原創(chuàng) 阮光鋒 阮光鋒營養(yǎng)師

數(shù)據(jù)顯示，中國成年人糖尿病患病率為11.6%，患者人數(shù)達(dá)1.14億，不到10個(gè)成年人中，就有一個(gè)糖尿病患者；每兩個(gè)成年人中，就有一個(gè)屬于糖尿病前期，成為全世界糖尿病第一大國。所以，越來越多的人開始注意飲食和控血糖。

在朋友圈中，我們經(jīng)常會(huì)看到很多宣稱能降血糖的“降糖食物”名單，苦瓜、南瓜、西蘭花……這些食物都經(jīng)常出現(xiàn)在這個(gè)名單里。商家們也看準(zhǔn)了“降糖”的商機(jī)，開發(fā)了各種“降糖食品”，如“降糖奶粉”、“降糖茶”、“降糖餅干”等，以吸引消費(fèi)者的眼球。

“降糖食物”真的靠譜兒嗎？吃了它們真的能降血糖嗎？可以想吃多少就吃多少嗎？今天我們來聊聊降糖食物。

01

這些降糖食物真的能降血糖嗎？盤點(diǎn)6種降糖食物！

圖片來自:pixabay.com

（1）苦瓜

眾多降糖食物中，苦瓜可能是名氣最大的，我媽就一度特別推崇苦瓜。

但實(shí)際上，吃苦瓜，并沒有降血糖的作用。

目前說苦瓜能降血糖，主要是因?yàn)椤缚喙纤亍?。但是，關(guān)于苦瓜素的研究大多都是一些動(dòng)物研究證據(jù)，幾乎沒有什么人體證據(jù)。動(dòng)物研究跟人體差距太大了，況且動(dòng)物研究用量也大，人們通過正常飲食根本很難達(dá)到作用劑量。

苦瓜，除了味道不一樣，和其他蔬菜一樣，都可以作為糖尿病人的一種很好的蔬菜選擇。它含糖量低，對(duì)血糖的影響也小，而且富含膳食纖維、多種維生素和微量元素。但如果說苦瓜能降糖，就言過其實(shí)了。

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（2）秋葵

秋葵也是經(jīng)常被人推崇的降糖食物。但實(shí)際上，它只是眾多蔬菜中的一種，降糖效果無從談起。

秋葵富含鉀、鈣、維生素 C、維生素 B1 、膳食纖維等，算是一種營養(yǎng)價(jià)值比較高的蔬菜。但它并沒有神奇的降血糖效果。

雖然也有研究表明，秋葵里的提取物「秋葵素」，對(duì)于治療實(shí)驗(yàn)動(dòng)物的糖尿病和糖尿病腎病有一定效果，但跟苦瓜差不多，這些研究幾乎也都是經(jīng)過提取、濃縮后用在實(shí)驗(yàn)動(dòng)物身上的，這和我們平時(shí)吃幾根秋葵，或者用秋葵泡水喝是不一樣的，可不要以為吃幾顆秋葵就能降血糖。

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（3）南瓜

說南瓜能降血糖的理由是說它含有膳食纖維和「南瓜多糖」，這兩種成分可以幫助控制飯后血糖升高的速度，同時(shí)增加飽腹感。

然而，吃過南瓜的人應(yīng)該都有這么的體會(huì)，有的南瓜吃起來真的很甜呀。為什么呢？因?yàn)槟瞎媳旧硪埠?，而且不少品種的南瓜，升糖指數(shù)還挺高的，所以如果吃了南瓜，血糖肯定是上升而不是下降。

特別是那種比較甜、比較面的老南瓜，含的糖類比較多，不僅不能降血糖，如果吃的時(shí)候不注意同時(shí)減少主食，很容易升高血糖的。比如，如果吃了一塊 200 克的老南瓜，就要少吃小半碗飯（約 50～80 克）。

而味道比較淡、比較脆的嫩南瓜，可以當(dāng)蔬菜吃，糖尿病患者就應(yīng)該盡量挑選含糖量少的嫩南瓜。

圖片來自:jpninfo.com

（4）魔芋

魔芋是最近幾年火起來的降血糖“網(wǎng)紅”，網(wǎng)上都說魔芋含有「魔芋葡甘聚糖」（Konjac glucomannan ），能降血糖。

魔芋（Konjac glucomannan）樹，學(xué)名蒟蒻，屬于天南星科魔芋屬，原產(chǎn)于日本、印度、斯里蘭卡等地區(qū)，在中國西南地區(qū)也有栽培。

魔芋的地下塊莖非常大，比較容易保存。干燥后其中大約有40-60%的魔芋葡甘聚糖。魔芋葡甘聚糖是一種水溶性膳食纖維，它特別粘稠，吸水后膨脹好多倍，由于不能消化吸收，而且體積膨脹后，人吃下去就會(huì)有很強(qiáng)的飽腹感，所以從上個(gè)世紀(jì)90年代就有科學(xué)家推測(cè)它有益控血糖，并進(jìn)行了研究。

