鄭瑩 周昌明（復(fù)旦大學(xué)附屬腫瘤醫(yī)院）

我們知道，約40%的癌癥是可以通過(guò)積極的生活方式來(lái)預(yù)防的。但是怎么預(yù)防？

2018年世界癌癥研究基金會(huì)（WCRF）和美國(guó)癌癥研究所（AICR）發(fā)布了關(guān)于生活方式和癌癥預(yù)防專業(yè)報(bào)告。囊括了飲食、營(yíng)養(yǎng)、體重和運(yùn)動(dòng)方式因素等生活方式對(duì)癌癥風(fēng)險(xiǎn)影響的最新研究。

這份報(bào)告的權(quán)威性是基于數(shù)百篇嚴(yán)謹(jǐn)?shù)奈墨I(xiàn)報(bào)道，通過(guò)涉及全球5100萬(wàn)人（包括350萬(wàn)癌癥病例）的文獻(xiàn)回顧和專家組全面的評(píng)估來(lái)制定的。其證據(jù)不僅來(lái)自隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)和流行病學(xué)研究，還包括了人體和動(dòng)物實(shí)驗(yàn)結(jié)果的機(jī)制學(xué)解釋。因此對(duì)各種因素與癌癥風(fēng)險(xiǎn)之間的評(píng)估是極其系統(tǒng)和嚴(yán)謹(jǐn)?shù)摹?/p>

這份報(bào)告包括了17種惡性腫瘤，并分別羅列了影響其發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)的生活方式因素和證據(jù)強(qiáng)度。同時(shí)還對(duì)10類生活方式因素與各類癌癥之間的關(guān)系分別撰寫了報(bào)告，可謂用心良苦。

該報(bào)告對(duì)腫瘤的預(yù)防提出了10大錦囊

針對(duì)這10條建議，結(jié)合目前最新的研究和日常的生活實(shí)際給大家解讀為什么這10條建議那么重要。

保持健康體重

保持你的體重在健康范圍內(nèi)，并避免成人后的體重增加。

研究表明過(guò)多的體脂是導(dǎo)致許多癌癥的原因。在過(guò)去十年中，肥胖與癌癥相關(guān)的證據(jù)在不斷加強(qiáng)。肥胖竟然可以導(dǎo)致以下14種不同的惡性腫瘤！

（資料來(lái)源：Baselga J, Bhardwaj N, Cantley LC, DeMatteo R, DuBois RN, Foti M, et al. AACR Cancer Progress Report 2015. Clin Cancer Res 2015;21:S1–128.）

那什么才是一個(gè)健康的體重？最簡(jiǎn)單常用的指標(biāo)就是體質(zhì)指數(shù)（Body Mass Index, BMI），它的計(jì)算采用體重（按公斤算）除以身高（按米算）的平方（kg/m2），我國(guó)人群的標(biāo)準(zhǔn)BMI范圍是在18.5到24之間。24-28之間為超重，超過(guò)28則為肥胖。

從防癌的角度上來(lái)看，報(bào)告推薦體重在標(biāo)準(zhǔn)范圍之內(nèi)盡量瘦。因?yàn)閷?duì)某些類型的腫瘤而言，即使在所謂的“健康范圍”之內(nèi)，發(fā)生腫瘤的風(fēng)險(xiǎn)也隨著體脂的升高而升高。而兒童時(shí)期的超重和肥胖很可能會(huì)持續(xù)到成人之后，因此對(duì)于健康體重的保持需要“從娃娃抓起”，不要以為孩子就應(yīng)該“白白胖胖”。

目前全球的肥胖控制局勢(shì)相當(dāng)不容樂(lè)觀。從1975年以來(lái)全球各地的超重和肥胖都呈明顯的上升趨勢(shì)，2016年，全球有19.7億成人和超過(guò)3.3億的兒童被歸為超重或者肥胖。因此保持健康體重是排在第一位的。

積極體育鍛煉

將積極體育鍛煉作為每日生活的一部分，多走少坐。

歐美一項(xiàng)144萬(wàn)人的研究顯示運(yùn)動(dòng)可以降低13種惡性腫瘤的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，其中最高的是食管（腺）癌，發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)降低了42%。

