原創(chuàng) 劉瑾 丁丁心理

其實(shí)自信是可以學(xué)習(xí)的

網(wǎng)上看到一句話說(shuō)：

自卑的人不相信自己可以得到自己想要的東西，可以做成想做成的事情，配得上自己喜歡的人。這種體驗(yàn)會(huì)使我們心情低落，我們希望通過(guò)追求“自信”來(lái)避免這種糟糕的感覺(jué)。

從心理學(xué)角度來(lái)說(shuō)，我們?nèi)粘Ｋ磉_(dá)的“自信”的概念更接近心理學(xué)上的“自尊”：我們對(duì)自己整體上的主觀評(píng)價(jià)，并影響我們?nèi)绾卧u(píng)價(jià)自己的特點(diǎn)和能力。

Bushman認(rèn)為：大多數(shù)人都會(huì)極力維持自己的自尊，自尊的需要遠(yuǎn)遠(yuǎn)比享受美食、性愛(ài)、與最好的朋友會(huì)面、喝酒及獲得薪水重要的多。而且，對(duì)自尊的需要可以持續(xù)為我們提供自我提升的動(dòng)力，那么，該怎么獲得高自尊感呢？

認(rèn)識(shí)自己

不能客觀的清晰的認(rèn)識(shí)自己，往往會(huì)成為高自尊感的阻礙。

埃里克森在人格成長(zhǎng)的八階段理論中指出，建立自我的統(tǒng)一性，避免角色混亂是青少年期的一個(gè)重要任務(wù)。

同一性的建立，意味著經(jīng)過(guò)反復(fù)探索，從而能夠回答“我是誰(shuí)，我該干什么”并形成自己的一套靈活的、適應(yīng)的、不斷發(fā)展的人生觀和價(jià)值觀。

如果在成長(zhǎng)過(guò)程中，這個(gè)探索過(guò)程被中斷或者是探索本身是不被允許的，直接插入了一套現(xiàn)成的大眾的或者權(quán)威的規(guī)范和價(jià)值標(biāo)準(zhǔn)，使用過(guò)于理性、機(jī)械僵化的規(guī)則和道理指引自己的生活，就無(wú)法成功建立自我同一性，沒(méi)有形成自己探索出來(lái)的一套人生觀和價(jià)值觀。

個(gè)體會(huì)用現(xiàn)成的外部標(biāo)準(zhǔn)來(lái)審視自己、看待自己，會(huì)因?yàn)樗说恼J(rèn)可而高興，因?yàn)樗说呐u(píng)而沮喪。基于外部評(píng)判的自我概念是不穩(wěn)定的，脆弱的?；谶@樣的一個(gè)“自我”出發(fā)，做事情的動(dòng)力也是為了符合權(quán)威和大眾的標(biāo)準(zhǔn)要求，所以行動(dòng)的時(shí)候也會(huì)體驗(yàn)到動(dòng)力不足，不感興趣，難以堅(jiān)持。

對(duì)比來(lái)說(shuō)，那些能認(rèn)同自己并明白自己想要什么的人，行動(dòng)會(huì)從滿足自己的興趣和喜好出發(fā)，往往會(huì)體驗(yàn)到源源不斷的熱情和動(dòng)力，從而更趨近于成功，成功又會(huì)反過(guò)來(lái)加強(qiáng)自尊感。

所以，個(gè)體可以通過(guò)多聽(tīng)從內(nèi)心的聲音、重新覺(jué)察自己和認(rèn)識(shí)自己、形成自己獨(dú)立的評(píng)判標(biāo)準(zhǔn)、明確自己生活的意義、重新審視和安排自己的生活，從而增加自尊水平。

需要具體行動(dòng)的支持

具體的行動(dòng)可以是一些小事：我可以把房間收拾利索干凈、我學(xué)會(huì)了做一道好吃的菜、我每天堅(jiān)持閱讀和跑步、我搭配了一套很適合我的衣服等；也可以是大一點(diǎn)的事：我通過(guò)了努力很久的考試、我得到了心儀的職位、我克服了某些困難和挑戰(zhàn)、我獲得了某種能力等。

