原創(chuàng) 舉個櫟子妞 果殼

吃鹽太多有害健康你應(yīng)該早就知道了。低鹽食品層出不窮，小工具送了又送，甚至限鹽微信小程序都在開發(fā)當(dāng)中，可真正能做到低鹽飲食的人少之又少。

限鹽？太難了 | 《做家務(wù)的男人2》

很多人明知每天吃鹽不應(yīng)超過6克，但做飯、點外賣和買加工食品時，還是無從下手。下文教你識破高鹽食品、準(zhǔn)確稱量調(diào)料，讓自己做的食物好吃又低鹽，吃外賣速食時鹽量也不超標(biāo)。

以下內(nèi)容適于健康成年人和年齡≥14歲的青少年，嬰幼兒限制更加嚴(yán)格，有特定疾病及特定治療時期者請咨詢?？漆t(yī)師意見

用什么量調(diào)料，

勺子、罐子還是手指？

為了擺脫圖中“五克是多少”的窘境，更準(zhǔn)確地計量調(diào)料，下面幾個小工具非常值得嘗試：

簡易控鹽勺，便宜耐用

下圖的勺子一平勺裝鹽2克，健康成年人每天最多有3勺鹽的額度。如果食材含鹽或用醬油、味精、雞精調(diào)味，適當(dāng)扣除額度。

比如一家四口成人，每餐共有4勺鹽的額度，做了一個臘腸炒四季豆，臘腸屬于含鹽的加工食材，要從額度中扣除一勺鹽，以此類推。限鹽勺不僅能用來控制鹽用量，還可以了解自己目前的攝入水平，并進(jìn)行調(diào)節(jié)。正確使用限鹽勺可以減少做飯時加入的鹽量。

部分地區(qū)可以在疾病預(yù)防控制中心免費領(lǐng)取控鹽勺。如果在某寶買，一定要買專門控鹽的勺，不要買奶粉勺，畢竟裝一斤鐵和一斤棉花需要的袋子肯定不一般大。

某省疾病預(yù)防控制中心的2克控鹽勺 | 作者供圖

電子食物稱量勺，可測多種調(diào)料

常見的調(diào)味品除了鹽，還有醬油和雞精，這個電子控鹽勺不僅可以稱鹽的重量，也可以測量醬油的容量。

電子勺丨1688

比如一道菜放了2克鹽、15毫升醬油、2克雞精（市面常見類型），根據(jù)配料表可以算出醬油含鈉1189毫克，雞精含鈉378毫克，這一份菜中的鈉相當(dāng)于6克鹽?。?克食鹽=400毫克鈉；1克鈉=2.5克食鹽）。

醬油及雞精食物成分表丨作者供圖

電子勺稍貴，但是可以測量多種調(diào)料。如果不想買可以把這篇推文轉(zhuǎn)發(fā)給身邊重視健康的小伙伴，等TA買了再借來用一個月，這樣就可以做到對每種調(diào)料心中有數(shù)了（我真是一個省錢小能手）。

按壓定量出鹽的罐子，儲存和控制一體化

這種罐子的好處是儲存和控制一體化。使用時建議選擇每按出鹽量最少的檔位，比如按壓一次出鹽0.3克。對于每按出鹽5克的罐子，務(wù)必選擇出口處有緩沖空間的，這樣可以按出5克鹽再分次使用，起到控制總量的作用。

最后，別忘了選有防潮功能的，否則鹽受潮變成鹽塊就出不來了。另外，如果你喜歡大塊海鹽，這個罐子可能就不太適用了。

定量鹽罐丨repinku

不用工具的江湖秘籍

有的小伙伴想像撒鹽哥一樣瀟灑，也曾聽說過疾病控制中心前輩傳授的古老江湖小秘籍：用三只手指撮鹽，一撮大概2~3克。

不過，斤斤計較的作者進(jìn)行片面驗證后認(rèn)為，三指撮鹽法真的太難了，每次撮出來的量都不一樣。

鹽就像時間，越用力抓它，它就流走越多。作為一個成年女性，作者多次撮鹽的平均數(shù)據(jù)是：非常小心的一大撮鹽（高值）大約1.1克，非常用力的一撮鹽（低值）0.4~0.6克。

一大撮鹽1.1克，一小撮鹽0.4克，某次三指互搓后殘余量丨作者供圖

根據(jù)個人經(jīng)驗，不推薦大家采用撮鹽這種不嚴(yán)謹(jǐn)?shù)霓k法，畢竟差異真的太大了（有張秉貴老師“一抓準(zhǔn)”技能的人士除外），更建議用前面三種方法準(zhǔn)確稱量。