WHO推薦每個(gè)成年人每天積極鍛煉，每周至少進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度有氧鍛煉或者至少75分鐘的劇烈有氧運(yùn)動(dòng)。請(qǐng)注意這是一個(gè)最低標(biāo)準(zhǔn)，如要達(dá)到預(yù)防腫瘤的目的，運(yùn)動(dòng)量和效果是呈正比的，如果需要對(duì)體重控制有顯著的作用，那每天需要達(dá)到45-60分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

那到底什么是中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)呢？

中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)指的是讓你的心率提高到最大心率的60%-75%左右的運(yùn)動(dòng)。而計(jì)算一個(gè)人的最大心率，可以用“220-年齡”這么一個(gè)簡(jiǎn)單的公式來(lái)大致估算。

比如一個(gè)20歲的青年，最大心率約為200，要達(dá)到中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)至少需要維持心率在120-150之間；而一個(gè)50歲的中年人最大心率約為170，中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)維持在102-128之間即可。

那挑選什么樣的運(yùn)動(dòng)方式比較好呢？

我們建議只要是強(qiáng)度和時(shí)間達(dá)標(biāo)，任意適合自己的運(yùn)動(dòng)都可以。慢跑、騎車、游泳、羽毛球、跳舞等都可以是不錯(cuò)的選擇。有的小伙伴會(huì)選擇吃完飯出去散個(gè)步，對(duì)著手機(jī)數(shù)步數(shù)，還美其名曰：我每天都走一萬(wàn)步呢！但是由于未達(dá)到目標(biāo)心率，這一類“佛系運(yùn)動(dòng)”是沒(méi)有效果的，散步一小時(shí)，不如慢跑30分鐘。

白領(lǐng)由于工作原因，長(zhǎng)時(shí)間保持坐姿。久坐會(huì)導(dǎo)致肌肉疲勞、血流減慢以及代謝紊亂，不僅增加患癌風(fēng)險(xiǎn)，也會(huì)增加各種其他諸如心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。我們建議可以在工作間隙抽空活動(dòng)活動(dòng)，舒展一下筋骨。既預(yù)防了疾病，又可以保持身材。

同時(shí)坐在沙發(fā)上看電視，坐在電腦前打游戲，坐在床上捧著Ipad看劇等所謂的“屏幕時(shí)間”也是屬于久坐的范疇?！捌聊粫r(shí)間”往往還與攝入高熱量的零食飲料相關(guān)，進(jìn)一步增加了體重。上了一天的班，累壞了，回到家中，窩在沙發(fā)上看個(gè)電視，吃包薯片，再來(lái)杯可樂(lè)，已經(jīng)成了許多白領(lǐng)的生活常態(tài)。然而這種危險(xiǎn)的生活方式為將來(lái)的慢性病埋下了伏筆。

食用富含全谷物、蔬菜、水果和豆類的膳食模式

讓全谷物、蔬菜、水果和豆類成為你日常飲食中的主要組成部分。

民以食為天，尤其在天朝這種人人是吃貨的國(guó)度。到底吃什么才能降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)？全谷物、蔬菜、水果和豆類是你的首選。

那什么是全谷物呢？

全谷物是指脫殼之后沒(méi)有精制的糧食種子。它保留了谷粒麩皮、胚芽和胚乳，能為人體提供更多的蛋白質(zhì)、纖維和其他必要的維生素以及礦物質(zhì)，有很強(qiáng)的證據(jù)已經(jīng)證明了食用全谷物類食品有助于降低結(jié)直腸癌的風(fēng)險(xiǎn)。全麥、糙米、大麥、燕麥、蕎麥、高粱、黑米、小米、薏米、玉米等都屬于全谷物的范疇。

而我們平時(shí)說(shuō)的更多的詞是“粗糧”、“雜糧”，比如許多朋友愛煮的“粗糧飯”和“雜糧粥”。實(shí)際上是粗糧的概念是包含了部分全谷物和雜豆類。

