5月13日，聯(lián)合國(guó)秘書長(zhǎng)古特雷斯發(fā)布 “新冠病毒以及在精神衛(wèi)生健康方面采取行動(dòng)必要性”政策簡(jiǎn)報(bào)。他表示，新冠疫情不僅攻擊人們的身體，還增加了心靈上的痛苦，各國(guó)必須將促進(jìn)精神衛(wèi)生作為當(dāng)前重要事項(xiàng)，迅速加以應(yīng)對(duì)。

人生充滿起起落落，挫折痛苦無(wú)處不在，作為個(gè)人，學(xué)會(huì)心理調(diào)節(jié)十分必要。

01遭遇不幸時(shí)，復(fù)原力就是一切

遭遇不幸和痛苦，有些人會(huì)一蹶不振，無(wú)法正常生活甚至走向毀滅，有些人卻在經(jīng)歷逆境后吸收經(jīng)驗(yàn)，變得更加堅(jiān)韌強(qiáng)大。

是什么決定了一個(gè)人應(yīng)對(duì)逆境的能力？

其中的關(guān)鍵，在于“復(fù)原力”（resilience）——從困難挫折中快速回彈、增強(qiáng)幸福感的能力。

復(fù)原力已被心理學(xué)家列入現(xiàn)代人所需的“心理資本”序列。所謂心理資本，是指?jìng)€(gè)體在成長(zhǎng)和發(fā)展過(guò)程中表現(xiàn)出來(lái)的積極心理狀態(tài)。

擁有40年臨床心理診斷經(jīng)驗(yàn)的心理學(xué)家里克?漢森博士指出：“你無(wú)法總是依靠外部世界和他人，你甚至不能依賴你的身體，但是你可以依靠那種根植于神經(jīng)系統(tǒng)的內(nèi)在力量?！?/p>

02大腦的響應(yīng)模式和應(yīng)激模式

要理解復(fù)原力，首先要先了解我們?yōu)槭裁磿?huì)感到快樂(lè)或痛苦。這與需求是否得到滿足有關(guān)。

漢森博士在他的著作《復(fù)原力》一書中，把人的需求歸納為三種：安全感、滿足感和情感連接。

大腦就像一棟3層的房子，自下而上被建設(shè)起來(lái)。

第一層是腦干，也是最古老的一層。腦干從爬行動(dòng)物階段進(jìn)化而來(lái)，主要關(guān)注安全感：活下去，就是最根本的需求。

第二層是皮質(zhì)下，這部分在2億年前開(kāi)始的哺乳動(dòng)物進(jìn)化過(guò)程中成型，主要幫助我們更有效地追求滿足感。

第三是新皮質(zhì)，從5000萬(wàn)年前開(kāi)始發(fā)展。它使人類成為這個(gè)星球上最社會(huì)化的物種，滿足我們對(duì)外部情感連接的復(fù)雜需求。比如給朋友發(fā)短信、感到被理解或者給予關(guān)懷。

當(dāng)我們的需求得到充分滿足時(shí)，身心會(huì)默認(rèn)進(jìn)入休息狀態(tài)，感到平和、滿足和愛(ài)，漢森博士將其稱為“響應(yīng)模式”。

當(dāng)我們的需求得不到滿足的時(shí)候，就會(huì)產(chǎn)生一種缺失和干擾的感覺(jué)，身體和意識(shí)被激發(fā)進(jìn)入“應(yīng)激模式”。

總的來(lái)說(shuō)，應(yīng)激模式為我們的身心帶來(lái)負(fù)擔(dān)，響應(yīng)模式則幫助我們重建精神。

人們常說(shuō)，人要經(jīng)歷逆境挫折才能成長(zhǎng)。這話沒(méi)錯(cuò)，逆境是我們需要面對(duì)和學(xué)習(xí)的，但有時(shí)候人們會(huì)高估它的價(jià)值。

從長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看，應(yīng)激性經(jīng)驗(yàn)確實(shí)使我們更加脆弱——身體被拖垮，意識(shí)則被焦慮、惱怒、失望、傷害和怨恨占據(jù)。

03 為什么我們往往記住的是壞事？

不幸的是，因?yàn)椤按竽X的消極偏見(jiàn)”，人們會(huì)頻繁進(jìn)入應(yīng)激狀態(tài)。

假如一天中發(fā)生的十件事里有九件是好事，只有一件是壞事，你會(huì)對(duì)哪件事想得最多呢？

很有可能就是那件壞事。

即便愉快、有益的事情在一天之內(nèi)發(fā)生多次，例如享受一杯咖啡、在家中或工作中完成某件事、夜里抱著一本好書蜷在被窩里，但是它們卻自然而然地從我們的大腦中經(jīng)過(guò)而不留痕跡，就像是水從篩子中濾出。