這些積極的行動(dòng)會(huì)給我們一個(gè)現(xiàn)實(shí)的反饋，使我們獲得自己擁有某種能力的現(xiàn)實(shí)證據(jù)的支撐，會(huì)獲得積極體驗(yàn)、有建立積極正面的自我概念的可能。

但問(wèn)題就在于，我們知道自己要行動(dòng)，但是往往堅(jiān)持不了，很多目標(biāo)就半途而廢了。很多人會(huì)歸因于：拖延、不自律、狀態(tài)不好等。

很多時(shí)候不能完成，很多原因交織在一起：比如缺乏行動(dòng)的動(dòng)機(jī)、缺乏基于現(xiàn)狀的合適、清晰的目標(biāo)和行之有效的執(zhí)行方案、害怕過(guò)程中的辛苦、存在不合理信念（如：我沒(méi)辦法堅(jiān)持、我永遠(yuǎn)都無(wú)法做到、我自己一個(gè)人是無(wú)法完成的等）等。

它們都需要被重新評(píng)估和調(diào)整。

調(diào)整消極的自我認(rèn)知

現(xiàn)實(shí)中的成就可以極大地增加人的自尊心，但有的時(shí)候也不能。

我們身邊可能會(huì)有這樣的人：他們具備一定社會(huì)地位、不錯(cuò)的物質(zhì)條件、具備某些出眾的技術(shù)或能力，擁有勤奮、上進(jìn)、聰慧等積極的人格特質(zhì)。

從別人的角度來(lái)看，他們是優(yōu)秀的、成功的、令人羨慕的。但奇怪的是，無(wú)論他們獲得多少外界的肯定，他們心底依然有那種“我不夠好”的自卑感。

所以除了獲得現(xiàn)實(shí)中的成就，我們還需要反思自己身上是否存在認(rèn)知偏差。主要集中在以下三種：思維偏差，不合理準(zhǔn)則和標(biāo)簽化。

第一，常見(jiàn)的與自尊感相關(guān)的思維偏差有：

證實(shí)偏差，意思是個(gè)體的注意力過(guò)多的集中在找出自己的問(wèn)題和缺點(diǎn)上，對(duì)于優(yōu)勢(shì)和長(zhǎng)處很少關(guān)注；

錯(cuò)誤歸因，每當(dāng)糟糕的事情發(fā)生，個(gè)體傾向于內(nèi)歸因，而好事發(fā)生的時(shí)候則傾向于外歸因；

雙重標(biāo)準(zhǔn)，同樣的事情，個(gè)體傾向于對(duì)自己的要求非?？量?，而對(duì)別人則非常寬容，對(duì)自己持懷疑和否定的態(tài)度，對(duì)別人則是積極的肯定態(tài)度；

糟糕至極，個(gè)體會(huì)因?yàn)橐粋€(gè)小問(wèn)題擴(kuò)大它的嚴(yán)重程度，甚至上升到對(duì)自己、他人或者外部環(huán)境的全盤(pán)否定上。

這四種偏差多數(shù)是自動(dòng)化發(fā)生的，在個(gè)體沒(méi)有意識(shí)到的情況下就已經(jīng)產(chǎn)生了，個(gè)體通常只能意識(shí)到偏差思維帶來(lái)的負(fù)面情緒：自責(zé)、內(nèi)疚、羞恥、挫敗、失望等。

所以識(shí)別并調(diào)整偏差的思維方式，看到認(rèn)知的不合理之處，對(duì)調(diào)整消極的自我概念有重要作用。

第二，不合理的準(zhǔn)則也是需要警惕的。

這些準(zhǔn)則是我們給自己制定的規(guī)矩，是我們對(duì)人生中“應(yīng)該做什么、應(yīng)該怎樣應(yīng)對(duì)問(wèn)題”的選擇和判斷。

舉例來(lái)說(shuō)，A在公司與同事發(fā)生爭(zhēng)執(zhí)，雖然明白同事說(shuō)話傷人是不合適的，但A依然感覺(jué)到了挫敗。經(jīng)過(guò)覺(jué)察，情緒背后的信念是：我與同事發(fā)生爭(zhēng)執(zhí)了，同事對(duì)我不滿，所以我在處理人際關(guān)系上有問(wèn)題。