“非淀粉類蔬菜”是什么？

另外重點(diǎn)指出的是“非淀粉類蔬菜”。報(bào)告推薦每天至少攝入400g的各色非淀粉類蔬菜和水果。

非淀粉類蔬菜顧名思義指的是不以淀粉為主的蔬菜，各類葉菜、十字花科蔬菜（如西蘭花）、秋葵、茄子等都是非淀粉類蔬菜，但是不包括土豆、紅薯、山藥這類根莖類食物。所以每天400g的概念里，可不要拿土豆來(lái)充數(shù)。有研究顯示非淀粉類蔬菜和水果可以降低諸多上呼吸消化道腫瘤的風(fēng)險(xiǎn)，諸如口腔、鼻咽、食管、肺、胃和結(jié)直腸的腫瘤發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

為什么這些食物可以降低癌癥的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)呢？首先這些食物當(dāng)中富含膳食纖維，膳食纖維可以通過(guò)改善腸道菌群產(chǎn)生有益的短鏈脂肪酸，抑制腸癌細(xì)胞增殖；同時(shí)這些食物中富含胡蘿卜素、維生素A/C/E、硒、酚酸類、黃酮類、硫甙類化合物，通過(guò)抗氧化等途徑，具有潛在的預(yù)防細(xì)胞突變作用。但是這些物質(zhì)僅適合從食物中補(bǔ)充，不應(yīng)通過(guò)額外的膳食補(bǔ)充劑進(jìn)行補(bǔ)充，之后我們會(huì)討論膳食補(bǔ)充劑的問(wèn)題。

限制攝取“西式快餐”以及

其他高糖高脂的加工食物

限制這些食物的攝入有助于幫助控制能量攝入以及保持健康體重。

高脂、高糖的西式快餐和其他加工零食由于生產(chǎn)便利、儲(chǔ)存方便、價(jià)格便宜再加上味道也不錯(cuò)，深受全球人民的喜愛。同時(shí)也導(dǎo)致了肥胖不僅僅在發(fā)達(dá)國(guó)家，也在發(fā)展中國(guó)家的大流行。

我們知道肥胖是導(dǎo)致癌癥的一個(gè)重要因素。盡管沒(méi)有直接證據(jù)證明這些食物是致癌的，但是過(guò)多食用這些食物會(huì)攝入過(guò)多的熱量，過(guò)多熱量的囤積加之運(yùn)動(dòng)不足導(dǎo)致了體重增加、超重和肥胖，也間接產(chǎn)生了致癌的作用。同時(shí)這樣的膳食模式增加了血糖負(fù)荷，該指標(biāo)是子宮內(nèi)膜癌的成因之一。

因此即使高脂、高糖的西式快餐不致癌，但是也推薦盡量能少吃則少吃。

限制紅肉和加工肉類的攝入

不要攝入過(guò)多的紅肉，盡量不要吃加工肉類。

紅肉指的是所有哺乳類動(dòng)物的肉，常見的主要是豬牛羊肉。推薦里并不完全阻止吃紅肉。因?yàn)榧t肉其實(shí)是一個(gè)很好的營(yíng)養(yǎng)來(lái)源，包括蛋白質(zhì)、鐵、鋅和維生素B12。但是需要控制量，每周推薦的攝入量為350-500克熟肉（500g熟肉約相當(dāng)于700-750g生肉）。那有人說(shuō)，我一頓吃了一塊一斤重的戰(zhàn)斧牛排是不是我這一個(gè)星期都別吃紅肉了？

很遺憾……是的……但是你可以通過(guò)別的方式比如蛋類、雞肉、魚肉、海鮮、或者豆制品來(lái)補(bǔ)充你的蛋白質(zhì)攝入。

為什么多吃紅肉不好呢？

研究顯示食用過(guò)多的紅肉會(huì)增加罹患結(jié)直腸癌的風(fēng)險(xiǎn)，每日每增加100g紅肉，結(jié)直腸癌的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)上升12%。一方面在高蛋白高脂肪紅肉烹調(diào)的時(shí)候大多會(huì)采用煎、烤等高溫烹調(diào)方式，這過(guò)程中就會(huì)產(chǎn)生雜環(huán)胺、多環(huán)芳烴等致癌物質(zhì)。同時(shí)，紅肉當(dāng)中富含的血紅素鐵會(huì)通過(guò)刺激亞硝基化合物的內(nèi)生形成，促進(jìn)結(jié)直腸的癌變。