而那些壓力重重或有害的經(jīng)歷卻被留了下來(lái)。

因此，我們的大腦就自然而然地變得負(fù)面。

這就像在泥地上奔跑。每一次經(jīng)過(guò)都不斷加深著印記，從而令我們今后更容易陷入負(fù)面循環(huán)中。

04心理調(diào)節(jié)的三個(gè)步驟

我們既無(wú)法否定人類的三大基本需求，也無(wú)法改變?nèi)舜竽X的消極偏見(jiàn)，但并不意味著我們束手無(wú)策。

有越來(lái)越多的科學(xué)研究證明，成年后的大腦可塑性遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)我們的想象。

通過(guò)“學(xué)習(xí)”，能夠?qū)⒂幸骟w驗(yàn)內(nèi)化，從積極體驗(yàn)中收集更多內(nèi)在力量和心理資源。

漢森博士在《復(fù)原力》一書中提到，面對(duì)前來(lái)咨詢和接受心理診療的人，他總是教他們3個(gè)簡(jiǎn)單步驟自我調(diào)節(jié)，面對(duì)消極體驗(yàn)。

第一步，任它在。

有意識(shí)地留意你何時(shí)開(kāi)始覺(jué)得有壓力、不安、沮喪、惱怒或是難過(guò)。

和這些經(jīng)歷相處，給它們貼上標(biāo)簽——“緊張”“焦慮”“煩惱”“傷心”，這會(huì)刺激前額皮質(zhì)的活動(dòng)，從而有助于自上而下地進(jìn)行自我控制。

貼標(biāo)簽也會(huì)減少大腦杏仁核（它的功能就像是大腦中的警報(bào)器）的活動(dòng)，從而使你平靜下來(lái)。

探索感覺(jué)中最脆弱、最柔軟的部分，例如：高中時(shí)被同學(xué)排擠的傷心，或是成年后被排除在工作會(huì)議之外的憤怒。

任它們?cè)谝庾R(shí)中流過(guò)，不做判斷。

之后退出來(lái)，觀察這些不快的經(jīng)歷。就像看一部電影，從劇情中退出，客觀觀察。

第二步，隨它去。

慢慢呼氣，放松身體，任痛苦情緒涌動(dòng)。

在適當(dāng)?shù)臅r(shí)候哭喊，或是向一位富有同情心的朋友抱怨，又或者僅僅是去感受焦慮、惱怒和傷害正在消耗你的精力。

對(duì)那些讓你感到焦慮、壓力、沮喪或憤怒的假設(shè)、期望或信念持懷疑態(tài)度。

考慮一下你對(duì)現(xiàn)實(shí)情況的理解，或者你如何理解別人的意圖，然后放棄那些不真實(shí)、不必要、危言聳聽(tīng)或卑鄙的想法，關(guān)注離開(kāi)應(yīng)激模式后的感受。

第三步，讓它來(lái)。

敞開(kāi)心門，讓能令你覺(jué)得需求被滿足的一切進(jìn)來(lái)，把自己調(diào)節(jié)到充滿決心和能力的狀態(tài)，給自己一點(diǎn)兒小小的愉悅。例如：用熱水洗洗手、吃一個(gè)蘋果，或是聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè)。愉悅會(huì)使大腦得到安撫和放松。

去想那些讓你感激或愉快的事，那些給你帶來(lái)一絲微笑的事，直接或在想象中聯(lián)系你喜歡的人。

讓自己感到被關(guān)懷，也體會(huì)到自己的熱情。確定那些正確、有用或是明智的想法和觀點(diǎn)，并感受進(jìn)入響應(yīng)模式后的感覺(jué)。

關(guān)鍵在于不斷重復(fù)這些體驗(yàn)，使其內(nèi)化為神經(jīng)結(jié)構(gòu)或功能的持久改變。

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每個(gè)人都會(huì)受苦，都會(huì)面對(duì)疾病與死亡，都會(huì)失去所愛(ài)。我們必須學(xué)會(huì)對(duì)自己的痛苦施以關(guān)懷。

就像歌手萊昂納德·科恩所唱：“萬(wàn)物皆有裂隙，那是光照進(jìn)來(lái)的地方。”每個(gè)人都有裂縫，每個(gè)人都需要關(guān)懷的滋潤(rùn)。

愿我們都能擁有復(fù)原力，擁有任何挫折都打不倒的內(nèi)在力量。

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《復(fù)原力：擁有任何挫折都打不倒的內(nèi)在力量》

[美]里克·漢森 著

中信出版集團(tuán)，2020年5月出版