但是，目前的證據(jù)還是太少了。畢竟含有膳食纖維的食物有很多，控制血糖的關(guān)鍵還是控制總能量的平衡。

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（5）白蘿卜

說法稱，白蘿卜含有輔佐降糖的「芥子油」，能幫助分解脂肪和淀粉，有助于降血糖。

作為十字花科蔬菜，白蘿卜中的確含有芥子油。

芥子油是一種含硫物質(zhì)，叫做硫代葡萄糖苷（Glucosinolates，GS）分解而來的，這是一類由氨基酸合成的巰基糖苷類次生代謝產(chǎn)物，在十字花科蔬菜中普遍存在，這也是蘿卜特殊味道的主要成分。

不過，目前并沒有證據(jù)顯示它能降血糖，甚至還有一些流行病學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，膳食芥子油攝入還與糖尿病風(fēng)險(xiǎn)升高有關(guān)。

圖片來自:pixabay.com

（6）西蘭花

說法稱，西藍(lán)花（西蘭花、菜花）富含「鉻元素」，能夠改進(jìn)糖耐量，降血糖。

鉻是一種藍(lán)白色的多價(jià)金屬元素，占地球地殼總質(zhì)量的0.02%，廣泛地存在于自然環(huán)境中，主要以三價(jià)鉻和六價(jià)鉻的形式出現(xiàn)。六價(jià)鉻是有毒的，是公認(rèn)的致癌物。大氣、水及食物中的鉻，主要是三價(jià)鉻。

上個(gè)世紀(jì)的50年代，有科學(xué)家在做大鼠實(shí)驗(yàn)時(shí)發(fā)現(xiàn)在飼料中加入含鉻酵母濃縮液后，大鼠的糖耐量得到了恢復(fù)，進(jìn)而提出了所謂“葡萄糖耐量因子(GTF)”的概念。

在當(dāng)時(shí)GTF被認(rèn)為是一種含鉻的小分子肽類復(fù)合物，作為胰島素的輔助因子，在體內(nèi)能夠強(qiáng)化胰島素的降糖作用，促進(jìn)糖類、脂類等物質(zhì)的代謝 ，所以就被認(rèn)為認(rèn)為能降血糖。

但實(shí)際上，到目前為止，并沒有任何大型的隨機(jī)對(duì)照研究證明鉻補(bǔ)充能夠起到預(yù)防或治療糖尿病的作用，絕大多數(shù)人在正常飲食下也不會(huì)缺鉻。

美國食品藥品監(jiān)督管理局(FDA)雖然沒有禁止含鉻的保健品，但認(rèn)為目前沒有充分證據(jù)表明鉻補(bǔ)充劑可以預(yù)防或治療糖尿病。

美國聯(lián)邦貿(mào)易委員會(huì)早在1997年就規(guī)定含鉻補(bǔ)充劑不得在廣告中加入“減少脂肪、降低體重、增加肌肉”等宣傳語。

當(dāng)然，西蘭花是一種健康的蔬菜，只不過并不能降血糖。

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02

真的存在降血糖食物嗎？

其實(shí)，世界上根本沒有直接降血糖的食物。

實(shí)際上，只要我們吃東西，血糖就會(huì)升高，因?yàn)槿魏问澄锒己袩崃?，只要被人體消化吸收后必定會(huì)使血糖上升（除了喝涼白開），所以沒有直接降糖的食物，食用后會(huì)降低血糖的食物也是不存在的。

但是，不同的食物，它的消化吸收速度、引起血糖升高速度是有快慢的。有的升糖慢、有的升糖快；有的升糖幅度小、有的升糖幅度大。我們通常用升血糖指數(shù)（GI）來區(qū)分。

血糖指數(shù)GI小于55的為低GI食物，55-70的為中GI食物，高于70就是高GI食物了。

現(xiàn)在很多流傳的所謂的降糖食物，實(shí)際上是指血糖指數(shù)低的食物。血糖指數(shù)低的食物在食用后，血糖的升高速度較為緩慢，有助于控制血糖的，但也不會(huì)降低血糖。

03

哪些食物升糖指數(shù)低？

通常來說，粗糧、豆類、乳類及蔬菜都是低血糖指數(shù)的食物，而糖類及糖類制品（如甜點(diǎn)）、米面食品（饅頭面包）、方便食品（如薯片、餅干等）大多為高血糖指數(shù)的食品。

對(duì)于糖尿病患者或者高血糖患者來說，日常飲食中應(yīng)盡量選擇低血糖指數(shù)的食物，少吃高血糖指數(shù)的食物。糖尿病患者的飲食，關(guān)鍵還是在控制總能量的基礎(chǔ)上均衡營養(yǎng)，千萬不要因?yàn)槊孕拧竫x 食物降糖」的說法，更不要因?yàn)槊孕沤堤鞘澄锒Ｋ?，該吃控糖藥的一定要繼續(xù)吃。

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