另外對(duì)于加工肉類，報(bào)告建議人們能不吃盡量別吃。加工肉類指的是通過(guò)腌制、熏制、發(fā)酵或者其他方式處理過(guò)的肉品，各種臘肉、香腸、火腿、咸肉、熏肉等都是屬于加工肉類的范疇。每天攝入50g加工肉類，結(jié)直腸癌發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)將上升16%。除了之前紅肉導(dǎo)對(duì)結(jié)直腸癌的影響外，加工肉類的外源性亞硝基化合物的含量明顯增高，而亞硝胺（前體物質(zhì)是亞硝酸鹽）是明確的I類致癌物質(zhì)。

限制含糖飲料的攝入

在大部分情況下請(qǐng)喝水或者無(wú)糖飲料。

想要補(bǔ)充水分？喝水就完了唄！想喝飲料？可以選擇不加糖的茶或者咖啡。茶和咖啡對(duì)部分惡性腫瘤（如肝癌、子宮內(nèi)膜癌和膀胱癌等）可能還存在一定的預(yù)防效果。

但是現(xiàn)在許多人，尤其是青少年朋友們就是愛喝含糖飲料，甚至用飲料來(lái)代替水。各色奶茶、汽水、飲料，琳瑯滿目。

和西式快餐一樣，含糖飲料也是導(dǎo)致全球肥胖率飆升的主要原因之一。與食物不同，攝入的含糖飲料大多沒(méi)有飽腹感，因此容易在原有的食物以外過(guò)多的攝入糖分而不自知。這些能量在不知不覺當(dāng)中就沉積在身體中，加之運(yùn)動(dòng)量不足，導(dǎo)致超重和肥胖。除癌癥之外，含糖飲料還增加了2型糖尿病和其他口腔問(wèn)題的風(fēng)險(xiǎn)。

喝下一瓶可樂(lè)很容易，但是讓你空口吃下那么多糖，你會(huì)吃么？其實(shí)他們的含糖量是一樣的。

限制酒精攝入

從癌癥預(yù)防的角度來(lái)說(shuō)，最好滴酒不沾。

飲酒具有預(yù)防腎癌的作用（驚不驚喜？意不意外？）但是酒精對(duì)其他臟器的致癌效果遠(yuǎn)超它的益處。酒精1988年就被國(guó)際癌癥研究機(jī)構(gòu)（International Agency for Research on Cancer，IARC）定為I類致癌物質(zhì)。有充分證據(jù)表明酒精會(huì)升高口咽、喉、食管（鱗）、胃、肝、結(jié)直腸、乳腺發(fā)生癌癥的風(fēng)險(xiǎn)，還有部分研究顯示酒精還可能導(dǎo)致肺癌、胰腺癌和皮膚癌。

酒精（乙醇）經(jīng)過(guò)代謝會(huì)成為乙醛，而乙醛會(huì)引起的DNA損傷和突變現(xiàn)象。這種損傷導(dǎo)致DNA雙鏈斷裂，細(xì)胞中DNA損傷的積累促進(jìn)了細(xì)胞自身的降解，而這種損傷的引起的錯(cuò)誤修復(fù)會(huì)引發(fā)惡性腫瘤。而亞洲有5.4億人攜帶乙醛脫氫酶基因突變，導(dǎo)致乙醇轉(zhuǎn)化為乙醛之后難以繼續(xù)轉(zhuǎn)化成為乙酸，有毒的乙醛在體內(nèi)蓄積，引發(fā)更嚴(yán)重的后果。