如何才能處理好人際關(guān)系？那就需要讓別人對(duì)我都滿意。所以我們通過(guò)這個(gè)例子可以看到A的準(zhǔn)則存在問(wèn)題，因?yàn)闆](méi)有人可以讓所有人都滿意，也沒(méi)有必要這樣做。所以這個(gè)準(zhǔn)則就給A帶來(lái)了情緒困擾和自卑的體驗(yàn)。

第三，去標(biāo)簽化。

我們常常會(huì)給自己貼上一些負(fù)面的標(biāo)簽，并且認(rèn)為這就是事實(shí)本身：我是一個(gè)很懶的人；我是一個(gè)很倔的人；我脾氣不好容易生氣；我比較小氣不夠大方等。我們會(huì)因?yàn)檫@樣的自我標(biāo)簽而否定自己，但又無(wú)法徹底改變自己這個(gè)方面而體驗(yàn)低自尊感。

盡管這些特質(zhì)確實(shí)存在，有時(shí)候也確實(shí)產(chǎn)生了一些負(fù)面影響，但是，我們?nèi)匀恍枰吹竭@些特質(zhì)的積極意義：因?yàn)槲矣械臅r(shí)候懶，所以可以有放松和休息的機(jī)會(huì)，不至于被繁重的任務(wù)壓垮；因?yàn)槲揖螅杂袝r(shí)候可以堅(jiān)持自己的觀點(diǎn)，可以保持一定的個(gè)性不被別人同化；因?yàn)槲移獠缓萌菀咨鷼?，所以?dāng)我被欺負(fù)，我可以用我的憤怒來(lái)保護(hù)自己；因?yàn)槲倚猓晕铱梢远啻嬉稽c(diǎn)錢(qián)，用來(lái)做更有意義的事情。

于是我們發(fā)現(xiàn)，我們身上的標(biāo)簽雖然有時(shí)候有消極作用，但是它也同樣存在積極作用。這些特質(zhì)是我們的一部分，本身并沒(méi)有好壞之分，接納他們是我們的一部分，同時(shí)也要增加一些靈活性，幫助我們更好的適應(yīng)環(huán)境。

調(diào)整自我評(píng)價(jià)參照標(biāo)準(zhǔn)

小的時(shí)候父母老師通過(guò)拿我們跟別人家的孩子比較，來(lái)評(píng)判我們的好壞，長(zhǎng)大后我們也會(huì)內(nèi)化這樣的方式從外部尋找自己的價(jià)值：通過(guò)比較我們會(huì)發(fā)現(xiàn)自己比別人優(yōu)越，因而覺(jué)得自己是不錯(cuò)的；當(dāng)通過(guò)比較發(fā)現(xiàn)自己某方面不如別人時(shí)，又會(huì)陷入“我不行”的自卑感。

為了體驗(yàn)更多的優(yōu)越感回避自卑感，我們會(huì)把超越別人當(dāng)作目標(biāo)。但問(wèn)題是，優(yōu)秀的人太多了，超過(guò)一個(gè)還有另一個(gè)，而我們也不可能在所有方面都超過(guò)別人。

這種沒(méi)有盡頭的追趕給我們帶來(lái)焦慮、壓力、沮喪和疲憊感。好像獲得的優(yōu)越感也只是一時(shí)的，體驗(yàn)到的自卑感則很難擺脫。

《幸福課》這本書(shū)講了這樣一個(gè)比喻：把人生比作登山，我們窮其一生，只能達(dá)到某一個(gè)高度，但對(duì)有些人來(lái)說(shuō)，登上珠穆朗瑪峰都不是難題。有的人會(huì)因此放棄不爬了，也有人還是會(huì)繼續(xù)攀爬，如果我們選擇繼續(xù)，那我們攀爬的動(dòng)力和意義是什么呢？人生真的只是一場(chǎng)能分出勝負(fù)的競(jìng)賽嗎？我們努力的最初的目的，可能只是為了自己的喜好和追求。

