特殊時(shí)期，如何有效地學(xué)習(xí)和工作

因?yàn)樾鹿诜窝撞《镜乃僚埃瑢W(xué)生開始網(wǎng)絡(luò)上課，一些企業(yè)員工遠(yuǎn)程居家辦公。居家學(xué)習(xí)和辦公，可能是很多人夢(mèng)寐以求的，不用早起，不用經(jīng)歷早晚高峰，不用遭遇惡劣天氣。這種形式看起來(lái)很美，但所有人都能HOLD住嗎？

居家學(xué)習(xí)和辦公似乎是非常隨心所欲的一種狀態(tài)，但很多人在短期的興奮之后，發(fā)現(xiàn)居家學(xué)習(xí)和工作的效率并不高，因?yàn)槭チ藭r(shí)間的正常約束，有時(shí)把六小時(shí)能做完的事情延長(zhǎng)到八小時(shí)，甚至更長(zhǎng)。

簡(jiǎn)單地說(shuō)，造成效率低下的原因之一就是自制力的掉線或缺席。

什么是自制力

自制力，即自我控制，一直是心理學(xué)的重要研究課題。自我控制是個(gè)體抑制或克服自身的欲望、需求而改變固有的或者習(xí)慣的行為、思維、注意的方式的過(guò)程，是一種行為、思想、注意的方式代替（克服）另一種的過(guò)程。換句話說(shuō)，很多反應(yīng)是受個(gè)體內(nèi)部的機(jī)制和外部的刺激引起的，而自我控制則是打斷、阻止這些反應(yīng)的正常進(jìn)行。例如，一個(gè)啤酒廣告可能引發(fā)觀看者喝酒的欲望，若這個(gè)人正在戒酒，他就會(huì)設(shè)法壓抑想喝酒的欲望，這個(gè)過(guò)程就是自我控制。生活經(jīng)驗(yàn)和科學(xué)研究都表明，高自制力的個(gè)體有更強(qiáng)的適應(yīng)能力，有更高的人際關(guān)系滿意感和生活滿意感，有更健康的身體與心理，在學(xué)習(xí)和工作中表現(xiàn)得更好。

自我控制的實(shí)現(xiàn)由三個(gè)方面組成，一是標(biāo)準(zhǔn)，包括行為的準(zhǔn)繩、目標(biāo)等，缺乏清晰而一致的標(biāo)準(zhǔn)會(huì)導(dǎo)致自我控制的失??；二是達(dá)成目標(biāo)或標(biāo)準(zhǔn)的行動(dòng)；三是監(jiān)督，即密切關(guān)注行為和狀態(tài)的改變過(guò)程，當(dāng)個(gè)體發(fā)現(xiàn)當(dāng)前的行為背離標(biāo)準(zhǔn)時(shí)就會(huì)調(diào)整行為以其符合標(biāo)準(zhǔn)。有研究者認(rèn)為個(gè)體改變行為以達(dá)到目標(biāo)或標(biāo)準(zhǔn)的過(guò)程依賴于一種常用的、有限的能量，這種能量的性質(zhì)有些類似于肌肉的力量，在連續(xù)或反復(fù)使用后會(huì)損耗。也就是說(shuō)，有時(shí)盡管存在行為的標(biāo)準(zhǔn)和有效的監(jiān)督，但個(gè)體仍然沒有達(dá)成目標(biāo)的行動(dòng)，自我控制失敗。

自我控制失敗原因：自制力是有限的

為什么自我控制會(huì)失??？對(duì)于這個(gè)問(wèn)題，鮑邁斯特等在1994年提出了自我控制需要某種能量的推測(cè)，認(rèn)為自我控制失敗通常是缺乏自我控制的力量導(dǎo)致的。進(jìn)一步講，抑制一個(gè)習(xí)慣的或者驅(qū)力的反應(yīng)是需要力量的，而每個(gè)人用于自我控制的力量是有限的。

