陳敖崢 段濤大夫

很多寶媽都有一個苦惱：生完娃很長時間了，可肚子卻松松垮垮的，始終下不去，怎么辦呢？

尤其從新冠疫情開始后，整天宅在家里“吃吃吃”，導(dǎo)致現(xiàn)在整個人從頭到腳又胖了五斤！照鏡子的時候，自己都覺得辣眼睛……

（圖片源自網(wǎng)絡(luò)）

俗話說得好，“三月不減肥，五月徒傷悲”。

如果有一種訓(xùn)練方法，躺著喘氣就能做，也不用出汗，也不用受累，既能減脂塑形瘦肚子，又能按摩保養(yǎng)盆底肌，您愿意試試嗎？

（圖片源自網(wǎng)絡(luò)）

沒錯，它就是大家都聽說過，卻又不是很了解的「腹式呼吸」。

（圖片源自網(wǎng)絡(luò)）

大家可能會疑惑：這腹式呼吸和盆底康復(fù)能有什么關(guān)系？而且真的能減肥？

其實，腹式呼吸和坐瑜伽球一樣，都是既簡單又有效的神器，接下來就請接受來自小王子關(guān)于腹式呼吸的安利吧！

什么是腹式呼吸？

相對于腹式呼吸，平時我們大多數(shù)人用的都是胸式呼吸。那么什么是胸式呼吸和腹式呼吸呢？它倆有什么區(qū)別呢？

在了解它倆的區(qū)別之前，我們先來看一張簡單的人體構(gòu)造圖。

（小王子出品手繪）

我們都知道，肺是人體主要的呼吸器官，肺在胸腔內(nèi)，肺會隨著一呼一吸收縮和擴(kuò)張。胃、脾、肝、膽、腎和腸道在腹腔內(nèi)。

在胸腔和腹腔之間有一塊膜狀的肌肉分開，我們稱這塊肌肉叫橫膈膜。橫膈膜的位置見上圖示意。

而盆底肌位于盆腔的正下方，承托著我們的盆底器官，并維系著各器官的正常工作。

搞清楚上述幾個器官的位置和聯(lián)系后，接下來就容易理解胸式呼吸和肺式呼吸的區(qū)別啦！

胸式呼吸

簡單的說就是一次吸入的空氣量比較少，不能把肺完全撐開，特別是肺的底部和邊緣。肺會隨著呼吸收縮和擴(kuò)張，胸腔也會跟著收縮和擴(kuò)張。

所以從身體表面看就能看到胸部的起伏，所以稱為胸式呼吸。

腹式呼吸

也是呼吸的過程，只不過它單次吸入的空氣量比較多，會把肺完全撐開，完全撐開的肺會向下壓橫膈膜，把橫膈膜向腹腔內(nèi)壓，這樣腹腔內(nèi)的臟器就會受到輕柔地擠壓。

（圖片源自網(wǎng)絡(luò)）

從身體表面看，腹部會跟著呼吸收縮擴(kuò)張，所以稱為腹式呼吸。

為了幫助大家理解，我將這兩種呼吸過程用簡單的圖畫進(jìn)行了示意

（小王子出品手繪）

腹式呼吸有哪些好處？

腹式呼吸的的好處有很多，除了大家最關(guān)心的改善盆底和減肥瘦身，還有很多大家意想不到的驚喜效果。

1、改善盆底功能障礙問題

在腹式呼吸的諸多優(yōu)點中，小王子必須要先來夸一夸它對盆底康復(fù)的幫助。

當(dāng)我們做腹式呼吸時，我們的大腦和手腳活動減少。流向這些器官和組織的血液也減少了。

相當(dāng)于血液隨著我們的呼吸流向我們正在運動的盆腹腔，來滋養(yǎng)我們的臟器，當(dāng)然也有盆底肌肉。

腹式呼吸時盆底肌的上下移動相當(dāng)于在接受“馬殺雞”，可以提高肌肉的彈性，降低盆底肌過高的張力。盆底肌合適的張力和良好的彈性狀態(tài)非常重要。

舉個簡單的例子

如果我們的盆底肌彈性好且張力正常，打噴嚏時，盆底肌會迅速下降后反彈，從而使尿道壓力高于膀胱，避免尿液漏出。

以下情況建議練習(xí)腹式呼吸哦

大家還記得我之前的科普文章里提到的紅色盆底?。ǜ邚埿团璧准。﹩?？這一類的盆底肌狀態(tài)就可以通過堅持腹式呼吸而得到改善。

如果您有在醫(yī)院做盆底康復(fù)時，基線很難下降的情況，不妨在治療前做10-15分鐘的腹式呼吸，您就會知道它的神奇。

同時，對于一些盆底肌張力高引起的慢性盆腔疼痛患者，堅持每天做幾組腹式呼吸，也會有顯著改善。

2、幫助減肥與塑形

能讓你不費吹灰之力瘦肚肚的方法，估計只有它了。

深長的腹式呼吸可以調(diào)節(jié)植物神經(jīng)，穩(wěn)定情緒。

當(dāng)我們處于應(yīng)激狀態(tài)下時（煩躁、焦慮、不安等）體內(nèi)的皮質(zhì)醇水平是升高的。而皮質(zhì)醇升高是引起“向心性肥胖”的原因之一。