比較不僅對(duì)個(gè)體內(nèi)部帶來(lái)消極影響，對(duì)外部人際關(guān)系也會(huì)帶來(lái)問(wèn)題。

我們理所應(yīng)當(dāng)?shù)恼J(rèn)為人跟人之間應(yīng)該比較和超越，那么我們與別人的關(guān)系就是競(jìng)爭(zhēng)關(guān)系，因而我們生存在一個(gè)優(yōu)勝劣汰的世界里。

對(duì)他人的敵意使我們難以真正建立一段信任、開(kāi)放、真誠(chéng)的人際關(guān)系，對(duì)外部環(huán)境的體驗(yàn)也是危險(xiǎn)、不安全的。如果我們減少與他人比較，我們又該如何獲得進(jìn)步的動(dòng)力和良好的自我價(jià)值感呢？那不妨以過(guò)去的自己作為參照。

跟過(guò)去的自己相比，發(fā)現(xiàn)自己獲得的成長(zhǎng)和收獲、存在的優(yōu)勢(shì)和資源。同時(shí)，我們可以放下與別人競(jìng)爭(zhēng)的敵意，學(xué)習(xí)他人的長(zhǎng)處，讓自己更好。

在外部環(huán)境層面，我們會(huì)放下對(duì)他人的敵意和戒備，獲得良好的人際關(guān)系并體驗(yàn)到更加安全的外部世界。

調(diào)整過(guò)高的自我標(biāo)準(zhǔn)

我們提到，認(rèn)識(shí)自己、有明確的自我概念可以提高自尊感，自我概念包括現(xiàn)實(shí)的自我和理想的自我。有時(shí)也會(huì)衍生一個(gè)問(wèn)題，就是現(xiàn)實(shí)自我和理想自我的對(duì)立，即對(duì)自己產(chǎn)生過(guò)高的要求和標(biāo)準(zhǔn)。

有時(shí)候人們會(huì)產(chǎn)生一種誤解，認(rèn)為對(duì)現(xiàn)狀的不滿和焦慮是進(jìn)步的必要?jiǎng)訖C(jī)，高目標(biāo)可以鞭策我們持續(xù)的進(jìn)步，過(guò)上我們想要的人生。但有的時(shí)候，設(shè)置過(guò)高的目標(biāo)、過(guò)于認(rèn)同理想自我，其實(shí)是為了防御自卑感，所以會(huì)出現(xiàn)有的人能力平平，卻“眼高于頂、好高騖遠(yuǎn)、不切實(shí)際”。

我們的理想自我狀態(tài)距離現(xiàn)實(shí)自我太過(guò)遙遠(yuǎn)，基于現(xiàn)實(shí)水平我們很難達(dá)到，焦慮、壓力、自我否定、抑郁情緒就會(huì)席卷而來(lái)。在這樣的狀態(tài)下，我們更容易拖延，更容易沉迷在上網(wǎng)、購(gòu)物、抽煙等不良行為上。所以我們需要反思自己設(shè)立的目標(biāo)是否合理，現(xiàn)實(shí)自我是否能夠達(dá)到，如果不能，那就要適當(dāng)降低要求，并逐步漸進(jìn)的去完成。

就像陳海賢老師說(shuō)的那樣：“真正的進(jìn)步不是那么焦慮的自我懷疑，而是帶著自我接納體會(huì)進(jìn)步的喜悅。真正的進(jìn)步不是對(duì)自己的不滿和焦慮驅(qū)趕著，而是被美好的目標(biāo)吸引著?！?p>

這五個(gè)方面是相互影響相互促進(jìn)、共同作用的。除此之外，也會(huì)有其他深層次的因素影響自尊感，比如個(gè)人的經(jīng)歷、文化背景、社會(huì)角色等。

如果在專(zhuān)業(yè)心理咨詢師的幫助下，系統(tǒng)的自我成長(zhǎng)會(huì)得到更有效的提升。

以上。

作者介紹：劉瑾，丁丁心理簽約咨詢師，國(guó)家二級(jí)心理咨詢師，應(yīng)用心理碩士在讀，自由撰稿人。認(rèn)知行為流派，擅長(zhǎng)抑郁情緒、人際關(guān)系、個(gè)人成長(zhǎng)。

*注：文中所有插圖均來(lái)自網(wǎng)絡(luò)。

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