在此基礎(chǔ)上，穆拉文等提出了有限自制力模型。簡(jiǎn)單而言，該模型包括以下幾個(gè)關(guān)鍵的假設(shè)：第一，自我的執(zhí)行功能需要某種心理能量。執(zhí)行功能包括自我控制、做出積極的反應(yīng)、慎重的選擇，執(zhí)行功能主要區(qū)別于個(gè)體的自動(dòng)反應(yīng)。第二，自我控制的力量是有限的，人們只有有限的力量用來(lái)進(jìn)行自我控制，短期內(nèi)只能進(jìn)行數(shù)量有限的自我控制。第三，所有的自我控制都使用相同的資源，一個(gè)領(lǐng)域自我控制的努力會(huì)減少另一領(lǐng)域的可用資源。第四，自我控制的力量在控制的過(guò)程中會(huì)消耗，當(dāng)前自我控制的努力會(huì)減少隨后的自我控制的可用力量。自我控制力量消耗后需要一段時(shí)間的休息才能恢復(fù)，與肌肉疲勞時(shí)需要休息一樣。第五，自我控制的成功與否，取決于自我控制力量的多少，擁有更多力量的人更可能達(dá)到自我控制的目標(biāo)。

有限自制力理論假設(shè)得到了許多實(shí)證研究的驗(yàn)證。比如，有意識(shí)地壓抑自己不去想一件事物是耗費(fèi)自制力的。穆拉文等在一項(xiàng)研究中把被試分為兩組，一組解決中等難度的數(shù)學(xué)題；一組寫下自己當(dāng)時(shí)的想法，同時(shí)避免想一只白熊。研究者事先測(cè)定兩組任務(wù)難度是相同的，唯一的區(qū)別是避免想一只白熊耗費(fèi)自制力。隨后在觀看喜劇電影時(shí)要求被試壓抑自己的情緒反應(yīng)，即不要做出開心的反應(yīng)，結(jié)果與解決數(shù)學(xué)題目的被試相比，避免想白熊的被試表現(xiàn)出更多的大笑等開心的反應(yīng)，顯然，先前的壓抑思維的努力使其沒有足夠的資源來(lái)控制現(xiàn)在的情緒。

再如，克制沖動(dòng)是耗費(fèi)自制力的，包括克制飲食沖動(dòng)、攻擊性沖動(dòng)等。沃斯等發(fā)現(xiàn)，當(dāng)研究者禁止被試吃時(shí)，節(jié)食者和非節(jié)食者在隨后的自制力測(cè)驗(yàn)中的表現(xiàn)無(wú)顯著差異，即不需要耗費(fèi)自制力時(shí)節(jié)食者和非節(jié)食者在吃冰激凌的數(shù)量上無(wú)顯著差異；當(dāng)被試需要自己克制吃的欲望時(shí)。節(jié)食的被試與非節(jié)食的被試的差異就比較顯著。節(jié)食的被試處于高誘惑或低誘惑的環(huán)境中一段時(shí)間后參加鑲嵌圖形測(cè)驗(yàn)。由于研究者的操作，這項(xiàng)任務(wù)是無(wú)解的，結(jié)果處于高誘惑條件下的被試在任務(wù)中堅(jiān)持的時(shí)間顯著低于低誘惑組。

應(yīng)對(duì)有限自制力的策略

第一，  形成強(qiáng)烈的動(dòng)機(jī)。穆拉文等發(fā)現(xiàn)動(dòng)機(jī)能減輕自制力消耗的效應(yīng)。自制力消耗過(guò)的個(gè)體在隨后的測(cè)驗(yàn)前若能得到額外的獎(jiǎng)勵(lì)，他們的表現(xiàn)就會(huì)顯著好于同樣消耗了自制力而沒有額外獎(jiǎng)勵(lì)的被試。

第二，  形成榜樣啟動(dòng)。馬丁等讓被試在經(jīng)歷自制力損耗的處理后，一半被試接受在后續(xù)測(cè)驗(yàn)中努力堅(jiān)持的榜樣啟動(dòng)，一半被試接受中性的啟動(dòng)。在隨后的肌肉耐力測(cè)驗(yàn)中，接受中性啟動(dòng)被試的自制力消耗的效應(yīng)非常顯著，而接受“努力堅(jiān)持”啟動(dòng)的被試沒有出現(xiàn)自制力消耗的效應(yīng)。