因此喝酒臉紅不是代表酒量好，恰恰是乙醛轉(zhuǎn)化障礙的危險(xiǎn)表現(xiàn)，更應(yīng)限制飲酒。喝酒還能增加女性雌激素水平，增加罹患乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)，這也就是在乳腺癌患者當(dāng)中主張“禁酒”而不是“限酒”的原因。

有人說(shuō)喝點(diǎn)紅酒不是有助于預(yù)防心血管疾病么？是不是平時(shí)喝點(diǎn)酒問(wèn)題不大？盡管有研究顯示某些人飲用少量酒可能會(huì)降低心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。但是和確鑿的致癌證據(jù)相比，這種收益就顯得特別無(wú)足輕重。從癌癥預(yù)防的角度上來(lái)說(shuō)，喝酒沒(méi)有安全量，即使少量飲酒也有癌癥風(fēng)險(xiǎn)。因此最安全的方式是滴酒不沾。

不要通過(guò)保健品（膳食營(yíng)養(yǎng)

補(bǔ)充劑）來(lái)預(yù)防癌癥

目標(biāo)是通過(guò)平衡的飲食來(lái)達(dá)到營(yíng)養(yǎng)的需要。

人只有在特殊狀態(tài)下，才需要營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑。如懷孕期間需要補(bǔ)充葉酸，或是有明確的缺乏情況如膳食性貧血需要補(bǔ)充鐵劑或葉酸、骨質(zhì)疏松者需要攝入一定的鈣補(bǔ)充劑和維生素D。對(duì)于大部分人來(lái)說(shuō)，進(jìn)行平衡的飲食和充分的鍛煉是預(yù)防癌癥的最好方式，根本不需要任何的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑。

而偏偏有許多人總覺得自己應(yīng)該“吃點(diǎn)什么”來(lái)預(yù)防癌癥?；蛘叱鲇谕稒C(jī)取巧的心理，認(rèn)為只要各種營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)過(guò)了，我就可以不用運(yùn)動(dòng)也不用平衡的膳食。

但是不要指望通過(guò)服用保健品、膳食營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑來(lái)預(yù)防癌癥。因?yàn)橛袝r(shí)候會(huì)產(chǎn)生意想不到的糟糕結(jié)局。

比如人體內(nèi)產(chǎn)生的氧自由基會(huì)損害正常細(xì)胞，并引起畸變、促進(jìn)癌癥的形成，而β-胡蘿卜素是一種抗氧化物，食用富含β-胡蘿卜素中的食物可以防止身體氧自由基的破壞。那我們就使勁給高危人群補(bǔ)充β-胡蘿卜素就行了吧？但是一項(xiàng)研究結(jié)果，給吸煙者補(bǔ)充β—胡蘿卜素之后，肺癌發(fā)生率竟反而顯著提升了?？赡芘c過(guò)多的β—胡蘿卜素被氧化形成了有害的氧化產(chǎn)物有關(guān)。維生素D被認(rèn)為可能會(huì)降低結(jié)直腸癌發(fā)生，但是過(guò)度補(bǔ)充也可能產(chǎn)生意想不到的后果，因此如果不是醫(yī)學(xué)上有需求，仍不建議服用膳食營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑。

至于我國(guó)人民傳統(tǒng)喜愛的靈芝、冬蟲夏草、人參等名貴藥材，沒(méi)有任何證據(jù)證明它們對(duì)腫瘤的預(yù)防有任何作用。有可能還存在各類風(fēng)險(xiǎn)比如重金屬超標(biāo)等。通過(guò)喝酒來(lái)防病，更是弊遠(yuǎn)大于利。因此，保健品不僅對(duì)預(yù)防癌癥沒(méi)有作用，有的甚至可能會(huì)增加癌癥風(fēng)險(xiǎn)。

所以不要指望通過(guò)“補(bǔ)點(diǎn)什么”來(lái)達(dá)到防癌效果，吃的平衡才是正道。

對(duì)媽媽來(lái)說(shuō)：如果可以的話

母乳喂養(yǎng)你的寶寶

母乳喂養(yǎng)對(duì)母親和寶寶都有好處。

報(bào)告的推薦和WHO的建議一致，推薦新生兒在最初的六個(gè)月內(nèi)采用純母乳喂養(yǎng)的方式，6個(gè)月至2歲或更長(zhǎng)的時(shí)間里，在繼續(xù)母乳喂養(yǎng)的同時(shí)補(bǔ)充其他食物。