減少那些多吃的鹽，并不會帶走快樂

準(zhǔn)確稱量幾次后，可能發(fā)現(xiàn)自己吃鹽量遠(yuǎn)超想象。吃鹽過量增加心腦血管和代謝疾病的發(fā)病率，限鹽有利健康已成共識。

不過有句話講“鹽乃百味之首，缺之寡淡無味”，中國人的平均鹽攝入量高達(dá)10.5克，一下子降到推薦的6克以下，是不是意味著今后都將食之無味？

有研究顯示，堅持低鹽飲食4~6周后，人就會適應(yīng)新的咸度，并且鹽的攝入量與味覺享受不是密切相關(guān)的。也就是說，人對咸味的需求是可以改變的，只要堅持清淡的味道一個月就會習(xí)慣新口味，限鹽不會奪走你的快樂。

超量的鹽，是從哪里來的？

限鹽是為了減少鈉攝入。

如果自己在家做飯，烹飪調(diào)味是鈉的主要來源，其中最主要的是食鹽（氯化鈉），其次是醬油，再者是腌制加工食品如咸菜等。另外小蘇打（碳酸氫鈉）和味精 (谷氨酸鈉）也含有少量的鈉，有些藥物也含有鈉，如碳酸鈉。

對于長期靠加工食品、外賣和餐館活著的人，鈉的主要來源可能是已經(jīng)處理和包裝好的食物及餐館中的餐食，自己烹飪或進(jìn)食時加入的調(diào)味料只占一小部分。

自己做飯，限鈉有技巧

既然已經(jīng)知道鈉的來源，接下來想要限鈉就好辦了。如果自己做飯，這些方法可以幫助減少鈉的攝入量：

1. 盡可能選擇新鮮的食材，不選或少選加工后的，尤其是鹽漬的臘肉、火腿、咸菜、咸魚等。如果非要選加工食品，可以改造為低鈉版本（醬菜等提前泡水、沖洗），烹飪時少放鹽或者不放鹽，并把其他食材替換為低鈉類型（如低鈉面條）；

2. 使用蒜、姜、蔥、胡椒、辣椒、花椒、香茅、薄荷、迷迭香等調(diào)味品增加食物的風(fēng)味，替代鹽的作用（這點很符合健康且富有異域風(fēng)情的地中海飲食哦）；

3. 可以選擇低鈉鉀鹽（非限鉀人群）和低鈉醬油等調(diào)味；計算總鈉量時別忘了醬油、雞精、味精、黃豆醬、豆豉、沙拉醬之類的調(diào)味品；

4. 用小鹽勺添加調(diào)料，不建議用不計量鹽罐或大勺子直接往鍋里撒鹽，不僅量估不準(zhǔn)確，還容易撒多，覆鹽難收；

這些調(diào)味品分別是鹽2克、4克、雞精2克（含鹽約1克），醬油7.5毫升（含鹽約1.5克）、醬油15毫升、鹽2克；放在大勺子里是不是顯得比實際量少？| 作者供圖

5. 在出鍋前放鹽，也可以在進(jìn)食前撒鹽于食物表面，比如牛排，這樣可以用較少的鹽得到同等的咸味；

6. 如果不小心鹽放多了，可以通過添加土豆或西紅柿等新鮮食材稀釋，也可加水稀釋（不喝湯），不建議用糖找補，否則鹽沒少吃，糖也多吃了；

7. 不建議用鹽水焯食材，可以滴兩滴油；不建議用鹽洗蔬菜水果，專業(yè)洗滌劑了解一下。

圖丨淺陌怡然

不做飯，也有辦法少吃鈉

即使自己不做飯，也有方法可以幫助限鈉：

1. 外賣常年備注：少鹽清淡，謝謝老板；

2. 外出就餐可提要求：低鹽清淡飲食；

3. 包裝好的食物，勤看成分表：不看不知道，看了保準(zhǔn)嚇一跳。有的加工食品因為糖的中和作用，吃起來不咸但鈉含量很高，需要通過成分表識破真相，盡量不買或少買高鈉食品（即每100克食物鈉含量大于600毫克，常見的咸味零食基本都超過這個值），多選擇低鈉產(chǎn)品；

4. 控制每天的鈉攝入量：比如中午吃咸了，晚餐有意識選擇清淡飲食（吃咸了再喝水沒有用，只是自欺欺人）；

5. 麻辣燙、螺螄粉、泡面類的食物不要喝湯，吃辣條不要舔袋，吃薯片不要舔手，少吃蜜餞果脯（也許剝奪了很多快樂，但能明顯減少鈉攝入）；

6. 如果條件允許，多吃含鉀高的新鮮水果（如棗、草莓等）促進(jìn)鈉的排出。

現(xiàn)在稱量工具會用了，做飯既好吃又低鈉的方法也有了，連點外賣和買加工食品的技巧都已經(jīng)備好，只要堅持一個月，你就可以收獲更清淡的口味和更健康的飲食習(xí)慣。

參考文獻(xiàn)

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作者：舉個櫟子妞

原標(biāo)題：《別再用手撒鹽了，早就有更好的工具能讓你少吃點兒鹽》

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