會(huì)環(huán)境的快節(jié)奏牽著鼻子走。適合你的生活節(jié)奏需要由你自己找到，或許會(huì)慢一點(diǎn)，但會(huì)讓你更安定從容。

正文到此結(jié)束。

References：

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