我們都知道母乳喂養(yǎng)好。母乳喂養(yǎng)可以為健康嬰兒的生長(zhǎng)發(fā)育提供最佳的營(yíng)養(yǎng)，同時(shí)由于母乳中含有豐富的免疫球蛋白，母乳尤其是初乳被認(rèn)為是新生寶寶的第一劑疫苗。除此之外近年來(lái)的研究顯示母乳還能預(yù)防部分兒童期甚至是成人期肥胖的發(fā)生。我們知道肥胖是癌癥發(fā)生的一大重要因素。

而母乳喂養(yǎng)同樣也能保護(hù)媽媽，母乳時(shí)間越長(zhǎng)，對(duì)乳腺癌的預(yù)防效果越顯著。研究顯示每5個(gè)月的母乳喂養(yǎng)可以降低2%的乳腺癌發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

診斷癌癥之后

上述推薦仍然適用

詢問(wèn)你的醫(yī)生或者衛(wèi)生專業(yè)人員，給你最適合的推薦。

目前對(duì)于飲食、營(yíng)養(yǎng)、肥胖和體育鍛煉對(duì)癌癥患者影響的認(rèn)識(shí)在日益加深。對(duì)于癌癥的治療和康復(fù)，我們也有了更多新的認(rèn)識(shí)。與癌癥的斗爭(zhēng)不僅僅是單純的治療過(guò)程，而是患者和醫(yī)院的綜合團(tuán)隊(duì)攜手共抗病魔的過(guò)程。

由于每一個(gè)患者具體情況不同，需要專業(yè)人員根據(jù)患者實(shí)際情況提供不同的指導(dǎo)。

有些患者在治療期間需要特別的營(yíng)養(yǎng)模式；

有些患者在治療后代謝產(chǎn)生了改變需要改變膳食模式；

有些患者由于體脂過(guò)多導(dǎo)致了疾病需要控制體重；

而部分晚期惡液質(zhì)的患者則需要通過(guò)專業(yè)的營(yíng)養(yǎng)學(xué)指導(dǎo)來(lái)阻止或者減緩體重減輕。

除非有特殊的情況，癌癥康復(fù)患者在密集治療過(guò)后需要盡可能遵照上述這些推薦，采取健康的生活方式，可以最大程度上減小復(fù)發(fā)概率，同時(shí)防止其他慢性病的發(fā)生，得到最大的健康獲益。

最后補(bǔ)充一條：為什么沒(méi)有吸煙？

吸煙是導(dǎo)致癌癥的最主要因素，全球?qū)е掳┌Y的可改變生活方式因素當(dāng)中，吸煙占據(jù)了近1/3的比例，為什么這份報(bào)告當(dāng)中沒(méi)有吸煙呢？

首先這份報(bào)告僅僅針對(duì)飲食、營(yíng)養(yǎng)和體育鍛煉的生活方式因素進(jìn)行了歸納總結(jié)。并不包括毒物、藥物和職業(yè)接觸的因素。

其次，煙草作為"人類有史以來(lái)殺人最多的毒品"，其危害不言而喻。有報(bào)道顯示，6個(gè)抽煙的人里面會(huì)有1位在75歲之前死于肺癌，如果范圍縮小到每天抽煙量超過(guò)5支的群體，那么4個(gè)人里，會(huì)有1位死于肺癌。而死于肺癌的煙民僅僅占了因吸煙死亡當(dāng)中的不到1/3?，F(xiàn)在人均壽命已經(jīng)接近80歲，但一輩子抽煙的人，1/3活不過(guò)65歲。

因此，這份報(bào)告當(dāng)中沒(méi)有放煙草的內(nèi)容不代表煙草不重要，一來(lái)報(bào)告本不涉及該領(lǐng)域。二來(lái)，煙草的危害人盡皆知。

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