深長的腹式呼吸可以鍛煉我們的腹橫肌。

腹壁有四層肌肉從內(nèi)向外：腹橫肌、腹內(nèi)斜肌腹外斜肌、腹直肌，這四層肌肉在孕期承托著撐大的肚子，又沒有得到鍛煉，所以產(chǎn)后大多比較薄弱。

四層肌肉就像四道閘門，可以把胃腸關(guān)在肚子里。大家都非常關(guān)注腹直肌分離，認(rèn)為腹直肌分離就等于產(chǎn)后肚子大。

但大家想象一下，最外層肌肉都分離了，最里層的肌肉可能很健康嗎？

（圖片源自網(wǎng)絡(luò)）

如何做到腹部肌肉的“內(nèi)外兼修”，先從練腹式呼吸開始。（順便提一句，我一直推薦的臀橋也是訓(xùn)練腹橫肌的重要動作之一。）

長期堅持可以消除腹部多余的脂肪。

腹式呼吸時膈肌上下運動，使肺部和腹肌有規(guī)律地收縮和舒張，同時胸、背及腹部肌肉也得到運動。

膈肌在背部與腰大肌、腰方肌垂直相連，在腹部與腹橫肌在7-12肋內(nèi)側(cè)緣垂直相交。

所以，深長的腹式呼吸需要很多的肌肉參與，自然是增加了能量消耗，幫助腹部脂肪進(jìn)行消耗。

3、緩解緊張和焦慮情緒

當(dāng)一個人感到緊張和焦慮時，大腦也會緊張、焦慮，呼吸也會變得急促，心跳也會加快。

這時候進(jìn)行腹式呼吸可以讓呼吸變得順暢，提高血氧濃度，心跳也會恢復(fù)平穩(wěn)，讓緊張和焦慮的情緒逐漸消失。

4、調(diào)節(jié)腸胃

在進(jìn)行腹式呼吸時，隨著腹肌的不斷起伏，腸胃的蠕動增加，增強(qiáng)消化功能，從而使人體更好地吸收營養(yǎng)和排出代謝物，腹式呼吸方法有利于腸胃保持健康。

5、改善睡眠

睡前進(jìn)行腹式深呼吸，每次持續(xù)12-15秒。當(dāng)呼吸頻率慢下來，人的情緒也會逐漸平靜，全身肌肉放松，睡眠也會慢慢地啟動。

每晚睡前進(jìn)行腹式深呼吸練習(xí)，大約10分鐘就夠了，對促進(jìn)睡眠有很好的效果。甚至有些人會在進(jìn)行腹式呼吸的時候，不知不覺就睡著了。

6、增加氧氣供給量

腹式呼吸還可以促進(jìn)血液循環(huán)、增加全身的氧氣供給量、增大肺活量，使人精力充肺。

7、降血壓

腹式呼吸可以通過降腹壓來達(dá)到降血壓的效果，建議高血壓患者在平時可以多進(jìn)行腹式呼吸方法。

了解了腹式呼吸這么多的好處，下面就來和小王子學(xué)習(xí)如何做腹式呼吸吧！

腹式呼吸怎么做呢？

腹式呼吸方法

全身放松，可站可坐可臥，當(dāng)然一開始平躺訓(xùn)練會比較容易找到感覺。

兩手放在腹部，以便能夠明確感知腹部的起伏。

鼻子吸氣，吸氣時讓腹部鼓起。想象氣流隨著鼻子吸入腹部，腹部像氣球一樣漸漸脹大了。這時腦子里數(shù)1、2、3、4、5、6、7。然后停止。

然后嘴巴吐氣，一邊吐氣一邊收腹。吐氣時腦子里數(shù)從1數(shù)到11。重復(fù)。每天10～15分鐘。

如果剛開始練習(xí)時不能堅持那么長時間也沒關(guān)系，依照自己的能力和節(jié)奏，慢慢練習(xí)，讓吐氣時間長于吸氣時間就好了。

（小王子出品手繪）

有句老話：呼吸入腰，百病全消。呼吸到臍，壽與天齊。

雖然夸張了一點，但也說明腹式呼吸確實是好東西，大家從今天開始就練起來吧！

（圖片源自網(wǎng)絡(luò)）

寫在最后……

為什么小王子會經(jīng)常為大家介紹諸如瑜伽球、腹式呼吸、臀橋等等好像和盆底完全不搭界的東西呢？

因為盆底不是孤立的系統(tǒng)，盆、腹、腰本身就是一個整體，很多癥狀都是像蝴蝶效應(yīng)一樣，牽一發(fā)而動全身。

如果在幫助患者治療盆底功能障礙性疾病時只盯著盆底看，那么就會遇到瓶頸甚至障礙。

努力找出全身范圍內(nèi)影響盆底的所有病因，才是一個合格的盆底?？漆t(yī)生。

所以我愿意把我的思考和經(jīng)驗跟大家交流，如果大家有什么問題或者想了解什么其它的盆底健康知識，可以給我的公眾號后臺留言，也可以掃碼加入我的產(chǎn)后修復(fù)咨詢?nèi)号叮?/p>

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