第三，建立行動(dòng)意向。韋布等研究發(fā)現(xiàn)行動(dòng)意向能有效地減輕自制力消耗的效應(yīng)。行動(dòng)意向是一種反應(yīng)策略，具體地講就是形成一種自動(dòng)化的反應(yīng)來(lái)代替意識(shí)控制的反應(yīng)。例如，只要事件X發(fā)生，就發(fā)動(dòng)目標(biāo)指向行為 Y。研究中，在Stroop任務(wù)中形成行動(dòng)意向的被試在隨后的無(wú)解測(cè)驗(yàn)上的表現(xiàn)顯著好于沒有形成行動(dòng)意向的被試，與控制組（先前沒有消耗自制力）的被試相比無(wú)顯著差異，即建立行動(dòng)意向減輕了自制力消耗的后效。

第四，形成積極的情緒。泰斯等的研究表明積極的情緒能有效地減輕自制力消耗的效應(yīng)。研究中，在經(jīng)歷自制力消耗的任務(wù)后，實(shí)驗(yàn)組的被試接受積極的情緒操作，如得到一個(gè)讓他們驚喜的禮物，或者看一個(gè)令人捧腹大笑的喜劇電影片斷?？刂平M的被試接受中性的情緒操作，或者不被給予任何操作而只是進(jìn)行同樣時(shí)間的休息。經(jīng)歷情緒操作后測(cè)量被試在隨后的自制力測(cè)驗(yàn)上的表現(xiàn)。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，實(shí)驗(yàn)中經(jīng)歷積極情緒操作的被試的表現(xiàn)顯著高于經(jīng)歷中性情緒操作的被試，也高于沒有接受情緒操作只是中間休息的被試，與沒有經(jīng)歷最初的自制力消耗任務(wù)的被試相比沒有顯著差異。

第五，通過(guò)鍛煉自制力提升其堅(jiān)韌性。研究發(fā)現(xiàn)，自制力的總量不能增加，但是通過(guò)鍛煉自制力可以變得更堅(jiān)韌。比如，穆拉文等先測(cè)量出被試自制力的基線，然后安排被試進(jìn)行為期兩周的提升自制力的練習(xí)，兩周后被試重新回到實(shí)驗(yàn)室。結(jié)果顯示被試的自制力的基線沒有變化，而自制力損耗的后效顯著下降，即自制力的總量沒有變化，但是通過(guò)鍛煉變得更加耐用。控制組的被試與兩周前的測(cè)驗(yàn)相比沒有顯著變化，兩組唯一的區(qū)別就是是否進(jìn)行了自制力的練習(xí)。再如，奧滕等用堅(jiān)持鍛煉身體作為提升自制力的途徑進(jìn)行了為期半年的研究。他們把被試分為三組，采用AB多基線設(shè)計(jì)，采取實(shí)驗(yàn)室測(cè)驗(yàn)和自我報(bào)告法相結(jié)合的方法測(cè)量被試的自制力水平。實(shí)驗(yàn)室測(cè)驗(yàn)表明，堅(jiān)持研究規(guī)定的鍛煉計(jì)劃能有效地提高自制力水平；被試在生活中的自我控制的表現(xiàn)也有明顯改善，比如吸煙、飲酒、攝入咖啡因等的數(shù)量顯著下降，良好的生活、學(xué)習(xí)習(xí)慣等堅(jiān)持得更持久，情緒控制能力增強(qiáng)。控制組的被試接受與實(shí)驗(yàn)組同等條件測(cè)驗(yàn)，測(cè)驗(yàn)結(jié)果表明，在沒有接受鍛煉計(jì)劃時(shí)，被試的自制力水平?jīng)]有任何顯著改變，開始鍛煉后自制力水平顯著提升，被試自我報(bào)告的行為表現(xiàn)也與實(shí)驗(yàn)室研究結(jié)果相一致?？傊?，鍛煉的途徑有很多，共同點(diǎn)就是在一段時(shí)間內(nèi)堅(jiān)持一種狀態(tài)，堅(jiān)持這種狀態(tài)是需要自制力的，通過(guò)一段時(shí)間持續(xù)的自我控制來(lái)提升自制力的堅(jiān)韌性，就像持續(xù)的身體鍛煉使肌肉更加強(qiáng)勁有力一樣。

本文選自《人格研究（第二版）》郭永玉 等 著；華東師范大學(xué)出版社2020年2月版。